Hoe eet ik een uitgebalanceerd vegetarisch dieet tijdens het zwanger

Veel vrouwen die vegetariërs zijn, vragen zich af of hun dieet voldoende voedingsstoffen biedt om een ​​gezonde zwangerschap te ondersteunen. Hoewel vegetarische diëten vaak lager zijn in voedingsstoffen die essentieel zijn voor het hebben van een gezonde baby, zorgvuldig planning en prenatale supplementen kunnen vegetariërs helpen een goed uitgebalanceerd dieet tijdens de zwangerschap te houden. Door een medische professional te raadplegen, na dagelijkse aanbevelingen voor bepaalde vitamines en voedingsstoffen, en de toenemende calorie-inname, kunt u genieten van een vegetarisch dieet dat evenwichtig en gezond is en kan helpen de juiste voeding voor u en uw ongeboren baby te helpen bieden.

Stappen

Deel 1 van 3:
Een medische professional raadplegen
  1. Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet tijdens zwangere stap 1
1. Raadpleeg uw arts over het voortzetten van uw vegetarische dieet. Als je ontdekt dat je zwanger bent, spreek je met je arts of het veilig is om je vegetarische dieet voort te zetten. Jij en je baby kunnen veel voeding van een vegetarisch dieet krijgen, maar je dokter kan speciale suggesties hebben om de juiste balans van voedingsstoffen uit je voedselkeuzes te krijgen.
  • Als je een pescatarian bent, of bij gelegenheid vis eet, moet je misschien de soorten vis die je eet te beperken. Je moet bijvoorbeeld de grote, roofzuchtige vis zoals tonijn en makreel vermijden. Hoe kleiner de vis, hoe minder kwik dat het zal hebben, dus kies vis zoals sardines en ansjovis.
  • Vermijd ook zachte kazen zoals Brie en Blauwe kaas, omdat deze zijn gemaakt van ongepasteuriseerde melk. Een zachte kaas gemaakt met gepasteuriseerde melk is veilig. Drink ook niet "rauw" melk, die melk is die niet gepasteuriseerd is.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 2
    2. Raadpleeg een geregistreerde diëtist. Vrouwen die zwanger zijn, hebben speciale voedingsbehoeften, en als u een zwangere vegetariër bent, moet u uw dieet nog meer aanpassen om u en uw ongeboren baby gezond te houden. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om uw specifieke voedingsbehoeften te bespreken en hoe u het beste alle vitamines en voedingsstoffen kunt krijgen die nodig zijn om uw gezondheid te behouden.
  • Vegetarische vrouwen kunnen geen belangrijke vitamines en mineralen beschikken, zoals calcium, ijzer, vitamine B12 en essentiële vetzuren. Dit tekort kan meer acuut worden als u een zwangere vegetariër bent. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het ontwikkelen van een eetplan dat u en uw baby voor voldoende voedingsstoffen zorgt.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 3
    3. Een eetplan ontwikkelen en een voedselagboek behouden. Ontwikkel met uw arts of diëtist een gevoelig vegetarisch maaltijdplan dat u en uw baby tijdens de zwangerschap zal ondersteunen. Het houden van een voedseldagboek kan u helpen bij het bijhouden van de soorten voedsel die u aan het eten bent en ervoor te zorgen dat u een gevarieerd aanbod van essentiële voedingsstoffen krijgt.
  • Zorg ervoor dat je je voedsel dagboek aan je diëtist toont.
    • Deel 2 van 3:
    Het eten van voedingsrijk-rijk vegetarisch voedsel
    1. Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 4
    1. Eet een gezond, goed uitgebalanceerd dieet. Als zwangere vrouw moet je ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen eet om je zwangerschap te ondersteunen. Door een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten, kunt u ervoor zorgen dat u en uw ongeboren baby de nodige vitaminen en mineralen van een vegetarisch dieet krijgen.
    • Naast uw normale calorie-inname, zult u moeten factor in extra calorieën voor het ondersteunen van uw zwangerschap. Het eerste trimester dat je geen extra calorieën nodig hebt. Het tweede trimester u hebt ongeveer 340 extra calorieën per dag nodig. Het derde trimester dat je nodig hebt van ongeveer 450 extra calorieën / dag.
    • Kies gezonde en voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen zoals: eiwitten, inclusief noten-ijzerrijk voedsel, zoals donkergroene bladgroenten- en zuivelproducten, zoals yoghurt of kaas voor calcium.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet tijdens zwangere stap 5
    2. Eet veel groenten en fruit. Als vegetarische, fruit en groenten zijn waarschijnlijk de hoeksteen van je dieet. Fruit en groenten bevatten veel belangrijke voedingsstoffen voor u en uw baby inclusief vitamine C en foliumzuur.
  • Krijg per dag minstens twee tot vier porties fruit en vier of meer porties van groenten.
  • Eet groenten zoals broccoli, boerenkool, zoete aardappelen en spinazie om u te helpen ijzer, calcium en vitamine C te krijgen.
  • Eet fruit zoals sinaasappelen en aardbeien voor vitamine C. Goede en gedroogde abrikozen zijn een goede bron van ijzer.
  • Je wilt ook zeker weten dat je vitamine A in je dieet krijgt uit bronnen zoals wortels, bieten, abrikozen, meloen, of zoete aardappelen.
  • Groenten en fruit zullen u vezels leveren, wat u kan helpen bij het houden van regelmatig tijdens de zwangerschap.
  • Zorg ervoor dat u geen ongewassen fruit of groenten eet, die u en uw ongeboren baby aan toxoplasmose kunnen blootstellen (zoals een kattenkinderkast kan opruimen, zorg er dan voor dat iemand anders die baan heeft).
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 6
    3. Consumeer brood en granen voor energie. De primaire energiebron voor zwangere vrouwen is te vinden in brood en granen. Elke dag genoeg brood en granen krijgen, zal je helpen bij het ophouden van je energie en kan ook extra voedingsstoffen leveren, zoals ijzer.
  • Eet zes tot 11 porties van brood en granen.
  • Kies brood en korrels die worden versterkt met ijzer, vitamine B, vezel en eiwit.
  • Zorg ervoor dat ten minste de helft van uw brood- en graanverbruik van volle korrels zoals bruine rijst is. Producten die volle granen weergeven, zoals volkorenmeel, zoals hun eerste ingrediënt uw beste keuze is.
  • U kunt uw dagelijkse porties van brood en granen uit voedingsmiddelen, zoals bruine of wilde rijst, volkoren granen of pasta`s en hele graan toast of Engelse muffins halen.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 7
    4. Eet eiwit om je baby te helpen groeien. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor elke zwangerschap, vooral tijdens de tweede en derde trimesters. Terwijl traditionele bronnen van eiwitten zoals vlees uit limieten zijn voor vegetariërs, kun je nog steeds genoeg eiwitten krijgen om je zwangerschap en groeiende baby te ondersteunen.
  • Je moet drie tot vier porties bonen of sojaproducten en een extra tot twee porties van noten en zaden voor eiwit krijgen.
  • U kunt eiwitten krijgen van een breed scala aan verschillende voedingsmiddelen, waaronder: noten en notenbatterijen zoals amandelen of pindakaas, sojaproducten, tofu, quinoa of peulvruchten zoals lima bonen.
  • Als je eieren eet, zijn ze een uitstekende bron van eiwitten.
  • Als je een pescatarian bent, wees voorzichtig bij het consumeren van zeevruchten of vis. Beperk je gekookte visinname tot 8 - 12 oz. Per week en je ingeblikte inname tot 6 oz. per week. Vermijd tonijn steaks, zwaardvis, makreel, haai of andere vis met hoog kwikspiegels. Als je sushi eet, verlicht je op het soort met rauwe vis, vooral tonijn.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet tijdens zwangere stap 8
    5. Inclusief zuivel voor het bouwen van sterke botten en spieren. Calcium is essentieel voor het ondersteunen van een zwangerschap en het helpen van uw baby groeien. Het eten van voedsel zoals kaas, yoghurt en zelfs ijs kan helpen ervoor te zorgen dat u de aanbevolen porties van zuivel krijgt voor een gezonde zwangerschap.
  • Je hebt ten minste vier porties calciumrijk voedsel per dag nodig. Combinatie van calciumrijke voedingsmiddelen met die rijk aan vitamine D zal uw lichaam helpen calcium het beste absorbeert.
  • U kunt calcium krijgen van een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten zoals kaas, melk of yogurt-lommerrijke groene groenten zoals spinazie-gedroogde bonen of erwten- en tofu.
  • Bronnen van vitamine D zijn versterkte melk en eieren, als u ze opeet.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 9
    6. Krijg genoeg foliumzuur. Zorg ervoor dat u voedsel eet die hoog zijn in foliumzuur. Deficienties in deze voedingsstof kunnen neurale buisdefecten veroorzaken, zoals spina bifida en anencefaly.
  • Je kunt foliumzuur krijgen van voedsel zoals donkere groene groenten en peulvruchten, waaronder lima bonen, zwarte bonen en kikkererwten.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 10
    7. Schrijf dagelijkse maaltijdplannen. Overweeg het schrijven van dagelijkse maaltijdplannen om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen krijgt. Met dit overzicht van uw eetplan kan u helpen en uw arts identificeert de tekortkomingen in uw dieet.
  • Bijvoorbeeld, voor het ontbijt op een dag heb je misschien een stalen gesneden havermout gekookt in een kopje melk. Je kunt de havermout tegenover 2 kopjes verse aardbeien, frambozen en bosbessen. Je zou twee stukken volkoren toast kunnen toevoegen met gepureerde avocado in plaats van boter voor toegevoegde voeding.
  • Voor een halve ochtendsnack, een kopje Griekse yoghurt met één kopje vers fruit en enkele high-eiwitnoten zoals amandelen.
  • Voor de lunch kunt u een grote salade hebben met een verscheidenheid aan groenten zoals boerenkool, spinazie, wortels, tomaten, bieten, gestoomde broccoli en gele of rode paprika`s. Voeg wat tofu- of nierbonen toe voor eiwitten en sommige feta-kaas voor eiwit en calcium.
  • Voor een tussenmiddags snack, heb je groenten gesneden, zoals wortels, courgette of cocktailtomaten en een hele tarwe-pita met hummus. Je kunt wat snaarkaas toevoegen voor toegevoegd calcium of een hard gekookt ei voor extra eiwit.
  • Voor het avondeten, heb vis of een ander eiwit zoals een tofu-biefstuk gedrenkt in tamari saus. Heb een grote salade en een gemengde medley van gestoomde groenten. Als je wilt of een ander graan nodig hebt, maak jezelf een kleine kant van volkorenpasta of een geheel tarwebrood gegarneerd met low-suikersjam, echte boter, of een halve avocado.
  • Voor dessert kun je "uitsparge" op wat ijs of een fruittart.
    • Deel 3 van 3:
    Zorg voor jezelf en je baby
    1. Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet tijdens zwangere stap 11
    1. Neem prenatale vitamines. Zelfs als u een gezond vegetarisch dieet consumeert, heeft uw lichaam mogelijk extra voedingsstoffen nodig om uw zwangerschap te ondersteunen. Elke dag een prenatale vitamine nemen, kan u helpen extra voedingsstoffen te krijgen die u nodig heeft en mogelijk niet door voedsel kunt komen.
    • Tijdens de zwangerschap is het lichaam ontworpen om de voedingsbehoeften van uw kind voor u te plaatsen.
    • Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen te krijgen van gezonde en hele voedingsmiddelen.
    • Zorg ervoor dat u met uw arts spreekt voordat u prenatale vitamines neemt of vraag hen om wat voor u voor te schrijven.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 12
    2. Drink veel vloeistoffen.Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u veel vloeistoffen drinkt terwijl u zwanger bent. Je hebt genoeg vloeistof nodig om uitdroging te voorkomen en je zwangerschap te ondersteunen en er elke dag genoeg te drinken, zal je helpen gezond te blijven.
  • Je zou ongeveer 13 kopjes (3 liter) water per dag moeten drinken om gehydrateerd te blijven en je zwangerschap te ondersteunen.
  • Water is de beste keuze voor uw behoeften, maar u kunt ook niet-cafeïne-thee drinken en sappen. Duidelijke, niet-cafeïneigde frisdranken zoals Ginger Ale kunnen helpen met misselijkheid.
  • U kunt koffie of cafeïne-thee en frisdranken in beperkte hoeveelheden consumeren. Het aanbevolen niveau van cafeïne dat veilig is, is gelijk aan minder dan 3 kopjes (750 ml) koffie. Raadpleeg uw arts om ervoor te zorgen dat het veilig is om een ​​van deze dranken te consumeren.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet terwijl zwangere stap 13
    3. Vermijd lege calorieën en voedingsmiddelen die spijsverteringskwesties kunnen veroorzaken. Wil je ervoor zorgen dat jij en je ongeboren baby veel voedingsstoffen krijgen en zich niet ziek voelen. Het vermijden van lege calorieën zoals junkfood of voedingsmiddelen die spijsverteringskwesties zoals brandend maagzuur kunnen veroorzaken, kan u zowel u als uw ongeboren baby helpen.
  • Probeer ongezonde calorieën zoals die gevonden in snoep en junkfood, waaronder chips, koekjes, gebak of gebakken voedsel te vermijden.
  • Misschien wilt u voedingsmiddelen vermijden die digestieve problemen voor u of uw ongeboren baby kunnen veroorzaken, inclusief pittig voedsel, eieren, tarwe, maïs of pinda`s.
  • U kunt voedsel erkennen die spijsverteringskwesties voor u veroorzaken, omdat u zich onwel voelt, opgeblazen of gas, indigestie en maagzuur heeft na het eten van bepaalde voedingsmiddelen.
  • U kunt voedsel erkennen die spijsverteringskwesties voor uw ongeboren baby veroorzaken, omdat het kan reageren op bepaalde voedingsmiddelen met verhoogde activiteit in uw maag.
  • Titel afbeelding Eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet tijdens zwangere stap 14
    4. Vermijd alcoholische dranken en tabak. Het is raadzaam om alle alcohol en tabak te vermijden terwijl u zwanger bent. Met behulp van deze stoffen kan potentieel schadelijk zijn voor u en uw ongeboren baby.
  • Er is veel bewijs over het risico op alcoholgebruik voor zwangere vrouwen, dus overweeg om alcohol volledig te vermijden terwijl u zwanger bent.
  • Tabaksgebruik kan ongeboren kind in gevaar brengen voor omstandigheden zoals laag geboortegewicht en ademhalingsziekten.
  • Als u tijdens het zwanger rookt, spreek dan met uw arts over mogelijke behandelingsopties om u te stoppen en uzelf en babyheid te houden.

    • Tips

    De meeste prenatale supplementen bevatten foliumzuur in de noodzakelijke dosis vanwege het belang ervan bij het voorkomen van neurale buisdefecten, dus het is onwaarschijnlijk dat u 600 μg / dag van voedsel nodig heeft als u een supplement voor prenatale aanvulling of foliumzuur nodig heeft. Vermijd niet dat voedsel hoog in foliumzuur in foliumzuur, omdat extra voedingsfolaat u of uw baby tijdens de zwangerschap niet schaadt.
  • Zwangere vrouwen, vegetarisch of anderszins, moeten overdreven zout, vet of kunstmatig gezoet voedsel vermijden om de meest voedingswaarde te ontvangen van hun dieet.

    • Waarschuwingen

    Schakel niet over van een vleesetenend dieet naar een vegetarisch dieet zodra u zwanger wordt, tenzij u wordt geïnstrueerd door uw zorgverlener.
  • Als veranderingen in uw dieet leiden tot duizeligheid, duizeligheid, misselijkheid of een pallide-teint, raadpleegt u een zorgverlener om te bespreken of uw dieet een essentiële voedingsstof ontbreekt.
  • Bepaalde kruiden- en voedingssupplementen kunnen tijdens de zwangerschap gevaarlijk zijn - nemen dergelijke supplementen niet zonder de begeleiding van uw zorgverlener.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar