Hoe te doen Tai Chi`s Horse Stance: 14 stappen (met foto`s)

De paardenhouding is een van de basishoudingstansen in Tai Chi, die je kan helpen om je lichaam te versterken, te ontspannen en te versterken. Je kunt de basispaardhouding in je dagelijkse leven oefenen en wapenetrainingen en oefeningen voor een extra uitdaging toevoegen. Houd je geest gericht op hoe je lichaam voelt en hoe je ademt om het meeste uit deze krachtige houding te halen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Je lichaam positioneren

1. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Zoek een vlak oppervlak om op te staan en met je voeten direct onder je heupen te staan. Houd je tenen naar voren weg van je lichaam terwijl je rechtop staat.

Beginnend met de juiste basis zal een solide basis creëren voor de rest van uw houding.

2. Ontgrendel je knieën en ontspan je bekken. In plaats van je knieën rechttrekken en ze op hun plaats te vergrendelen, buig ze dan een beetje, zodat je benen niet recht zijn. Ontspan je bekken en lagere torso, dus het zit op je benen comfortabel zonder veel moeite.

Je kunt denken aan je bekken als zwaar of gewogen, dus het hangt op de top van je benen.

3. Ontspan je onderrug zodat je staartbeen zwaar voelt. Let op hoe je onderrug en achterspieren voelen. Als ze gespannen of strak zijn, ontspan ze dan om je energie vrij te geven. Laat je staartbeen over je benen hangen alsof het gewogen voelt..

Tip: Als je problemen hebt, raak je je onderrug met je handen aan om ervoor te zorgen dat het plat en in lijn is met je bovenrug en achterzijde.

4. Houd je nek in een neutrale positie zodat je hoofd licht voelt. Ga rechtdoor met je kin parallel aan de grond. Ontspan je nekspieren en denk aan een touwtje bevestigd aan de kroon van je hoofd en trek het naar boven zodat het gewichtloos aanvoelt.

Hoe meer je je nek ontspant, hoe beter je houding zal zijn.

5. Tuck je kin om je houding te corrigeren. In plaats van je hoofd uit te juteren, denk dan aan je kin in je nek te stoppen om je rug recht te houden en uitgelijnd. Vermijd het uitrekken of spannen van je nek te veel en ontspan je schouders.

Wanneer je het paard voor het eerst begint te doen, kan het nuttig zijn om jezelf in een spiegel te kijken.

Deel 2 van 3:

Wapens toevoegen

1. Hef je armen voor je uit met je handpalmen naar binnen gericht. Je benen en torso op hun plaats houden, til me langzaam je armen op voor je, zodat ze in lijn zijn met je schouders. Draai je handpalmen naar je toe en doe energie in je vingers, zodat ze breed zijn.

Misschien heb je het gevoel dat je een ronde strandbal houdt of een grote boom knuffelt.

2. Duw je schouders naar beneden en ontspan je ruggengraat. Terwijl je je armen op schouderhoogte vasthoudt, probeer dan je terug te halen of te buigen. Rol je schouders naar achteren om je houding recht te houden en ontspan je wervelkolom terwijl je dat doet.

Probeer een balans tussen energie in je lichaam en ontspanning te creëren. Terwijl je je armen vasthoudt, ontspan je de rest van je lichaam.

3. Houd de pose ongeveer 20 minuten vast of totdat u zich vermoeid voelt. De paardenhouding is een aarding, ontspannende oefening die je zo vaak kunt doen als je wilt. Probeer de pose vast te houden en de voorraad te maken van hoe je lichaam voelt terwijl je het perfect stil staat.

Als je armen moe worden, zakken ze langzaam naar je zijkanten en houd ze daar vast.

Of je kunt je armen heen en weer zwaaien voor vloeibaarheid in je schouders.

4. Adem diep door je maag terwijl je de pose vasthoudt. Neem de balans op van hoe u ademt terwijl u ontspant in de paardenhouding. Haal diep adem en vul je maag en laat het dan langzaam uit. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen angst en stress te verlichten.

Alternatief: Je kunt ook proberen je armen te verhogen terwijl je inademt en je armen verlagen terwijl je 10 keer uitademt voor een eenvoudige krachtopoefening.

Deel 3 van 3:

Het oefenen van de paardenhouding

1. Doe de paardenhouding wanneer je in je dagelijks leven staat. Als je in de buurt bent in de supermarkt, wacht je bij de bushalte of praat je aan de telefoon in de positie van het paard. Je hoeft niet in de armen toe te voegen als je in het openbaar bent, maar je kunt de houding gebruiken om de hele dag een goede houding te geven.

2. Gebruik de paardenhouding om stabiliteit te oefenen. Holding the Horse Stance is een gemakkelijke manier om je benen, achterkant en armen te versterken. Probeer de paardenhouding zo lang als je kunt vasthouden, je lichaam een pauze geven en het opnieuw proberen. Als je dit 2 tot 3 keer per dag doet, kun je spieren en uithoudingsvermogen opbouwen.

Probeer de paardenhouding in een ontspannen omgeving te doen, zoals buiten in de natuur.

3. Buig je knieën in een squat voor een extra uitdaging. Buig langzaam je knieën tot je in een comfortabele squat-positie bent. Leun iets naar voren om je balans te houden met je armen voor je gehouden. Houd de squat ongeveer 10 seconden vast en roep vervolgens langzaam terug naar de oorspronkelijke houding.

Je hoeft geen squat te proberen, maar het kan helpen om je kracht en flexibiliteit te verbeteren.

Doe een squat zo vaak als je zou willen, of totdat je benen moe voelen.

Tip: Als je je zorgen maakt om over te vallen, pak je een stoel of kruk voor je als je je knieën buigt.

4. Ontspan je lichaam en verlet stress met de paardenhouding. Als je je gestresst, angstig of nerveus voelt, probeer dan in de paardenstand en adem diep in. U kunt deze tijd gebruiken om te mediteren of te reflecteren op uw gedachten op een neutrale, niet-veroordelende manier.

Je kunt ook op voorraad zijn van je lichaam en hoe het voelt tijdens de paardenhouding. Focus op een ongemak of pijn die je voelt om erachter te komen waar het komt van op je lichaam.

Je kunt je gedachten op een bepaald onderwerp richten of laten zwerven.

5. Begin met de paardenhouding, ga dan naar andere Tai Chi-oefeningen. The Horse Stance is een starthouding in Tai Chi, wat betekent dat je naar andere bewegingen kunt gaan als je wilt. Probeer je knieën te buigen en van links naar rechts schommelt en til het elke been één voor één, of hurkt diep en vast.

The Horse Stance is een geweldige introductie in Tai Chi-bewegingen omdat het je leert om je lichaam te ontspannen terwijl je een pose houdt.