Hoe voeg je meer vezels toe aan je dieet (met foto`s)

Krijg je genoeg vezels in je dieet?Misschien verrast je hoeveel vezels je elke dag nodig hebt.Gemiddeld moeten volwassen vrouwen ongeveer 25 g vezels dagelijks consumeren en volwassen mannen moeten dagelijks ongeveer 38 g vezels consumeren.Het bereiken van uw dagelijkse vezeldoelen kan helpen bij het behouden van de gezondheid van uw spijsverteringskanaal, een gezond gewicht te beheren en het risico op bepaalde kankers (zoals colon of rectale kanker) hartaandoeningen en diabetes te verlagen. Het kan echter een uitdaging zijn om de juiste mix van voedingsmiddelen te vinden om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen.Na deze stappen kan u helpen om veel dichter bij uw doel te krijgen.

Stappen

Deel 1 van 2:

Kiezen van hoge vezelvoedingMoe van advertenties? Upgraden naar Pro

1. Eet 100% hele granen.Gehele korrels zijn een gezonde en vezelrijke foodgroep die u kan helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse vezelsbehoeften.Richt elke dag 3-5 porties van 100% hele granen.

Gehele korrels worden minimaal verwerkt en bevatten alle 3 delen van het graan: de kiem, endosperm en zemelen.De zemelen is het deel van de graan die de meeste vezels bevat.
Eén portie granen is 1 ounce.Streef ernaar om maximaal of al uw maaltijden een bron van volle korrels te hebben.
Voorbeelden van volkorenvoeding omvatten: bruine rijst, quinoa, havermout, gierst en maïs.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 2

2. Varieer uw eiwitbronnen.Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw dieet.Naast op dieren gebaseerde eiwitbronnen (zoals kip, zuivel of rundvlees) zijn er een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen die ook vezelrijk voedsel zijn genaamd peulvruchten.Deze kunnen u helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse vezeldoel.Peulvruchten zijn groenten die een relatief hoge hoeveelheid vezels bevatten.Ze omvatten: linzen, bonen en erwten.

Specifieke soorten peulvruchten omvatten: zwarte bonen, kuiken erwten, splitsende erwten, navy bonen, edamame / sojabonen, fava bonen, nierbonen en erwten in zwarte ogen.

Peulvruchten zijn een zeer gezonde aanvulling op je dieet.Naast het zijn van een grote bron van eiwitten en vezels, zijn ze ook redelijk hoog in folaat, kalium, magnesium en ijzer.

Dierlijke producten bevatten geen vezels..

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 3

3. Eet een fruit of een groente bij elke maaltijd.Fruit en groenten kunnen u ook helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse vezeldoel.Doel om een fruit of groente op te nemen bij elke maaltijd en snack.

Topbronnen van vezels in de fruitgroep zijn: frambozen, aardbeien, peren, appels en sinaasappels.

Topbronnen van vezels in de plantaardige groep zijn: artisjokken, broccoli, spruiten, raapgroen, okra en aardappelen met huid.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 4

4. Eet meer zaden, noten en peulvruchten. Als bonen, zijn noten een smakelijke manier om extra vezels in je dieet te krijgen.Streef ernaar een paar keer per week een portie moeren toe te voegen.

Peanuts, pistachenoten, pecannoten, zonnebloempitten en amandelen zijn vooral grote bronnen van vezels. Een 1/4 kopje amandelen heeft 4 gram vezels erin.

Noten bieden ook een gezonde dosis eiwit en omega-3-vetten.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 5

5. Neem een vezelsupplement.Het consumeren van de aanbevolen 25 of 38 g vezel dagelijks kan een uitdaging zijn.Als u problemen ondervindt bij het opruimen van dit doel, wilt u misschien overwegen om een vezelsupplement toe te voegen aan uw dagelijkse routine.

Er zijn veel verschillende soorten vezelsupplementen beschikbaar.Over het algemeen zijn het functionele vezels, een soort vezel afgeleid van planten die gunstig is voor uw gezondheid.

Supplementen kunnen komen in de vorm van poeders, oliën, capsules of kauwtabletten.Bovendien bevatten veel verwerkte voedingsmiddelen toegevoegde vezels.Bijvoorbeeld sojamelk of sinaasappelsap met toegevoegde vezels.

Merk op dat veel gezondheidswerkers aanraden zoveel vezels te consumeren als je kunt uit natuurlijke bronnen (zoals hele granen of groenten).Neem altijd contact op met uw arts voordat u een type aanvulling op uw dieet toevoegt.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 6

6. Drink dagelijks 64 oz van vloeistoffen.Water heeft geen vezel toegevoegd.Echter, met extra vezels in uw dieet, is het echter ook erg belangrijk om dagelijks adequate hoeveelheden vloeistoffen te drinken. Onvoldoende waterverbruik bij het verhogen van de vezels kan leiden tot constipatie.

64 oz water dagelijks is een algemene regel om u te helpen voldoende water te consumeren.Het Institute of Medicine beveelt echter dagelijks aan 9-13 kopjes vloeistoffen.

Fiber werkt het beste in combinatie met water.Het zal water absorberen en helpen om je ontlasting zacht en mobiel te maken.

Drink het water consistent gedurende de dag.Een waterfles altijd bij u houden om te meten hoeveel u nodig hebt om te drinken kan helpen.

Deel 2 van 2:

Voorbereiding van vezelrijke maaltijden en snacksMoe van advertenties? Upgraden naar Pro

1. Voeg langzaam vezels toe aan je dieet.Streef ernaar om dagelijks ongeveer 5 g vezels toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt.Te veel vezels toevoegen kan te snel resulteren in wat gastro-intestinale stress zoals losse ontlasting, constipatie, pijnlijke stoelgang, opgeblazen gevoel of gas.

Blijf bijhouden van hoeveel vezels je eet en hoeveel meer je nodig hebt om te consumeren door een voedseljournaal te houden of een Food Journal-app te gebruiken.Deze kunnen u elke dag helpen uw totale fiberinname op te lossen.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 8

2. Laat de huid op je groenten en fruit. Het opnemen van meer fruit en groenten in uw dieet zal vezels toevoegen.Als u echter de huid op veel fruit en groenten eet, kunt u de hoeveelheid vezels van dat voedsel maximaliseren.

Peel appels bijvoorbeeld niet voordat u ze opeet of als u aardappelen eet, probeer de huid in het gerecht te verlaten (zoals het maken van gebakken of aardappelpuree).

Het eten van fruit met zaden is ook een geweldige manier om meer vezels te consumeren. Bessen behoren tot de hoogste in vezels als gevolg van hun miniatuurzaden die worden geconsumeerd tijdens het geheel eten.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 9

3. Vervang verfijnde, verwerkte granen met geheel tarweproducten.Gehele korrels bieden meer vezel aan uw dieet.Swap langzaam alle verfijnde korrels die je eet met 100% hele granen.

Probeer 100% hele tarwe pasta of pasta gemaakt van bruine rijst of quinoa.Als je de smaak niet leuk vindt, meng je het met een beetje gewone pasta.

Heb bruin of wilde rijst in plaats van witte rijst. Probeer alternatief wat gerst, quinoa of gierst.

In plaats van witbroodproducten, gebruik 100% hele tarwebrood.Als je `s ochtends wilt toast, maak het het hele tarwebrood. Als alternatief zijn er merken brood en Engelse muffins die 5 of meer gram vezels per slice hebben.

Controleer of de verwerkte voedingsmiddelen zoals brood of pasta 100% volkoren zijn door het voedsellabel te lezen.Het eerste ingrediënt moet 100% volkoren meel zijn.Geen andere verfijnde of verrijkte meel moet worden vermeld.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 10

4. Eet een wholegrain of hoge vezelgraangewas voor het ontbijt. Als je een fiber-verpakte ontbijtroutine kunt krijgen, kan het je helpen om je dagelijkse vezeldoel gemakkelijk te bereiken. Als je de smaak hiervan niet leuk vindt, maak je geen zorgen - je kunt een halve kopje bran-granen mengen met wat je ook leuk vindt.

Eet een ontbijtgranen met 5 of meer gram vezels per portie.Lees het voedseletiket om te controleren hoeveel vezel in één portie is (of echter veel porties die je zult eten) van dat voedsel.

Granen zoals havermout of een op zemelen gebaseerde granen zijn goede opties om mee te beginnen.

Vervangende ouderwetse stalen gesneden haver voor microgolf Instant havermout voor een extra 2-4 gram vezels per portie.

Als je een favoriete ontbijtgranen hebt, kun je gewoon loslaten, voeg je maar weinig eetlepels onbewerkte tarwezemelen of meng het met een hoge vezelgraangewas.

Zorg ervoor dat uw ontbijt ook eiwit bevat om ervoor te zorgen dat de hoogkarbonische graaf in vezelrijk voedsel geen bloedsuikerspiegel / daling en onbeduidende verlangens veroorzaakt, later op de dag.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 11

5. Kook of bereid voedsel en recepten met vezelige ingrediënten.Probeer een deel van uw recepten of maaltijden te wijzigen om meer gehele korrel of vezelrijk voedsel op te nemen.

Bak muffins die verpletterde zemelen granen of onbewerkte tarwezemelen opnemen.

Voeg fruit toe als bessen, rozijnen of bananen aan uw ontbijtgranen of yoghurt om uw vezel met 1-2 gram te verhogen.

Vervang haver, vlas of volkorenmeel voor witte bloem in gebakken goederen voor een extra 1-2 gram vezels per portie.

Als je het maakt pannekoeken of wafels van nul, vervang tarwebranen voor een derde van het hele doelmeel.

Voeg verpletterde zemelengraangewas of onbewerkte tarwezemelen toe aan casseroles, salades, gekookte groenten en gebakken producten (gehaktbrood, brood, muffins, basseroles, cakes, koekjes).

Voeg bonen en linzen toe aan salades, soepen of stoofschotels voor een extra boost van vezels.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 12

6. Kies high fiber snack foods.Inclusief vezelrijke voedselkeuzes voor snacks zullen u ook helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse doel.

Fiber Rich Snacks omvatten: Wortelen en Hummus, een handvol Edamame, Raisin en Nut Trail Mix of Popcorn.

U kunt ook voorverpakte voedingsmiddelen proberen die ook hoge hoeveelheden vezels bevatten.Granola bars en droge ontbijtgranen kunnen een grote high-fiber snack zijn.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 13

7. Bereid internationale recepten voor.Een verscheidenheid aan internationale keukens focus op volle korrels en peulvruchten - die beide hoog in vezel zijn.Voedingsmiddelen zoals Indiase, Libanese of Mexicaanse feature bonen, linzen en rijst.

Probeer een paar online websites voor recepten of koop een kookboek om thuis bij de hand te hebben.

Kies bij het voorbereiden van internationale gerechten altijd hele granen.Een recept kan een beroep doen op witte rijst, maar gebruik in plaats daarvan bruine rijst.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 14

8. Voeg bevroren groenten toe aan soepen. Een snelle en gezonde manier om de fiber-inname te boost is om bevroren groenten toe te voegen aan soepen die je voorbereidt. Dit is een lage manier om meer bulk toe te voegen aan je dieet en groenten zijn ook lage calorieën en gezond.

Gooi in een paar handvol bevroren broccoli, bloemkool, wortels of erwten, een paar minuten voordat de soep klaar is met koken en je hebt een lage caloriegedeelte van voedingsstof in minuten.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 15

9. Voeg vlakzaad toe aan yoghurt. Nog een geweldige manier om vezels in je dieet te vergroten, is om te beginnen met het toevoegen van lijnzaad aan je kom yoghurt of ontbijtgranen in een ochtend.Lijnzaads zijn een rijke bron van vezels, plus ze zijn geladen in essentiële vetzuren die noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid.

Lijnzaads helpen om ook je bloedsuikerspiegel te beheersen, zodat je kort na het eten geen energiecrash lijdt.

Voeg vlakzaad toe aan uw smoothies voor extra vezel.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 16

10. Voeg wat bessen toe aan je eiwit shake. Braambessen zijn in het bijzonder hoog in vezels, dus als je een halve kopje kunt toevoegen aan een eiwitpoeder, magere melk, yoghurt en een paar ijsblokjes, heb je in minuten een zeer voedzame dichte shake.

Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten, die helpen de algemene gezondheid te bevorderen.

Voeg chia-zaden toe voor extra vezel- en omega-vetzuren.

Monster vezelrijk dieet

Lijst van vezelrijk voedsel

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Fiber Rich Food and Drink Substitutions

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Streef ernaar een hoog glasvezelvoeding op te nemen bij elke maaltijd en snack.Dit zal helpen ervoor te zorgen dat je de hele dag door een vezel eet en niet allemaal tegelijk.

Er zijn twee verschillende basistypen van vezels: oplosbaar, wat betekent dat het in water oplost en absorbeert, en onoplosbaar, wat betekent dat het niet oplost. Je wilt een goede mix van oplosbare en onoplosbare vezels krijgen, omdat allebei je spijsverteringsgezondheid op verschillende manieren helpen. Tarwebrans is een voorbeeld van onoplosbare vezels en bonen zijn een voorbeeld van oplosbare vezels. Sommige voedingsetiketten zullen aangeven of hun vezel oplosbaar of onoplosbaar is.

Streef ernaar om uw minimale dagelijkse vereisten te consumeren.Over deze bedragen niet sterk overschrijden.Te veel vezels kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid.Overtollige vezels kunnen de absorptie van ijzer, zink, calcium en magnesium belemmeren.

Waarschuwingen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u grote voedingsveranderingen maakt of voorafgaand aan het toevoegen van supplementen aan uw dieet.

Deel in het sociale netwerk: