Hoe voedzaam wikkels te maken: 10 stappen (met afbeeldingen)

Wraps zijn een leuke manier om je typische sandwich te veranderen.In plaats van twee stukjes brood, gebruiken wraps een dunne tortilla of flatbread om ingrediënten bij elkaar te houden.Je kunt ook low-calorie-opties gebruiken zoals sla, zeewier en zelfs veerrol wrappers in plaats van de traditionele tortilla of flatbread.Neem een voedzame wraps in uw maaltijdplan op voor een leuke en creatieve draai aan uw maaltijden.

Stappen

Deel 1 van 3:

Kiezen van voedzame ingrediënten

1. Selecteer uw type wrap.Wanneer u een wikkel maakt, zijn er een verscheidenheid aan items die u kunt gebruiken om uw smakelijke ingrediënten in te pakken.Probeer calorieën te houden aan 100 - 180 calorieën per item, zodat je hele wrap niet te hoog wordt in calorieën. Meng het en experimenteer met alle verschillende manieren waarop u uw voedsel kunt wikkelen. Je kan het proberen:

Tortilla`s of wraps.Dit zijn de traditionele wraps die in dit soort recepten worden gebruikt.Ze zijn heel dun brood dat over het algemeen van maïs of tarwe is gemaakt.Probeer 100% gehele tarwe of hele graan te gaan, omdat deze tortilla`s / wraps meer vezels en eiwitten zullen hebben.
Flatbreads of lavash brood.Beide zijn vergelijkbaar met tortilla`s, maar kunnen iets groter of dikker zijn.Nogmaals, kies 100% volkoren of hele graanartikelen.
Pita brood.Pitabrood kan niet alleen worden gevuld met ingrediënten, maar kan ook worden gebruikt om items te wikkelen.Volkoren is hier ook de voorkeur.
Sla.Als u op zoek bent naar calorieën of uw totale koolhydraten, overweeg dan om Sla als wrap te gebruiken.Het is knapperig en van nature laag in calorieën en koolstofvrij.Probeer boterla, ijsbergsla, boerenkool, Swiss Card of Romaine Lettructes.
Veerrol wrappers. Deze zijn ook laag in calorieën en koolhydraten. Het kan enige oefening nemen om ze te gebruiken, maar ze bieden een leuke draai aan je traditionele wrap.
Zeewier.Net zoals met Sushi, kunt u ook vellen zeewier gebruiken als een wrap.Bovendien heeft zeewier een verscheidenheid aan voordelen, inclusief vezels, mineralen en fytonutriënten.

Titel afbeelding Creëer voedzaam Wraps Stap 2

2. Kies een caloriearme kruiderij.Wraps kunnen een gezondere of meer voedzame keuze zijn dan een broodje.Verspil geen meer dan 50 calorieën over het totale aantal specerijen dat u aan uw wrap toevoegt, maar het toevoegen van een ton hoge vetcondensimenten, sauzen of dressings zullen het doel verslaan.Blijf bij lagere calorie-specerijen zoals:

Mosterd.Er zijn tonnen smaken van mosterd - pittig, geel, dijon - maar allemaal zijn van nature laag in calorieën. Mosterd is echter hoog in natrium, dus kijk op opties met een laag natrium. Ga voor 1 - 2 eetlepels.

Mayo met olijfolie.Hoewel Mayo een slechte rap krijgt over het hoog zijn in calorieën en vet, probeer de Mayo gemaakt met olijfolie.Het is lager in calorieën dan gewone mayo en heeft wat hart gezonde vetten.Gebruik 1 - 2 eetlepels (29.6 ml).

Hummus.Bean Dips, Linze Dips of Hummus zijn misschien niet jouw meest traditionele kruiderij, maar het kan wat vocht aan je wrap toevoegen, naast je een boost van vezels en eiwitten.Smeer op 2 - 4 eetlepels (59.1 ml) van hummus.

Salsa.Als je een beetje kick aan je maaltijden houdt, probeer dan Salsa aan je wraps toe te voegen. Controleer de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde suiker is.Voeg ongeveer 2 - 3 eetlepels toe (44.4 ml) van je favoriete salsa.

Hete saus.Nog een pittige kick die je kunt uitproberen is hete saus. Het is laag in calorieën, maar voegt veel smaak toe aan uw maaltijd.Blijf bij 1 eetlepel of minder, tenzij je het leuk vindt, super pittig!

Vetarme dressing.Het gebruik van een dressing in een wrap is gewoonlijk - maar ze kunnen veel worden in calorieën.Kijk op een vetarme verbanden of op yoghurt gebaseerde dressing voor minder een calorie-hit.Houd je portie onder de 2 eetlepels.

Titel afbeelding Creëer voedzame wraps Stap 3

3. Selecteer een bron van lean-eiwit.Eiwit is een essentiële voedingsstof om bij elke maaltijd op te nemen.Streef altijd naar 3 - 4 oz eiwit in elke wrap.Plus, het zal helpen om je de hele dag tevreden te houden.Kies een Lean Protein om toe te voegen aan uw wrap om uw algehele calorieën te beheren.Je kan het proberen:

Pluimvee en rood vlees.Dit zijn de meest voorkomende wrapvullingen.Kies alle natuurlijke en low-sodrium deli vlees, gesneden kip of kalkoen of mager rood vlees.Ze zullen meestal minder additieven en natrium hebben.Kies drie tot vier plakjes Deli-vlees of een stuk vlees de grootte van je palm.

Roerei.Als je je een beetje ontbijt voelt, probeer dan gecodeerde of hardgekookte eieren toe te voegen aan je wrap.Ze zijn hoog in eiwitten en gezonde vetten.Een tot twee eieren voldoet aan uw 3-4 oz-serveergrootte.

Gesneden kaas.Als je vlees vermijdt of gewoon een beetje wilt veranderen, probeer dan wat gesneden kaas toe te voegen aan je wrap.Het is een andere grote bron van eiwitten en ook hoog in calcium.Doel voor twee tot drie plakjes.

Bonen of linzen.Als je het vlees wilt overslaan, probeer dan je wrap te vullen met 1/2 kop bonen of linzen.Ze zijn niet alleen hoog in eiwitten, maar ook hoog in vezels.

Tofu of tempeh.Een andere grote vegetarische bron van eiwit is tofu en tempeh.Beide gemaakt van sojabonen, ze zijn een geweldig alternatief voor vlees.Snijd omhoog 3 - 4 oz of een blok over de grootte van je palm.

Zeevruchten.Naast tonijnsalade, kun je gegrilde vis of zeevruchten toevoegen aan je wrap.Ze zijn nog steeds hoog in eiwitten en sommige zeevruchten (zoals zalm) zijn ook hoog in hartelijke vetten.Meet 1/2 kopje tonijnsalade of 3-4 oz.

Titel afbeelding Creëer voedzame wraps Stap 4

4. Voeg in sommige groenten toe.Het is belangrijk om in elke dag een adequate hoeveelheid groenten te krijgen.Door te vullen in 1 kopje deze voedingsbakhouten Veggies aan je wrap, kun je helpen bij het voldoen aan je dagelijkse doel van vier tot zes porties.Proberen:

Salade.Wikkel een Grieks, Cobb of Caesar salade in je wrap.

Gesneden rauwe groenten.Groenten kunnen omvangrijk zijn.Ze in dunne strips snijden, helpt ze gelijkmatig in je wrap.

Geroosterde groenten.Maak een vegetarisch maaltijd door je wrap te vullen met geroosterde of gegrilde groenten.Top met wat kaas en hummus voor extra eiwit.

Deel 2 van 3:

Creatief worden met Wrap Recepten

1. Gebruik Vietnamese rijstnoedels.Perfect voor veerrol wrappers of sla, rijstnoedels zijn laag in calorie en vulling.

Toss 1/2 kopje gekookte rijstnoedels met je favoriete Aziatische dressing of saus. Verdeel de rijstnoedels in de helft en laag elke helft in een boterlablad.
Top elke sla blad met 1/4 kopje gekookt grond varkensvlees gekruid met zout en peper.
Indien gewenst, boven uw slawraps met 1 - 2 eetlepels versnipperde wortels, een paar bladeren van koriander en een sproeit van geroosterde sesamzaadjes.

Titel afbeelding Creëer voedzame wraps Stap 6

2. Gaat vegetarisch met quinoa of tabbouleh.Zet een mediterrane draai aan je wrap door toe te voegen in sommige quinoa of tabbouleh.Deze volle korrels zijn hoog in vezels en eiwit en kunnen u helpen om u langer tevreden te houden.

Leg een hele tarwe-pitabrood en bovenkant met 1/2 kopje premade tabbouleh.

Top met 2 eetlepels van een versnipperde peterselie en basilicum.Strooi dan 2 eetlepels feta-kaas.

Het stoppen van de uiteinden van de tortilla in, rollen omhoog totdat de wrap volledig is gesloten.Plak in de helft en geniet ervan.

Titel afbeelding Creëer voedzame wraps Stap 7

3. Maak een lagere calorie-klassieker.Een zeer gebruikelijke en smakelijke wrap is de buffel kip wrap - het is echter meestal gevuld met gebakken kipstroken en high-fat blue cheese.Probeer deze versie voor een lagere calorische wrap:

Smeer een 12" volkoren tortilla met 1 eetlepel licht mayonaise en top met 3 - 4 oz gesneden gegrilde kipstroken en 1/4 kop van verpakt en versnipperde romaine of ijsbergsla.

Sprenkel op 1 - 2 eetlepels buffalo-saus, 1/2 ounce blauwe kaas en twee tot drie in blokjes gesneden kersentomaatjes.

Het stoppen van de uiteinden van de tortilla in, rollen omhoog totdat de wrap volledig is gesloten.Plak in de helft en geniet ervan.

Deel 3 van 3:

Wraps opslaan en vervoeren

1. Overweeg de ingrediënten bij elkaar te houden tot ze klaar zijn om te eten.Het enige nadeel voor het inpakken van lunches is de mogelijkheid om je lunch te openen om een soggy sandwich of wikkel te vinden.Experimenteer met deze trucs om je broodje knapperig en fris te houden:

Pak je wrapcomponenten apart in.Als je niet zeker bent van hoe je je wrap hebt om vochtig te worden, pak dan alles apart.Dit is een zekere manier om je ingrediënten vers en knapperig te houden.
Zet sappig of "nat" Ingrediënten in het midden.Zet sappige tomaten, augurken of gemarineerde eiwitten in het midden van je wrap.Misschien wilt u overwegen om ze tussen slablaadjes te laten slikken om hun vocht in te houden.
Mayo is hoger in vet en kan je wrap houden van het krijgen van supervochtig - andere specerijen - zoals dressings of vinaigrettes - kan je wrap-soggy maken.Gebruik heel weinig of overwegen om ze indien mogelijk aan de kant te houden.

Titel afbeelding Creëer voedzame wraps Stap 9

2. Rol je wrap strak in tinfolie of plasticfolie.Als je je wrap-to-go inpakt, zorg er dan voor dat je het strak wikkelt, zodat het in een gevormde rol blijft en de ingrediënten niet overspoelen.

Plasticfolie is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken.Je kunt je wrap vers en strak met elkaar worden gerold door de plastic wikkel vast te zetten rond je wrap.

Aluminiumfolie is een ander materiaal dat u kunt gebruiken om uw wikkelpapier te houden.Folie is vooral goed als je je wrap opgewarmd houdt.

Perkamentpapier werkt ook goed.Maar je moet de uiteinden met wat tape veilig maken om er zeker van te zijn dat het niet ontvouwt in je lunchbox.

Titel afbeelding Creëer voedzame wraps Stap 10

3. Houd je wrap koud.Als u uw wrap naar het werk brengt of inpakt voor een picknick, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het koud blijft.Als je wrap of voedsel, te warm wordt en warm blijft, kun je ziek worden.

Als uw wrap vlees, groenten, salades (gemaakt met mayonaise) bevat, wilt u de temperatuur onder de 40 ° F (4.4 ° C) indien mogelijk.Als het blijft tussen 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C), dit is de "gevarenzone" waar bacteriën kunnen groeien.

Neem ten minste twee koude bronnen op bij het inpakken van uw wrap.U kunt in twee vriezerpakketten of een vriespakket en een fles bevroren water inpakken.

Koel je wrap zo snel als je in staat bent of zorg ervoor dat je het wilt eten voordat je koude bronnen smelten of te warm worden.

Voedingsmiddelen die geen koeling nodig hebben, zijn hele fruit en groenten, pindakaas, ongeopende ingeblikte tonijn of kip, augurken, mosterd en harde kaas.