Hoe een lacto ovo vegetarisch (met foto`s)

Lacto-Ovo Vegetarisme is de praktijk van het vermijden van vlees, vis en pluimvee, terwijl het de consumptie van zuivel en enkele andere op dieren gebaseerde producten mogelijk maakt. Studies suggereren dat dit type dieet een gezondere keuze is voor sommige mensen. Met een beetje inzicht in het onderwerp, kun je leren hoe je je eetgewoonten kunt veranderen om een lacto-ovo vegetarisch dieet in je leven op te nemen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Jezelf opleiden

1. Begrijp precies wat een lacto-ovo vegetarisch dieet is. Dit soort dieet sluit alle vlees, pluimvee en vis uit, maar staat eieren en zuivelproducten toe, evenals voedsel dat of beide. Het lacto-ovo-dieet verschilt aldus verschilt van andere soorten vegetarische plannen, zoals Pesco-vegetarische (die vis toestaat) of lacto-vegetariër (die met zuivelbeurt, maar niet eieren), evenals van het veganistische dieet, dat alle dierlijke producten uitsluit en voedsel gemaakt van hen.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 2

2. Begrijp de voordelen. Een lacto-ovo vegetarisch dieet wordt geassocieerd met lagere tarieven van obesitas, hartziekten, de vermindering van de bloeddruk en het cholesterol, van type 2 diabetes en bepaalde soorten kanker.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 3

3. Ken de uitdagingen. Overschakelen naar een lacto-ovo vegetarisch dieet kan een grote verandering zijn in termen van schotelkeuzes en gezond gezond blijven. Net als bij elke grote verandering van de gezondheid, wordt u geadviseerd om met een arts en / of geregistreerde diëtistaat te praten. Op die manier kunt u hulp krijgen bij het ontwikkelen van een gezond voedingsplan dat ervoor zorgt dat u de juiste hoeveelheden voedingsstoffen krijgt.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 4

4. Bepaal de limieten die u wilt tekenen voor uw dieet. Dierlijke producten zijn vlees en eieren, terwijl op dieren gebaseerde producten zoals gelatine en reuzel zijn afgeleid van dieren, maar vaak worden aangetroffen in verwerkte voedingsmiddelen die niet specifiek dierlijke producten zijn. Je kunt keuzes maken over wat specifieke voedingsmiddelen of voedseltypen die je wilt opnemen of uitsluiten van je lacto-ovo vegetarische dieet.

U kunt ervoor kiezen om alle op dieren gebaseerde voedingsmiddelen uit te sluiten, waaronder gelatine, honing, enz. Zoals veel veganisten doen.

Als alternatief kunt u ervoor kiezen om gelatine, honing, enzovoort op te nemen. in je lacto-ovo vegetarisch dieet, terwijl het uitsluiten van dierlijke producten zoals vlees, pluimvee en vis.

Houd er rekening mee dat op dieren gebaseerde producten zoals gelatine soms worden opgenomen in voedingsmiddelen die niet duidelijk dierlijke producten zijn. Mogelijk moet u de productlabels zorgvuldig lezen en vragen over ingrediënten in gerechten in restaurants, om ervoor te zorgen of voedingsmiddelen in uw dieet toegestaan zijn in uw dieet op basis van de limieten die u hebt ingesteld of niet.

Deel 2 van 3:

Goed eten

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 5

1. Eet de juiste delen van de juiste hoeveelheid voedsel. Het is mogelijk om het volledige scala aan voedingsstoffen te consumeren dat u nodig hebt tijdens het volgen van een lacto-ovo vegetarisch dieet, maar zoals bij elk maaltijdplan moet u in evenwicht brengen wat u eet.

De beste manier om dit te doen is om een verscheidenheid aan fruit en groenten, peulvruchten (bonen en linzen), kazen, yoghurt, granen (tarwe, rijst, haver, enz.) en andere voedingsmiddelen. Dit helpt ervoor te zorgen dat u de juiste voedingsstoffen krijgt en vitamine of minerale tekortkomingen vermijdt.
De precieze hoeveelheid voedingsmiddelen die u moet eten, varieert afhankelijk van het niveau van calorieën dat u nodig heeft voor uw leeftijd, activiteitenniveau, enz. Neem contact op met een arts of geregistreerde diëtist als u zich zorgen maakt.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 6

2. Krijg genoeg eiwitten. Eiwit, dat het lichaam moet functioneren en groeien, is essentieel. Als lacto-ovo vegetariër kunt u aan uw eiwitbehoeften voldoen door voedsel te eten zoals bonen, noten en sojaproducten, evenals zuivelproducten en eieren. Goede manieren om eiwitten te krijgen (aannemen van een 2000-calorie per dag dieet) omvatten: een omelet gemaakt van vier eiwitten, twee vier-inch pannenkoeken gemaakt met eiwitten, of 1/2 beker gekookte bonen.

De meeste variëteiten van vegetariërs worden geconfronteerd met kwesties met voldoende eiwitten. Volg uw eiwitinname en pas dienovereenkomstig aan.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 7

3. Zorg dat u vitamine D verbruikt. Lacto-ovo vegetariërs kunnen het calcium krijgen dat ze nodig hebben voor botten en tanden, niet alleen van zuivelproducten, maar van bepaalde sojamelk, ontbijtgranen, donkergroene bladgroenten en andere voedingsmiddelen ook. Versterkte zuivelproducten en eierdooiers bieden ook de nodige vitamine D. Goede manieren om vitamine D te krijgen (aannemen van een dieet van 2.000-calorieën per dag) zijn onder andere: 1/2 kop vetarme melk, 1 ounce van vetarme kaas, of 1 kopje rauwe bladgroenen.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 8

4. Eet genoeg ijzer. In plaats van ijzer te worden van vlees, hebben Lacto-Ovo Vegetariërs een scala aan heerlijke opties, waaronder ijzerversterkte ontbijtgranen, spinazie, bonen, volkorenbroden en andere voedingsmiddelen. Goede manieren om ijzer te krijgen (aannemen van een 2000-calorie per dag dieet) omvatten: 1/2 kopje gekookte bonen, 1 plak volkoren brood, 1 kopje rauwe spinazie, of 3/4 kop Versterkte koude ontbijtgranen.

Neem dagelijks een multivitamine en multi mineraalsupplement (maar het is niet nodig, tenzij je een dagelijkse marathon hebt).

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 9

5. Vergeet geen zink. Lacto-ovo vegetariërs kunnen zink krijgen van versterkte ontbijtgranen, vele bonen, pompoenpitten, kikkererwten, tarwekiem en melkproducten, onder andere. Goede manieren om zink te krijgen (aannemen van een dieet van 2.000-calorieën per dag) zijn onder andere: 1/2 kopje gekookte bonen, 1/2 kop vetarme melk, of 3/4 kop Versterkte koude ontbijtgranen.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 10

6. Zorg ervoor dat u vitamine B-12 bij adequate bedragen krijgt. Deze vitamine kan afkomstig zijn van dierlijke producten of supplementen. Als een lacto-ovo vegetariër heeft u de mogelijkheid om B-12 te krijgen van melkproducten, eieren en vitamine-versterkte voedingsmiddelen. Goede manieren om vitamine B-12 te krijgen (aannemen van een dieet van 2.000-calorieën per dag) omvatten: 1/2 kop vetarme melk, een medium ei, of 3/4 beker versterkte koude ontbijtgranen.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 11

7. Bepalen of je genoeg jodium krijgt. Jodium helpt het functioneren van veel organen en is een ingrediënt dat nu vaak wordt aangetroffen in gejoodium zout. Het is ook te vinden in veel verwerkte voedingsmiddelen gemaakt met gejodezaam zout. Als je dieet grotendeels gebaseerd is op rauw voedsel, krijg je misschien niet genoeg jodium. Houd gejodeerd zout beschikbaar als dit het geval is, maar wees voorzichtig om er niet te veel van in te nemen.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 12

8. Zoek naar Omega-3-Rich Foods. Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor hart- en hersengezondheid. In een lacto-ovo vegetarisch dieet kunnen ze worden verkregen van noten en zaden, sojabonen en bepaalde versterkte voedingsmiddelen. 1 eetlepel lijnzaadolie of 1/2 kopje lijnzaad of chiazed zijn uitstekende bronnen van omega-3s, bijvoorbeeld. Bepaalde variëteiten van eieren zijn ook rijk aan omega-3s- deze worden vaak als zodanig bestempeld.

Deel 3 van 3:

Uw menu-opties uitbreiden

1. Een poging doen om uit je comfortzone te stappen. Overschakelen naar een lacto-ovo vegetarisch dieet kan een belangrijke verandering zijn en vasthouden aan het kan moeilijk voelen als je je alleen concentreert op wat je niet kunt eten. Je dieet kan echter ook een manier zijn om te openen voor nieuwe en spannende mogelijkheden. Nieuwe dingen proberen helpt ervoor te zorgen dat u een gevarieerd dieet eet en alle voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 14

2. Probeer een verscheidenheid aan gerechten. Veel gerechten zijn rijk aan opties voor lacto-ovo vegetariërs. Uit eten op verschillende restaurants kan een geweldige manier zijn om nieuwe voedingsmiddelen te proberen en ideeën te krijgen voor gerechten.

Aziatische gerechten (inclusief Chinees, Japans, Thais en Vietnamees) hebben vaak vleesloze opties, op basis van groenten en / of tofu. Sommige van deze gerechten worden bereid met behulp van vissauzen, dus vraag of u niet zeker bent.

Zuid-Aziatische gerechten (Indiaas, Pakistaans, Nepali, enz.) Biedt vaak vleesloze gerechten op basis van linzen, rijst, curried groenten, yoghurt en andere voedingsmiddelen die toelaatbaar zijn in een lacto-ovo vegetarisch dieet.

Het is niet al te moeilijk om vleesloze opties te vinden in mediterranean gerechten (Italiaans, Grieks, Midden-Oosters). Zoek naar gerechten met falafel (chick erwten ballen), couscous, aubergine, tabbouleh, feta en andere voedingsmiddelen. Veel specifieke gerechten en sauzen zijn expliciet vleesloos, zoals pasta Primavera (met groenten) en pesto (Marinara bevat vis).

Opties voor lacto-ovo vegetariërs in Mexicaanse gerechten omvatten bean-gebaseerde burrito`s, plantaardige fajitas en nacho`s, kaas of bonen enchiladas, quesadilla`s, tamales, rijstgerechten, huevos rancheros, guacamole, salsas, bonen, en meer. Vraag of je ervoor wilt zorgen dat een van deze gerechten niet gemaakt zijn met reuzel of andere dierlijke producten.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 15

3. Zoek naar substituties. Als je een recept of een gerecht hebt dat traditioneel vlees vereist, zijn er manieren om het te vervangen door lacto-ovo vegetarische goedgekeurde opties. Vleesvervangers omvatten:

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het kan worden gesneden of verwerkt als vlees dat wordt gefrituurd, gebakken, geroosterd, enz.

Seitan wordt verwerkt van tarwe gluten. Het heeft een milde smaak en een textuur vergelijkbaar met vlees. Het kan worden gebruikt in strips, brokken, enz. in veel recepten in plaats van vlees.

Tofu is gecoaguleerde sojamelk die in blokken is ingedrukt. Zachte tofu kan variëren van romig naar kruommelig, terwijl stevige tofu kan worden gesneden in stroken of stukken om gegrild, gemarineerd, gebakken, enz.

Getextureerde plantaardige eiwit wordt geproduceerd uit soja, en komt in verschillende vormen (vlokken, brokken, enz.). Deze kunnen aan gerechten worden toegevoegd om hun eiwitgehalte te vergroten, of kunnen worden gebruikt als een substituut voor het gehalte vlees in chili, spaghetti, hamburgers en praktisch een ander gerecht.

Bonen zijn rijk en eiwit en kunnen worden gebruikt als een vleesvervanger. Bijvoorbeeld, vegetarische chili kan worden gemaakt door meer bonen te vervangen in plaats van rundvlees.

Vegetarische of veganistische alternatieven zijn ontwikkeld voor veel dierlijke producten. Veel supermarkten dragen nu items zoals bean-based "hamburgers," soja "hotdogs," en tofu "Turkije," en "Bacon" gemaakt van ingrediënten zoals Tempeh en Seitan.

Hoewel kaas toelaatbaar is in een lacto-ovo vegetarisch dieet, kunt u ook kiezen voor veganistische soja "kaas" als een optie.

Quorn is een goede vervanging

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 16

4. Gebruik kookboeken en receptites om ideeën te vinden. U kunt eenvoudig de lacto-ovo vegetarische recepten onderzoeken. Deze geven je veel ideeën voor gerechten om te proberen, en nieuwe of verschillende voedingsmiddelen om in je dieet te worden opgenomen.

De USDA en andere organisaties handhaven lijsten met bronnen en zoekmachines op internet zullen ook veel mogelijkheden onthullen.

Deel in het sociale netwerk: