3 manieren om voedsel te voorkomen dat slecht is voor je hart

Hartziekte is de nummer één oorzaak van de dood in de Verenigde Staten.Een van de grootste redenen achter deze statistiek is dat Amerikanen geen hart-gezond dieet of levensstijl volgen.Niet actief zijn en voedsel eten dat slecht is voor je hart, verhogen het risico op het ontwikkelen van hartziekten aanzienlijk.Streef ernaar om voedsel te voorkomen of strikt te beperken die slecht en schadelijk zijn voor uw hart.Richt in plaats daarvan op het vullen van je dieet met voedingsmiddelen die een gezond hart en lichaam bevorderen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Beperken van voedsel dat je hart kan beschadigen

1. Vermijd transvetten.Er zijn een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in het typische Amerikaanse of westerse dieet dat beperkt of vermeden moet zijn als gevolg van hun link naar hartziekten.In het bijzonder transvetten zijn een van de slechtste voedingsmiddelen voor je hart.

De meerderheid van de transvetten wordt zeer verwerkt en zijn een door de mens gemaakte vet.Zeer weinig transvetten komen van nature voor.Ze zijn meestal gelabeld als "gehydrogeneerde olie" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" op het voedseletiket.
Deze vetten worden beschouwd als het ergste door gezondheidswerkers.Ze verhogen je LDL (of slecht cholesterol) en verlaag je HDL (Good Cholesterol).
De meest voorkomende bronnen van transvet zijn: gebakken voedsel, fastfood, gebakken goederen en gebak, creamer en margarine, voorgemaakt koekjesdeeg of koekjesdeeg, en snack voedsel zoals chips, crackers of boterachtige popcorn.
Er is geen veilige limiet voor transvetten.Je wilt ze zoveel mogelijk vermijden.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 2

2. Beperk verzadigde vetten.Verzadigd vet is een ander type vet dat gezondheidswerkers meestal beperkt in uw dieet willen.Hoewel niet als ongezond als transvetten beschouwd, is het nog steeds belangrijk om uw totale verzadigde vetinname te beperken.

In tegenstelling tot transvetten komen verzadigde vetten op natuurlijke wijze voor.Ze komen meestal voor in dierlijke producten zoals full-dikke zuivelproducten, vet rood vlees, huid op pluimvee en vette bezuinigingen van varkensvlees.

Verzadigd vet is aangetoond om uw LDL-niveaus (het slechte cholesterol) te verhogen - het heeft echter geen invloed op uw HDL-niveaus.Sommige studies hebben ook aangetoond dat hoge hoeveelheden verzadigd vet uw risico voor type 2 diabetes kunnen verhogen.

Gezondheidsprofessionals raden aan om uw totale verzadigde vetinname te beperken tot minder dan 10% van uw totale calorieën.Als u dagelijks 2000 calorieën eet, moet u dagelijks niet meer dan 22 g verzadigd vet consumeren.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 3

3. Minimaliseer je natriuminname.Naast het beperken van verzadigde vetten en het uitsnijden van transvetten, is het ook belangrijk om uw totale natriuminname te matigen.Hoewel Natrium geen direct effect op je hart heeft, veroorzaakt andere omstandigheden het.

Een hoog natriumdieet kan leiden tot hoge bloeddruk en een beroerte.Hoge bloeddruk kan uw hart en slagaders in de loop van de tijd ernstig beschadigen.

Reducerend zout kan de bloeddruk verminderen in normotensieve, prehypertensieve en hypertensieve personen.

Het wordt aanbevolen om uw natriuminname te beperken tot 2.300 mg dagelijks of minder.

Sommige van het voedsel hoogst in natrium of zout omvatten: brood, restaurant voedsel (vooral fastfood), deli vlees, bevroren maaltijden, ingeblikte goederen, verwerkte vlees, specerijen en sauzen, chips, pretzels en pizza.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 4

4. Beperk uw consumptie van rood vlees.Een zeer specifiek voedsel dat recentelijk is gekoppeld aan hartziekten is rood vlees - vooral vette bezuinigingen van rood vlees.Beperk je inname van rundvlees, want dit kan leiden tot hartaandoeningen.

Een recente studie toonde aan dat wanneer mensen regelmatig rood vlees aten, vertoonden ze verhoogde niveaus van een verbinding die rechtstreeks verband houdt met de ontwikkeling van hartziekten.

Als u momenteel regelmatig rood vlees eet, overweeg dan het modereren van hoeveel u eet en overschakelt naar Lean Cuts.Snijd je consumptie naar beneden naar een portie per week of een portie elke andere week.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 5

Beperk alcoholgebruik.Er zijn veel studies die suggereren dat het drinken van een matige hoeveelheid alcohol een aantal beschermende voordelen voor het hart kan produceren, maar het drinken van meer alcohol dan aanbevolen of op regelmatige basis kan een hartziekten veroorzaken.

Het drinken van een matige hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als twee of minder drankjes dagelijks voor mannen en een of meer drankjes dagelijks voor vrouwen.

Drinken van drie of meer drankjes per keer heeft een direct giftig effect op het hart.Zwaarder zoals dit kan leiden tot hoge bloeddruk, vergroten de hartspier en verzwakt het in de loop van de tijd.

Hoewel er enkele voordelen zijn voor zeer kleine hoeveelheden alcohol, is het nog steeds het beste om uw algehele verbruik te beperken en af en toe een maximum van één tot twee drankjes te consumeren, niet dagelijks.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 6

6. Vermijd gezoete dranken.Gezoete dranken zijn gekoppeld aan vele nadelige gezondheidseffecten zoals obesitas en diabetes en kunnen ook leiden tot hartaandoeningen.

Een recent onderzoek dat werd uitgevoerd, toonde aan dat het consumeren van 2 gezoete dranken dagelijks het risico op hartziekten en hartfalen verhoogd met 25%.

Beperk drankjes met toegevoegde suikers of hoge hoeveelheden suiker zoals: frisdranken, vruchtensappen, vruchtensap cocktails, gezoete koffiedranken, zoete thee, sportdranken, energiedranken en punch.

Probeer in plaats daarvan gericht op 64 oz water, sprankelend water, ongezoete decaf koffie, thee of een combinatie van al deze.

Methode 2 van 3:

Na een hart-gezond dieet

1. Eet geschikte portiegroottes en totale calorieën voor uw lichaam.Meet porties en wees opgemaakt van calorieën, zodat u een gezond gewicht kunt behouden.Als u gewicht wint, bent u overgewicht of obesitas uw risico voor hartziekten neemt toe.

Als u op zoek bent om voedsel te vermijden dat uw hart zou kunnen beschadigen, moet u zich ook concentreren op voedingsmiddelen en een eetpatroon dat uw hart kan beschermen.Het meten van de juiste portiegroottes van voedingsmiddelen en het tellen van calorieën kan u helpen bij het inchecken of zelfs u kunt verliezen.
Uw totale maaltijdgedeelte moet tussen één tot twee kopjes zijn.Gebruik een voedselschaal of het meten van bekers om jezelf op het goede spoor te houden.
Misschien wilt u ook calorieën tellen.U kunt een online rekenmachine gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt.In het algemeen hebben vrouwen dagelijks ongeveer 1800 calorieën nodig en hebben mannen dagelijks ongeveer 2.200 calorieën nodig.

Titel afbeelding Vermijd voedsel dat slecht is voor je hart Stap 8

2. Ga voor magere eiwitbronnen.Sinds transvetten, verzadigde vetten en rood vlees moeten worden vermeden of geminimaliseerd in uw dieet, moet u zich in plaats daarvan concentreren op andere eiwitbronnen.Blijf bij Lean Protein-opties om je gezond gewicht en je hart te ondersteunen.

Lean-eiwitten zijn van nature lager in calorieën en vet - vooral de ongezonde soorten vet.Dit maakt ze een voorkeurskeuze voor uw hart gezonde voeding.

Leuner-eiwitbronnen omvatten: pluimvee, eieren, vetarme zuivel, mager bezuinigingen van rundvlees, mager varkensvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten.

Zorg er ook voor dat u uw eiwit meten.Meet ongeveer 3-4 oz of ongeveer een 1/2 kopjes items zoals bonen of linzen.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor uw hart Stap 9

3. Neem elke dag een bron van gezonde vetten op.Hoewel vetten zoals transvet en verzadigd vet dingen zijn die u wilt vermijden of minimaliseren, zijn er eigenlijk sommige soorten vet die u in uw dieet wilt opnemen.Deze worden meestal aangeduid als "hart gezond" vetten.

Er zijn twee groepen hart gezonde vetten waarmee u zich moet concentreren op: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.Beide bieden grote voordelen voor uw hart.

Monounsaturated vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals: olijfolie, canola olie, sesamolie en pinda-olie.Kook met deze oliën, gebruik ze in saladedressings of besprenkel over gestoomde groenten.

Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3-vetten en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals: zalm, makreel, tonijn, avocado, noten en zaden.Voeg een paar keer per week vette vis toe, voeg avocado`s toe aan uw salade of boven uw yoghurt met noten of zaden.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 10

4. Maak de helft van je bord een fruit of groente.In aanvulling op het opnemen van magere eiwit en gezonde vetten, wil je streven naar de helft van je bord een fruit of een groente.Beide voedselgroepen zijn hart gezonde voedingsmiddelen.

Fruit en groenten zijn geweldig voor je hart en algehele gezondheid.Ze zijn laag in calorieën, maar hoog in vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Wanneer u de helft van uw maaltijden een fruit of groente maakt, helpt u de algehele calorieën en voeding van uw maaltijd te beheersen.

De antioxidanten die in groenten en fruit worden gevonden (geen antioxidantsupplementen) zijn aangetoond dat ze een beschermend effect hebben tegen uw hart.

Meet ook de portiegroottes voor uw fruit en groenten.Je moet gaan voor 1 kopje groenten, 2 kopjes salade-greens en 1/2 kopje fruit.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 11

5. Kies alleen hele graanvoeding.100% volkoren gerechten zijn niet alleen goed voor je GI-systeem, maar ook geweldig voor je hart en slagaders. Zorg ervoor dat je ervoor kiest om een graan te eten, je gaat voor hele graan om deze geweldige voordelen te oogsten.

100% volle korrels worden minimaal verwerkt en zijn nog steeds alle 3 voedzame delen van de graan - de zemelen, kiem en endosperm.Deze korrels zijn hoog in vezels, mineralen en zelfs eiwit.

Het eten van geschikte porties van gehele korrels kunnen helpen om uw risico op hartziekten, diabetes, beroerte te verminderen en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

Zorg ervoor dat u uw korrels meten.Ga voor ongeveer 1 oz of 1/2 kopje gekookte korrels per portie.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 12

6. Drink adequate hoeveelheden duidelijke vloeistoffen.Je bent misschien verrast dat het drinken van adequate vloeistoffen ook belangrijk is voor een gezond hart.Drinken om een goede hartgezondheid te behouden.

Als je gedehydrateerd bent, is het moeilijker voor je hart om bloed te pompen.Het legt een grote druk op je hart waardoor het harder werkt en sneller klopt.Wanneer je goed gehydrateerd bent, pompt je hart gemakkelijk bloed naar de spieren.

Om ervoor te zorgen dat u voldoende vloeistoffen krijgt, moet u dagelijks een minimum voor 64 oz of 8 glazen consumeren.Veel mensen hebben mogelijk dagelijks meer dan 13 glazen nodig.

Blijf bij suikervrije en decafdranken zoals water, sprankelend water, gearomatiseerd water of decaf koffie of thee.

Methode 3 van 3:

Na een hart gezonde levensstijl

1. Oefen regelmatig.Normale fysieke activiteit krijgen is een belangrijke rol bij een gezonde levensstijl.Bovendien is regelmatige fysieke activiteit belangrijk om de gezondheid van de hart te behouden.

Gezondheidsprofessionals suggereren dat we minstens drie tot vier keer per week actief zijn.Deze hoeveelheid lichaamsbeweging is aangetoond dat u uw bloeddruk kunt verlagen, uw cholesterol verlagen en u kunt helpen bij het behouden van een gezond gewicht.
Specifiek is het belangrijk om elke week ongeveer 150 minuten matige-intensiteitscardio-activiteit te streven.Je kunt lopen, joggen, dansen, gebruik maken van de elliptische en ga wandelen.
In aanvulling op Cardio, voeg dan een tot twee dagen van sterkte of weerstandstraining toe.Probeer yoga, gewichtheffen of pilates.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 14

Stoppen met roken.Roken is een bekende oorzaak van veel chronische en zeer ernstige gezondheidsvoorwaarden. Er is een directe link naar roken en hartziekten.

Studies hebben aangetoond dat roken de verharding van slagaders en builing of plaque veroorzaakt.Dit kan leiden tot hartaanvallen en slagen.

Stop met roken zo snel mogelijk.Koud Turkije is de snelste manier om te stoppen - het is echter ook het moeilijkst.

Als u problemen ondervindt, overweeg dan om uw primaire zorgarts voor hulp te zien.Hij of zij kan u mogelijk medicijnen bieden om u te helpen bij het stoppen of door te verwijzen naar een rookprofielprogramma.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 15

3. Een gezond gewicht behouden.Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor uw algemene gezondheid.Het speelt ook een serieuze rol bij de preventie van hartziekten.

Als u overgewicht of zwaarlijvig bent, bevindt u een hoger risico op hoog cholesterol, hoge bloeddruk en insulineresistentie.Dit zijn dezelfde risicofactoren voor hartziekten.

Bepaal of uw bij een gezond gewicht is door uit te zoeken wat uw BMI is.U kunt online rekenmachines gebruiken om uw BMI te achterhalen.Als uw BMI tussen 25 is.0-29.9 Je bent als overgewicht beschouwd.Als het boven de 30 is.0 Je wordt beschouwd als zwaarlijvig.

Als u hebt vastgesteld dat u overgewicht of zwaarlijvig bent, overweeg dan wat gewicht te verliezen om u te helpen bij het bereiken van een gezonder gewicht.

Praat met uw arts over geschikte programma`s voor gewichtsverlies of diëten om uw gewicht en risico op hartziekten te verminderen.

Titel afbeelding Vermijd voedingsmiddelen die slecht zijn voor je hart Stap 16

Stress verminderen.Een meer ongebruikelijk risico op hartziekten is stress.Studies hebben aangetoond dat stress uw risico kan beïnvloeden voor een verscheidenheid aan gezondheidsaandoeningen, waaronder hartziekten.

Stress is iets waar we allemaal mee moeten omgaan, maar veel mensen kiezen ervoor om te veel te eten, te roken, te drinken of fysiek inactief te zijn als ze zich gestresst voelen.Dit zijn allemaal gedrag dat je risico op hartziekte kan verhogen.

Praat met vrienden of familieleden, maak een wandeling, luister naar Calming Music, doe yoga, mediteer of neem een warme douche om je stress te verminderen.

Chronische stress is gekoppeld aan hoge bloeddruk en hoog cholesterol.

Stressvol werk en veeleisende banen zijn ook gekoppeld aan hoge bloeddruk. Stress als gevolg van banenverlies, kan ook de bloeddruk beïnvloeden.

Als u problemen ondervindt bij het verminderen van stress, overweeg dan om te praten met een therapeut of counselor voor extra stressbeheersingstechnieken.