4 manieren om fit te worden in een maand

Fit worden door uit te oefenen en goed te eten, kan diepe effecten hebben op uw algehele gezondheid en gevoel van welzijn. Zelfs als je maar een maand hebt, kun je aanzienlijke vooruitgang boeken in je reis naar meer fitness, ongeacht je startpunt. Bovendien kun je beginnen met het stollen van gezonde gewoonten als onderdeel van je leven. Fitness is een constant proces, niet iets dat je in slechts een maand kunt bereiken.

Stappen

Methode 1 van 4:

Uw huidige fitness beoordelen en doelen stellen

1. Overweeg uw huidige gezondheid. Als u een huidige serieuze gezondheidstoestand hebt, zoals hartaandoeningen, moet u met uw arts praten voordat u begint aan een nieuwe oefening of dieetplan. Als je over het algemeen gezond bent, kun je veilig wijzigingen aanbrengen in je regime, maar vertragen als je duizeligheid opmerkt of moeite hebt met ademhalen.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 2

2. Recordgegevens over uw huidige fitnessniveau. Door uw fitnessniveau te bewaken, kunt u opnemen hoeveel vooruitgang u in de loop van een maand hebt gemaakt. U kunt ook bijzondere moeilijkheden identificeren.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 3

3. Beoordeel uw cardiovasculaire fitness. Cardiovasculaire fitness is een maat voor hoe goed je hart en longen doen in het leveren van zuurstof aan je spieren wanneer je bewegen. Het cardiovasculaire systeem is een van de belangrijkste orgelsystemen in uw lichaam en het verbeteren van cardiovasculaire fitness kan uw kansen op een aantal ernstige ziekten verminderen, inclusief hartziekten.

Loop of ren voor twaalf minuten en meet hoe ver je ging. De volgende afstanden zijn gemiddeld voor elke leeftijdsgroep:

Mannen in hun 20s: 1.37 - 1.49 mijl (2.2 - 2.4 km)

Vrouwen in hun 20s: 1.11 - 1.37 mijl (1.8 - 2.2 km)

Mannen in hun 30s: 1.18 - 1.49 mijl (1.9 - 2.3 km)

Vrouwen in hun 30s: 1.05 - 1.24 mijl (1.7 - 2 km)

Mensen in hun 40s: 1- 1.25 mijl (1.6 - 2 km)

Mensen in hun 50s: 1.19-1.26 mijl (1.9 - 2 km)

Mensen in hun 60s: 1.12-1.18 mijl (1.8 - 1.9 km)

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 4

4. Beoordeel je spierkracht en uithoudingsvermogen. Spierkracht is een maat voor hoe goed u uw spieren en bindweefsel kunt gebruiken om activiteiten te verplaatsen en te voltooien. Verbeterde spierkracht wordt geassocieerd met verbeterde energie, betere houding, minder verwondingen en grotere gezondheidsniveaus in de ouderdom.

Houd een plankpositie. Ga op alle fours en ondersteun jezelf met je onderarmen, met ellebogen direct onder je schouders. Verleng je benen en houd je rug plat. Je ondersteunt je gewicht met je armen en tenen. Een hold van 90 seconden is een gemiddeld resultaat als u in uw veertig bent.

Zie hoeveel squats je kunt doen.

Ga wandelen, joggen, fietsen en andere oefeningen zoals dat doen.

Tel hoeveel push-ups u kunt doen voordat u moet stoppen. Tenzij u al push-ups in uw trainingsroutine opneemt, doet u gewijzigde push-ups met uw knieën op de grond. Ga op de grond liggen, ga naar beneden, met je handpalmen door je schouders. Duw jezelf op, houd je recht op, totdat je armen recht zijn. Verlaag jezelf weer naar beneden tot binnen twee centimeter van de vloer. Het voltooien van 11 - 14 is gemiddeld als u in uw veertig bent.

Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten ongeveer twee meter van de muur. Verlaag jezelf door je knieën te buigen totdat ze ongeveer een hoek van negentig graden zijn. Houd jezelf vast in deze stoelachtige houding zolang je kunt. Dit is een maat voor de kracht van de onderste lichaam. In deze houding blijven voor 19 - 26 seconden is gemiddeld als u in uw veertig bent.

5. Beoordeel uw flexibiliteit. In staat zijn om je gewrichten te verplaatsen door een volledig bewegingsbereik, helpt bij het voorkomen van letsel. Het verhoogt ook de bloedstroom naar uw spieren.

Ga op de grond zitten en reik naar voren. Dit is een maat voor flexibiliteit in uw benen, heupen en rug.Hoeveel heb je nodig om je knieën te buigen om je tenen te bereiken? Een lichte bocht is gemiddeld.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 6

6. Bereken uw BMI. Een handige manier om uw lichaamssamenstelling te bepalen, is de "Body Mass Index."Er zijn veel BMI-rekenmachines online beschikbaar, of u kunt zelf uw BMI berekenen. Om uw Body Mass Index (BMI) te berekenen, vermenigvuldig uw hoogte in inches op zichzelf. Verdeel vervolgens uw gewicht in ponden door dit nummer, en vermenigvuldig met 703.

Over het algemeen een BMI van tussen 18.5 en 25 wordt beschouwd als gezond - onthoud echter dat dit slechts ruige benaderingen zijn en met voorzichtigheid moeten worden gebruikt. Hoewel een hoge BMI in het algemeen gecorreleerd is met een hoog percentage lichaamsvet, mogen de middelste reeksen, vooral, niet volledig rekening houden met variaties in het lichaamstype.

Als u het metrische systeem gebruikt, is BMI uw gewicht (in kilogram) over uw hooggelegen vierkant (in centimeters). BMI = (gewicht in kilogram / (hoogte in meters x hoogte in meters))

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 7

7. Gebruik de gegevens om doelen in te stellen. In een maand ga je niet van een halve mijl in twaalf minuten lopen naar een marathon. Focus in plaats daarvan op het instellen van doelen die haalbaar zijn. Maak het bijvoorbeeld een doel om drie 2 km lopen per week voor een hele maand te krijgen. Of stel een doel om een weerstandsprogramma twee keer per week gedurende een hele maand te doen. Deze zijn haalbaar.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 8

8. Probeer niet alles te doen. Het reviseren van je dieet, proberen om af te vallen, meer lichaamsbeweging op te nemen, proberen kracht te bouwen, het elimineren van slechte gewoonten: dit zijn allemaal waardige doelen. Maar ze allemaal tegelijkertijd in één maand te doen, is waarschijnlijk stressvol in plaats van behulpzaam. Kies een gebied om op te focussen, en weet dat er voldoende tijd is om andere aspecten van een gezonde levensstijl aan te pakken als je een goede routine in dat gebied gaat.

Methode 2 van 4:

Kracht en uithoudingsvermogen verkrijgen

1. Oefen regelmatig. Oefening kan u helpen een gezond gewicht te behouden en u te beschermen tegen ziekten zoals hartziekten, type 2 diabetes en sommige kankers. Het kan je ook beter laten voelen en langer leven. Officiële richtlijnen suggereren elke week minstens 150 minuten fysieke activiteit, met ongeveer 20 - 30 minuten van die krachtige activiteit. Dat werkt iets meer dan twintig minuten per dag van een soort oefening, die je verder kunt afbreken in tien minuten brokken.

Begin klein. Je hoeft niet elke ochtend twintig minuten op volle snelheid te rennen. Het nemen van tien minuten lopen tijdens de lunch en het opnemen van enkele springende jacks, dansen, of gemakkelijk stretching in je avondroutine is al een geweldige start.
Als je al fit bent, oefen dan meer, als je wilt. Zolang je jezelf niet verwondt, is verhoogde oefening in het algemeen gecorreleerd met grotere voordelen.
Zoek naar manieren om oefening in uw dagelijkse routine op te nemen. Loop bijvoorbeeld voor deel of al uw pendelen in plaats van de auto of doorvoer te nemen.

2. Krijg aerobic oefening. Aerobic Oefening verhoogt je hartslag en verhoogt je vermogen om te ademen. Je kunt beginnen met vijf of tien minuten aërobe oefening. Maak een wandeling en maak er vijf of tien minuten erg stevig, bijvoorbeeld. Bouw langzaam op hoeveel tijd u uitgeeft, tot aan het einde van de maand ten minste een half uur van uw wekelijkse oefening wordt besteed aan krachtige aërobe oefening.

Als je krachtige aërobe oefening doet, zou je hard genoeg moeten werken dat je maar een paar woorden kunt zeggen voordat je stopt om je adem te vangen en je wilt transpireren.

Variëren uw routine om interesse te behouden. Rennen, dansen, zwemmen en sommige sporten kunnen allemaal een goede aerobe oefening bieden.

3. Omvatten wat krachttraining. Oefening gericht op het bouwen van spiermassa bouwt ook sterkere botten en verhoogt uw uithoudingsvermogen. Bovendien kan het u gemakkelijker maken om calorieën efficiënt te verbranden en dus overtollig gewicht te houden. Oefen jezelf niet over: gebruik alleen genoeg gewicht of weerstand, zodat je spieren moe zijn na tien tot twaalf herhalingen. Langzaam opgebouwd tot zwaardere gewicht of grotere weerstand per week, zorgvuldig niet om niet meer toe te voegen dan je aan te hanteren in tien tot twaalf herhalingen.

Lichaamsgewicht oefeningen gebruiken uw eigen lichaam als weerstand. Deze omvatten push-ups, pull-ups, crunches, squats en lunges.

Halters, barbells en weerstandsbandjes kunnen allemaal worden gekocht of gebruikt in een sportschool om meer weerstand toe te voegen aan uw training. U kunt ook gebruik maken van gewone huishoudelijke artikelen, zoals blikjes soep of kannen gevuld met water.

4. Strekken om flexibeler te worden. Rek langzaam in de aanslag van mild ongemak en houd de positie gedurende ten minste 20 en tot 30 seconden, ademt normaal in overal. Zorg ervoor dat u ten minste een paar minuten van stretching of flexibiliteitstraining opneemt in uw nieuwe routine. Begin met één soort stretch en leer het goed in de loop van een week- in de volgende drie weken, probeer het toevoegen van rek die drie andere spiergroepen targeten.

Je moet flexibiliteit oefeningen doen zodra je lichaam al is opgewarmd. Probeer ze te doen zodra je al warm bent en hard ademt van een stevige wandeling, bijvoorbeeld.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 13

5. Wees niet bang om klein te beginnen. Als je je overweldigd voelt of lang niet al lang actief bent geweest, dwing jezelf dan niet om `s nachts te veranderen. Elke oefening is beter dan helemaal geen. Zoek naar manieren om regelmatig, comfortabele oefening, zoals vijftien minuten lopen op uw lunchpauze op te nemen. Begin dan met het toevoegen van tijd en intensiteit.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 14

6. Proberen tai chi, Vooral als je meerdere gezondheidsvoorwaarden hebt of ouder bent. Op basis van een oude Chinese vorm van krijgskunst benadrukt Tai Chi ademhaling, vloeiende beweging en lichaamsbeweging die het hele lichaam werkt. Het verbetert de algehele fitness, evenals houding en balans. Doe mee met een Tai Chi-klasse voor een maand kan je helpen de focus en structuur te vinden die je nodig hebt om fit te worden.

Methode 3 van 4:

Fitter krijgen door dieet

1. Focus op gezondheid en onderhoud in plaats van dramatisch gewichtsverlies. Crash-diëten verzwakken je immuunsysteem, kan je hart beschadigen en kan toekomstige gewichtstoename veroorzaken. In plaats van moeilijk te bereiken gewichtsverliesdoelen, maakt u levensstijlwijzigingen om de gezondheid van uw dieet in het algemeen te verbeteren.

Een gezond tarief van gewichtsverlies is tussen een halve pond en twee pond per week. In een maand zou je niet meer dan acht pond, maximaal moeten verliezen.
Beperken geen calorieën te veel. Bereken hoeveel calorieën u nodig hebt op basis van uw leeftijd en maat.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 16

2. Kies een dieet waar je aan je kunt houden. Als u deze maand een set dieet gaat proberen, kiest u wijs. Vet- en low-koolhydraatdiëten hebben vergelijkbare uitkomsten als het gaat om het verliezen van gewicht, hoewel er een bewijs is dat low-carbohydraatdiëten effectiever zijn. Toch hecht de meest significante factor aan een dieet, in plaats van de details van het dieet zelf. Wees realistisch over uw voorkeuren en hoe u voedsel koopt en bereidt bij het kiezen van een dieetmethode.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 17

3. Langzaam eten. Je brein heeft ongeveer twintig minuten nodig vanaf het moment dat je begint te eten om te signaleren dat je vol bent. Het eten van langzamer zal je helpen om in het algemeen minder calorieën te consumeren bij een maaltijd.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 18

4. Vermijd lege calorieën en gemakvoer. In het algemeen wilt u voedingsmiddelen kiezen die veel voedingsstoffen per calorie hebben, zoals groenten, groene greens, volle granen en vis. Zoek naar voedingsmiddelen met veel vezels, zoals bonen, erwten, noten en groenten. Om deze maand te beginnen, focus je op één categorie of maaltijd die je beter kunt maken.

U kunt bijvoorbeeld gezoete drankjes vervangen zoals frisdrank met water of ongezoete thee of koffie. In plaats van een blikje frisdrank in de middag te drinken, vervang het dan met een kopje groene thee.

Fruit fruit voor een traktatie in plaats van koekjes of snoep.

Commit om een huisgemaakte, plantaardige maaltijd per week te maken. Gebruik dit als een mogelijkheid om met nieuwe recepten te experimenteren en te zien wat je wilt.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 19

5. Vertrouw niet op oefening. Oefening alleen is het onwaarschijnlijk dat je je kunt verliezen, hoewel het honger wordt en verbrandt calorieën.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 20

6. Wees voorzichtig met het gebruik van supplementen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat creatinesupplementen kunnen helpen bij het opbouwen van spieren in ernstige gewichtheffende training, zijn individuele reacties erg variabel.

Methode 4 van 4:

Verbetering van de algehele gezondheid

Stoppen met roken. Als je rookt, kunnen stoppen met het meest gunstig wat je deze maand voor je gezondheid kunt doen. Roken heeft negatieve effecten op bijna elk groot orgel in je lichaam. Blootstelling aan tabaks- en tweedehands rook is de belangrijkste oorzaak van het voorkomen van overlijden in de Verenigde Staten.

De eerste maand na het stoppen met roken kan erg moeilijk zijn, met symptomen van ontwenning inclusief problemen met slapen, vermoeidheid, angst en prikkelbaarheid in de eerste paar dagen. Het goede nieuws is dat deze symptomen na de eerste twee weken beginnen te vervagen.
Elke drang om te roken duurt ongeveer dertig seconden voordat hij zich terugtreedt. Maak een plan om met deze dringt aan te pakken. Diep ademhaling, het drinken van koud water, het eten van een munt, of een vriend bellen, zijn allemaal voorbeelden van manieren om het om te gaan met de drang om te roken totdat het subsident.
Nicotine-patches en gom kunnen ook helpen om het hunkeren te verlichten. Praat met uw arts voor meer informatie als u hulp nodig hebt.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 22

2. Drink alcohol alleen matig. Matig drinken, gedefinieerd in de Verenigde Staten als niet meer dan één drankje per dag Forwomen en één tot twee drankjes voor mannen, is geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen. Meer drinken dan die echter, ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het nemen van een maand vrij van drinken kan onmiddellijke voordelen hebben voor uw lever, evenals het helpen bij het verminderen van de calorische inname in het algemeen.

Als u hunkeren naar alcohol, hebt u problemen met het stoppen met het drinken nadat u bent begonnen, of symptomen van intrekking uit alcohol, kunt u een ernstiger probleem hebben. Praat met uw arts of een counselor als u zich zorgen maakt over uw drinken.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 23

3. Doen yoga. Yoga combineert versterking en uitrekkende oefening met meditatie en een focus op de adem. Er is aangetoond dat het lichaam helpt stresshormonen te reguleren. Yoga is gunstig voor de algehele mentale en fysieke gezondheid.

Zoek een stijl van yoga die resoneert met jou. Sommige yogalessen zijn gericht op ontspanning en meditatie, terwijl anderen een robuustere training bieden. Proef een paar deze maand en zie wat een goede pasvorm kan zijn.

Bekijk een paar yoga-studio`s. Veel yoga-studio`s hebben specials voor nieuwe studenten, zodat u hun lessen kunt proeven zonder een grote financiële toezegging vooraan.

Zoek naar online yogalessen. Hoewel het nuttig is om een leraar te hebben als je voor het eerst begint, kunnen online klassen het gemakkelijker maken om thuis en op een budget te oefenen.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 24

Krijg genoeg slaap. Volwassenen hebben over het algemeen elke nacht zeven tot negen uur goede nachtrust nodig. Als je moeite hebt om wakker te worden, krijg je misschien niet genoeg slaapstand. Naast het gevoel dat u zich beter voelt, helpt bij de slaap van goede kwaliteit u om bij een gezond gewicht te blijven en u uw risico op bepaalde ziekten, inclusief diabetes verlaagt.

Behoud een regelmatig schema, naar bed gaan en elke dag op soortgelijke tijden wakker worden.

Breng het uur voor het bed door in rustige activiteiten, zoals het lezen of nemen van een warm bad. Houd je slaapgedeelte koel, donker en stil.

Praat met uw arts als u een serieuze problemen hebt die slapen, nooit rustig voelen ondanks het slapen, of problemen hebben met het aanpassen aan nieuwe werkdiensten die uw slaap verstoren.

Titel afbeelding Get fit in een maand Stap 25

5. Heb een gezond seksleven. Naast een gematigde vorm van lichaamsbeweging, kan seks uw immuunsysteem, lagere bloeddruk vergroten en u helpen ontspannen. Seks hebben, inclusief genitale stimulatie en orgasme, tweemaal per week is gecorreleerd met aanzienlijke gezondheidsvoordelen.