Hoe het beste magnesiumsupplementen absorberen

Magnesium biedt veel gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als mentaal. Tegelijkertijd consumeren veel mensen niet genoeg magnesium om deze voordelen te bieden. De beste manier om ervoor te zorgen dat je lichaam het magnesium heeft dat je nodig hebt, is om een ​​dieet te eten in magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals groenten, noten, peulvruchten en volle granen. Maar als uw dieet ontbreekt in magnesium, moet u mogelijk een dagelijks supplement nemen. Om het meeste uit een supplement te halen, doe je het beste om ervoor te zorgen dat je lichaam het magnesium absorbeert.

Stappen

Deel 1 van 2:
Bepalen van uw magnesiumbehoeften
  1. Titel afbeelding Best Absorble Magnesium Supplementen Stap 1
1. Begrijp het belang van magnesium. Elk orgel in je lichaam heeft magnesium nodig om goed te werken. Het draagt ​​bij aan verschillende belangrijke functies. Waaronder:
  • Het regelen van de functie van spieren en zenuwen
  • Het handhaven van de juiste bloeddruk en bloedsuikerspiegel
  • Synthetiseren van eiwit, botten en DNA
  • Reguleren van calciumniveaus
  • Slaap en ontspanning helpen
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 2
    2. Begrijp magnesiumabsorptie. Zo belangrijk als magnesium is, kan het soms moeilijk zijn voor ons lichaam om genoeg te krijgen. Dit komt vooral omdat veel mensen het gewoon niet in hun diëten innemen. Maar er zijn ook andere factoren die absorptie in de weg kunnen staan, zoals:
  • Te veel (of niet genoeg) calcium
  • Medische oorzaken zoals diabetes, de ziekte van Crohn of alcoholisme
  • Medische medicijnen die absorptie blokkeren
  • Een andere reden dat veel mensen, vooral, Amerikanen, gebrek aan magnesium, is dat onze grond vrijwel uitgeput van magnesium is. Dit veroorzaakt een aanzienlijke afname van onze daaropvolgende gewassen.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 3
    3. Bepaal hoeveel magnesium je zou moeten consumeren. Dit bedrag varieert op basis van leeftijd, geslacht en andere factoren. In het algemeen mogen volwassen mannetjes niet meer dan 420 mg per dag consumeren en dat vrouwen niet meer dan 320 mg moeten gaan.
  • Het is een goed idee om met je dokter te praten over hoeveel magnesium je moet consumeren, vooral als je denkt dat je deficiënt hebt.
  • Zorg ervoor dat u uw multivitamine controleert voor magnesium om ervoor te zorgen dat u niet overmatig consumeert met een multi-vitamine, samen met een magnesiumsupplement. Hetzelfde geldt voor calcium, omdat dit meestal ook wordt aangetroffen in magnesiumsupplementen.
  • Zorg ervoor dat u chronische medische aandoeningen vermeldt. Condities zoals gluten-gevoelige enteropathie en de ziekte van Crohn interfereren met magnesiumabsorptie. Ze kunnen ook magnesiumverlies veroorzaken door diarree.
  • Wees je bewust van de effecten van veroudering. Het vermogen van het lichaam om magnesium af te absorberen als we ouder worden. De uitscheiding van magnesium neemt ook toe. Studies hebben ook gevonden dat terwijl we ouder worden, ons dieet heeft de neiging om minder magnesium op te nemen. Oudere volwassenen nemen ook eerder medicijnen die communiceren met magnesium.
  • Praat altijd met uw arts voordat u magnesiumsupplementen aan kinderen geeft.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 4
    4. Zoek naar tekenen dat je niet genoeg magnesium krijgt. Als uw gebrek aan magnesium slechts een kortetermijnconditie is, ziet u waarschijnlijk geen symptomen. Maar als je consequent niet genoeg magnesium krijgt, kun je symptomen laten zien. Waaronder:
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Verlies van eetlust
  • Vermoeidheid
  • Spierspasmen en krampen
  • Als uw magnesiumdeficiëntie ernstig is, kunt u tintelen of gevoelloosheid ervaren. Aanvallen, een hartslag en zelfs persoonlijkheidsveranderingen kunnen ook voorkomen.
  • Als u oplopende basis een van deze problemen ondervindt, raadpleegt u een professional.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 5
    5. Probeer je magnesium te krijgen door eten. Tenzij je een medische aandoening hebt die het moeilijk maakt om magnesium te absorberen, zou je genoeg kunnen krijgen door het juiste voedsel te eten. U moet overwegen om uw dieet te beheren voordat u Supplementen gaat gebruiken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium omvatten:
  • Noten zoals amandelen en brazilië noten
  • Zaden zoals pompoen en zonnebloempitten
  • Sojaproducten zoals tofu
  • Vis zoals heilbot en tonijn
  • Donkere, groene greens zoals spinazie, boerenkool en zwitserse snijbiet
  • Bananen
  • Chocolade en cacaopoeder
  • Veel kruiden zoals koriander, komijn en salie
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 6
    6. Kies een magnesiumsupplement. Als u besluit een aanvulling te nemen, selecteert u er een die een vorm van magnesium bevat dat gemakkelijk is geabsorbeerd. Supplementen om te zoeken naar onder meer degenen die een van deze bevatten:
  • Magnesium aspartaat. Deze vorm van magnesium wordt gechelateerd (bijgevoegd) aan aspartinezuur. Aspartariumzuur is een aminozuur dat gebruikelijk is in eiwitrijke voedingsmiddelen die het magnesium gemakkelijker te absorberen.
  • Magnesium citraat. Dit komt uit het magnesiumzout van citroenzuur. De magnesiumconcentratie is relatief laag, maar het wordt gemakkelijk geabsorbeerd. Het heeft een mild laxerend effect.
  • Magnesium lactaat. Dit is een matig geconcentreerde vorm van magnesium dat vaak wordt gebruikt voor het behandelen van spijsverteringsproblemen. Het mag niet door iemand met nierproblemen worden ingenomen.
  • Magnesium chloride. Een andere gemakkelijk geabsorbeerde vorm van magnesium, dit type helpt ook de nierfunctie en het metabolisme.
  • Titel afbeelding Best Absorble Magnesium Supplementen Stap 7
    7. Pas op voor tekenen die je te veel magnesium hebt ingenomen. Hoewel het moeilijk zou zijn om te veel magnesium te eten, zou je te veel magnesiumsupplementen kunnen nemen. Dit doen zou resulteren in magnesiumtoxiciteit, die symptomen zou kunnen veroorzaken zoals:
  • Diarree
  • Misselijkheid
  • Buikkrampen
  • In extreme gevallen, onregelmatige hartslag en / of hartstilstand
    • Deel 2 van 2:
    Helpen je lichaam magnesium absorberen
    1. Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 8
    1. Praat met uw arts over medicijnen die u neemt. Het nemen van magnesium kan sommige medicijnen beïnvloeden. Medicijnen kunnen ook van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om de magnesiumsupplementen te absorberen die u neemt. Deze medicijnen omvatten:
    • Diuretica
    • Antibiotica
    • Bisfosfonaten, zoals die voorgeschreven voor osteoporose
    • Medicijnen die worden gebruikt om zure reflux te behandelen
  • Titel afbeelding Best Absorble Magnesium Supplementen Stap 9
    2. Overweeg vitamine D te nemen. Sommige studies suggereren dat het verhogen van uw vitamine D uw lichaam kan helpen om magnesium te absorberen.
  • Je kunt vitamine D-rijke voedingsmiddelen eten, zoals tonijn, kaas, eieren en versterkte granen.
  • Je kunt ook vitamine D absorberen door time-out in de zonneschijn door te brengen.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 10
    3. Houd uw mineralen in balans. Sommige mineralen zullen het moeilijker maken voor je lichaam om magnesium te absorberen. Je moet vermijden van minerale supplementen tegelijkertijd dat je je magnesiumsupplement neemt.
  • In het bijzonder kan hetzij een overschot of een tekort aan calcium in uw lichaam het moeilijker maken om magnesium te absorberen. Tijdens het gebruik van magnesiumsupplementen, vermijd het overtollige calcium. Tegelijkertijd, laat het calcium niet volledig af, omdat dit magnesiumabsorptie kan belemmeren.
  • Studies hebben ook gevonden dat magnesium- en kaliumspiegels in verband lijken te zijn. De aard van deze relatie wordt nog niet duidelijk begrepen. Toch moet je niet dramatisch toenemen of zich onthouden van kalium terwijl je probeert je magnesiumniveaus te vergroten.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 11
    4. Verminder alcoholverbruik. Alcohol verhoogt de hoeveelheid magnesium die we scheiden in onze urine. Studies hebben gevonden dat veel alcoholisten lage magnesiumniveaus hebben.
  • Alcohol veroorzaakt een snelle en substantiële toename van de urine-uitscheiding van magnesium en andere elektrolyten. Dit betekent dat zelfs matig drinken uw magnesiumniveaus kan verlagen.
  • Magnesiumniveaus vallen de laagste bij individuen die alcoholontwenning gaan.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium supplementen Stap 12
    5. Wees extra waakzaam van magnesiumniveaus als je een persoon bent met diabetes. Als diabetes niet goed worden gecontroleerd door dieet, levensstijl en medicatie, kan een magnesiumdeficiëntie optreden.
  • Mensen met diabetes passeren te veel magnesium uit het lichaam door de urine. Dientengevolge kunnen magnesiumniveaus snel afzetten als ze niet nauwlettend worden gecontroleerd.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 13
    6. Neem de hele dag magnesium. In plaats van je magnesium als een dosis te nemen, neem de hele dag kleinere hoeveelheden, met je maaltijden en een volledig glas water. Je lichaam zal het beter kunnen verwerken op deze manier.
  • Sommigen suggereren het nemen van je magnesiumsupplement op een lege maag als je problemen hebt met absorptie. Soms kunnen de mineralen in het voedsel in je maag zich verstoren met het vermogen van je lichaam om magnesium te absorberen. Maar dit veroorzaakt soms een maagklachten.
  • In feite suggereert de Mayo-kliniek alleen magnesium met maaltijden. Het nemen van het op een lege maag kan diarree veroorzaken.
  • Time-vrijgavepreparaten kunnen ook de absorptie helpen.
  • Titel afbeelding Beste absorbeerde magnesium-supplementen Stap 14
    7. Kijk wat je eet. Net als mineralen zijn er enkele voedingsmiddelen die je lichaam kunnen houden van goed absorberend magnesium. Vermijd het eten van deze voedingsmiddelen rond hetzelfde tijdstip van de dag dat u uw magnesiumsupplementen neemt:
  • Voedingsmiddelen die erg hoog zijn in vezels en fytinezuur. Deze omvatten zemelen producten of hele graanartikelen zoals bruine rijst, gerst of volkoren brood.
  • Voedingsmiddelen die hoog zijn in oxaalzuur (oxalaat). Deze omvatten koffie, thee, chocolade, groene greens en noten. Het stomen of kokende voedingsmiddelen hoog in oxalaat kan er een deel van verwijderen. Overweeg gekookte spinazie in plaats van een spinazie salade. Weken bonen en sommige korrels voordat je ze kookt, kan ook helpen.

    • Tips

    Voor de meeste mensen zijn dieetveranderingen om de magnesiuminname te vergroten genoeg. Maar zolang u alleen de aanbevolen dosering neemt, zal het experimenteren met supplementen onschadelijk zijn.

    Waarschuwingen

    Onvoldoende magnesium kan ook vermoeidheid veroorzaken. Het kan resulteren in een verzwakt immuunsysteem en spierspasmen. In extreme gevallen, mentale verwarring, angst, paniekaanvallen, gewichtstoename, voortijdige veroudering en droge gerimpelde huid.
  • Personen met extreem lage magnesium hebben mogelijk intraveneuze magnesiumvervanging nodig.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar