Hoe een holistisch gezondheids- en fitnessprogramma te ontwikkelen: 12 stappen

Fitness is cruciaal om een lang en gezond leven te leiden. Bij het creëren van een holistisch gezondheids- en fitnessprogramma is het belangrijk om oefeningen op te nemen die uw uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit zullen opbouwen. Het is ook goed om oefeningen op te nemen die je hele lichaam betrekken. Als u in goede gezondheid bent, beveelt de Mayo-kliniek 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten van de aërobe oefeningen per week per week en krachttraining per week. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of een nieuwe trainingsroutine voor u veilig zal zijn.

Stappen

Deel 1 van 3:

Het verhogen van uw uithoudingsvermogen

1. Oefening buiten tijdens goed weer. Buiten zijn geeft je frisse lucht, een verandering van het landschap en maakt de tijd om sneller te gaan terwijl je oefent. Oefening die uw uithoudingsvermogen verhoogt, krijgt uw hartslag en zorg ervoor dat u sneller ademen. Veel mensen genieten van:

Stevig wandelen. Dit is gemakkelijker op de gewrichten dan joggen en is goed voor mensen die zich misschien niet comfortabel fietsen.
Fietsen. Fietsen is een lager impact dan joggen. Het is goed voor mensen die graag uitstaan en langere afstanden kunnen gaan. Als je in de buurt woont waar je werkt, denk dan aan fietsen om te werken. Het krijgt je in vorm en bespaart je geld op gas.
Joggen. Running is een uitstekende aerobe activiteit die je hart zal versterken.
Zwemmen. Zwemmen is goed voor mensen met pijnlijke gewrichten omdat het water het gewicht van je gewrichten afneemt en je gewicht ondersteunt.

Titel afbeelding Get Rown of Love Handles (for Men) Stap 8

2. Geef jezelf krediet voor zware werfwerk. Er zijn veel klusjes die rond het huis moeten worden gedaan, wat erg fysiek is. Deze activiteiten krijgen je hartslag en ademhalingsfrequentie. Als u ze voor dezelfde hoeveelheid tijd doet, kunt u anders een andere vorm van aërobe oefeningen doen, geef dan u dat u die dag krediet hebt gewerkt.

Vegen.

Raking Bladeren. Dit is vooral fysiek wanneer de bladeren nat en zwaar zijn.

Sneeuw scheppen. Pas op dat je jezelf niet verwondt. Vergeet niet om je rug recht te houden en je knieën te buigen als je opheft. Dit zal u helpen beschermen tegen achterletsel.

Doe deze alleen als je hart en rug in goede staat verkeert.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 13

3. Word lid van een sportteam. Sportteams zijn geweldige plekken om vrienden te maken en motivatie te ontvangen van de Camaraderie en Competitie. Kies een sport waarvan je geniet en past bij je vaardigheden.

Veel mensen genieten van snelle sporten zoals basketbal, volleybal, tennis of hockey.

Als je minder mobiel bent, kijk dan naar andere opties zoals zittend volleybal, rolstoelbasketbal of golf. Als je ouder bent, vraag dan naar clubs en teams in je lokale Senior Center of Gym.

4. Oefen regelmatig. Uithoudingsvermogen en kracht, evenals hun bijbehorende gezondheidsvoordelen, dalen als u stopt met sporten. Wees zo consistent mogelijk, waardoor trainingsgedeelte van je routine is.

Deel 2 van 3:

Je kracht bouwen

1. Bouw je beenspieren. Het versterken van je benen maakt je sneller, bouwen botdichtheid en stabiliseer je beenverbindingen. U kunt de volgende oefeningen doen zonder naar een sportschool te hoeven gaan of dure machines te gebruiken.

Kalf verhoogt.Saldo op één voet terwijl u uzelf op de ballen van uw tenen verhoogt. Zet jezelf langzaam en soepel omhoog. Pas het aantal replicaties aan dat u doet volgens uw sterkte en fitnessniveaus. Als u niet zeker bent van uw evenwicht, kunt u in de buurt van een muur of boom staan, zodat u zelf kunt reiken als u dat nodig hebt.
Hamstring oefeningen. Deze oefening vereist dat je een trainingspartner bij je hebt. Kniel op de grond terwijl je partner je voeten achter je houdt. Leun langzaam naar de grond zonder je heupen of je middel te buigen. Als de grond ongemakkelijk is, breng dan een rubberen mat of een klein kussen om op te knielen.Doe drie sets van 10 replicates.
Lunges. Dit moet tijdens het lopen op een soepele, gecontroleerde manier worden gedaan. Neem een grote stap voorwaarts met één been. Laat de knie van het andere been naar de grond zakken. Beide knieën moeten ongeveer een hoek van 90 graden worden gebogen. Sta niet toe dat de voorkant van je knie voorbij je voet uitstrekt. Werk tot drie sets van 10 lunges. Je moet de training in je dijen voelen.
Trappen beklimmen.Houd je knieën in lijn met je voeten om te voorkomen dat je knieën bent. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap wanneer ze beschikbaar zijn.Als je thuis trappen hebt, kun je ze opnemen in je training.

Afbeelding Titel titel Draai je kern Stap 9

Versterk je kern. Het hebben van sterke spieren in je kern is belangrijk om je rug sterk te houden.Zorg ervoor dat je langzaam opbouwt. Als u niet zeker weet of uw techniek correct is, overweeg dan om consultatie van een personal trainer of fysiotherapeut.

Doe stabiliteit bal krullen. Leg terug op een stabiliteit of oefenbal met je voeten plat op de grond. De bal moet in het midden van je rug zitten. Draai je buikslagen vast en gebruik ze om je ribben naar je bekken te kruipen. Keer langzaam terug naar uw startpositie.

Overbruggd. Deze oefening zal je buitenste heupspieren versterken. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Til je achterkant van de vloer op. Houd deze positie vast en til vervolgens één voet van de grond op. Houd je heupniveau. Zet die voet naar beneden en til de andere op.

Planken. Begin op alle fours, met je handen direct onder je schouders. Verleng je benen achter je, zodat je lichaam in een rechte lijn staat. Je rug moet neutraal zijn, je buikspieren getrokken. Houd gedurende 10 seconden vast en werk je een weg naar meer.

Opdrukken. Dit werkt je armen, schouders en borstspieren. Liggen op je maag op de vloer. Ondersteun je gewicht op de ballen van je tenen. Zet de palmen van je handen tegen de vloer op het niveau van je schouders. Duw tegen de vloer en strek je armen recht. Laat jezelf voorzichtig terug en herhaal.Houd je rug overal. Als je in het begin niet sterk genoeg bent om deze oefening te doen, kun je je knieën buigen en je gewicht op je knieën ondersteunen in plaats van je tenen.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 11

Versterk je bovenlichaam. Deze oefeningen helpen je de kracht in je armen te bouwen. Je kunt kleine gewichten kopen bij een atletiekwinkel of een fles vullen met water of zand. Als je een fles vult, moet je het volledig invullen. Als het slechts gedeeltelijk vol is, kan het water of het zand verschuiven terwijl u traint, waardoor het gewicht moeilijker is om te controleren.

Arm krullen. Ga met je voeten onder je schouders staan. Houd de gewichten in uw handen met de palm naar voren. Je armen moeten aan je zij zijn. Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders. Herhaal 10 keer.

Zijarm raise. Ga zitten of staan met je rug recht en je armen door je zijden. Houd de gewichten vast met je handpalmen naar binnen. Hef je armen recht naar de zijkanten totdat ze parallel zijn aan de vloer. Laat ze langzaam terug naar je zijden. Herhaal 10 keer.

Voorwaartse arm raise. Zitten of staan met je armen door je zijden. Houd de gewichten vast met uw handpalmen naar achteren gericht. Til langzaam je armen voor je op om evenwijdig aan de vloer te zijn. Laat ze terug naar je zijden. Herhaal 10 keer.

Deel 3 van 3:

Flexibel blijven

1. Strek je benen. Stretching zal de spierpijn de volgende dag verminderen. Het zal u ook helpen om uw bewegingsbereik te houden en de stijfheid te verminderen. Het is het beste om te strekken nadat je vijf of 10 minuten lichte aërobe activiteit hebt gedaan, zoals wandelen of joggen. Dit vermindert het risico op scheurende spieren tijdens rek.

Strek je kalveren. Zet een voet voor de andere. Houd de achterkant stevig op de grond en reik naar de grond. Houd de rek gedurende 30 seconden vast zonder te stuiteren.
Houd je heupbuigers flexibel. Je heupbuigers zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Je zult een kant uitrekken dan de andere. Stap naar voren met je linkervoet en laat je rechter knie naar de grond. Gebruik je handen langzaam en trek voorzichtig je rechter enkel naar je achterkant.Herhaal dit voor de linkerkant
Vergeef de spanning in uw quadriceps. Je kunt tijdens dit stuk jezelf op een muur, boom of trainingsbuddy stabiliseren.Breng je hiel naar je achterkant en trek voorzichtig je enkel tot je het rek voelt. Houd je knie dicht bij je lichaam.
Strek je innerlijke dijen. Zit op de vloer met je benen recht en spreid een comfortabele afstand uit elkaar. Leun in het midden en voel het stretch. Bereik met je linkerhand naar de tenen aan je linkervoet. Breng je rechterarm over je hoofd en bereik met die hand naar je linkerbenen. Herhaal dit voor uw rechterkant.
Houd je hamstrings soepel. Je hamstrings zijn op de achterkant van je bovenbeen. Om ze uit te rekken, ga dan op de vloer zitten met één been recht en de andere gevouwen zodat je knie op de grond staat en je zool is tegen het uitgestrekte been. Langzaam en voorzichtig reiken naar je tenen. Niet stuiteren. Zodra je een stretch voelt, houd het 30 seconden vast.

Titel afbeelding Get Rown of Love Handles (voor heren) Stap 12

2. Draai de stijve spieren in je rug los. Als je lagere rugpijn hebt, kunnen deze oefeningen je helpen bij het vrijgeven van strakheid, heel langzaam en voorzichtig. Probeer ze één keer per dag te doen. Als het pijn doet, stopt u onmiddellijk en raadpleeg uw arts.

De pose van het kind. Kniel op handen en voeten met je rug plat. Breng langzaam je onderkant naar je voeten terwijl je je rug parallel aan de vloer houdt. Je moet een stuk in je rug voelen. Als u knieproblemen heeft, raadpleegt u uw arts voordat u dit doet.

Kniebroodjes. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en samen. Rek je armen uit op de vloer. Beweeg je knieën langzaam naar de kant naar de vloer. Houd je armen en je schouders plat op de vloer. Ontspan en houd vast terwijl je diep adem hebt. Je moet een stuk aan de andere kant voelen. Ga vervolgens in de andere richting. Herhaal acht tot 10 keer.

Back Extensions. Ga op je buik liggen en steun je bovenarm op je onderarmen met je ellebogen op de vloer. Boog je rug door je schouders op en terug te bewegen. Buig je nek niet achteruit en houd je heupen op de vloer. Adem overal. Herhaal 10 keer.

3. Bekken kantelen.Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten heupbreedte uit elkaar.Druk op je onderrug in de vloer - stel je voor dat je probeert je ruggengraat met je navel aan te raken.Vervolgens langzaam omkeren om je rug te boog en kantel je bekken naar je voeten.Herhaal langzaam 10 keer.

Titel afbeelding Get Energy Fast Step 11

4. Verlichten spanning in je bovenlichaam. Deze oefeningen zullen helpen strakke plekken en knopen in je schouders, bovenrug en armen los te maken.

Schouderbroodjes. Sta met je voeten vierkant onder je en rol je schouders. Rol je schouders vijf keer vooruit en vijf keer achteruit.

Deuropening. Sta in een muur of deuropening met je handen met de deuropening, ellebogen gebogen, bovenarmen parallel aan de vloer. Terwijl je je maagspieren strak houdt, leunt u langzaam totdat u de voorkant van uw schouders voelt. Je kunt dit ook herhalen met je armen naar je zijden, parallel aan de vloer.

5. Blijf gebalanceerd met goede lichaamshouding. Houding wordt vaak over het hoofd gezien als een factor in de gezondheid.Standing en zittend rechtop houdt de wervelkolom en organen in de juiste uitlijning, zodat uw lichaam goed kan functioneren.Goede houding versterkt je kern.Balans is vooral belangrijk als je ouder wordt, omdat het voorkomen van valt belangrijker worden.Zorg ervoor dat u een muur of stoel in de buurt hebt bij het doen van balanceeroefeningen.

Probeer eenvoudige oefeningen te doen om de balans te verbeteren, zoals langzaam opstaan vanuit een zittende positie met alleen je onderlichaamsterkte.

Je kunt ook lopende hak-to-teen oefenen, op één voet staan of knie-marches doen.

Tai chi kan zeer effectief zijn in het verbeteren van de balans.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts, fysiotherapeut of trainer voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Ze kunnen u helpen uw fitnessprogramma aan te passen, zodat u uw fitnessniveau kunt verbeteren zonder uzelf te verwonden of meer problemen op lange termijn te veroorzaken.

Deel in het sociale netwerk: