Hoe de maagvacuümoefening te doen: 11 stappen (met afbeeldingen)

De maagvacuümoefening is een geweldige manier om je buikspieren te versterken, om je houding te verbeteren, terwijl je ook je innerlijke organen beschermt. Je kunt deze oefening uit bijna elke positie doen, inclusief staan, zitten en knielen. Haal gewoon alle lucht in je lichaam uit terwijl je in je maag in het uitoefenen bent om de oefening uit te voeren. Zorg ervoor dat u deze positie ten minste 5 seconden vasthoudt.

Stappen

Methode 1 van 2:

De oefening uitvoeren

1. Begin met het rechtop staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Er zijn veel manieren waarop je jezelf kunt positioneren voor deze oefening, maar het rechtop staan is een eenvoudige manier om te beginnen. Houd je rug recht en je schouders terug, zodat je niet inzakt, maar vermijd op een manier die zich ongemakkelijk voelt.

Je kunt deze oefening ook op je rug doen, op je maag, zittend, of knielen.

Titel afbeelding Titel Vacuüm Oefening Stap 2

2. Adem langzaam door je neus. Haal diep adem en vul je longen op met lucht. Ga langzaam, adem in voor ongeveer 3-5 seconden.

Als je neus overbelast is, adem ik langzaam in door je mond.

Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 3

3. Adem uit door je mond, dus er is geen lucht achter in je longen. Adem langzaam aan terwijl je je maagspieren naar binnen trekt en vasthoudt totdat je klaar bent om nog een keer in te winnen. Ontspan dan je spieren. Het is super belangrijk dat je de lucht door je mond laat in plaats van je neus, omdat dit je meer controle geeft over je ademhaling. Adem langzaam uit totdat er geen lucht in je lichaam is.

Het kan u helpen om alle lucht in ongeveer 3-5 seconden in te ademen, waardoor u uw ademhaling kunt helpen.

Je kunt meer lucht in je lichaam verwijderen door door je mond te mengen.

Mogelijk wilt u ook een bekkenlift toevoegen terwijl u uw buikspieren contracteert.

Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 4

4. Zuig zo ver mogelijk uw navel in. Terwijl je uitademen, zuig je in je maag zo ver als het zal gaan. Om te visualiseren waar je maag eruit zou moeten zien, maak je je navel op je ruggengraat af.

Als je je maag niet heel ver kunt zuigen, is dat goed! Deze stap doet oefenen en zal de tijd verbeteren.

Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 5

5. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast als u doorgaan met inhalaties en uitademen. Als je gewoon deze oefening leert, kun je het maar 5-10 seconden vasthouden. Het is belangrijk om normaal te blijven ademen tijdens de oefening, dus houd je niet in.

Het regelmatig oefenen van deze oefening zal je helpen om de hoeveelheid tijd te vergroten die je in je adem en maag inhoudt, uiteindelijk bereikt zo lang als 60 seconden.

Sommige mensen houden hun adem op de hele tijd dat ze de positie vasthouden, terwijl anderen proberen normaal te ademen. Ontspan je maagspieren niet.

Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 6

6. Adem in terwijl je je maag loslaat om het proces te herhalen. Ontspan je spieren en neem een mooie adem in. Ontspan je maag terug naar de oorspronkelijke positie en laat het uitzetten als je longen vullen met lucht. Begin opnieuw met een ander maagvacuüm terwijl je uitademt en in je maag zit.

Zorg ervoor dat je normaal ademt in deze oefening.

Vergeet niet om dit langzaam en voorzichtig te doen, het bewaken van je ademhaling.

Titel afbeelding Doe de maagvacuümstap 7

7. Doe deze oefening 5 keer voordat je een pauze neemt. Mensen met meer ervaring om deze oefening te doen, kunnen het 10 keer doen voordat ze stoppen, maar beginnen met 5 keer. Adem diep in en adem elke keer diep en laat de seconden tellen van hoe lang je in staat bent om in je maag te houden.

Mogelijk moet u de maagvacuüms uitbreken, 2 doen en vervolgens een pauze van 1- of 2 minuten duren voordat u nog een 3 doet.

Methode 2 van 2:

Een positie kiezen

1. Oefening opstaan om ervoor te zorgen dat je de juiste houding hebt. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, zorg ervoor dat ze zowel plat op de grond zijn. Houd je rug recht terwijl je in adem.

Je kunt dit doen terwijl je in de rij staat in de winkel of tijdens het koken in de keuken.

Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 9

2. Do Maagvacuümoefeningen zitten voor het gemak. Als je in de auto bent of aan het werk zit, kun je deze oefeningen nog steeds doen om je lichaam te versterken. Ga rechtdoor op je stoel zitten en plaats je handen naast je dijen (indien mogelijk). Ontspan je schouders, houd ze in en trok iets terug. Begin langzaam in adem en adem alle lucht uit in je longen voordat je in je maag zuigt en de positie vasthoudt.

Als je gaat zitten, is het vooral belangrijk dat je geweldige houding hebt terwijl je deze oefening doet.

Titel afbeelding Titel Do The Mack Vacuüm Oefening Stap 10

3. Ga op je rug liggen voor gecontroleerde maagvacuümoefeningen. Met je rug plat op de grond, buig je knieën en plaats je voeten ook plat op de grond. Plaats uw handen aan beide kanten van u en begin de diepe ademhaling om de oefening te beginnen.

Er is geen bepaalde plek waar je voeten moeten zijn - zolang je lichaam op de grond comfortabel is, bevindt zich in de juiste positie.

Je kunt je lichaam ook enigszins omdraaien om deze oefening effectiever te maken.

Titel afbeelding Do The MAmd Vacuum Oefening Stap 11

4. Kniel op de grond voor een stabiele uitoefeningspositie. Plaats uw handen met uw handpalmen op de grond recht onder uw schouders. Je knieën zijn ook op de grond, zodat je benen een hoek van 90 graden met de vloer maken. Buig je voeten zodat je tenen op de grond liggen en je hielen zijn van de grond. Adem diep en zuig in je maag terwijl je deze positie vasthoudt.

Kijk naar je handen terwijl je deze positie vasthoudt.

Probeer je terug te kooien.