Hoe voedsel te combineren om compleet eiwit te maken

Veel mensen vragen zich misschien af ​​wat een volledig eiwit is - vooral die na een vegetarisch of veganistisch dieet. Een volledig eiwit is een bron van eiwit die alle negen van de essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet adequaat kan produceren. De meeste mensen kunnen zonder een probleem adequate hoeveelheden complete eiwitten consumeren. Maar voor degenen die vegetarisch of veganist zijn, spelen volledige eiwitten een belangrijke rol in hun dieet en gezondheid.

Stappen

Methode 1 van 2:
Complete eiwitten voorbereiden
  1. Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 1 te maken
1. Consumeer dagelijks adequate hoeveelheden eiwitten. Over het algemeen moeten vrouwen dagelijks rond de 46 g consumeren en mannen moeten dagelijks ongeveer 56 g consumeren.
  • Houd je eiwitinname de hele dag bij. U kunt een journal of food tracker-app op uw telefoon gebruiken om te zien hoeveel er meer nodig heeft om te eten terwijl u doorgaat door de dag.
  • Sommige mensen hebben mogelijk meer eiwitten nodig dan anderen. Als u een matige tot intense oefening uitvoert voor meer dan 45 minuten dagelijks of probeert af te vallen, moet de totale hoeveelheid eiwit u consumeren, misschien groter.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om complete eiwitten te maken Stap 2
    2. Combineer de juiste soorten voedingsmiddelen. Het combineren van bepaalde installatie-eiwitten geeft u een compleet eiwit. Streef ernaar om een ​​verscheidenheid aan volle korrels, noten en peulvruchten te consumeren - deze voedingsmiddelen zullen samen alle essentiële aminozuren leveren die uw lichaam nodig heeft om een ​​compleet eiwit te maken.
  • Combineer peulvruchten en volle granen voor een compleet eiwit. Voorbeelden zijn: rijst en bonen, linzen en gerst, bulgur met bonen of pindakaas op 100% volkoren brood.
  • Kammen van peulvruchten met noten en zaden biedt ook een compleet eiwit.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om complete eiwitten te maken Stap 3
    3. Eet 100% hele granen. Gehele korrels bieden een essentiële component om complete eiwitten te bereiden. Neem elke week een verscheidenheid aan hele granen op om ervoor te zorgen dat u een gevarieerd dieet eet. Het eten van 100% volle korrels verhoogt je kansen om complete eiwitten in je dieet te krijgen.
  • Gehele korrels zijn onbewerkt en bevatten alle delen van de graan - de kiem, endosperm en zemelen. Ze zijn meestal hoger in voedingsstoffen zoals vezels en eiwit in vergelijking met verwerkte korrels zoals witte meel of witte rijst.
  • Voorbeelden van volle granen omvatten: haver of havermout, 100% volkoren pasta, bulgur, boekweit, gierst, quinoa of bruine rijst.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 4 te maken
    4. Eet een verscheidenheid aan noten en peulvruchten. Andere belangrijke voedselgroepen die complete eiwitten vormen, zijn peulvruchten en noten. Nogmaals, kies een variëteit om elke week te eten.
  • Voorbeelden van peulvruchten omvatten: bonen, linzen, pinda`s en erwten. Voorbeelden van noten / zaden omvatten: walnoten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, pistachenoten of pecannoten.
  • Noten zijn ook een grote bron van gezonde vetten. Dit is belangrijk om te overwegen, vooral als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt en een beperkte inname hebt van sommige gezonde vetten.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om complete eiwitten te maken Stap 5
    5. Omvatten op planten gebaseerde eiwitten die complete eiwitten zijn. Er zijn een paar plantaardige eiwitten die al als een compleet eiwit worden beschouwd. Soja, quinoa, hennepzaad of boekweit zijn geweldige bronnen van complete eiwitten.
  • Houd gekookte quinoa of boekweit in uw koelkast of vriezer voor een snelkorrelige bijgerecht of de basis van uw hoofdgerecht.
  • Hennepzaden kunnen worden toegevoegd aan smoothies, bestrooid op salades of toegevoegd aan uw ochtend yoghurt.Ze zijn ook een goede bron van gezonde vetten.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit te maken Stap 6
    6. Consumeer een verscheidenheid aan peulvruchten en granen gedurende de dag. Het was ooit gedacht dat je bij elke maaltijd een volkoren en peulvrucht moest consumeren om te profiteren van een compleet eiwit. Studies hebben nu aangetoond dat als u lang als u de hele dag door beide voedingsmiddelen consumeert, uw lichaam in staat zal zijn om alle benodigde aminozuren te verkrijgen.
  • Voedseltijdschriften, apps of maaltijdplannen kunnen u helpen te zien hoe u de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten kunt opnemen. Blijf bijhouden om ervoor te zorgen dat u een breed scala aan eiwitten opneemt.
  • Peulvruchten zijn een hoeksteen van een vegetarisch of veganistisch dieet als gevolg van het ontbreken van consumpted dierlijke eiwitten.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 7 te maken
    7. Ontwerp een maaltijdplan. Een goed doordacht maaltijdplan zal ervoor zorgen dat u elke dag een gezond, eiwitrijk dieet eet. Wanneer voedselkeuzes beperkt zijn, moet u extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u niet kort valt. Dit is vooral handig als je bezig bent en geen tijd hebt om elke eiwitbron te overwegen die je elke dag consumeert.
  • Neem een ​​uur of twee tijdens uw vrije tijd en ontwikkel een wekelijks maaltijdplan. Zorg ervoor dat u rekening houdt met volledige eiwitten en elke dag een breed scala aan plantaardige eiwitten opnemen.
  • Schrijf de bijbehorende boodschappenlijst op naar uw maaltijdplan, dus u hebt een lijst met ready-to-go en u koopt alleen wat u in de winkel nodig hebt.
    • Methode 2 van 2:
    Incorporatie van andere bronnen van eiwitten
    1. Titel afbeelding Combineer voedsel om complete eiwitten te maken Stap 8
    1. Omvatten zuivel en eieren. Zuivelproducten en eieren worden beide als complete eiwitten beschouwd. Als u een vegetarisch bent en deze soorten dierlijke producten consumeert, zijn ze een eenvoudige manier om gezond volledig eiwit aan uw dieet toe te voegen en uw algehele eiwitverbruik aanzienlijk te verbeteren.
    • Neem een ​​breed scala aan zuivelproducten op - kaas, yoghurt, melk en kwark zijn allemaal redelijk hoog in eiwitten. Plus ze bevatten andere gunstige voedingsstoffen zoals calcium en kalium.
    • Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van complete eiwitten, maar bevatten ook gezonde vetten en essentiële mineralen aan uw dieet. Probeer eieren voor het ontbijt of hard koken een paar voor een snelle middagnack.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om complete eiwitten te maken Stap 9
    2. Kook met producten op basis van soja. Tofu, Tempeh en zelfs Seitan worden ook als complete eiwitten beschouwd. Ze zijn iets minder verwerkt dan vleesvervangers, maar zorgen voor een bevredigende, eiwitrijke optie.
  • Tofu, Tempeh en Seitan kunnen ontmoedigend zijn om voor te bereiden. Onderzoek recepten en tips online of in kookboeken om deze unieke ingrediënten te koken.
  • Probeer meerdere recepten die tofu of tempeh gebruiken. Misschien vind je het misschien niet leuk, maar nadat je het hebt geprobeerd, bereidde het op een paar verschillende manieren, kun je een paar recepten vinden die je leuk vindt.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 10 te maken
    3. Aankoop en monstervleesvervangers. Veel bedrijven verkopen vleesvervangers gemaakt met TVP (getextureerd plantaardig eiwit). Items kunnen hotdogs, deli vlees, kaas, hamburgers, kippennuggets en zelfs spek bevatten.
  • Voorbeeld een paar vleesvervangers. Er zijn verschillende merken en ze kunnen een snelle en gemakkelijke vleesvervanging zijn.
  • Vergeet niet dat deze voedingsmiddelen over het algemeen sterk worden verwerkt om op te lijken en smaken als vlees. Als u probeert verwerkte voedingsmiddelen te vermijden of een volledig voedsel met voedingsmiddelen onderhoudt, zou het beter zijn om dit soort producten in uw dieet te minimaliseren.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit te maken Stap 11
    4. Smaaktest Sommige eiwitsupplementen. Niet iedereen heeft de tijd voor een complete maaltijd met adequate eiwitten.Eiwit-supplementen komen in de vorm van eiwitbars en shakes en kunnen adequate hoeveelheden eiwitten toevoegen aan uw dieet (vooral als u in een snuifje bent).
  • Kies een supplement met een adequate hoeveelheid eiwit.De meeste staven moeten ten minste 10 g eiwit hebben, terwijl de meeste eiwitschuten ten minste 15-20 g eiwit moeten hebben.
  • Er zijn honderden merken eiwitsupplementen. Koop individuele monsters of balken om te proberen voordat u grotere hoeveelheden koopt.
  • Zorg ervoor dat u een supplement vindt dat past bij uw algehele dieetplan. Als u probeert te verliezen of uw gewicht te behouden, wilt u misschien een lager calorietupplement vinden.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 12 te maken
    5. Consumeer af en toe vleesproducten. Als u niet een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgt, wilt u misschien overwegen toevoegen in vleesproducten zoals pluimvee, rood vlees, vis / schaaldieren of varkensvlees aan uw dieet.
  • Vleesproducten zijn prachtige eiwittenbronnen. Ze bevatten zeer hoge hoeveelheden eiwitten en zijn altijd 100% complete eiwitbronnen.
  • Bovendien hebben dit soort dierlijke producten hoge hoeveelheden ijzer, B-vitamines en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezond dieet.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 13 te maken
    6. Koop bronnen over complete eiwitten.Bekijk een bibliotheekboek of online bronnen en onderwijs jezelf over eiwitten en aminozuren. Dit bereidt u voor op het begrijpen van hoe u verschillende voedingsmiddelen kunt kiezen om in uw dieet op te nemen.
  • Een volledig eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren die histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine omvatten. Het lichaam kan deze niet maken, dus ze moeten worden aangevuld via dieet.
  • Meer informatie over verschillende combinaties van voedingsmiddelen die elke dag alle essentiële aminozuren zullen bieden.
  • Overweeg kookboeken te kopen of online blogs te volgen voor recepten die zijn ontworpen om u volledige eiwitten te geven.
  • Titel afbeelding Combineer voedsel om compleet eiwit stap 14 te maken
    7. Praten met vegetarische of veganistische vrienden of familieleden. Vele malen zijn mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet hebben gevolgd voor lange perioden van tijd goed thuis in complete eiwitten en kunnen u een goed advies geven.
  • Vraag naar recepten waar ze van genieten die complete eiwitten opnemen.
  • Praten over welke strijd je hebt of wat je misschien niet begrijpt en vraagt ​​om tips en advies.

    • Lijst van eiwitbronnen

    Eiwitbronnen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Als na een strikt veganistisch of vegetarisch dieet het te moeilijk maakt om voldoende eiwitten te consumeren, overweeg dan om het toevoegen van in duurzame en ethisch geproduceerde zuivelproducten of eieren.
  • Inzicht in aminozuren en complete eiwitten kan moeilijk zijn. Probeer je te concentreren op de soorten voedingsmiddelen die je regelmatig moet eten in plaats van de achtergrondchemie en de wetenschap.
  • Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw algehele dieet en gezondheid. Streef ernaar om dagelijks je minimumdoel te ontmoeten, maar maak je geen zorgen over het missen van je dagelijkse doel af en toe.
  • Overweeg om supplementen toe te voegen als u problemen heeft met het voorbereiden van recepten of maaltijden die voldoende eiwitten bevatten. Meng het eiwitpoeder met melk, water, sap, koffie of andere vloeistoffen om eiwitmilkshakes of smoothies te creëren.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar