Hoe een push-up te doen

Een basis push-up is een effectieve manier om de borst- en armspieren te versterken en kan gemakkelijk worden geschaald als je sterker wordt. Simpele push-ups vereisen geen andere apparatuur dan je eigen lichaamsgewicht en je armen, en ze kunnen overal worden gedaan waar er een stevig oppervlak is met voldoende ruimte om uit te strekken.

Stappen

Methode 1 van 4:
Leren Push Up Basics
1. Stel een fantastisch gevoelige positie op de vloer aan. Houd je voeten samen. Je gewicht moet op je borst zijn.
  • Positie handenpalmen op de vloer, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten het naast je schouders gaan, met je ellebogen wezen op je tenen.
  • Als je op een relatief gedempt oppervlak bent, zoals een vloerbedekking, kun je jezelf ook ondersteunen op je vuisten tussen de eerste en tweede knokkels voor een grotere uitdaging. Als u op een minder vergevingsgezind oppervlak bent, overweeg dan in sommige push-upgrepen te investeren (ze zien eruit als handgrepen die u op de grond legt).
  • Krul je tenen naar boven (naar je hoofd). De ballen van je voeten moeten de grond raken.
  • 2. Zet jezelf op met je armen. Op dit punt moet uw gewicht worden ondersteund door uw handen en de ballen van uw voeten. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen en contracteer je buikjes om je heupen te laten slagen. Deze positie wordt een genoemd "plank," die wordt gebruikt voor andere verschillende oefeningen. Dit is het begin en de eindpositie van een enkele push-up.
  • Titel afbeelding Do a push up stap 3
    3. Kies het type push-up dat het beste voor je werkt. Er zijn eigenlijk drie soorten elementaire push-upvariaties die verschillende spieren gebruiken. Het verschil is waar je je handen in de plankpositie plaatst. Hoe dichter je handen samen zijn, hoe meer je je triceps betrekt. Het bredere uit elkaar zijn, hoe meer je je borst betrekt.
  • Regelmatig: uw handen moeten iets breder zijn dan uw schouders. Dit werkt zowel je armen als je borst.
  • Diamant: leg je handen dicht bij elkaar in een diamantvorm, houd ze direct onder je borst. Dit vereist u om uw armen veel meer te betrekken dan een standaard push-up.
  • Wide-arm: plaats je handen een goede manier uit je schouders. Deze versie werkt meestal de borst en vereist minder kracht in de armen.
    • Methode 2 van 4:
    Een standaard push-up doen
    1. Op de grond gaan. Leg met je tenen op de grond met je handen. Verlaag je torso op de grond totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Houd je hoofd naar voren. Probeer het puntje van je neus rechtstreeks te laten wezen. Houd je lichaam in een platte plank - laat je heupen niet vallen en heb je geen kont in de lucht. Het is belangrijk om uw lichaam zo recht mogelijk te houden. Vergeet niet om te ademen terwijl je jezelf verliest.
    • Bij het doen van push-ups moet je borst binnen de centimeter van de grond komen elke keer dat je naar beneden gaat voor een vertegenwoordiger. Vergeet niet om je lichaam op een plat niveau te houden.
  • 2. Zet jezelf op door de grond van je weg te duwen. Ademen uit als je duwt. De kracht voor die push komt van je schouders en borst die in de unison werkt. De triceps (de spier aan de achterkant van uw bovenarm) worden ook gecontracteerd, maar ze zijn niet de primaire spiergroep die wordt gebruikt. Laat je niet in de verleiding komen om je achterkant of je maag te gebruiken. Blijf kracht uitoefenen totdat je armen weer bijna in een rechte positie zijn, zorg ervoor dat je je armen niet zult vergrendelen.
  • 3. Herhaal het verlagen en verhogen in een gestaag tempo. Elk paar telt als een enkele push-up. Doe dit totdat je klaar bent met je set of je hebt op je maximum.
    • Methode 3 van 4:
    Probeer geavanceerde push-ups
    1
    Doe clap push ups. Duw jezelf van de grond met voldoende kracht om in de lucht te klappen. Dit kan worden gedaan als een plyometrische oefening.
  • 2
    Probeer een Diamond Push-up. In de positie van de plank, plaats je handen onder je in de vorm van een diamant. Doe nu de push-up met je handen in dit formulier. Dit vereist aanzienlijk meer kracht in uw armen. Om meer druk aan de borst toe te voegen, probeer je handen samen op de vloer te knijpen. Het punt is niet om ze te verplaatsen - het is om activering van de borst te krijgen.
  • 3. Doe een schorpioen op. Begin met een standaard push-up of een basisvariatie van de push-up. Wanneer u klaar bent met het verlagen van uzelf, tilt u een been uit de vloer Buig uw knie naar uw rug en naar de zijkant. Doe individuele sets voor elk been of afwisselen tussen de benen.
  • Titel afbeelding Do a push up stap 10
    4. Probeer een spiderman op te duwen. Doe een standaard push-up of een basisvariatie van push-up. Wanneer u klaar bent met het verlagen van uzelf, tilt u een been op van de vloer en trek uw knie naar de kant naar uw schouder. Doe individuele sets voor elk been of afwisselen tussen de benen. Indien goed gedaan, moet dit de kern in aanvulling op het bovenlichaam inschakelen.
  • 5
    Probeer een one-armed push-up. Verspreid je benen verder dan normaal (voor balans), plaats een van je armen op je rug en ga door met de push-up met één arm.
  • 6. Oefen een knokkel opknappen. In plaats van de palmen van je handen te gebruiken, leg je je gewicht op je vuisten, met behulp van de eerste twee knokkels van elke hand. Deze vereisen meer kracht in de armen en polsen, en zijn een goede manier om je knokkels te conditioneren voor boksen of vechtsporten.
  • Titel afbeelding Do a push up stap 13
    7
    Doe een vingertop op. Als je heel sterk bent, kun je proberen push-ups te doen met alleen je vingers, in plaats van je handpalmen.
  • 8. Probeer verhoogde been push-ups. Je kunt de moeilijkheidsgraad van je push-ups verhogen door je voeten iets hoger op te zetten. Zet je voeten op de top van een bank of rust je schenen op een oefenbal voor meer een uitdaging.
    • Methode 4 van 4:
    Push-ups gemakkelijker maken
    1. Titel afbeelding Do a push up stap 15
    1. Push-up van je knieën. Als je nog niet helemaal bent om volledige push-ups te doen, probeer dan te beginnen met je gewicht op je knieën in plaats van de ballen van je voeten. Voer de push-up als normaal uit en wanneer u deze gemakkelijk kunt doen, beginnen met het proberen van regelmatige push-ups.
  • 2. Doe push-ups op een helling. Je kunt push-ups gemakkelijker maken door ze met je handen op een enigszins hoger niveau te maken dan je voeten. Zoek een helling als een heuvel of gebruik een meubelmeubel om je push-up training te starten totdat je klaar bent voor een vlak oppervlak.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Normale push-ups zijn vrij moeilijk te maken met goede vorm en juiste controle, vooral voor iemand die slechts een beginner is. Als je merkt dat je iets schudt terwijl je een langzame en juiste push-up doet, doe je push-ups die te moeilijk voor je zijn (of je bent niet genoeg opgewarmd!).
  • Opwarmen voordat je begint. Doe een eenvoudige arm uitrekken en bewegingen om los te maken. Opwarmen vermindert het risico op letsel en krijgt spieren klaar voor meer activiteit. Je kunt eigenlijk meer optillen / pushen / trekken / enz. Als je door een goede warming-up routine gaat dan als je rechtstreeks in de oefeningen duikt. Zorg ervoor dat je je armen en polsen rekt - sleutelvoegen in push-ups. Als je klaar bent, doe dan ook wat afkoelde stukken en bewegingen.
  • Een van de grote voordelen van push-ups is dat ze praktisch overal kunnen worden gedaan. Zoek een flat van vloer groot genoeg voor u om in te gaan, zonder obstructies. Het oppervlak van de vloer moet stevig zijn en niet in de buurt glijden. Bij voorkeur zou het een oppervlaktemateriaal moeten zijn dat op uw hand gericht zal zijn - geen grind, bijvoorbeeld.
  • Begin door een beetje naar beneden te gaan en geleidelijk lager te worden. Binnenkort zal het gemakkelijker zijn om naar beneden te gaan.
  • Concentreer je op het boeien van je borstspieren en knijpt ze aan de bovenkant van de push-up. Dit bouwt veel sneller spieren. Als je je borstspieren niet kunt knijpen, doe je gemakkelijker push-ups waar je kunt. Overweeg om hellende push-ups voor een spiegel te doen, zodat je je borstspieren kunt bekijken en ervoor zorgen dat ze zich bezighouden. Probeer eerst een kleine hoeveelheid voedsel te eten.
  • Gebruik een stoel om uw benen hoger op te tillen.
  • Begin met het hebben van je torso hoger met behulp van een tafel en wordt geleidelijk lager dan je gewoonlijk doet.
  • Als je net begint, is het prima om een ​​enigszins-gedempt oppervlak te gebruiken (zoals een dunne tapijt of een yogamat) om de push-ups comfortabeler te maken op je polsen.
  • Als u een wandspiegel hebt, gebruikt u deze om uw formulier te controleren. Draai je nek niet om jezelf te kijken omdat het je vorm zal beïnvloeden.

    • Waarschuwingen

    Stop met het doen van je push-ups wanneer je onderrug moe wordt. Sla niet in het midden omdat dit tot letsel kan leiden.
  • Net als bij elke krachttraining, als u intense en / of plotselinge onverwachte pijn in uw borst en / of schouders voelt, stop dan onmiddellijk! Als de pijn in je borst en / of schouders zit, heb je meer push-ups gedaan dan je aankan of je bent niet klaar voor de oefening die je onderneemt. Mogelijk moet je beginnen met lichtere oefeningen die de borst targeten voordat je de push-up probeert. Als de pijn ergens anders is, doe je iets verkeerd. Als de pijn aanhoudt, raadpleegt u een arts.
  • Positionering van uw handen dichter bij elkaar om de push-up moeilijker te maken heeft afnemende rendementen. Als je ze te dicht bij elkaar hebt gezet, heb je misschien moeite om je torso tijdens de lift in evenwicht te brengen en uitgebreide (en onnodige) spanning op de botten van de armen en schouders te plaatsen. Dit kan leiden tot pijn van de botten goed na de oefening of problemen in het schoudergewricht op de lange termijn. De gevarenzone varieert van persoon tot persoon en van het ene lichaamstype naar de andere. Een algemene richtlijn om te volgen is: wanneer u uw handen op de grond plaatst, verlengt u uw duimen naar binnen in de richting van de tegenoverliggende hand. Als je duimen elkaar aanraken, ben je de limiet. Als je je handen verder samen wilt plaatsen, overweeg dan de andere genoemde methoden om de push-up moeilijker te maken.Proberen om te klappen als je met je armen komt, is een andere goede variatie van de push-up.Wanneer je dit doet, zorg er echter voor dat je je lichaam in het licht, recht, positie vasthoudt.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar