3 manieren om grotere triceps te krijgen

De triceps zijn de spier op de achterkant van de bovenarm.Het is formeel bekend als de triceps Brachii-spier.De spier is samengesteld uit drie hoofden: lang, mediaal en lateraal.Je moet oefeningen doen die elk van de gebieden van deze spier richten. Meestal betrekken oefeningen met toenemende spiermassa verschillende soorten gewichtheffen. Je moet ook een dieet eten voor het bouwen van spiermassa.

Stappen

Methode 1 van 3:

Je triceps uitoefenen zonder gewichten

1. Beslissen over een REP- en SET-assortiment. Een rep-bereik is hoe vaak u elke oefening doet en een set is één revolutie van herhalingen.

Als je niet ervaren bent bij het opheffen en uitoefenen, begin dan met een laag aantal herhalingen en sets.
Fitness-experts raden aan een nieuwe oefening te starten op een lagere REP- en SET-nummer: 1-5 herhalingen en 1-2 sets.
Een medium rep-bereik wordt beschouwd als 8-12 herhalingen en een hoog rep-bereik wordt beschouwd als 15+ herhalingen.
Als u niet weet waar u moet beginnen, begin dan met een lage rep en ingesteld nummer met een laag gewicht (5-10 lbs).
Je moet het aantal herhalingen en de sets die je doet, te vergroten terwijl je spiermassa bouwt. Terwijl je spieren in grootte toenemen, hebben ze meer oefening nodig om groter te worden.
Voordat u herhalingen verhoogt, wilt u de hoeveelheid gewicht die u opheft verhoogt. Lage herhalingen met een hoger gewicht hebben de neiging om spiergrootte en massa te bouwen.

2. Voer enkele eenvoudige bench-dipoefeningen uit. Dit type beweging gebruikt je triceps om je lichaam op te tillen.

Plaats een bank of tafel achter je rug, loodrecht op je lichaam. Het moet op ongeveer kniehoogte of gewoon hoger zijn.

Ga in de startpositie. Houd de bank vast met uw handen volledig uitgebreide en schouderbreedte uit elkaar.

Je benen moeten naar voren worden verlengd en naar de taille gebogen, loodrecht op je torso.

Verlaag je lichaam langzaam terwijl je inademt.

Buig de ellebogen totdat je jezelf verlaagt naar waar 90 graden tussen je bovenarm en onderarm is. Houd je ellebogen binnen de hele oefening naar je lichaam.

Gebruik je triceps-spieren om je torso terug te tillen in de startpositie.

Dit is een vertegenwoordiger. Herhaal de oefening volgens uw besloten rep-assortiment.

3. Probeer lichaam triceppersen. Deze oefening richten op je triceps met je eigen lichaam als gewicht. Deze beweging lijkt op een pushup, maar in een rechtopstaande positie met behulp van een bar.

Om te beginnen, plaats een balk in een rek op de borsthoogte.

Ga in de startpositie. Grijp de bar, handen schouderbreedte uit elkaar. Stap een tuin of twee terug van de bar met je voeten samen en benen uitgebreid.

Om de oefening te beginnen, buig dan de elleboog en laat jezelf naar de bar. Houd je ellebogen gericht op je lichaam in plaats van naar buiten gebogen.

Pauze, keer vervolgens de beweging om door de ellebogen uit te breiden.

Zodra u dit soort oefening gemakkelijk vindt, kunt u spiermassa toevoegen door kettingen te gebruiken als toegevoegd gewicht.

4. Doe wat lichaamsoefeningen. Deze lijken ook op pushups, maar beginnen in een plankpositie.

Stap in een plankpositie op de grond. Liggen op je buik op de grond. Verleng je benen en plaats je voeten samen en balanceer je gewicht op je tenen. Plaats uw onderarmen op de grond met de ellebogen uitgelijnd onder uw schouders. Je onderarmen moeten over schouderbreedte uit elkaar gaan.

Ondersteun je lichaamsgewicht met je tenen en onderarmen.

Houd uw onderarmen schouderbreedte uit elkaar en uw torso verlengd. Houd je ellebogen in de richting van je lichaam.

Druk op je handpalmen op de grond en breid je armen uit op de ellebogen om je lichaam uit de grond te brengen.

Houd je torso recht en rigide terwijl je je lichaam duwt.

Laat je onderarmen langzaam terug in de startpositie.

Dit is een vertegenwoordiger. Herhaal de oefening op basis van uw REP-bereik.

5. Voer een Cobra Triceps-extensie uit. Met deze oefening lig je op je buik op de grond en gebruik je triceps om je bovenlichaam van de vloer te tillen.

Begin in de startpositie. Ga plat op de vloer op je maag met je ellebogen gebogen en je handpalmen plat. Je handpalmen moeten naast je borst rusten

Buig je ellebogen en duw je bovenlichaam in een rechtopstaande positie. Houd je ellebogen in de buurt van je lichaam.

Als je ellebogen volledig zijn uitgebreid, buig ze ze opnieuw om je bovenlichaam terug naar de vloer te laten zakken.

Herhaal volgens uw REP-bereik.

6. Probeer een aantal tricepdips uit te voeren. Deze oefening gebruikt uw triceps om uw eigen lichaamsgewicht van grepen aan uw zijkanten op te tillen.

Ga naar de bars in de sportschool. Deze zouden naast elkaar moeten zijn bij ruwweghoogte.

De balken zijn meestal ingesteld op schouderbreedteafstand.

Houd je lichaam in de wapenlengte met je ellebogen vergrendeld boven de balken.

Begin de oefening door jezelf naar beneden te beschouwen en te verlagen.

Je torso moet rechtop blijven en je ellebogen moeten dicht bij je bovenlichaam blijven. Verlag jezelf tot er een hoek van 90 graden is tussen de bovenarm en onderarm.

Gebruik je bovenarmspieren om jezelf op te tillen naar de startpositie.

Herhaal volgens uw REP-bereik.

Methode 2 van 3:

Je triceps met gewichten uitwerken

1. Kies uw REP-bereik, Set Range en Gewicht. Misschien wilt u herhalingen en sets verhogen of verlagen op basis van uw ervaring en fitnessniveau.

Vergeet niet dat een lagere rep-assortiment voor een meer onervaren lichaamsbouwer 1-5 herhalingen is.
Medium rep-bereik is 8-12 herhalingen.
Hogere REP-bereik is 15+ herhalingen.
Hoe hoger het gewicht dat je gebruikt, hoe groter je spieren zullen krijgen. U wilt echter geleidelijk herhalingen en gewichten vergroten, zodat u zich niet verwondt.
Een goede regel voor de spieropbouw is om te beginnen met een lagere rep en het gewicht verhogen voordat de herhalingen worden verhoogd.
Beginners moeten proberen lichtere gewichten te gebruiken met lagere herhalingen om aan de slag te gaan, vervolgens geleidelijk toenemen.

2. Probeer de klassieke bankpers. Dit gebruikt gewichten op een barbell terwijl u op uw rug op een bankje ligt om uw triceps uit te werken.

Begin met het liggen op de bench van het gewicht met je hoofd voorbij de gewichtsbar.

Plaats je voeten op de vloer aan weerszijden van de bank en stop ze terug zodat ze onder je knieën staan.

Til je schouders van de bank op en trek ze in door je je schouderbladen samen te knijpen.

Gebruik je voeten om je rugspieren in de bank te verankeren en draai je ABS aan. Behoud deze stijve lichaamspositie in de hele oefening.

Grijp de balk, bedek de ring.

Laat de balk naar je borst zakken zonder de schouders los te laten.

De bar, pols en elleboog moeten te allen tijde in de rij blijven.

Pauzeer wanneer de barbell je torso aanraakt, duw dan de bar omhoog met zoveel mogelijk kracht.

Herhaal volgens uw REP-bereik.

3. Gebruik vloerpersoefeningen. Deze zijn vergelijkbaar met de bankpers.

Begin met het liggen op de vloer met je hoofd aan het einde van een power rack.

Houd je schouderbladen bij elkaar.

Trek aan de bar van de haken.

Laat de balk naar de bodem van je borst zakken.

Tuck je ellebogen in de richting van je lichaam in de hele beweging.

Laat de balk zakken totdat uw bovenarm contact maakt met de grond en pauzeer.

Druk op de balk weer zo snel als je kunt. Gebruik zoveel kracht als je blik.

Houd de bar, je polsen en armen in de rij terwijl je opheft.

Herhaal volgens uw REP-bereik.

4. Gebruik dumbbells om triceps-extensies uit te voeren. Je voert deze uit vanuit een staande positie.

Begin door rechtdoor met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan.

Grijp een halter met één hand. Met je andere hand stabiel jezelf door te grijpen op een stabiel oppervlak zoals een gymbar of tafel.

Breng de halter naar je schouder en breid de arm recht omhoog, dus het staat loodrecht op de vloer.

Draai je pols zodat de palm van je hand naar voren wordt geconfronteerd en je pink is gericht op het plafond. Dit is uitgangspositie.

Laat de halter achter je hoofd zakken terwijl je inademt.

Pauzeer wanneer je triceps volledig zijn uitgerekt.

Keer terug naar de startpositie door je triceps te buigen als je uitademt.

De bovenarm moet te allen tijde bij het hoofd blijven.

Herhaal volgens uw REP-bereik. Begin dan met de andere arm.

5. Probeer een tweevoudig dumbbell triceps-extensie. Met deze oefening kun je de triceps werken met behulp van halters van een zitpositie.

Ga zitten aan het platte uiteinde van een bankje met een halter in beide armen.

Buig je knieën enigszins en breng je torso naar voren door te buigen in de taille.

Houd de achterkant recht tot het bijna evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt.

Houd de bovenarmen dicht bij de torso. Houd de bovenarmen stationair als u uw triceps gebruikt om de gewichten op en weer achter u op te tillen.

Doe dit terwijl je uitademt. Pauzeer wanneer je armen worden verlengd en parallel aan de vloer.

Keer terug naar de startpositie terwijl u inademt.

Herhaal deze oefening volgens uw rep-tarief.

6. Voer een zittende triceps op. Hiermee kunt u uw triceps met gewichten van een zitpositie buigen en verlengen.

Ga zitten op een bankje met rugleuning.

Grijp een halter met beide handen en houd hem boven op wapenlengte.

Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd.

Laat het gewicht achter je hoofd zakken totdat je onderarmen je biceps aanraakt terwijl je inademt.

Uitademen terwijl je het gewicht terugt naar startpositie.

Herhaal deze oefening volgens uw rep-tarief.

Methode 3 van 3:

Gezond blijven voor het bouwen van spieren

1. Neem een rustdag op in je oefenregime. Rustdagen zijn belangrijk voor spierherstel. Op je rustdagen zou je kunnen overwegen om schuim, stretching en lichte cardio in je routine op te nemen.

Zonder hersteldagen zal je musculoskeletale systeem, het zenuwstelsel en het immuunsysteem gecompromitteerd worden vanwege de stress die gewichtheffing op je lichaam zet.
Dit zet je een groter risico op letsel, ziekte, spierzwakte en stemmingsveranderingen.
Uitwerken zonder herstel plaatst je lichaam in stress en het geeft bepaalde hormonen uit, zoals cortisol. Deze kunnen negatieve effecten op je lichaam hebben
Met herstel compenseert uw lichaam en reparaties van de stress van gewichtstraining.
Drink op je rustdag veel water en eet gezonde maaltijden.
Als je moet trainen, doe dan een eenvoudige cardiovasculaire training en toningoefeningen zonder gewichten.

Titel afbeelding Get grotere triceps Stap 14

2. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwitten zijn essentieel voor de spieropbouw. Ze zullen u voorzien van duurzame energie en uithoudingsvermogen die nodig zijn voor spieropbouwoefeningen en helpen om uw spieren sterk te houden.

Je gaat 1.2-1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze verhouding wordt gezegd om spier- en botgezondheid te bevorderen.

Voedingsstudies hebben aangetoond dat u ten minste 15% van uw dieet van eiwitten moet krijgen.

Er zijn zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten.

Ga voor magere bronnen van eiwitten zoals zeevruchten, pluimvee zonder huid, magere rundvlees en varkensvlees.

Andere magere bronnen van eiwitten zijn skim melk en lage vetkazen.

Op plant gebaseerde bronnen van eiwitten zijn soja en noten.

Titel afbeelding Get grotere triceps Stap 15

3. Plan uw eiwitinname op specifieke tijden. Het is niet alleen hoeveel eiwit je eet, maar wanneer dat je zal helpen om spieren op te bouwen.

Heb een eiwitrijk voedsel 20 minuten voor elke training.

Heb ook nog een eiwitrijk voedsel net na een training.

Bijvoorbeeld, het drinken van 8 ounces skim melk en het hebben van een yoghurt achteraf is een goede manier om eiwitten te krijgen in vóór en na.

Huidig onderzoek suggereert dat eiwit meer levensvatbaar is als een voedingsbron als deze de hele dag in kleine hoeveelheden wordt opgesplitst in kleine hoeveelheden.

Vrouwen moeten kiezen voor 80 gram eiwitten opgesplitst op meer dan 4 maaltijden.

Mannen moeten proberen minstens 100 gram eiwitten per dag te krijgen, opgesplitst op meer dan 4 maaltijden.

Titel afbeelding Get grotere triceps Stap 16

4. Skibbeert niet op groenten en fruit. Terwijl lager in eiwitten, hebben deze voedingsmiddelen nog steeds essentiële vitaminen en mineralen. Ze zijn ook laag in calorieën en vullen.

Meloenen zoals meloen zijn snelle verteren omdat ze laag zijn in fructose (de suiker die van nature in fruit wordt gevonden).

Dit is goed voor lichaamsbouwers omdat langzame vertaling koolhydraten niet zo optimaal zijn voor de spieropbouw.

Spinazie is erg rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer en andere vitamines. Spinazie bevat ook glutamine, wat helpt om magere spieren te groeien.

Specifieke soorten polyfenolen in appels kunnen helpen om magere spiergroei te initiëren, evenals voorkomen van spiervermoeidheid.

Appels zijn ook een grote vetverbrandingsbron, dus ze zijn een goed type koolhydraat om te eten vóór een training.

Titel afbeelding Get grotere triceps Stap 17

5. Knip de koolhydraten niet volledig uit. Koolhydraten zijn essentieel voor een gezond dieet en sommige koolstofrijke voedingsmiddelen kunnen u helpen om spieren op te bouwen.

Bruine rijst is een carb-rijk voedsel dat u blijvende energie geeft.

Bruine rijst kan de groeihormoon stimuleren, wat spiergroei en vetverlies aanmoedigt.

Andere korrels zoals quinoa zijn ook goed voor lichaamsgebouw en algemene voeding.

Quinoa zit vol met voedingsstoffen, waaronder eiwit en koolhydraten. Het wordt geassocieerd met afgifte van insuline-gerelateerde factoren die gezonde spiergroei en vetverlies bevorderen.

Quinoa is ook een langzame koolhydraten. In kleine hoeveelheden kan het gedurende de dag blijvende energie leveren.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe krijg je een grotere triceps

Stappen