3 manieren om te oefenen met een yoga-bal

Hoewel yoga-ballen traditioneel worden gebruikt voor hun naamgenootactiviteit, kunnen ze ook worden gebruikt voor het aangaan van uw kern, versterking van uw onderlichaam en het uitvoeren van cardio- en bovenste lichaamsworkouts. Ook bekend als een stabiliteitsbal, kunnen yoga-ballen uw gebruikelijke oefeningsroutine elke dag een paar minuten wijzigen. Probeer te experimenteren met verschillende trainingen totdat je een activiteit vindt die je leuk vindt!

Stappen

Methode 1 van 3:

Versterking van uw kern

1. Squat terwijl je de yogalbal vasthoudt om je kern te betrekken. Houd de bal met beide handen vast en houd je vingers aan de zijkanten van de apparatuur. Strek je rug recht en buig vervolgens je knieën in een hurktpositie. Terwijl u deze positie behoudt, draait u uw torso naar links en houd uw de bal gedurende ten minste 3 seconden vast. Herhaal vervolgens hetzelfde proces door je torso naar rechts te draaien.

Om een andere uitdaging te creëren, probeer dan de bal voor u te tillen of te verlagen, in plaats van het vooruit te breiden.
Draai naar links en rechts telt als een volledige vertegenwoordiger van deze oefening.

Tip: Als je net begint, doe dan alleen ongeveer 5 totale herhalingen van kernversterkende oefeningen. Terwijl u spier en uithoudingsvermogen bouwt, verhoogt u uw regime tot ten minste 12 herhalingen.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 2

2. Zit op je yoga bal en leun terug om een abdominale crunch te vormen. Plaats uw bodem op de voorste helft van de bal, mimicking van een traditionele zitpositie. Om je voor te bereiden op de oefening, pak je kernspieren en steek je armen in een "X" -vorm over je borst. Leun terug in een hoek van 45 graden totdat je buikspieren zich strak voelen. Ga door met het vasthouden van deze positie gedurende minstens 3 seconden, leun opnieuw naar voren.

Overworren jezelf niet met deze oefening! Als je je gespannen voelt na een paar herhalingen, geef jezelf een pauze.

Misschien moet je je kracht opbouwen voordat je veel crunches met succes kunt uitvoeren.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 3

3. Ga op je rug liggen en balanceer je benen op een yogalon om een brug te vormen. Unroll een yogamat op de vloer om demping voor je rug, bodem en schouders te bieden. Schik de yogalbal aan 1 uiteinde van de mat en breid vervolgens beide benen op de bovenkant van de bal. Om het stuk te voltooien, til dan je heup en onderkant van de vloer op. Houd deze positie voor 3 secties vast en zakken vervolgens uw butt terug op de mat.

Je kalveren moeten worden verankerd in het midden van de yogaliale bal voor deze oefening om goed te werken.

Terwijl je de positie van de brug vasthoudt, creëert je hele lichaam een hoek van 45 graden weg van de yogamat.

Als een extra uitdaging, hef 1 been van de bal op terwijl het voltooien van een vertegenwoordiger van de brug pose.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 4

4. Voer een plank uit met je dijen die op de yogalal rusten. Plaats de bal onder je maag en ga in de push-up positie. Leid en voorzichtig je armen naar voren om de bal onder je dijen te regelen. Laat op dit moment je voeten de rand van de bal verwijderen, engageer je kernspieren om de plankpositie vast te houden. Behoud deze positie gedurende ten minste 3 seconden, of zolang u het comfortabel kunt beheren.

Als u van plan bent om meerdere plank-herhalingen te doen, houdt u de pose voor een kortere hoeveelheid tijd vast.

Hoewel de yogalal onder je benen is, vertrouw je niet op de apparatuur om je rechtop te houden.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 5

5. Rol de bal naar voren met je benen om je buikspieren te versterken. Schik een yogamat op de grond om te helpen kussen en veranker je handen tijdens de oefening. Vorm een push-up positie met je armen en benen - in plaats van je voeten op de yogamat te plaatsen, rangschik ze ze in plaats daarvan bovenop de yogalial. Betrek je kern en rol de yoga-bal naar voren met je benen. Buig op dit moment je knieën in je borst om een geïmproviseerde crunch te vormen. Herhaal deze oefening door de bal naar voren en achteruit te rollen met je benen en kern.

Deze oefening is ook bekend als een snoek.

Je kunt deze oefening doen in plaats van traditionele crunches.

Methode 2 van 3:

Gericht op je benen en onderlichaam

1. Pak de bal op met je benen om een beenlift uit te voeren. Rol een yogamat uit over je oefeningsgebied, dus je rug, onder en schouders blijven kussens. Regel vervolgens de yogalbal tussen uw onderste kalveren, zodat u de apparatuur comfortabel en veilig kunt tillen. SLUIT, zorgvuldige bewegingen gebruiken, knijp je kalveren om de bal op een hoek van 90 graden te verhogen. Til en laat de bal minstens 5 keer zakken, of voer zoveel herhalingen uit terwijl u zich op uw gemak voelt.

Houd uw knieën altijd gebogen bij het uitvoeren van dit type oefening.
Houd je rug plat en je kern verloofd om de effecten van de oefening te maximaliseren.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 7

2. Strek je hamstrings door de bal met je kalveren op te tillen. Leg op je maag, blijf je ellebogen gebogen en rusten onder je hoofd. Plaats en knijp de yogabal tussen je onderste kalveren en til dan je bovendijen uit de mat om de bal te verhogen. Ga door met het verhogen en verlagen van de yogalbal minstens 5 keer, of totdat je hamstrings voldoende uitgerekt voelde.

Deze oefening is het best gedaan op een yogamat, dus je lichaam wordt ondersteund en gedempt tijdens de training.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 8

3. Laat je voeten op de bal rusten om een glute-brug te vormen. Na het afrollen van een yogamat, rangschik de bal in het midden van de mat. Duw op je schouders en plaats beide voeten bovenop de yogalal. Houd vervolgens beide knieën gebogen op een hoek van 90 graden en beide armen uitgestrekt langs de zijkanten van de yogamat. Voltooi 1 REP door uw kolf te verlagen totdat deze 3 tot 4 is (7.6 tot 10.2 cm) weg van de mat en til het dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Probeer ten minste 5 herhalingen van deze oefening te doen, of er voelt er echter veel comfortabel mee.

Titel afbeelding Oefening met een Yoga Ball Stap 9

4. Knijp je benen terwijl je lagere kalveren de yogalbal houden. Unroll een yogamat op de grond om ondersteuning voor uw rug, schouders en bilt te bieden. Regel aan 1 uiteinde van de mat, de yogalbal stevig tussen je onderste kalveren en enkels. Terwijl de bal op zijn plaats is, drukt u 1-2 seconden op uw benen en ontspan vervolgens de spieren. Herhaal dit minstens 5 keer, zodat je je bovenbenen kunt versterken!

Focus op het inschakelen van uw kern en houd uw onderrug zo plat mogelijk op de yogamat.

Methode 3 van 3:

Trainingen met cardio en bovenste lichaam proberen

1. Voer ten minste 5 push-ups uit terwijl u uw armen op de bal plaatst. Schik je yogalal in de hoek van een kamer, dus het kan rusten tegen 2 muren. Ga vervolgens in een push-up positie door je handpalmen plat op het oppervlak van de yogalal te plaatsen. Doe verschillende push-ups uit deze positie, werken om je borst naar het oppervlak van de bal te brengen terwijl je gaat. Terwijl je bewegen, probeer je je kern betrokken te houden.

Voor een extra uitdaging, verplaats de bal naar een plaats waar het alleen tegen 1 muur leunt of het in het midden van een kamer rangschikt.
Probeer je beugels strak en in lijn te houden met de rest van je rug. Als je tijdens de oefening te veel beweegt, krijgt je armen geen goede workout.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 11

2. Saldo op je yogalial en doe een breastsplaats uit het water met je armen. Plaats de yogalal van minder dan 1 m (1.1 yd) weg van de muur, lieg dan maag op de bal. Om jezelf evenwichtig te houden, duw je voeten tegen de dichtstbijzijnde muur, zodat je op zijn plaats verankerd kunt blijven. Tijdens het liegen en balanceren op de bal, til dan beide armen op met een hoek van 45 graden boven je hoofd en draai ze ze naar achteren over je schouders. Herhaal deze beweging verschillende keren om de breastsplaat te bootsen.

Tijdens het uitvoeren van deze oefening zal uw lichaam op een opwaartse hoek worden geplaatst.

Voer ten minste 5 totale herhalingen van de breaststroke uit, of echter veel herhalingen voelen zich comfortabel voor u.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 12

3. Jog op zijn plaats tijdens het optillen van de bal om je armen te versterken. Terwijl hij op een stevige oppervlak staat, houdt u de yogalal veilig in beide handen met uw ellebogen gebogen. Ren of jog op zijn plaats terwijl je de bal vasthoudt, waardoor je hartslag wordt verhoogd. Terwijl je bewegen, til je de yogalal op en neer met je armen. Ga door met deze oefening gedurende ten minste 1-2 minuten, of hoe lang u de training wilt voortzetten.

Dit is een geweldige oefening om in circuits of kleine stukjes tijd te presteren. Het is ook handig als je de cardio-oefening in je trainingen wilt prioriteren.

U kunt deze activiteit binnen of buiten uitvoeren.

Titel afbeelding Oefening met een yoga bal Stap 13

4. Bounce op de bal consequent om je kern en hartslag in te schakelen. Breng jezelf in een zitpositie op de bal, waardoor je benen in een "V" -vorm worden verspeld. Betrek je kern en stuiter je torso en onderkant op en neer op de bal om je hartslag te vergroten. Vervolg deze oefening gedurende 1-2 minuten, of zolang je maar wilt.

Terwijl je bewegen, probeer dan je voeten van de grond te tillen om je stuiters meer kracht te geven.