3 manieren om Muscle te bouwen

Om spieren terug te bouwen, focus op het uitoefenen van de grote spiergroepen in uw rug. U kunt verschillende nuttige oefeningen uitvoeren, hetzij via gratis gewichten thuis of met behulp van hefmachines bij u Lokale sportschool. Plan om de back-oefeningen te variëren die je uitvoert, zodat je je bovenrug, onderrug en midden-achteregebieden kunt versterken door verschillende methoden met behulp van gewichten en machines. Of, als u liever uitoefenen zonder dit type apparatuur, kunt u de spieren bouwen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht.

Stappen

Methode 1 van 3:

Je rug werken met vrije gewichten

1. Doe arm rijen om beide kanten van je rug afzonderlijk te bouwen. Kniel op een gewatteerde gymben. Plaats uw linkervoet op de grond en uw rechterknie op de bovenkant van de bank. Plaats uw linkerhand voor u voor ondersteuning. Grijp een halter met je rechterhand en trek de halter tot je oksel. Wanneer de dumbbell volledig is opgeheven, moet het parallel zijn aan je borst. Doe dit in 1 soepele, slow motion en houd het gewicht op zijn plaats gedurende ongeveer 3 seconden vast.

Houd het gewicht gedurende 3 seconden op zijn plaats en zakken dan langzaam uw arm en schouder om het gewicht te verlagen. Bedien uw arm terwijl u uw HOLD-positie vrijgeeft. Een gecontroleerde verlaging geeft u het grootste voordeel voor deze oefening.

Titel afbeelding Build Back Muscle Stap 6

2. Voer 10-12 herhalingen uit in elke set armrijen. Wanneer u voor het eerst begint, kunt u alleen 1 set van 10-12 herhalingen doen. Zoals je je comfortabeler voelt rijen, voeg je toe op een tweede set. Mogelijk moet u het aantal herhalingen tot 6-8 verlagen om beide sets te kunnen voltooien. Terwijl je rug sterker wordt, kun je het aantal sets dat je doet, verhogen. Streef ernaar elk 3 sets van 10-12 herhalingen uit te voeren.

Zodra je een volledige set armrijen hebt gedaan met 1 arm, schakel je zijkanten om de andere helft van je rug uit te oefenen.

Titel afbeelding Build Back Muscle Stap 39

3. Probeer een barbell bent over de rij om je onderrug op te bulken. Ga voor een barbell staan en houd je voeten schouderbreedte uit elkaar en gebogen over, dus je rug is evenwijdig aan de vloer. Grijp de balk met een grip met een schouderbreedte. Je handen moeten ongeveer 2-3 voet zijn (0.61-0.91 m) uit elkaar. Buig dan je rugspieren en til de bar op naar je lagere kist in 1 soepele beweging. Houd de balk gedurende 2-3 seconden vast en laat de balk langzaam naar beneden. Gebruik je rugspieren om de afdaling van de bar te beheersen.

Herhaal voor 3 sets van 10-12 herhalingen. Dit helpt uw LATEN om snel op te staan en kunt u snelle resultaten zien. Als je moet werken aan dit doel, begin dan met slechts 1 set van 12 herhalingen.

Zorg ervoor dat je knieën en benen in de buurt over de rij enigszins zijn gebogen om je onderrug te ondersteunen.

Methode 2 van 3:

Gebruik van gewichtsmachines om spieren te ontwikkelen

1. Voer Lat-pulldowns uit om uw bovenrug en schouders te versterken. Deze oefening is geweldig om je vallen op te bouwen, en ook je rhomboïden en de Middle Trapezius. Til je handen op en pak de pull down bar. Zorg ervoor dat je rug recht is en je borst wordt uitgeschreven om het voordeel van de pulldown-oefening te maximaliseren.

Zorg ervoor dat je de balk voor je hoofd meeneemt. Als je het achter je hoofd laat brengen, kun je je schouders verwonden.

Titel afbeelding Build Back Muscle Stap 10

2. Teken de pulldown-balk naar je borst. Buig je rugspieren om ze in te schakelen en probeer met je rug te trekken en niet met je biceps. Zorg ervoor dat u uw rugspieren gebruikt door uw rug recht te houden en uw borst uit te duwen en uw schouderbladen terug te knijpen om ze in te trekken. Draai je ABS aan terwijl je de bar afloopt. Til dan langzaam in je handen om terug te keren naar de startpositie. Laat het gewicht plotseling niet vallen, of je kunt je schouders beschadigen.

Voer 1-2 sets van 6-8 herhalingen uit totdat u comfortabel bent. Naarmate uw rug opbouwt, verhoogt u de herhalingen tot 10-12. Als het gewicht en het aantal herhalingen correct zijn, moet u moeite hebben om de laatste 1-2 herhalingen in elke set te voltooien.

Titel afbeelding Build Back Muscle Stap 22

3. Werk je boven- en onderrug en schouders met zittende kabelrijen. Zit aan een lage katrolmachine en rust je voeten op het platform voor je. Buigen om de katrol te bereiken, met je handen ongeveer 3 voet (0.91 m) uit elkaar om de centrale spieren van uw boven- en onderrug in te schakelen. Buig dan je armen en breng je ellebogen naar je borst. Terwijl je je rugspieren draait en buig je bicepsen om de poelie in je borst te trekken, duw ook naar buiten met je benen.

Om te eindigen, breiden je armen langzaam uit om terug te keren naar je startpositie.

Wanneer u kabelrijen doet, stelt u de machine in bij een gewicht waarmee u ongeveer 12 herhalingen kunt doen voor 3 sets. Doend 12 Reps zal je in staat stellen om me terug te bouwen zonder jezelf af te putten of je spieren mogelijk te spannen.

Titel afbeelding Build Back Muscle Stap 34

4. Bouwen bovenrugspier met full-range motion lat pulldowns. Sta tussen 2 katrolmachines en bevestig de katrollen aan beide zijden aan de hoogste instelling. Grijp de juiste katrol met je linkerhand en pak de linkerpoelie met je rechterhand. Verlaag vervolgens de handgrepen voor je borst totdat ze voor je borstbeen zijn gekruist. Laat eindelijk het gewicht los door de handgrepen op een langzame, gecontroleerde manier terug te sturen naar de bovenste positie.

Breng je armen langzaam terug naar je borst. Breng je armen langzaam naar je borst, zonder het gewicht te laten rukken je schouders.

Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen. Als u het gewicht goed hebt ingesteld, moeten de laatste 2 of 3 herhalingen van elke set verbranden.

Als dit in het begin te uitdagend is, verlagen het gewicht en probeer 1 volledige set van 10-12 herhalingen te voltooien.

Methode 3 van 3:

Bouwspier met lichaamsgewicht oefeningen

1. Doe pull-ups om je schouders en bovenrug te versterken. Grijp een pulbar met je handpalmen naar buiten gericht. Til dan jezelf op totdat je kin boven de bar ligt. Til jezelf langzaam op om de spieren in je schouder volledig en terug te schakelen. Laat jezelf langzaam neer om de pull-up te voltooien. Gebruik je schouder en back-spieren om jezelf te laten zakken op dezelfde snelheid die je jezelf hebt gebruikt.

Als je rukt en je rug draait terwijl je jezelf omhoog trekt, riskeer je het risico een spier te spannen.
Begin met zoveel pull-ups zoals je kunt beheren en probeer 1-2 elke training toe te voegen. Begin bijvoorbeeld met 10. De volgende keer dat je pull-ups doet, richt je naar 12.

Titel afbeelding Build Back Muscle Stap 9

2. Voer lage planken uit om je lats te versterken en je kern te bouwen. Ga op je voorkant liggen, met je ellebogen gebogen en je gewicht rusten op je onderarmen. Duw dan op uw heupen totdat uw rug evenwijdig aan de vloer is. Trek uw schouderbladen in om meer van uw rugspieren in te schakelen. Houd de positie gedurende 15 seconden vast. Probeer 2 sets van 15 herhalingen te doen.

Als je eenmaal comfortabel bent, probeer dan een lage planken te doen, probeer dan een hoge planken toe te voegen aan je trainingsroutine. Het enige verschil is dat, in plaats van op je ellebogen, je armen volledig uit te breiden en op je handen rusten.

3. Probeer de "Superman" om je onderrug en kern te versterken. Leg plat op je maag en rechttrekken je armen voor je, palmen naar beneden. Toen ze dan langzaam en tegelijkertijd je armen omhoog opheffen totdat je handen ongeveer 6 centimeter (15 cm) van de grond zijn en je benen opheffen, zodat je voeten ook worden verhoogd 6 inch (15 cm) van de vloer. Knijp je benen samen en houd ze recht. Houd de pose gedurende 15-30 seconden vast en voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Je kunt de moeilijkheid van de Superman verhogen of verlagen, zoals nodig. Probeer één arm tegelijk te verhogen, bouwen vervolgens op de hoogte van het verhogen van een arm en het tegenovergestelde been op hetzelfde moment. Verplaats om beide armen te verhogen, maar niet je benen, dan beide benen maar niet je armen om je voor te bereiden op de volledige pose.

Deze oefening werkt uw rug-extensorspieren, die langs uw ruggengraat lopen en uw houding beïnvloeden.

Titel afbeelding Build Back Muscle Step 11

4. Versterk je middenrug en schouders met omgekeerde sneeuw engelen. Liggen plat op je maag voor deze oefening. Duw je schouders terug en til je armen op tot ze ongeveer 4 centimeter (10 cm) van de grond zijn. Houd je armen uitgestrekt, zodat ze parallel zijn met je schouders en ze vervolgens langzaam naar beneden gaan tot ze aan je zij zijn. Houd je ellebogen vergrendeld en herhaal de oefening 5 keer terwijl je je armen van de vloer hield. Probeer 3 sets van 5 herhalingen te doen.

Reverse Snow Angels betrekt je middenrug Lats, Rhomboids, Posterior Deltoids, Trapezius en Teres Major.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Bij het uitwerken van je rugspieren is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen voor effectieve resultaten. Het gebruik van te veel gewicht kan je rug verwonden, en te weinig gewicht zal weinig opleveren in de weg van resultaten. Wanneer u een adequaat gewicht gebruikt, moet u zich vermoeid voelen na 8-12 herhalingen. Als u een oefening kunt uitvoeren voor 20 herhalingen, dan moet u uw gewicht aanpassen om het zwaarder te maken.

Wanneer je pull-ups doet, kun je dit ook proberen met je handpalmen naar binnen gericht. Variërend van het type greep dat u gebruikt om uw pull-ups uit te voeren, zal een groter aantal spieren in uw rug ontwikkelen dan wanneer u slechts 1 gripstijl hebt gebruikt.

Als u kabelmachine-bijlagen voor uw pulldowns moet wijzigen, maakt u de karabijnhaak op de katrol uit en bevestigt u degene die u nodig hebt.

De meeste grote sportscholen hebben een katrolmachines die al zijn ingesteld in de configuratie voor Lat-pull-pulldowns van full-range. Als u katrolmachines opzet, zoek dan naar een knop of een bar in de buurt van het riemschijf waarmee u de hoogte van de katrol zelf kunt verhogen of verlagen. Breng de katrollen zo hoog mogelijk omhoog. Als poelies te laag zijn, werken ze niet voor een volledige rangdown.

Heb een rustdag tussen trainingen om je rugspieren te laten herstellen.

TERUG OEFENING helpt niet alleen om spieren te bouwen, maar wordt ook van onderarm vet af.

Deel in het sociale netwerk: