Hoe een persoonlijk fitnessplan te maken

Als je sterk of sneller wilt worden, afvallen of gewoon de kwaliteit van je leven verbeteren, overweeg dan om een ​​persoonlijk fitnessplan te creëren om je doelen te ontmoeten. Er zijn veel soorten mogelijke plannen en bevatten de meesten een mix van aerobic, weerstand en flexibiliteitsoefeningen. Beoordeel uw fitnessniveau en vaartuig een plan dat geschikt is voor u.

Stappen

Deel 1 van 4:
Beoordeling van uw fitnessniveau
  1. Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 1
1. Begin met de basis. Je hebt besloten om fit te worden - dat is een geweldige eerste stap. Maar spring niet gewoon in zonder het wat gedachte te geven. Begin met eenvoudige dingen: is er iets dat je stopt om fit te worden? Heeft u gezondheidsproblemen? Moet je eerst met een dokter praten?
  • Je hoeft waarschijnlijk geen dokter te praten als je jonger bent dan 50 en in goede gezondheid, maar het wordt altijd aanbevolen voordat je een nieuw oefenprogramma start.
  • Als je ouder bent dan 50 of gezondheidsproblemen hebt - zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, duizelige spreuken of artritis - praat eerst met je dokter.
  • Houd er rekening mee dat het evenwicht en de kracht afnemen terwijl u ouder wordt. Dit kan uw vermogen om meer kans te maken of verwondingen te maken, en moeilijker te genezen te maken. Maar door met voorzichtigheid te oefenen en een beetje begeleiding, kunt u deze dingen verbeteren door oefening.
  • Neem bij twijfel mee met een arts. Uw arts kan aangeven welke activiteiten waarvan u moet verlaten.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 2
    2. Test je huidige fitnessniveau. Basic Fitness is een mix van vier dingen: Cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit. Hoe meet je? Test jezelf om te zien waar je fit bent en waar je staat om te verbeteren. Je hebt een horloge nodig, een meetlint, een maatstaf, tape en een schaal.
  • Neem een ​​stevige 1 mijl (1.6 km) lopen om je cardio-gezondheid te testen. Voordat u begint, neemt u uw pulsfrequentie per minuut in en neem de tijd op. Breng je puls weer achteraf en merk op hoe lang het je kostte.
  • Om je hartslag te krijgen, zet je je index en middenvingers aan de zijkant van je nek. Tel de beats gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes.
  • Om de spierkracht te testen, Tel hoeveel Opdrukken U kunt doen totdat u geen push-ups kunt uitvoeren met de juiste vorm. Als je een vrouw bent, kun je aangepaste push-ups doen (buig je knieën) of klassieke push-ups. Mannen moeten klassieke push-ups van de plankpositie doen. Noteer het nummer.
  • Voor flexibiliteit, beveilig een maatstaf op de grond met wat tape bij het 15 inch. Zit naast de maatstaf, met je voeten ongeveer zelfs met de tape. Reik naar voren zover als je kunt, de positie lang genoeg vasthouden om op te merken hoe ver je konden bereiken. Doe deze oefening drie keer, het opnemen van je verste bereik.
  • Nu voor lichaamssamenstelling: taille en body mass index. Meet eerst en noteer je tailleomtrek rond het lichaam op het niveau van je bellybutton - waar je taille het meest smal is. Om je BMI (een ruwe indicator van lichaamsvetpercentage) te krijgen, gebruik dan een online calculator of verdeid je gewicht in lbs. door je lengte in inches, vierkante tijden 703. Als u metrisch, BMI = (gewicht in kilogram / (hoogte in meters x hoogte in meters) gebruikt)))
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 4
    3. Maak een plan en gestelde doelen voor jezelf. Geef jezelf extra aanmoediging door je programma in detail te plannen. Je kunt dit zelf of met externe hulp doen. Een gestructureerd plan zal je toelaten gestelde doelen en blijf op het goede spoor.
  • Probeer uw plan op papier te schrijven, bijvoorbeeld. Stel specifieke vragen: wat zijn mijn doelen? Wat wil ik uit dit fitnessprogramma komen? Hoe zal ik het doen? Is het haalbaar?
  • Wees specifiek in uw antwoorden. Wilt u bijvoorbeeld vier keer per week gedurende 30 minuten lopen? Of wil je 5 pond in een maand verliezen? Gewoon zeggen "ik wil fit worden" geeft je geen concreet, meetbaar doel om te werken. Hoe specifieker je kunt zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om te weten wanneer je je doelen hebt ontmoet.
  • Plaats je plan waar je het elke dag zult zien, zoals in je kantoor of op de badkamerspiegel.
  • Als je wilt, kun je ook een krijgen persoonlijke trainer. Persoonlijke trainers zijn fitness-experts die ervoor zorgen dat je de juiste vorm gebruikt tijdens het trainen, oefeningen doen die geschikt zijn voor je fitnessniveau, helpen je doelen te stellen en je te motiveren om je te motiveren.
    • Deel 2 van 4:
    Een Cardio-plan maken
    1. Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 5
    1. Kies oefeningen die je kunt doen en genieten. Cardio is het brood en boter fitnessplannen. Wanneer je Cardio doet, werk je grote spiergroepen in je lichaam, rijst je hartslag en adem je sneller en diep in. Cardio-oefening zal je hart versterken, je uithoudingsvermogen verhogen en calorieën verbranden. Het zal ook je humeur verhogen en je helpen beter te slapen.
    • Cardio is ook bekend als aërobe oefening. Het idee is om je hartslag en ademhalingsfrequentie te verheffen.
    • Wandelen, rennen, roeien, zwemmen, fietsen en dansen zijn allemaal cardio-oefeningen. Zo zijn de meeste teamsporten, vechtsporten en zelfs golfen.
    • Kies oefeningen die je leuk vindt, maar zorg ook voor dat je fysiek in staat bent om ze te doen. Running is moeilijk op de knieën en voeten, dus jij als je slechte knieën hebt die je misschien een lagere impactoefening nodig hebt, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen.
    • Houd er ook rekening mee dat je vaak zult trainen, dus misschien wil je verschillende oefeningen hebben en alternatief. Je zou bijvoorbeeld kunnen rijden met je fiets, zwemmen en golfen op verschillende dagen een week. Of misschien speel je voetbal, run en in-line skate.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 6
    2. Begin langzaam. Vergemakkelijk je een weg naar de routine totdat je meer uithoudingsvermogen hebt. De Amerikaanse regering beveelt aan ten minste 150 minuten gematigde aërobe activiteit of 75 minuten intense activiteit per week. U hoeft dit niet dit allemaal in twee, drie of vier sessies te doen, echter. Spreid het in plaats daarvan uit door de week.
  • Aërobe oefening moet de "talk-test" doorgeven, wat betekent dat je in staat zou moeten zijn om een ​​gesprek te dragen tijdens het trainen. Zo niet, dan is uw hartslag te hoog.
  • Idealiter moet u ten minste 30 minuten activiteit per dag doen. Als je dat niet kunt beheren, probeer dan je oefeningen in kleinere brokken te maken. Ga bijvoorbeeld in het begin een wandeling van 10 minuten lopen. Terwijl je lichaam hieraan went, verlengt u de wandeling naar 15 minuten, dan naar 20, en vervolgens op 30.
  • Voel niet de behoefte om aan het begin hoge intensiteitsoefening te doen. Ga in je eigen tempo. Anders kunt u gewond raken.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 7
    3. Gebruik een drie-uitgekeerde aanpak. Cardio is niet altijd alles uitoefenen. Om het meeste uit elke sessie te halen, neemt u drie elementen op in uw routine: warming-up, conditionering en afkoeling. Gemak in de training, rijd op je plateau en vertraag dan.
  • Voor elke sessie, opwarmen gedurende ongeveer vijf tot 10 minuten om je hart te laten gaan en de bloedstroom naar je spieren te verhogen.
  • Een versie met een laag intensiteit van uw oefening moet dit doen. Als u op een fiets rijdt, neemt u bijvoorbeeld een ontspannen rit voor een paar blokken. Als je zwemt, doe dan twee of drie ronden om half tempo.
  • Richt ongeveer 30 minuten conditioning na uw warming-up. Conditionering gaat over het bereiken van een "sweet spot" - een niveau dat je kunt onderhouden, maar waar je ademhaling en hartslag hoger is dan normaal.
  • Eindig met nog eens vijf tot 10 minuten cool-down. Vertragen jezelf tot een stop en laat je hartslag naar beneden komen. Je kunt ook je belangrijkste spiergroepen strekken, zoals je hamstrings, kalfspieren, borst, schouders, quadriceps en terug.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 8
    4. Werk tot ideale lengte en frequentie. Maak de balans op van uw voortgang na een paar weken en maak aanpassingen. De kans is groot dat je langer en harder kunt werken, aerobic capaciteit en uithoudingsvermogen. Verhoog de duur of het tempo met 10% per week om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Probeer te werken aan de aanbevolen richtlijnen van de arts: opnieuw, minstens 150 minuten matige aërobe activiteit of op 75 minuten van krachtige activiteit per week. Idealiter zou u elke dag minstens 30 minuten cardio-activiteit moeten streven.
  • Vijf minuten toevoegen aan uw training per week is een bescheiden en uitvoerbaar doel. Dit betekent dat u aan het einde van een maand 20 minuten meer kunt trainen.
  • Als je doel gewichtsverlies is, moet je misschien moeilijker doen of hardere oefeningen adopteren. In plaats van bijna 30 minuten drie of vier keer per week te trainen, ga je 45 minuten vijf of zes keer per week.
  • Sommige cardio-oefeningen zijn beter dan andere als je doel gewichtsverlies is. Aërobe dans (zoals Zumba) en langlaufen brandt ongeveer 700 en 600 calorieën per uur, bijvoorbeeld, vergeleken met stevige wandelen (150) of golfen (350).
  • Dat gezegd hebbende, luister naar je lichaam. Neem een ​​pauze en laat je lichaam herstellen als je je vervalt. Hou op uitoefenen en praten met een dokter als je pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt.
    • Deel 3 van 4:
    Training voor kracht
    1. Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 9
    1. Leer goede vorm. Krachttraining, ook wel gewicht of weerstandstraining genoemd, is een ander soort oefening. Krachttraining bouwt spieren en uithoudingsvermogen op. Het zal je sterker maken, je botten versterken, je uithoudingsvermogen verhogen en je andere mentale en stemmingsverhoging geven. De sleutel tot een goed sterkteprogramma is om grote spiergroepen zoals de benen, armen en kern te werken.
    • In krachttraining gebruikt u gewichten om weerstand te maken en uw spieren harder te laten werken. Je kunt dit doen met gewichtsmachines, gratis gewichten, oefenbanden, of zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht.
    • De weerstand legt stress op je spieren en gewrichten, dus het is belangrijk om te leren en altijd een juiste vorm te gebruiken. Anders loopt u een risico op verstuikingen, stammen, pauzes of overmatig gebruik van verwondingen. In het algemeen wil je een goede houding behouden om je rug te beschermen.
    • Begin met een gewicht dat u 12-15 keer comfortabel kunt tillen (of dat op een machine of vrije gewichten staat) en de verbinding verplaatst door zijn volledige bewegingsbereik. Adem uit wanneer je het gewicht tilt en in wanneer je het lager maakt.
    • Praat met mensen in je sportschool. Een sporttrainer of fitnessspecialist zal je door elke oefening kunnen lopen om er zeker van te zijn dat je het goed doet.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 10
    2. Kies oefeningen voor grote spiergroepen. Een goed sterkteprogramma zal alle belangrijke spiergroepen werken. Kies oefeningen die deze isoleren of verschillende groepen samenwerken. Klet u uw programma aan op uw eigen behoeften, maar ook voor uw fysieke limieten. Houd rekening met uw kracht, balans en leeftijd.
  • Bijvoorbeeld, goede oefeningen voor uw bovenlichaam omvatten pushups. Je kunt je armen en schouders versterken met gebogen over haltebelrijsen en overheadpersen. Bench-persen werkt op uw borstspieren.
  • Oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk gebruiken, zijn erg handig. Squats zal bijvoorbeeld je quadriceps en gluteale spieren tegelijkertijd oefenen. Lunges zijn een ander goed voorbeeld van dit soort oefening.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 11
    3. Splits het programma in rotaties, sets en herhalingen. Uw trainingsprogramma moet een cyclus zijn. Van plan te concentreren op bepaalde spiergroepen op verschillende dagen, en elke dag een aantal specifieke oefeningen doen. Je hoeft niet elke keer een hele lichaamstraining te doen.
  • Je rotatie ziet er zoiets uit: Bench-persen, achtervliegen, push-ups en push-ups en planken op een dag voor je rug, bicep en tricep krullen nog een dag om je armen te werken, en squats, lunges, bruggen, kalf raises, balans oefeningen , en been krullen voor je benen op de derde dag.
  • Gedurende elke rotatiedag split je de oefeningen op in sets en herhalingen. Een "rep" is een volledige beweging van de oefening. Een "set" is een reeks opeenvolgende herhalingen.
  • Hoeveel herhalingen en sets mocht u doen? Antwoorden variëren. De Mayo-kliniek beveelt een set van 12 herhalingen voor elke oefening. Een andere vuistregel is dat het lichte gewicht met veel herhalingen uithoudings- en spierspanning bouwt, terwijl zwaar gewicht en minder herhalingen - maar veel sets (vijf of meer) - kracht bouwt.
  • Hoe lang moet je oefenen? Het antwoord is niet zo lang. De meeste mensen zullen resulteren na ongeveer acht weken met twee of drie 20 tot 30 minuten per week, die alle groepen bestrijken. Voorkomen van plateaus door uw routine om de acht weken of zo te wijzigen.
  • Vergeet niet om uw lichaam tijd te geven om te rusten en te genezen: plannen altijd minimaal 48-72 uur tussen sessies voor elke spiergroep.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 12
    4. Gebruik de drie-uitgekeerde aanpak. Als Cardio, gebruik een benadering van drie fasen in uw weerstandstraining: aërobe warming-up, post-lift strekken en afkoelen. Deze zullen helpen om het bloed te laten stromen, de gewrichten krenten en om de spieren te strekken en te ontspannen nadat je klaar bent.
  • Doe een paar minuten van cardio met lage intensiteit voordat je de gewichten raakt, zoals wandelen of joggen. "Warme" spieren zijn minder gevoelig voor verwonding dan "koude".
  • Strek niet uit voor weerstandstraining.
  • Na uw training, neem dan enige tijd om af te koelen en uit te rekken (een of twee minuten voor elke spiergroep).
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 13
    5. Doe eerst grote spiergroepen. Experts raden aan om uw bevel van lichaamsdelen te beginnen met grote of meerdere spiergroepen. Op die manier kun je deze hardere oefeningen doen, meer energie. Je kunt kleinere of individuele spieren daarna isoleren.
  • Prioriteer oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk gebruiken. Doe ook oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken voor degenen die één gewricht gebruiken.
  • Je kunt eerst je benen en terugwerken, bijvoorbeeld. Squats, bijvoorbeeld, gebruik je benen, maar ook je gluteale en kernspieren, en moeten vroeg in de training worden gedaan.
  • Doe een enkele gewrichts- en enkele spieroefeningen later. Bicepcurls of schouderopscheidingsopdrachten kunnen later in de trainingssessie komen.
    • Deel 4 van 4:
    Het toevoegen van stretching en flexibiliteitsoefeningen
    1. Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 14
    1. Focus op grote spieren en gewrichten. Flexibiliteit krijgt soms een achterbank in oefenprogramma`s. Toch moet u zeker een basisritten toevoegen aan uw programma. Uitrekken Maakt je Limber, verhoogt het bewegingsbereik in gewrichten, verhoogt de bloedstroom naar spieren en kan letsel voorkomen. Het kan ook helpen om posturale problemen en gewrichtsvergoedingsproblemen te voorkomen.
    • Rek grote gewrichten en spiergroepen die u elke dag gebruikt, hetzij tijdens uw training of dagelijkse activiteiten. De poten, wapens, terug, borst, schouders en heupen zijn enkele gangbare.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 15
    2. Opwarmen vooraf. Strek niet uit met koude spieren. Je kunt jezelf verwonden. Doe in plaats daarvan een paar minuten warm-up cardio om bloed te laten stromen voordat je begint.
  • Bijvoorbeeld wandelen, fietsen of joggen bij een lage intensiteit gedurende vijf tot 10 minuten van tevoren. Je kunt ook uitrekken na je training, wanneer je al bent opgewarmd.
  • Misschien wilt u zich bezighouden met het uitrekken vóór sterkte training of intense activiteit zoals hardlopen of een ander spoor en veldsporten. Sommige onderzoeken blijkt dat het uitrekken van pre-evenement daadwerkelijk uw prestaties kan verminderen.
  • Titel afbeelding Maak een persoonlijk fitnessplan Stap 16
    3. Het stretch vasthouden. Wanneer je je uitrekt, trek je de spier en de gewricht zachtjes in een soepele beweging en houd het ongeveer 30 seconden vast. Mogelijk moet u 60 seconden vasthouden in probleemgebieden, i.e. gebieden die inflexibel of strak zijn.
  • Proef maar yoga poseert ook. In de eenvoudige Balasana pose (of de pose van het kind), kniel je op de vloer met je knieën iets uit elkaar. Leun dan je heupen naar voren, raak je voorhoofd naar de grond en houd je buik vast aan de dijen gedurende 20 tot 30 seconden. Bereik je armen voor je. Deze pose zal je onderrug en bovenlichaam voorzichtig strekken. Oudere volwassenen moeten voorzichtig zijn met dit stuk, omdat het schadelijk kan zijn voor de wervelkolom.
  • Houd je adem niet vast wanneer je uitrekt, maar in plaats daarvan in de beweging adem. Ook stuiteren. Je moet niet stuiteren om verder te bereiken. Deze "ballistische" stretching kan de spier of, erger, letsel veroorzaken.
  • Wees je bewust van je ruggengraat en strek het niet te ver in een abnormale richting. Hetzelfde geldt voor andere gewrichten - houd ze zacht en vergrendel ze niet in positie.
  • Je moet geen pijn voelen als je uitrekt. Sommige spanning of ongemak is normaal, maar als het pijn doet, heb je te ver gespannen.

    • Geannoteerde persoonlijke fitnessplannen

    Geannoteerd persoonlijk geschiktheidsplan

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Annotated Personal Fitness Plan 2

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Annotated Personal Fitness Plan 3

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Waarschuwingen

    Duw jezelf nooit te hard. Als u dit doet, kan ernstig letsel, pijn in de spieren of gewrichten veroorzaken, en een uitgeput gevoel dat u zich klaarmaakt om op te geven. Neem in plaats daarvan kleine stappen en werk elke dag een beetje harder om te verbeteren.
  • Het combineren van oefening met extreme diëten kan gevaarlijk zijn. Zorg ervoor dat je gezond eten en er genoeg van.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar