Hoe een oefenprogramma te kiezen

Er zijn zoveel opties om uit te kiezen bij het overwegen van een oefenprogramma. Om het veld te verfijnen, is het het beste om te zoeken naar oefeningen die activiteiten nabootsen die je al leuk vindt, zoals dansen. Probeer zowel aërobe als weerstandselementen op te nemen om uw lichaam de beste workout mogelijk te geven. U kunt ook contact opnemen met professionals of uw arts voor meer begeleiding.

Stappen

Methode 1 van 3:
Evaluatie van uw omstandigheden en doelen
  1. Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 1
1. Een fitness zelfbeoordeling voltooien. Registreer uw hartslag en tijd na het voltooien van een 1 mijl (1.6 km) Walk. Noteer hoeveel situps of push-ups u in één keer kunt doen. Neem aan hoe ver u verder kunt reiken dan uw tenen bij het zitten op de grond met uw voeten voor u. Meet je tailleomtrek en Bereken uw body mass index (BMI).
  • Als u chronische gezondheidsproblemen hebt of zich ongemakkelijk voelt, sla dan deze stap over en gaat u eerst eerst naar het eerst om uw arts te bekijken.
  • U kunt deze informatie gebruiken om uw voortgang in de loop van de tijd bij te houden. U moet bijvoorbeeld na 6 maanden trainen meer push-ups kunnen invullen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 2
    2. Praat met uw arts over uw huidige gezondheid. Uw arts zal waarschijnlijk een uitgebreid lichamelijk onderzoek doen. Dit zal onthullen of u bepaalde soorten programma`s moet vermijden vanwege uw huidige gezondheid. Ze zullen ook controleren op potentieel verborgen problemen, zoals hartritmestoornissen. Bespreek met uw arts Welke soorten oefeningen zouden ze voorstellen om aan uw fitnessdoelen te voldoen.
  • Als u bijvoorbeeld overgewicht bent, kunt u uw arts verzoeken dat u oefeningen vermijdt die extra spanning op uw beenverbindingen zullen plaatsen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 3
    3. Bepaal over uw fitnessdoelen. Denk na over waarom je een nieuw oefenprogramma wilt starten of je huidige wijziging wilt wijzigen. Wil je verlies gewicht of verschijnen? Ben je van plan zich te concentreren op bepaalde delen van je lichaam? Moet u een eerdere verwonding opnieuw vastleggen? Train je voor een evenement, zoals een marathon? Het kennen van je ultieme doel kan je gemotiveerd houden en je helpen om je laatste programma te kiezen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 4
    4. Ga met activiteiten die je leuk vindt. Denk aan die keren dat je actief bent geweest en welke activiteiten je het beste hebt gedaan. Als je het leuk vindt om te dansen tijdens het uitgaan, dan wil je misschien een dansklasse nemen. Als je het leuk vindt om op het water te zijn, overwegen dan roeien of zwemmen. Als je op je fiets fietst voor vrije tijd, kan het fietsen voor jou zijn. Het koppelen van uw interesses met uw programma maakt u meer kans om ermee te blijven.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 5
    5. Neem rekening met uw schema. Kijk over je kalender en denk na over die dagen die bijzonder hectisch lijken te zijn. Misschien wilt u trainen op die dagen of van plan om oefenen te gebruiken als een stressverliefder aan het einde van de dag. Wees ook realistisch over hoeveel tijd je echt hebt tijdens de week voor oefening.
  • Als u bijvoorbeeld laat op maandag werkt, moet u mogelijk die dag uitslaan of uw programma vroeg in de ochtend doen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 6
    6. Overweeg uw budget. Houd in gedachten dat de fitnesships kostbaar kunnen zijn. Fitnesslessen kunnen nog duurder zijn, afhankelijk van waar ze worden genomen. Als u besluit om naar de sportschool of de klas route te gaan, kunt u gewoon winkelen voordat u zich inschrijft. Je kunt ook overwegen om het geweldige buitenshuis te gebruiken voor je trainingen door hardlopen, wandelen, fietsen of zelfs buitensporten spelen.
  • Voor een gratis alternatief voor trainingsklassen, zoek dan naar workout-video`s op YouTube of Rent Exercise DVD`s uit uw lokale bibliotheek.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 7
    7. Werk met een personal trainer. Als u nog steeds niet zeker weet welk oefenprogramma kan kiezen, kan een persoonlijke trainer een uitstekende bron zijn. Nadat u hen uw doelen hebt verteld, kunnen ze een programma voor uw behoeften ontwerpen. Dan kun je bij die trainer blijven om uit te werken. Het is ook mogelijk om te nemen wat je van hen hebt geleerd en probeer het alleen toe te passen.
  • Een personal trainer laat je zien hoe je veilig en effectief kunt uitoefenen.
  • Als u besluit om Solo verder te gaan, zorg er dan voor dat u voorzichtig bent bij het uitproberen van nieuwe oefeningen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 8
    8. Begin met een low impactprogramma. Het is belangrijk om langzaam te beginnen met een nieuw programma, ongeacht je fitnessniveau. Zoek naar een programma dat in de loop van de tijd geleidelijk zal toenemen. Zorg ervoor dat u doelen voor uzelf instelt binnen het programma dat u laat weten wanneer het tijd is om vooruitgang te boeken. Als je langzaam begint, kun je ook je techniek beheersen en niet haasten.
  • U kunt bijvoorbeeld met 15 push-ups beginnen en vervolgens nog een paar per week toevoegen. Je zou zelfs een punt kunnen bereiken waarin je gewogen of hoekige push-ups doet.
    • Methode 2 van 3:
    Een goed afgerond programma maken
    1. Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 9
    1. Plan voor minstens 75 minuten aërobe activiteit per week. Om jezelf gezond te houden en je fitnessdoelen te bereiken, moet je minstens 75 minuten krachtig, intens uitwerken. Dit betekent dat uw hartslag zal stijgen en voor die periode stabiel blijft. Als u begint, kunt u in plaats daarvan 150 minuten matige intensiteitsaërobe doen.
    • U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om elke week op de loopband te lopen voor 4 20 minuten sessies. Voor een meer gematigde optie kunt u 5 30 minuten stevige wandelingen in uw buurt nemen.
    • Je kunt zien dat je programma gematigd is als je normaal kunt praten, maar niet kunt zingen. Met een krachtig programma kun je maar een paar woorden tegelijk zeggen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 10
    2. Plan om minstens twee keer per week te trainen. Concentreer u op verschillende spiergroepen voor elke sessie. Training gedurende 2-3 dagen per week kunt u al uw spiergroepen uitwerken, zodat u een goed afgeronde workout krijgt. Als u net begint, is een sessie waarin u single sessie herhalingen van 12-15 doet, meestal genoeg.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 11
    3. Neem een ​​warming-up en afkoelde routine op. Allot tussen 5-15 minuten voor een snelwarming voorafgaand aan elk van uw trainingen. Je kunt op de hometrainer springen, jumping jacks doen of een snelle jog voltooien. Nadat je training nog eens 5-10 minuten kan afkoelen en je hartslag vertragen door op een lager niveau te oefenen. Eindig met sommige stukken om je spieren los te houden.
  • Monteer je warming-up en koel de routine naar je omgeving. Als je in een sportschool bent, zou je op een hometrainer kunnen springen. Als je buiten bent, probeer dan een paar minuten te joggen in plaats daarvan.
  • Zorg ervoor dat uw warmingspunten gericht zijn op de spieren en gewrichten waarvan u die dag zult werken. Je wilt deze gewrichten door hun volledige bewegingsbereik tijdens je warming-up nemen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 12
    4. Doe intervaltraining. Als je de hele tijd je lichaam op hetzelfde tempo uitwerkt, verveelt het zich en zal het niet vooruitgaan. Vermijd dit door te schakelen tussen intense en gematigde niveaus van activiteit tijdens elke oefeningssessie.
  • Als u bijvoorbeeld bent, kunt u bijvoorbeeld 90 seconden fietsen in uw snelste tempo, gevolgd door een 30 seconden matig tempo enzovoort.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 13
    5. Plan om een ​​verscheidenheid aan spiergroepen te werken. Zoals je nadenkt over je programma, overweeg dan welke oefeningen triggeren en baten uit welke spieren. Zorg ervoor dat uw programma gelijkmatig alle gebieden van uw lichaam aanpakt. Zodra je een schema hebt ontwikkeld, blijf je eraan om ervoor te zorgen dat al je spieren even uitgeoefend worden.
  • Als je een hardloper bent, dan wil je misschien je bovenlichaam ontwikkelen door gratis gewichten te roeien of te doen. Als je een bokser bent, kan je ook helpen.
  • Bijvoorbeeld borst, benen en terug zijn allemaal grote spiergroepen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 14
    6. Overweeg balanstraining om uw zwaartepunt te verbeteren. Balance Training zal je in een onstabiele omgeving brengen die je lichaam uitdaagt om de controle te behouden. Niet alleen helpt balans met stabiliteit, het bouwt ook kernspieren op.
  • Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat hij op een balansstraal of wobble-bord staat, die op 1 been tegelijk uitoefent, of balanceert tussen 2 oefenballen voor een bepaalde hoeveelheid tijd.
    • Methode 3 van 3:
    Uitoefenen voor specifieke doelen
    1. Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 15
    1. Een evenwichtig programma van aërobe en weerstandsactiviteiten voltooien voor algemene gezondheid. Om in goede staat te blijven, probeer dan een stevige wandeling van 30 minuten te halen of minstens 3 keer per week te rennen. Dan, op 3 van je niet-aërobe dagen, raak de sportschool voor een gewichtsessie van 30 minuten. Pas uw tijden en gewichtsbelementen aan terwijl u verbetert, zodat uw lichaam blijft uitgedaagd.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 16
    2. Focus op intervaltraining met hoge intensiteit voor gewichtsverlies. Besteed voor een enkele dag uit de week 30-45 minuten duwen jezelf naar je limieten op cardio voor korte intervallen gevolgd door nog kortere herstelperiodes. Dit is intervaltraining. U kunt ook intervaltraining voltooien door te draaien tussen intense cardio en gewichtheffen.
  • Voor uw niet-intervaldagen kunt u verlengde sessies van Cardio doen of een rustdag maken.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 17
    3. Bouw spiermassa door zwaardere gewichten in minder herhalingen op te tillen. In plaats van het invullen van 8-12 herhalingen van een bepaalde gewichtsoefening, laat u uw herhalingen neerleggen tot 6-8. Maak dan een punt om je zeer maximale gewicht voor elk van die herhalingen op te tillen.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 18
    4. Rehab voor een eerdere verwonding door langzaam te gaan. Begin elk programma door te lopen om je spieren uit te rekken en je cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen. Dit geeft je ook de kans om op te merken of er iets pijn doet uit je verwonding. Ga verder met een gewichts- en cardio-programma dat ongeveer 20% van de moeilijkheid is van wat u voorletsel heeft gedaan.
  • Als u zich zorgen maakt over uw blessure, wilt u misschien met een persoonlijke trainer of fysiotherapeut werken, althans vroeg.
  • Titel afbeelding Kies een oefenprogramma Stap 19
    5. Trein voor een uithoudingsgebeurtenis door uw programma te variëren. Je moet waarschijnlijk de trainingsmaanden beginnen voorafgaand aan het daadwerkelijke evenement. Als je deze hele tijd aan dezelfde routine houdt, dan zal je lichaam zich vervelen. Als u een hardloper bent, schakelt u tussen lang, kort, interval en heuvelopeningen.

    • Tips

    De eerste paar weken van het uitproberen van een nieuw oefenprogramma kunnen erg moeilijk zijn. Blijf erbij en je plukt de vruchten van een goede gezondheid.

    Waarschuwingen

    Let op je lichaam bij het starten van een nieuw oefenprogramma en stop met werken als je onwel voelt. Kortademigheid of een dichtheid in uw borst zijn beide tekenen die u moet stoppen en mogelijk medische hulp nodig hebben.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar