3 manieren om gewicht te krijgen als vegetarisch

Vegetariërs eten meestal groenten, fruit en granen, hoewel sommige ook zuivelproducten en eieren eten. Omdat het geen vlees heeft, zou je kunnen merken dat je afvallen wanneer je voor het eerst begint als vegetarisch. Hoewel dit voor velen een voordeel is, kan het voor anderen een probleem zijn. Echter, met een beetje aanpassen, kan je dieet je lichaam beter ondersteunen. Op een vegetarisch dieet, kunt u gewicht winnen door uw voedingsmiddelen zorgvuldig te kiezen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Gewicht winnen op een veganistisch dieet

1. Begrijp het verschil tussen vegetarisme en veganist. Veganisten zijn allemaal vegetariërs, maar niet alle vegetariërs zijn veganisten. Een vegetarisch dieet brengt alle vleesproducten uit - rundvlees, pluimvee, soms vis, enzovoort - maar een veganistisch dieet elimineert alle dierlijke en op dieren gebaseerde voedselproducten. Dit betekent dat veganisten geen zuivelproducten (zoals melk, yoghurt, boter, kaas) en eieren eten. Veganisten baseren daarom hun diëten rond voedingsrijke planten.

Het dieet van een veganist is restrictiever en daarom meer een uitdaging om volledige voeding te krijgen (hoewel het natuurlijk mogelijk is), en voor ondergewicht personen, kan het een beetje moeilijker maken om gewicht te krijgen.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 2

2. Bereken uw calorie-behoeften. Een calorie is een eenheid van energie in voedsel dat, wanneer wordt geconsumeerd, ofwel wordt gebruikt om de activiteiten van het lichaam te voeden of wordt opgeslagen als vet. Bij het proberen om af te vallen, wil je een calorieën tekort, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt door activiteit dan je in beslag neemt. Naar krijgen Gewicht, je doet het tegenovergestelde: eet meer calorieën dan je in de loop van een dag verbrandt. Een vegetarisch dieet biedt veel calorie-rijke opties die u zullen helpen de calorische inname te vergroten zonder de oefening of activiteit te verminderen die u gezond houdt.

Eén pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Voor elke 3.500 calorieën die u inneemt zonder ze af te branden, krijgt u een pond gewicht.

Uw calorie-behoeften zullen afhangen van uw leeftijd, geslacht en lengte. Gebruik een online caloriecalculator om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks zou moeten consumeren.

Omdat je probeert te winnen, eet dan elke dag iets meer dan dat bedrag - maar ga niet gek! Eet ongeveer 500 extra calorieën per dag om tegen het einde van de week tot 3.500 calorieën toe te voegen. In dit tempo krijg je een pond per week.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 3

3. Blijf gezonde calorieën eten. De meest voor de hand liggende manier om gewicht te krijgen is om ongezonde, vetachtige veganistische opties te eten zoals frieten of suikerhoudende gebakjes. Maar dit is meestal niet Wat een persoon die onderwogen heeft, behoefte. Hoewel er tal van dikke andcalorieën zijn, ontbreken deze voedingsmiddelen in voedingsstoffen zoals eiwit, calcium, vezels en andere belangrijke behoeften voor een gezond lichaam.

Snack gedurende de dag op voedingsmiddelen die "goede vetten" hebben zoals avocado`s, bonen, noten, zaden, pinda of amandelboter en hummus.

Drink je calorieën! In plaats van alleen water te drinken, drinkt een sappen, eiwitdrankjes en smoothies die calorieën inleveren zonder je te vullen.

Voeg eenvoudige calorieën toe door garnituren. Voeg bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en fruit toe aan salades.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 4

4. Eet eiwitrijk voedsel om spiermassa op te bouwen. Een gebrek aan eiwit is meestal het belangrijkste probleem met veganistische en vegetarische diëten. Degenen die deze diëten volgen, moeten consequent kijken naar volledig eiwit. Volledige eiwitten zijn noodzakelijk vanwege hun complete panel van aminozuren. Veganisten en vegetariërs kunnen echter verschillende eiwitopties consumeren die elkaar aanvullen (complementaire eiwitten genoemd) om een compleet eiwit te vormen dat alle 9 essentiële aminozuren heeft. Ze kunnen ook gewoon complete eiwitten consumeren, zoals garbanzo-bonen, spirulina en vlaszaad. Een voorbeeld van gecombineerd eiwit zou bruine rijst en bonen zijn.

Bonen zijn een go-to-vlezig eiwit, en ook een geweldige bron voor calorieën! Idealiter zou je elke week minstens 3 kopjes garbanzo-bonen moeten eten, hoewel je meer kunt eten dan dat zonder angst voor gezondheidsprocussies.

Noten en zaden zijn eiwitrijk, maar sommige variëteiten kunnen te veel cholesterol toevoegen aan uw dieet. Zoek naar pompoenpitten, amandelen, pistachenoten en walnoten, maar vermijd macadamia noten en brazilië noten.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 5

5. Ontdek Soja-alternatieven. Soja-eiwit is de beste vriend van de veganist en wordt zelfs gedacht om "slecht" (LDL) cholesterolgehalte te verlagen. Tofu en Tempeh hebben niet veel smaak, maar ze nemen de smaak op wat ze ermee gekookt zijn terwijl ze je eiwitinname vergroten. Sommige mensen bezwaar tegen de soepele textuur van Tofu, zodat u mogelijk TVP (getextureerd plantaardig eiwit) kunt toevoegen aan gerechten die eiwit nodig hebben dat zich voelt als gemalen vlees - taco`s, pasta-sauzen, enz.

Voeg calorieën toe aan maaltijden door soja garnituren, ook. Je kunt sojaas, sojamelk of sojasroom room vinden in je supermarkt. Gebruik deze producten om calorieën toe te voegen aan salades, gebakken aardappelen, taco`s of muesli zonder jezelf op te vullen.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 6

6. Vergroot uw koolhydraatinlaat. Misschien heb je gehoord dat mensen proberen af te vallen vaak koolhydraten uit hun dieet volledig gesneden. Onderzoek suggereert echter dat low-carb-diëten effectief zijn, grotendeels omdat ze resulteren in een lagere calorieverbruik. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten kunnen u een calorietboost geven zonder u zo veel te vullen als een equivalente hoeveelheid groenten of bonen. Om gewicht te krijgen, omvatten koolhydraten zoals rijst, pasta, quinoa en gehele tarwebroden in je dieet.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 7

7. Eet zes mini-maaltijden gedurende de dag. Als je snel vol bent, heb je misschien moeite om genoeg calorieën te krijgen door drie vierkante veganistische maaltijden. Eet in dat geval zes kleinere maaltijden gelijkmatig verspreid over de hele dag. Je hoeft niet te eten tot het punt van gevulde, maar kleine, frequente maaltijden zullen het hogere calorieverbruik gedurende de dag leiden.

Afbeelding getiteld Gain Gewicht als vegetarische stap 8

8. Snack vaak. Zelfs tussen je kleine maaltijden kun je calorieën innemen door kleine, voedingsrijke snacks te eten om het lichaam te voeden. Een lepel pindakaas, een eiwitbar, een kopje granola, of een handvol boerenkool-chips zal je niet vullen, maar ze zullen je helpen om gewicht te krijgen.

Methode 2 van 2:

Gewicht winnen met zuivel en eieren

1. Begin met de veganistische richtlijnen voor gewichtstoename. De veganistische en vegetarische diëten zijn behoorlijk vergelijkbaar, hoewel het vegetarische dieet een beetje meer flexibeler mogelijk maakt. Als zodanig moet een vegetarisch al het advies volgen dat wordt gegeven aan veganisten die proberen te winnen, naast suggesties die zuivel in het dieet opnemen.

Probeer 3.500 calorieën meer te consumeren dan nodig om je gewicht elke week te behouden. Dit zal resulteren in een gewichtstoename van ongeveer 1 pond per week.
Eet calorie- en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, noten, pinda en amandelbutters, sojaproducten, enzovoort om de rol van vlees in uw dieet te vervangen.
Eet meerdere kleinere maaltijden om u te helpen genoeg calorieën te consumeren om gewicht te krijgen, en vaak snack.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 10

2. Verhoog de hoeveelheid ei-eiwit in uw dieet. Als uw dieet zuivel en eieren mogelijk maakt, moet u profiteren van de calorieën en eiwit die beschikbaar is in deze producten. Terwijl eieren vrij rijk zijn aan eiwitten, kan het eten van te veel dooier ervoor zorgen dat je cholesterol opkomt tot gevaarlijke niveaus. Dooiers zijn gezond met mate, maar je moet niet meer dan één per dag eten. Eiwitten, aan de andere kant, zijn gezond en eiwitrijk in elk bedrag. Verwijder eenvoudig de eierdooiers of koop vloeibare eiwitten uit de supermarkt om eiergerechten dicht te maken met eiwit, calorieën en voedingsstoffen.

Spul bijvoorbeeld een eierwitje omelet met bonen, kaas, gehakte tomaten, uien en paprika`s, dan boven het met zure room, salsa en avocado`s.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 11

3. Garneermaaltijden met zuivelproducten. Net zoals bij een veganistisch dieet, kunt u calorieën toevoegen aan uw maaltijden door moeren, fruit en andere calorierijke garnituren toe te voegen aan uw salades en andere maaltijden. Als uw dieet echter zuivelproducten mogelijk maakt, kunt u kiezen voor regelmatige zure room en kaas in plaats van de soja-substituten die door veganisten worden gebruikt. Kaas, zure room, boter, en andere zuivelproducten zijn hoog in verzadigde vetten, dus ze moeten alleen met mate worden geconsumeerd. Te veel van deze voedingsmiddelen kan leiden tot hartproblemen langs de lijn.

Echter, slechts één ounce versnipperde kaas kan 100 calorieën toevoegen aan een gebakken aardappel, omelet of salade!

Twee eetlepels zure room zullen 60 calorieën toevoegen aan je kopje vegetarische chili.

Het verspreiden van een pat van boter over je toast in de ochtend kan 36 calorieën toevoegen.

Garnishing van uw maaltijden met zuivel zal u helpen bij het bereiken van uw dagelijkse 500-calorie-overschot zonder uzelf te vullen.

Afbeelding getiteld win gewicht als vegetarische stap 12

4. Snack op zuivelproducten. Kaas moet worden benaderd met wat garantie. Hoewel kaas is gekoppeld aan obesitas en hartziekten, is het ook een belangrijke component van het kredietende gezonde mediterrane dieet. De sleutel tot het verkrijgen van gewicht op de juiste manier met kaas is om de juiste soorten kaas te kiezen. Vermijd ongezonde kaas zoals Cheddar en Zwitsers, en zoek naar gezondere kazen zoals geitenkaas, feta en mozzarella zijn lager in calorieën en kunnen worden gegeten als een lichte snack voor een calorietboost. Cottage Cheese is een populaire snack die een veel eiwitten toevoegt aan uw dieet zonder een potentieel gezondheidsrisico te stellen.

Yoghurts zijn ook een populaire snackoptie, maar vermijd yoghurts die veel suiker toevoegen door smaakstoffen. Kies in plaats daarvan een eenvoudige of Griekse yoghurt en smaak het met vers fruit.

Titel afbeelding Gewicht als vegetarische stap 13

5. Overweeg, inclusief vissen in uw dieet. Veel vegetariërs die ervoor kiezen om vleesproducten te eten, bevatten nog steeds vis in hun diëten. Dit wordt "Pescetaryisme" genoemd en kan een goede optie zijn voor degenen die proberen aan te winnen. Net als kip is vis een mager vlees dat calorieën en eiwitten toevoegt aan je maaltijden. Menselijke lichamen kunnen niet de omega-3-vetzuren produceren die in vis worden gevonden, maar deze zuren helpen bij het bouwen van spiermassa, het vergroten van het gewicht zonder flab toe te voegen. De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis te eten en benadrukt de volgende vis:

Makreel

meer forel

Haring

Sardines

Albacore tonijn

Zalm

Helpen bij het verkrijgen van gewicht

Dietbeginselen om gewicht te krijgen als vegetarisch

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Oefening Basics om gewicht te krijgen als vegetarisch

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarschuwingen

Hoewel junkfood zoals frisdrank, chips en snoep hoog zijn in calorieën en meestal vegetarisch zijn, ze eten, is meestal geen goed idee. Ze zijn hoog in suiker en vet en laag in gunstige voedingsstoffen.

Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt of probeert om gewicht te verkrijgen.