3 manieren om de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten te vermijden

Veel mensen worden vegetariërs voor religieuze, culturele, ethische of gezondheidsredenen. Voor het grootste deel is een vegetarisch dieet voedingsmiddelvol. Het kan ook het risico van veel chronische ziekten zoals diabetes, hypertensie of hart- en vaatziekten, verminderen. Een vegetarisch dieet moet echter op de juiste manier worden gepland om ervoor te zorgen dat u de vitamines en mineralen krijgt die u nodig hebt. Het kan nodig zijn om een multivitamine of ander voedingssupplement te nemen om de gezondheidsrisico`s te vermijden die zijn geassocieerd met vitamine of minerale tekortkomingen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Genoeg macronutriënten krijgen

1. Inclusief een gezonde hoeveelheid vet in uw dieet. Terwijl je niet te veel zou moeten eten, is vet essentieel voor je lichaam om de vitamine A, vitamine D en andere vetoplosbare vitaminen en mineralen goed te absorberen. Zonder voldoende vet, loopt u mogelijk in gevaar voor vitamine-tekortkomingen.

Vetten mogen niet meer dan 30 procent van uw dieet uitmaken. Eet meer gezonde, onverzadigde vetten die worden gevonden in fruit, zaden en noten.
Ten minste een derde van je vet-inname moet komen van enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie en koolzaadolie. Een ander een derde van je vetinname moet polyunsaturated vetten zijn zoals zonnebloem, soja of sesamzaadolie.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 2

2. Consumeer gezonde vetzuren. Omega-3 en Omega-6-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen. Met onvoldoende hoeveelheden is u een hoger risico op disfunctie van het immuunsysteem, maculaire degeneratie of hartziekten.

Als u een pescatarian bent en regelmatig vis eet, consumeert u waarschijnlijk voldoende vetzuren. Lacto-ovo vegetariërs kunnen ook vetzuren van melk en eieren krijgen.

Als je een veganist bent, eet je noten en avocado`s om ervoor te zorgen dat je genoeg vetzuren consumeert.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 3

3. Gebruik volle granen voor complexe koolhydraten. Als je veel verfijnde zetmelen eet, krijg je te veel eenvoudige koolhydraten, wat kan leiden tot obesitas en hartziekten. Een vegetarisch dieet is hart gezond als je eenvoudige koolhydraten beperken.

Gehele vruchten en onbewerkte zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en winterpompoen zijn ook goede bronnen van complexe koolhydraten.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 4

4. Balance groenten en korrels met bronnen van eiwitten. Veel mensen geloven dat vegetariërs moeite hebben om genoeg eiwitten te consumeren, maar dit is meestal niet het geval. Veel groenten bieden naast gemeenschappelijke vleesvervangers zoals tofu, adequaat eiwit.

Bewaak uw eiwitinname en zorg ervoor dat u voldoende eiwitten krijgt bij elke maaltijd. Over het algemeen moet je consumeren .41 gram eiwitten voor elk pond van uw lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een vegetarisch mannetje van 174 pond zou 71 gram eiwitten moeten consumeren.

Methode 2 van 2:

Vermijden van vitamine- en minerale tekortkomingen

1. Neem een B12-supplement. Het krijgen van adequate hoeveelheden vitamine B12 kan een echt probleem zijn als u geen zuivel of eieren in uw dieet opneemt, omdat het alleen in dierlijke producten wordt gevonden. B12 is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en neurologische functie.

B12 is de enige vitamine die je niet op een veganistisch dieet kunt krijgen, dus een supplement is essentieel als je geen dierlijke producten eet.
Sommige voedingsmiddelen, zoals sojamelk en ontbijtgranen, zijn verrijkt met vitamine B12. Controleer het voedingslabel om erachter te komen.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 6

2. Eet vitamine D-versterkte voedingsmiddelen. Soja en rijstmelk, sinaasappelsap, en veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine D. Een tekortkoming kan u tegen een verhoogd risico zetten voor hart- en vaatziekten, diabetes en hypertensie.

Breng wat tijd door in de zon om de natuurlijke vitamine D-productie van je lichaam te activeren. Zorg ervoor dat je zonnebrandcrème draagt, zodat je je huid niet beschadigt.

Als u geen toegang hebt tot voldoende versterkte voedingsmiddelen of dranken, neemt u een supplement om ervoor te zorgen dat u genoeg vitamine D krijgt.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 7

3. Voeg een snufje zout toe. Vegetariërs krijgen mogelijk niet genoeg jodium, wat je het risico loopt om een struma te ontwikkelen. Gebruik gejodezaam zout wanneer u kookt. Slechts een kwart-theelepel per dag is genoeg om jodiumdeficiëntie te voorkomen.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 8

4. Combineer voedsel die rijk is aan ijzer en vitamine C. Sommige vegetariërs krijgen mogelijk niet genoeg ijzer. U kunt dit risico aanzienlijk verlagen door ijzerrijke greens naast voedsel te eten, zoals sinaasappels die veel vitamine C hebben. Vitamine C verbetert de absorptie van ijzer van uw lichaam.

Omdat je lichaam niet zo gemakkelijk van plantaardige bronnen kan absorberen vanaf dierenbronnen, moet je twee keer zoveel ijzer gebruiken als een niet-vegetarisch. Als u zich zorgen maakt over een ijzertekort, neem dan een ijzeren supplement of een multivitamine met ijzer.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 9

5. Drink calcium-versterkte drankjes. Het calcium toegevoegd aan soja- en rijstdranken, evenals vele sappen zoals oranje en appelsap, is vergelijkbaar met het calcium dat in melk wordt gevonden. Als u geen zuivelproducten verbruikt, kunt u op deze manier voldoende calcium krijgen.

Bij het kopen van soja of rijstmelk of sappen, controleer de labels om te bepalen of calcium is toegevoegd, en in welke hoeveelheden.

Veganisten die niet genoeg calcium consumeren, zijn een hoger risico op botfracturen. U kunt ook een aanvulling maken als u zich zorgen maakt over uw inname.

Groene bladgroenten en tofu zijn enkele andere basisbronnen van calcium voor vegetariërs en veganisten.

Titel afbeelding Vermijd de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten Stap 10

6. Eet bonen en zaden voor zink. Vegetariërs mogen ook niet dagelijks genoeg zink consumeren. Zinkgebrek is zeldzaam, maar legt u risico op immuundisfunctie, gewichtsverlies en lethargie. Het eten van veel volle granen kan zink binden en de absorptie van het mineraal van uw lichaam verminderen.

Om de zinkhoeveelheid in uw voedsel, weken bonen, korrels of zaden in water gedurende enkele uren voor het eten. Laat ze zitten en laten ze uitspoelen voordat je ze kookt.

Net als ijzer absorbeert je lichaam zink uit plantenbronnen minder efficiënt dan het doet van vleesbronnen. Vegetariërs moeten minstens 50 procent meer zink consumeren dan vleeseters. Als u zich zorgen maakt over uw zinkinname, vraag dan uw arts over een supplement.

Helpen bij het vermijden van gezondheidsrisico`s

Incorporatie van essentiële voedingsstoffen in een vegetarisch dieet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarschuwingssignalen van voedingsdeficiënties

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Fouten om te vermijden op een vegetarisch dieet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Koop in het seizoen vers fruit en groenten. Vers geoogste groenten en fruit, zoals die verkochten op de markt van uw lokale boer, hebben meer vitamines en mineralen dan op lange afstanden opleveren om op de plank van een kruidenier te zitten.

Als u problemen heeft, wilt u mogelijk een geregistreerde diëtisturen raadplegen. Ze kunnen evalueren wat u eet en helpt de tekortkomingen te verhelpen. Doorzoek de online map bij HTTPS: // Eet juist.org / find-an-expert om een geregistreerd diëtist bij u in de buurt te vinden.

Lees voedsellabels zorgvuldig. Ze zullen u de hoeveelheden macronutriënten, calorieën, vitaminen en mineralen in elke portie voedsel worden verteld.

U kunt een vegetarisch voedselpiramide gebruiken, zoals die gevonden HTTPS: // Nutristelijk.com / veganistisch-food-piramide /, om evenwichtige maaltijden te plannen die aan uw voedingsbehoeften voldoen.