Hoe glutenvrij en veganistisch te zijn

Als je zowel glutenvrij en veganistisch probeert te zijn, weet je dat dit dieet beperkend kan zijn. U moet comfortabel voelen met leeslabels voor zowel op dieren gebaseerde ingrediënten en ingrediënten die gluten kunnen bevatten. De eenvoudigste benadering van dit type dieet is echter om gewoon hele voedingsmiddelen te gebruiken om het meerderheid van de tijd te koken. Wanneer u een pauze wilt, moet u ervoor zorgen dat u weet hoe u bestelt kunt aanpassen wanneer u uit gaat, zodat u op het goede spoor kunt blijven met uw voedingsbehoeften.

Stappen

Methode 1 van 3:
Whole voedingsmiddelen en een uitgebalanceerd dieet eten
  1. Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 1
1. Kook voor jezelf. De gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat u een glutenvrij eet, veganistisch dieet is om uw eigen voedsel te repareren. Je kunt beginnen met hele ingrediënten die zowel veganistisch als glutenvrij zijn, dus je weet precies wat er in het eten zit dat je aan het eten bent.
  • Als je niet weet hoe je moet koken, is het misschien tijd om te leren! Bekijk kookboeken uit de bibliotheek om tips op te halen. Bekijk video`s op het internet om technieken te leren, of vraag je vrienden en familie om hulp, als ze weten hoe ze moeten koken. Het lezen van een recept is niet zo moeilijk. Je hoeft alleen maar aanwijzingen te kunnen volgen en het stap voor stap te zetten.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 2
    2. Vind alternatieve meel voor glutenvrije koken. Zelfs bij het koken voor jezelf, moet je nog steeds dingen zoals meel gebruiken voor verdikking en bakken. Je kunt meeltjes proberen zoals boekweit, kokosnoot meel, soja-meel, aardappelmeel, maïszetmeel of amandelmeel. Wanneer u voor het eerst met verschillende meels begint, probeert u gevestigde recepten te gebruiken, omdat u niet altijd gewoon in deze meels one-voor-één kunt verleiden voor tarwemeel.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 3
    3. Zorg ervoor dat u genoeg vitamine B12 krijgt. Deze vitamine wordt meestal aangetroffen in vleesproducten, dus het kan moeilijk zijn om als veganistisch te worden. Echter, sommige ontbijtgranen (zoek naar glutenvrij!) En sojaproducten zijn ermee versterkt, dus controleer etiketten om te zien of u het in uw dieet krijgt. Je kunt ook nutritionele gist, nori of shitake-paddenstoelen proberen, die wat vitamine B12 bieden.
  • Mogelijk moet u een supplement van 10 microgram per dag nemen of B12-opnamen krijgen. Praat met uw arts of u genoeg van deze vitamine uit uw dieet krijgt.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 4
    4. Zoek een vitamine D-bron. Je lichaam kan vitamine D van je uit je in de zon maken, maar je moet nog steeds minstens een deel van een voedselbron krijgen. Sommige melkalternatieven zijn verrijkt met deze vitamine, zoals een tofu is. Paddestoelen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D, vooral als je ze 15-25 seconden in de zon verlaat, of zo voordat ze ze consumeren.
  • Als u het niet van uw dieet krijgt, neem dan contact op met uw arts over het toevoegen van een vitamine D2-supplement aan uw dieet.
  • De vitamine D2 die u krijgt uit champignons en planten kunnen worden omgezet in gunstige vitamine D3 door de zon.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Stap 5
    5. Eet een verscheidenheid aan bonen, noten, zaden en korrels per dag. Als veganist moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten krijgt, evenals het krijgen van alle soorten aminozuren die je lichaam nodig heeft om eiwitten in je lichaam te maken. Wanneer je vlees eet, krijg je alle aminozuren van 1 bron. Je kunt nog steeds al die aminozuren van een veganistisch dieet krijgen, maar je moet een verscheidenheid aan eiwitbronnen opnemen om het te doen.
  • Voedsel zoals bonen, peulvruchten, linzen en tofu zijn allemaal hoog in eiwitten. Nuts, zaden en granen bieden echter ook essentiële eiwitten aan uw dieet.
  • Als je glutenvrij eet, zoek dan naar alternatieve korrels tot tarwe, zoals quinoa, rijst en havermout.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 6
    6. Bulk op fruit en groenten. Als veganistisch zal 1 van de nietjes van je dieet fruit en groenten zijn, vooral als je glutenvrij eet. Het kan gemakkelijker zijn om een ​​vegetarisch te vervangen door de pasta dan proberen een glutenvrije pasta te vinden, bijvoorbeeld. Je zou spaghetti squash of courgette noedels kunnen proberen in plaats van altijd op zoek naar een glutenvrije substituut.
  • Je kunt ook smoothies proberen, waar je greens mengt met fruit, een notenboter en alternatieve melkbron.
  • Maak veggies de ster van je maaltijd. Bijvoorbeeld, in plaats van een kipcurry, maak een bloemkoolkerrie met kikkererwten, tomatensaus, kokosmelk en uien. U kunt ook een pot marinebonen proberen als de "vlees," Maar gooi groenten voor meer voeding. Je kunt tomaten, uien en greens toevoegen, bijvoorbeeld.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 7
    7
    Plan uw maaltijden voor de week. Je eet een beperkend dieet waar je voorzichtig moet zijn om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt. Maaltijdplanning helpt u om uit te zoeken wat u nodig hebt om elke dag te eten, dus u hebt de ingrediënten bij de hand. Het helpt om een ​​app of een maaltijdplanningssjabloon te gebruiken, dus u hoeft niet al het werk zelf te doen. In feite kun je set wekelijkse maaltijdplannen vinden als je geen zin hebt om te figillen wat je wilt eten.
  • Plan in het weekend voor de komende week. Overweeg uw planning bij het plannen van uw week. Ga voor snelle maaltijden of restjes op dagen die je weet, zal lang of druk zijn.
  • Schrijf de maaltijden op die je zou willen eten voor de week. Maak een lijst met items die je nodig hebt om die maaltijden te maken voordat je de supermarkt raakt.
  • Houd rekening met wat u al in uw koelkast en kast hebt bij het maken van een maaltijdplan. Laat geen goed eten naar verspilling!
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 8
    8. Winkelen. Als een glutenvrij veganistisch, moet je creatief zijn in het vinden van voedsel. Bekijk natuurlijke winkels voor meer glutenvrije en veganistische opties in het verwerkte food sectie, als je van snelle opties hebt. Voor vers fruit en groenten, klik je de markt van je lokale boer of overweeg bij het sluiten van een coöperatie, die je verse, goedkopere producten zal bieden. Je zou zelfs lid kunnen worden van een gemeenschappelijke tuin of een eigen tuin creëren Grow je eigen producten.
    • Methode 2 van 3:
    Uit eten als een glutenvrij veganistisch
    1. Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 9
    1. Controleer het menu uit van tevoren. Als je weet dat je in een bepaald restaurant gaat eten, kan het helpen om eerst naar het menu te kijken. Je zult in staat zijn om te zien welke opties je hebt en misschien verandert in een ander restaurant als je dat nodig hebt.
    • Houd er rekening mee dat sommige gerechten kunnen zijn voor een glutenvrij veganistisch dieet. Bijvoorbeeld vind je wat veganistische gerechten in de Indiase en Ethiopische keuken.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Stap 10
    2. Spreek als je uit eten bent. Als een glutenvrij veganistisch, leer je jezelf in restaurants in te spreken. U moet vragen stellen over het menu om erachter te komen wat voor u eetbaar is. Omdat het een minuut of 2 kan duren, werk dan hard om beleefd te zijn met het loonpersoneel, vooral omdat je om speciale accommodaties vraagt.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 11
    3. Leiden met de belangrijkste informatie. Bij het doen van uw onderhandelen met het bedieningspersoneel, werk dan om erachter te komen wat de beste optie voor u is. Het is absoluut noodzakelijk dat je leidt met de belangrijkste informatie, zodat het bedieningspersoneel die informatie vooraf heeft.
  • Als je bijvoorbeeld coeliakie hebt, is het belangrijker om met die informatie te leiden, omdat gluten je fysieke schade kunnen veroorzaken.
  • Als u echter geen gluten-intolerantie hebt, kunt u het laten zien met het feit dat u een veganist bent, is belangrijker.
  • Zeggen dat het belangrijkste deel upfront helpt het voor het restaurant te benadrukken.
  • Toonde afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 12
    4. Wees genadig over het aanbod. Terwijl ze meer restaurants vegetarische en zelfs veganistische opties introduceren, heb je nog steeds problemen met de beperkingen die een glutenvrij veganistisch dieet nodig heeft. Dat kan betekenen dat je soms gewone groenten eet, maar neemt hart, wetende dat je vasthoudt aan je dieet en morele code.
    • Methode 3 van 3:
    Labels lezen
    1. Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 13
    1. Controleer op het label "vegan." De eenvoudigste manier om veganistische voedingsmiddelen uit te halen is om naar het etiket te zoeken "vegan." Dit label zal niet op elk veganistisch eten zijn, maar het zal je helpen gemakkelijk veganistisch voedsel te identificeren dat je kunt eten.
  • Toonde afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 14
    2. Zoek naar labels zoals "glutenvrij." Dit label kan u helpen gemakkelijk voedsel te identificeren dat u kunt eten. Als u dit label ziet, betekent dit dat het product helemaal geen gluten heeft.
  • Misschien ziet u dit label op voedsel zoals brood, pizzakannen of ontbijtgranen.
  • Glutenvrije voedingsmiddelen zijn meestal gelabeld met "Gf" Binnenkant van een cirkel.
  • Titel afbeelding Be Glutenvrij en veganist Stap 15
    3. Zoek naar de allergeenlijst. Veel producten bevatten een allergeenlijst, en dat kan een eenvoudige manier zijn om te controleren of het product bijvoorbeeld melk, eieren of schaaldieren heeft. Je zult het zien "Bevat:," gevolgd door woorden zoals "melk," "schaaldieren," of "eieren." Uiteraard zijn producten die deze voedingsmiddelen bevatten niet veganistisch. Evenzo, als het tarwe bevat, is het geen glutenvrij.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 16
    4. Lees de lijst met ingrediënten voor niet-veganistische ingrediënten. Zelfs als een product lijkt op veganist, is het belangrijk om de lijst met ingrediënten voor verborgen ingrediënten te bekijken. Natuurlijk wil je controleren op het voor de hand liggende voedsel, zoals vlees, vleesbouillon, zuivelproducten en eieren, maar je moet ook op zoek zijn naar ingrediënten die op het eerste gezicht misschien niet op het eerste gezicht lijken.
  • Bijvoorbeeld, wei, lactose, talg, reuzel, collageen, aspic, caseïne, schellak, koninklijke gelei, kabeljauwleverolie, isinglass, albumine, vitamine D3, propolis en pepsine zijn allemaal op dieren gebaseerde ingrediënten.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 17
    5. Controleer de lijst met ingrediënten voor tarwe. Het eerste ding om naar te zoeken, is het etiket dat zegt "Bevat: tarwe," wat vertelt je dat het product gluten heeft. Hoewel de meeste producten dit label bevatten volgens de richtlijnen van het voedsel en de drugsadministratie, is het nog steeds een goed idee om de ingrediëntenlijst ook voor tarwe te controleren. Veel voedingsmiddelen bevatten tarwe, zelfs dingen zoals sauzen, zwaartekaarten en ijs, dus lees elk etiket dat je tegenkomt.
  • Sommige gewone namen van tarwe zijn gespeld, Farina, Semolina, Graham, Wheatberries, Emmer, Farro, Khorasan Tarwe, Mout, Meel en Bulgur. Je ziet ook Einkorn-tarwe, ontbijtgranen extract, tabbouleh, noedels, couscous, cracker maaltijd, matzo, tarwegras, fu, triticum en gluten.
  • Zoek ook voor gerst en rogge, die ook gluten bevatten.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganistisch stap 18
    6. Kijk uit voor voedselzetmeel. Dit product kan tarwe erin hebben, evenals andere conserveermiddelen. Voedselzetmeel wordt vaak gebruikt als een verdikkingsmiddel, dus het kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals jus of alfredo saus. De belangrijkste manier om zeker te weten is het bedrijf te bellen dat het product produceert, dat u definitief op de een of andere manier kan vertellen.
  • Titel afbeelding Be glutenvrij en veganist Step 19
    7. Controleer op tekenen van kruisbesmetting met gluten. Zelfs als een voedsel geen gluten-bevattend ingrediënt heeft, kan het nog steeds in contact komen met gluten als het in een fabriek wordt gemaakt die tarwe, gerst of korrel verwerkt. Havermout kan bijvoorbeeld worden verwerkt in dezelfde fabriek als tarwe, met dezelfde machines.
  • Sommige labels zullen zeggen "Verwerkt in een fabriek die ook tarwe verwerkt," Maar dat is de keuze van de fabrikant, geen vereiste.
  • Denk ook na over cross-contaminatie in je huis. Als je bij iemand anders woont die gluten eet, kun je het doorgeven door dezelfde snijplanken, messen of broodrooster te gebruiken.

    • Lijsten van voedingsmiddelen om te eten en te vermijden

    Lijst van glutenvrij en veganistisch eten

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Glutenvrije en veganistische substituties

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Ingrediënten om te vermijden op een glutenvrij en veganistisch dieet

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tips

    Om uw leven gemakkelijker te maken, probeer dan een app te gebruiken die u helpt om glutenvrije voedingsmiddelen en veganistisch voedsel te identificeren. Mogelijk moet u 2 verschillende apps gebruiken. Happy Cow is bijvoorbeeld een app die veel veganisten gebruiken om passend voedsel en restaurants te vinden. U kunt ook de Gluten Free Scanner-app gebruiken om de streepjescode op voedsel te scannen en te controleren of ze glutenvrij zijn.
  • Vergeef jezelf als je uitglijdt. Het is moeilijk om alle ingrediënten bij te houden die bijvoorbeeld vleesproducten kunnen bevatten en als je per ongeluk iets eet, gebruik die informatie om de volgende keer beter te kiezen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar