Hoe eiwit toevoegen aan een smoothie

Als u op zoek bent naar een extra eiwit aan uw dieet, is een eenvoudige manier om het te doen is het in een romige, heerlijke smoothie te mengen. Het nippen van een smoothie maakt het mogelijk om tegelijkertijd veel gunstige voedingsstoffen in te nemen, inclusief kwaliteitsproteïne voor het bouwen van sterke spieren en weefsels en het stimuleren van BrainPower. Poedervormige eiwitupplementen zijn natuurlijk een gemakkelijke optie, maar er zijn ook een assortiment van eiwit-verpakte natuurlijke ingrediënten die u in een smakelijke smoothie kunt gooien, inclusief notenbanden, melk en eieren en volle granen zoals haver en quinoa.

Stappen

Methode 1 van 3:
Eiwitpoeder toevoegen
  1. Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 1.jpeg
1. Gebruik een hoogwaardig wei-aanvulling op uw eiwitinname. Wei is een van de 2 hoofdtypen eiwitten die in melk wordt gevonden, de andere is caseïne. Meet eenvoudig 1-2 volledige porties van uw eiwitpoeder van keuze met behulp van de meegeleverde schep en dump ze vervolgens met de rest van uw ingrediënten en meng tot soepel. Winkel voor een maximale voedingsuitkering, winkelen rond voor een supplement dat niet vol is met toegevoegde suikers, maltodextrine of andere vulcomponenten.
  • Eiwitconcentraties variëren sterk tussen supplementen, maar een enkele schep van wei bevat vaak ergens tussen de 20 en 40 gram. Controleer de voedingsfeiten op het etiket van het product dat u gebruikt voor meer exacte richtlijnen.
  • Omdat wey-eiwit snel door het lichaam wordt geabsorbeerd, is het ideaal voor het tanken van vermoeide spieren als onderdeel van een post-workout shake.
  • Poedervormige wei-supplementen hebben de neiging om een ​​vrij verschillende nasmaak te geven. Als u op zoek bent naar iets minder opdringerig, probeer dan een smakelijker mix-in zoals notenboter of yoghurt in plaats daarvan.

Tip: Het houden van een goed wei-supplement op het dek is een van de gemakkelijkste manieren om aan uw dagelijkse eiwitquotum te voldoen. De meeste voedingsdeskundigen bevelen aan dat de gemiddelde volwassene minstens 1 gram krijgt (0.035 oz) van eiwitten voor elke 3 pond (1.4 kg) van lichaamsgewicht.

  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 2.jpeg
    2. Zweep de perfecte late-night-snack met caseïne-eiwit. Caseïne, de tweede van de 2 grote melkeiwitten, is een langzaam absorberend type eiwit. Wanneer het overdag wordt ingenomen, blijft het je langer vol voelen, waardoor je je kunt weerstaan. Wanneer ze voor het slapen gaan, zal het de hele nacht lang blijven leveren met Vital Protein.
  • Je zult poedervormige caseïne-eiwitten bij de meeste zorgwinkels en supplement-winkels vinden die ook wei-supplementen verkopen.
  • Het consumeren van caseïne-eiwit Een paar uur voor het bed kan helpen bij het voorkomen van kleine spierafbraak, en kan zelfs de spierwaïnes verhogen.
  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 3.jpeg
    3. Selecteer een veganistisch eiwitpoeder als een alternatief voor op melk gebaseerde eiwitten. Als je liever wegblijft van dierlijke producten, zoek dan naar een supplement gemaakt met soja, hennep, erwt, rijst of pinda-eiwit. Al deze bieden een ruime hoeveelheid spierbehoud eiwit per portie terwijl je nog steeds waar bent om trouw te blijven aan je favoriete levensstijl.
  • Terwijl elk veganistisch eiwitsupplement een grote secundaire eiwitbron kan maken, is Soja de enige die "compleet" is die alle 9 essentiële aminozuren bevat die nodig zijn om een ​​gezond lichaam te bouwen en te onderhouden.
  • Een van de grootste nadelen van veganistische eiwitpoeders is dat ze vaak nogal wat meer kosten dan melkgebaseerde supplementen vanwege de toegevoegde kosten en moeilijkheid om ze te verwerken.
    • Methode 2 van 3:
    Het kiezen van gezonde plantaardige eiwitten
    1. Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 4.jpeg
    1. Meng in een paar lepels notenboter. Peanut en amandelboter zijn de go-to-chulles voor veel smoothie-recepten. Er zijn bijna net zoveel soorten notenboter omdat er noten zijn, dus voel je vrij om te gaan met een minder veel voorkomende variëteit, zoals cashew, hazelnoot, walnoot, macadamia of pistache. Omdat notenbutters vol zijn van natuurlijke oliën, maken ze voor extra gladde smoothies.
    • Vermijd notenbutters met labels die vulstofingrediënten vermelden zoals toegevoegde suiker, transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Deze zijn meestal dichter bij junkfood dan gezondheidsvoedsel.
    • Minimaal verwerkte notenbutters zijn niet alleen uitstekende proteïne-bronnen. Ze zijn ook rijk aan mono- en polyunsaturated gezonde vetten, die je cholesterol kunnen verlagen, je hersenfunctie verhogen en ontstekingen in je hele lichaam verminderen.
  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 5.jpeg
    2. Neem 1-2 ounces (28-57 g) geheel of grondzaden op. Je denkt misschien niet aan zaden als prime-kandidaten voor high-eiwit smoothie-additieven, maar ze zijn. En, zoals noten, vele soorten zaden zijn van nature vettig, dus ze mengen goed zonder kleine shellfragmenten achter te laten om de textuur van je smoothie te ruïneren.
  • Vlas, zonnebloem, sesam en chia-zaden lenen allemaal rond 5 g eiwit per 1 ounce (28 g) dienen (over een handvol), terwijl hennep, squash en pompoenzaden allemaal een hoping 8-10 g pakken.

    • Tip: Bij het werken met een bijzonder klein of hard type zaad, zoals vlaszaad, kan het gemakkelijker zijn om ze te pulsen in een koffiemolen of keukenmachine voordat het aan de blender toevoegt.

  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 6.jpeg
    3. Gooi in een kop (90 g) hele haver of quinoa. Beide granen zijn al lang gewaardeerd voor de voedingsstempel die ze inpakken, evenals hun bijna eindeloze veelzijdigheid. Je kunt er een toevoegen aan elke smoothie in hun gedroogde of geschilde vorm, of eerst ze koken om ze te verzachten en textuurinconsistenties te elimineren.
  • Naast het bevatten van respectabele preiwitconcentraties, brengen haver en quinoa ook hoge niveaus van belangrijke vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium en kalium aan de tafel.
  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 7.jpeg
    4. Voeg een handvol bladgroenten toe. Groenen zijn een andere mix-in die mengsel en gaas goed met een grote verscheidenheid aan andere ingrediënten, vooral in groene smoothie Recepten die zorgen voor zorgvuldig gekozen complementaire smaken. Hoewel ze gewoonlijk zijn gegooid voor hun vitamine- en mineraalgehalte, een enkele kop (ongeveer 30 g) spinazie, raapgroenten, boerenkool of spirulina bevat zo veel eiwit als een ei.
  • Vergeet niet om rauwe greens grondig te spoelen en te drogen voordat u ze aan uw smoothie toevoegt.
  • Als je geen fan bent van Earthier Smoothies, combineer dan een portie greens met ingrediënten die vette zoete of taartnotities uitlenen, zoals bananen, mango`s, data, druiven, cacao-nibs, honing en citrusvruchten.
    • Methode 3 van 3:
    Extra eiwitten krijgen van dierlijke producten
    1. Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 8.jpeg
    1. Gebruik melk als de vloeibare basis voor uw smoothie. Zodra u uw ingrediënten hebt uitgehaald en deze in de blender hebt geladen, giet u 1-1/ giet4 kopjes (240-300 ml) van gehele of 2% melk. Een plons van melk verdrijft uw eiwitcellen nog meer terwijl ze ook als menghulp dient.
    • Skim melk heeft minder dan de helft van de calorieën van volle melk, waardoor het een geweldige aanvulling is op elk gewichtsverliesprogramma. Het is echter een beetje dunner dan volle melk, dus zorg ervoor dat je iets minder gebruikt om te voorkomen dat je je smoothie afweekt.
    • In aanvulling op overvloedig eiwit is volle melk een uitstekende bron van vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E, en K-It echt een lichaam goed.

    Tip: Als je veganistisch of lactose-intolerant bent, probeer dan soja, amandel, kokosnoot, cashew, rijst of havermelk te vervangen.

  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 9.jpeg
    2. Lepel in een gewone Griekse yoghurt. Voeg 1 kop (245 g) full-fat yoghurt toe, samen met je melk, sap, of welke vloeistof je ook gebruikt voor het mengen. De rijke yoghurt helpt je smoothie te verdikken, waardoor het een verrukkelijke, ultra-romige afwerking geeft.
  • Griekse yoghurt bevat meestal meer eiwit per portie dan andere yoghurtrecepten.
  • Een andere optie die u zou kunnen uitproberen als het voor u beschikbaar is, is kefir, dat is als een vloeibare versie van yoghurt die vol is met eiwitten, vitamines en gunstige probiotica voor een betere gutgezondheid.
  • Unflavored yoghurt kan een beetje bitter zijn, dus misschien wil je een kleine hoeveelheid honing of een andere natuurlijke zoetstof gebruiken als tegenwicht als je geen grote fan van de smaak bent.
  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een Smoothie Step 10.jpeg
    3. Grijp een paar kwark voor een low-calorie smoothie. Het is mogelijk om dezelfde consistentie en voedingsvoordelen van melk of yoghurt te krijgen met behulp van dit oude dieetstandaard. Full-Fat Cottage Cheese is een completere eiwitbron, met tonnen gezondheidsbevorderende vitamines, maar 2% en nonfat-variëteiten zijn beschikbaar als u naar uw taille kijkt.
  • Vol vet, 2% en nonfat cottage cheese hebben allemaal net zo veel eiwitten als gewoon niet-geërfabriceerde Griekse yoghurt, alleen met de helft van de calorieën of minder.
  • Titel afbeelding Voeg eiwit toe aan een smoothie stap 11.jpeg
    4. Crack 1-2 rauwe eieren recht in de blender. Het blijkt dat rotsachtig op iets was, hoewel mengene eieren in een smoothie voor de meeste mensen veel aangenamer zullen zijn dan ze op hun eigen manier te verkleinen. Een enkel gemiddeld ei bevat maar liefst 6-7 gram eiwit, terwijl vooral grote eieren zoveel mogelijk als 12-13 g bevatten. Om uw eiwitinname te maximaliseren, moet u het hele ei gebruiken, niet alleen het wit.
  • Dit kan een geweldige manier zijn om dat laatste eenzame ei te plaatsen dat in je koelkast zat tot goed gebruik.
  • Zorg ervoor dat je eieren uit een gezonde bron komen, zodat je weet dat ze veilig zullen zijn om rauw te eten. Je kunt ook het soort krijgen dat in-shell gepasteuriseerd is als je je zorgen maakt over vijandigheidsziekten.

    • Tips

    Sommige eiwitbronnen kunnen beter geschikt zijn voor bepaalde smoothie-recepten dan andere. Om ervoor te zorgen dat uw smoothie niet alleen maar drinkbaar maar heerlijk blijkt, kies dan de rest van uw ingrediënten op basis van het type eiwit dat u van plan bent om toe te voegen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar