Eenvoudige manieren om de Superman-oefening te doen: 10 stappen (met afbeeldingen)

Een superman, genoemd naar hoe het je uitziet als superman tijdens de vlucht, is een geweldige workout voor je rug, benen en kern. Het is ook een vrij eenvoudige oefening om te doen, en er zijn tal van variaties om het gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van je fitnessniveau. Aan de slag is gemakkelijk, en tegen de tijd dat je klaar bent, heb je echt een superman zelf!

Stappen

Methode 1 van 2:

De basisbeweging

1. Liggen met je armen en benen uitgestrekt rechtop. Strek je armen uit voor jou en je benen rechtstreeks. Probeer een rechte lijn met je lichaam te maken van je vingers naar je tenen. Blijf ontspannen en heeft je spieren niet gespannen. Dit is uw start- en rustpositie voor de Superman-oefening.

Je zult comfortabeler zijn als je dit op een zachte mat doet. Als je geen mat hebt, zal een tapijt of een gebiedsdeken ook werken.

2. Hef je armen en benen zo hoog als je kunt. Knijp je billijke en lagere rugspieren om je lichaam omhoog te buigen. Dit verhoogt je armen en benen naar het plafond. Probeer dit in een langzame, soepele beweging te doen. Stel je voor dat je probeert jezelf te laten lijken op superman tijdens de vlucht, waar de oefening zijn naam krijgt.

Houd je hoofd in een neutrale positie tijdens de hele oefening. Blijf naar beneden kijken, zodat je geen nekpijn hebt.

Probeer je voeten en handen op ongeveer dezelfde hoogte op te tillen. Anders zal je lichaam ongebalanceerd zijn.

Als je pijn in je rug voelt, dan ben je waarschijnlijk je rug te veel buigen. Onderste armen en benen een beetje om van je rug te drukken.

Titel afbeelding Oefen de Superman Stap 3

3. Houd de positie gedurende 3-5 seconden ingedrukt. Wanneer je zoveel mogelijk je armen en benen hebt opgetild, blijf dan in die positie. Tel langzaam gedurende 3-5 seconden. Al je spieren zullen moeten werken om je stabiel te houden, waardoor je een geweldige workout hebt.

Aanhalen van uw buikspieren helpt u u stabiel te houden.

Haast je niet door deze oefening. Als je te snel gaat, activeer je niet al je spieren en krijg je minder voordeel.

4. Laat je armen en benen langzaam terug naar de vloer. Maak geleidelijk je billijke en rugspieren los om je armen en benen te verlagen. Behoud een soepele beweging totdat je armen en benen weer de vloer raken.

Pas op dat je je armen en benen niet laat vallen. Blijf met een langzame, soepele beweging, dus je krijgt het meeste voordeel van deze oefening.

5. Herhaal 3 sets van 10 herhalingen elk. Ga door met het verhogen en verlagen van je armen 10 keer om een set te voltooien. Rust gedurende 1-2 minuten en doe nog 2 sets voor een volledige training.

Vergeet niet om goede bewegingen voor elke vertegenwoordiger te handhaven. Als je problemen hebt om een goede vorm te houden, dan word je waarschijnlijk moe. Maak een korte rust en probeer het opnieuw.

Je kunt ook meer of minder herhalingen doen, afhankelijk van hoe je je voelt. Dit is niet ingesteld in steen.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Houd je positie 15-30 seconden vast om een betere training te krijgen. Hoewel een normale superman-vertegenwoordiger slechts 3-5 seconden is, kunt u uzelf meer van een brandwond geven door deze langer vast te houden. Probeer je armen en benen voor 15-30 seconden tegelijk te houden, of zolang je ze kunt vasthouden. Dit is een krachtige isometrische oefening die je rug- en beenspieren loopt dieper dan een normale superman.

Vergeet niet om je nek in een neutrale positie te houden terwijl je vasthoudt. Het is gemakkelijk om je vorm te vergeten als je lange tijd oefeningen houdt.
Als je het gevoel hebt dat een van je spieren spannen of hyperextenend maken terwijl je de positie vasthoudt, laat je jezelf neer. Je zou een spier kunnen trekken als je jezelf te veel rekt, en spieren in je rug trekken is helemaal niet leuk.

2. Verhoog gewoon je bovenlichaam voor een gemakkelijkere oefening. De Superman kan een zware oefening zijn, dus deze variatie is perfect als je er nog steeds aan went. Ga in een normale uitgangspositie met je armen uitgerekt voor je. Echter, in plaats van je armen en benen te verhogen, til je je armen op. Dit zet minder stress op je rug dan een volledige superman.

Dit kan ook een warmup-routine zijn voordat u regelmatig supermanen doet.

3. Probeer de wisselende superman om spieren uit verschillende hoeken te trainen. Leg in dezelfde uitgangspositie, met je gezicht naar beneden en armen en benen strekte zich recht uit. Ten in plaats van zowel je armen als poten tegelijkertijd op te tillen, til je alleen je linkerarm en rechterbeen op en houd ze gedurende 3-5 seconden omhoog. Laat ze zakken en til je rechterarm en linkerbeen op. Ga door met afwisselen tussen de twee 10-12 keer voor een volledige set.

Dit is ook een goede warming-upactiviteit voordat u volledige supermanen doet.

Deze variatie is meestal gemakkelijker dan een normale superman, dus het is een goede keuze als je nog niet klaar bent voor fullers.

4. Knijp een medicijnbal tussen je voeten tijdens de oefening. Dit schopt echt de krachttraining in hoge versnelling door weerstand toe te voegen aan de training. Plaats een lichte geneeskundebal of stabiliteitsbal tussen je voeten en knijp. Houd de bal gedurende de hele training tussen uw voeten.

Ga niet overboord met het gewicht. Begin met een heel licht gewicht en verhoog het dan langzaam, dus je doet jezelf niet pijn.

Het helpt bij het opwarmen van een aantal reguliere supermanen voordat deze variatie doet, zodat je spieren klaar zijn.

5. Werk je buikspieren met een omgekeerde superman. Deze oefening traint je abdominals en obliques in plaats van je rug en benen. Leg op je rug in plaats van je maag, en rek je armen terug achter je hoofd. Knijp je kern om je benen en armen zo hoog mogelijk te tillen zonder je terug naar voren te buigen. Laat ze soepel neer om een vertegenwoordiger te voltooien.

Om deze oefening harder te maken, kunt u gewichten in uw handen vasthouden of een medicijnbal tussen uw voeten knijpen.

Tips

Supermans werken geweldig als hun eigen oefening, of als een warmup-routine. Zet ze op elk moment in je training.

Als je problemen hebt met het handhaven van een goede vorm tijdens deze training, dan word je waarschijnlijk moe. Neem een pauze en kijk of dat helpt, of probeer een gemakkelijkere variatie.