Hoe het best calciumsupplementen te absorberen

Calcium is een belangrijke voedingsstof die je lichaam helpt bij het behouden van gezonde botten. Als je niet denkt dat je genoeg calcium van je dieet krijgt, wil je misschien een aanvulling nemen om het verschil te maken. Je lichaam doet echter absorberen calcium Beter uit voedsel dan van supplementen, dus je wilt alles doen wat je kunt om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk calcium van je aanvulling krijgt.

Stappen

Deel 1 van 2:
Toenemende calciumabsorptiespercentages
  1. Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 1
1. Verhoog je magnesiuminname. Magnesium helpt je lichaam in het calcium te nemen. Bovendien draagt ​​het bij aan het bouwen van gezonde botten. Zorg ervoor dat je voldoende magnesium krijgt in je dagelijkse dieet om de calciumsupplementen te helpen die je neemt.
  • Om je magnesium te vergroten, eet volle granen, groenten zoals zomerse squash, groene bonen, broccoli, komkommers en spinazie en noten en zaden.
  • Volwassen vrouwen jonger dan 30 jaar hebben 310 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen ouder dan 30 jaar nodig hebben 320 milligrammen. Mannen hebben na 30 en 420 milligram 400 milligram nodig. Een ounce amandelen heeft 80 milligram magnesium.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 2
    2. Neem meerdere kleinere doses calcium. Als uw supplementbehoeften groter zijn dan 500 milligram per dag na de boekhouding voor het verbruikte calcium in uw dieet, split u uw supplement op.Je lichaam kan alleen maximaal 500 milligram tegelijk verwerken.
  • Meer calcium nemen dan nodig kan gevaarlijk zijn. Het verhoogt je kans om nierstenen te hebben en kan ook bijdragen aan problemen met je hart.
  • Pretekens en tieners (leeftijden 9 tot 18) hebben 1,300 mg calcium per dag nodig.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 3
    3. Eet genoeg vitamine D, of neem een ​​supplement die het toevoegt. Vitamine D draagt ​​ook bij aan het absorberen van calcium in uw systeem. Vanwege deze relatie heeft de meeste melk vitamine D toegevoerd om u te helpen bij het innemen van het calcium.
  • Veel zuivelproducten, zoals boter, kaas en melk hebben vitamine D. Versterkte granen en vis zijn ook goede bronnen van deze vitamine.
  • Voor volwassenen jonger dan 70 jaar is 600 internationale eenheden van vitamine D per dag voldoende. Volwassenen ouder dan 70 moeten 800 internationale eenheden consumeren. Om uw aanbevolen inname te krijgen, heeft 3 ounces van Swordfish 566 internationale eenheden, terwijl een kopje melk 115 tot 124 internationale eenheden per portie heeft.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 4
    4. Neem calciumcarbonaat met voedsel. Dit type calcium, dat direct beschikbaar is, is het best met voedsel. Het heeft maagzuur nodig om goed te worden geabsorbeerd en het voedsel activeert uw maagzuur.
  • Andere soorten calcium, zoals calciumcitraat, hoeft niet met voedsel te worden genomen. Dit type calcium is meestal duurder dan calciumcarbonaat. Dit type is vooral goed voor mensen die maagproblemen hebben, zoals prikkelbaar darmsyndroom.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 5
    5. Scheid je ijzer- en calciumsupplementen met minstens 2 uur. Hetzelfde geldt voor je multivitamine als je multivitamine ijzer bevat.
  • Je lichaam verwerkt ijzer en calcium op veel dezelfde manier, dus het nemen van ze tegelijkertijd met het vermogen van het lichaam om beide te absorberen.
  • Dezelfde regel is van toepassing op voedsel en dranken die met beide supplementen worden geconsumeerd. Calcium-supplementen mogen niet worden ingenomen met voedingsmiddelen hoog in ijzer, zoals lever of spinazie. IJzersupplementen moeten niet worden ingenomen met calciumrijke producten zoals een glas melk.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 6
    6. Vermijd het eten van voedsel hoog in fytische en oxalische zuren met uw supplement. Deze zuren kunnen binden met calcium en houden het ervan te worden geabsorbeerd. Veel voedingsmiddelen hoog in magnesium zijn ook hoog in deze zuren. Daarom, terwijl het belangrijk is om deze voedingsmiddelen te eten om het magnesium te krijgen, moet je je aanvulling vermijden met deze voedingsmiddelen.
  • Bijvoorbeeld spinazie, veel noten en zaden, rabarber, zoete aardappelen, bonen en collardgroenten zijn allemaal hoog in fytische en oxalische zuren. Gehele korrels en tarwe zijn ook hoog in deze zuren, maar lijken niet de calciumabsorptie te beïnvloeden als andere voedingsmiddelen in deze categorie.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 7
    7. Drink niet overdreven. Alcohol kan de absorptie van calcium van uw lichaam verminderen. Drink gemiddeld niet meer dan één drank per dag als je een vrouw bent en twee drankjes per dag als je een man bent.
  • "Één drankje" is het equivalent van 12 oz bier, 5 oz wijn of 1.5 Oz of Loquor.
    • Deel 2 van 2:
    Weten hoeveel calcium te nemen
    1. Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 8
    1. Bereken de hoeveelheid calcium in uw dieet. Om de hoeveelheid calcium in uw dieet te berekenen, moet u uw voedsel bijhouden met behulp van een voedseljournaal. In principe schrijf je alles wat je op een dag eet, inclusief de serveergrootte. Dan kunt u de hoeveelheid calcium in het voedsel berekenen dat u hebt gegeten.
    • Een kopje yoghurt heeft bijvoorbeeld 415 milligram calcium. Daarom, als je in de loop van een dag een beker en een half hebt gegeten, heb je 622 verbruikt.5 milligram calcium net van yoghurt.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 9
    2. Weet hoeveel je nodig hebt. Als je nog niet 50 bent, heb je dagelijks ongeveer 1.000 milligram calcium nodig. Als je ouder bent dan 50, neemt je behoefte dagelijks toe tot 1.200 milligram.
  • Beperk de inname tot minder dan 2.500 milligrammen. Hoewel het acceptabel is om meer te nemen dan je dagelijkse minimum, moet je niet meer dan 2.500 milligram calcium tussen je dieet en je supplementen krijgen.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 10
    3. Praat met uw arts of u een supplement nodig hebt. Uw arts kan u helpen beoordelen of u een supplement nodig heeft op basis van uw dieet. Ze kan ook het juiste soort calcium voor u aanraden en kan kijken of een calciumsupplement met een van uw medicijnen kan communiceren of ongunstige invloed heeft op u.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde calciumsupplementen Stap 11
    4. Ken je risico. Sommige mensen zijn meer afhankelijk van calcium. Als u bijvoorbeeld osteoporose of met een hoog risico om het te ontwikkelen, moet u voorzichtiger zijn over het elke dag van de vereiste hoeveelheid calcium, omdat het helpt uw ​​botten gezond te houden.

    • Tips

    Meng 1 eetlepel (15 ml) Apple Cider Azijn met een glas water en het drinken voordat je je calciumsupplement neemt, kan je lichaam het calcium beter absorberen.
  • Je lichaam absorbeert calcium beter uit voedingsmiddelen dan van supplementen. Krijg indien mogelijk uw vereiste hoeveelheid calcium uit uw dieet, in plaats van van supplementen. Bovendien heeft het voedsel dat u met Calcium eet andere voedingsstoffen, waaronder degenen die uw lichaam helpen om calcium te gebruiken en te gebruiken.
  • Voedingsmiddelen hoog in calcium omvatten ingeblikte vis met botten zoals sardines, gedroogde bonen en peulvruchten, haver, amandelen, sesamzaad en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, onder andere.
  • Drink niet zoveel cafeïne. Als je meer dan twee drankjes per dag drinkt met cafeïne, moet je vertragen, want het kan de hoeveelheid calcium in je lichaam verminderen.

    • Waarschuwingen

    Als u een schildklierdisfunctie hebt, moeten calcium-, ijzer- en magnesiumsupplementen worden gescheiden van uw schildkliermedicatie met ten minste 4 uur voor optimale absorptie.
  • Sommige calciumsupplementen, in het bijzonder calciumcarbonaat, kunnen opgeblazen, gas en constipatie veroorzaken. Als je merkt dat dat een probleem voor je is, probeer dan over te schakelen naar Calcium Citrate.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar