4 manieren om je bovenarmspieren te bouwen

Vaak genoemd als "strandspieren" Omdat ze er geweldig uitzien in een tanktop of zwembroek, zijn je bovenarmen een essentieel onderdeel van een bodybuilding-regime. Er zijn drie hoofdspiergroepen om zich te concentreren bij het opbouwen van je bovenarmen: je biceps, triceps en deltoids. Focus op deze gebieden is eenvoudig, omdat ze goed gedefinieerd zijn en gebruik maken van zeer verschillende bewegingen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Je triceps bouwen

1. Identificeer je triceps. Triceps zijn een groep van drie spieren die van je buitenste elleboog lopen naar je schouder langs de achterkant van je bovenarm. Ze worden gebruikt voor elleboogextensie, die is wanneer u uw arm op zich roept of naar buiten buigt bij de elleboog. Je kunt ze zien door je arm recht te houden en proberen iets te overstappen bij de elleboog - de triceps zijn de V-vormige spieren op je buitenarm.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 2

2. Doe het leggen van triceppersen. Aptly bijnaam "Skullcrushers," Deze isoleren je triceps perfect. Lag op een bankje met een barbell in beide handen. Leg de barbell over je voorhoofd met je ellebogen naar beneden en je handen schouderbreedte uit elkaar. Buig alleen vanuit uw ellebogen, duw het gewicht omhoog totdat uw ellebogen bijna volledig zijn uitgebreid. Stuur de balk langzaam terug voor uw voorhoofd voor één volledige vertegenwoordiger. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Je ellebogen kunnen een beetje uitgaan, maar je moet proberen ze zo even parallel aan je lichaam mogelijk te houden.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 3

3. DOEN DOEN. Dips gebruik het gewicht van je hele lichaam, waardoor ze cruciale tricep-oefeningen zijn. Grijp een greep van een aantal parallelle bars en til je lichaam op met je armen uitgebreid. Buig je knieën enigszins terug en steek je enkels over. Verlaag langzaam je lichaam naar beneden totdat je ellebogen 90 ° zijn gebogen, ga je dan terug op. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

Houd je torso ruwweg loodrecht op de grond.

Laat je ellebogen niet naar buiten komen.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 4

4. Doe touw of kabel pull-downs. Dit werkt alleen in een sportschool, met een touw die van boven je hoofd naar beneden haalt met instelbaar gewicht. Staan tegenover het touw, voeten een paar centimeter uit elkaar. Grijp de uiteinden van het touw met je armen gebogen 90 ° en buig dan naar de elleboog om het touw naar je dijen te trekken. Breng het touw langzaam terug naar de startpositie. Houd je schouders naar beneden terwijl je oefent - alleen je ellebogen en lagere armen zullen naar beneden gaan.

Om het nog harder te maken, kromme je polsen langzaam uit de bodem, zodat je handpalmen naar buiten kijken.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 5

5. Do Dumbbell-extensies. Zit met een halter in elke hand. Duw ze naar de lucht, zodat je ellebogen door je oren zijn en je handpalmen elkaar op elkaar staan. Verlaag de halters langzaam achter je hoofd door te buigen op de ellebogen. Je schouders moeten solide blijven. Zodra het gewicht achter je hoofd is, los dan je ellebogen los en duw je handen omhoog naar de lucht. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Wees voorzichtig met het gewicht - je wilt niet voelen dat je armen achter je worden getrokken. Houd het gewicht in de controle.

U kunt ook een kabel gebruiken voor deze oefening, een laaggehangen kabel van achter uw rug naar boven naar de lucht trekken.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 6

6. Verplaats je handen dichter bij elkaar voor close-grip push-ups of bench persen die je triceps target. Neem je normale borstoefeningen en gebruik ze om je triceps te richten door simpelweg je handen dichter bij elkaar te plaatsen, ongeveer 6-8" inches uit elkaar. U zult waarschijnlijk het gewicht moeten verlagen voor een bench-persen of verlagen van de herhalingen voor uw push-ups.

Opdrukken: Plaats je handen samen in het midden van je borst, met je duimen en aanwijzer vingers om een diamant onder je borstbeen te vormen. Met lichamen langwerpig en tenen op de grond, laat jezelf naar beneden zodat je ellebogen uitvlammen, duw dan terug naar de startpositie.

Bench-Press: Ga onder de balk zitten met je handen die ongeveer tepelbreedte uit elkaar grijpen in plaats van je gebruikelijke schouderlengte. Laat de balk naar je borst zakken en gebruik vervolgens je triceps om het terug te duwen naar de startpositie. Zoals gewoonlijk, zorg er dan voor dat je een hebt "spotter" Achter je om eventuele dalende gewicht te vangen, moet het glijden.

Methode 2 van 4:

Bouw je biceps

1. Identificeer je biceps. De biceps zijn een groep van twee spieren die van je innerlijke elleboog naar de top van je arm lopen waar het voldoet aan jou. Het is de uitpuilende spier die je ziet wanneer je je arm op een hoek van 90 ° krult, en dit is de primaire functie. De biceps worden gebruikt voor elleboogflexie, of op elk moment dat u uw arm kruist.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 8

2. Do Bicep Curls. De meest elementaire en krachtige biceptraining, krullen halen het meest "knal voor je geld." Neem een barbell in beide handen en houd het vast met je dijen, beide armen verlengd maar boog enigszins naar de elleboog. Krul de bar naar je borst en laat het dan langzaam terug. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. Juiste vorm is echter ongelooflijk belangrijk:

Houd je schouders neer.

Je rug moet recht zijn, niet buigen of leunen om de oefening gemakkelijker te maken.

Wees traag en in de controle - met je momentum betekent dat je je spieren niet gebruikt.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 9

3. Do Reverse Grip Bent Rows. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille (niet de rug), zodat u op een hoek van ongeveer 45 ° bent. Grijp een onderhandelijke barbell, zodat je handpalmen naar boven staan en je armen recht zijn. Trek aan de bar naar je borst door je ellebogen terug te trekken en tegelijkertijd omhoog te kruipen. Doe 3 sets van 3-5 herhalingen.

Denk aan het aanbouwen van verschillende spieren, zoals je rug of biceps, om de focus van deze oefening te veranderen.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 10

4. Do Chin Ups. Grijp een pull-up-balk met beide hand, zodat je handpalmen naar je toe staan en beide pinkies zitten aan de binnenkant van je greep. Je handen moeten een beetje minder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën enigszins en steek je enkels over, trek je kin omhoog boven de balk, houd je torso rechtdoor. Doe zoveel herhalingen als je kunt - Pull-ups zijn moeilijk zonder veel training.

Als je worstelt, probeer dan omgekeerde chin-ups. Stap op een doos waarmee je met je kin al boven de balk kunt beginnen en dan je voeten oppikt. Langzaam (in de loop van 3-5 seconden), lager jezelf terug naar de doos.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 11

5. Doe individuele arm krullen. Er zijn veel variaties hierover, maar ze gebruiken allemaal hetzelfde idee. Grijp een barbell in de ene kant en, zonder andere spieren te gebruiken, krul dan het gewicht tot op uw schouder. Je onderarm en elleboog moeten de enige dingen zijn die bewegen, waardoor je biceps een volledige workout krijgt.

Probeer je elleboog op je dij te plaatsen terwijl je zit. Je kunt dan je andere hand gebruiken om het op zijn plaats te houden terwijl je oploopt.

Staande krullen kunnen u toestaan om beide armen tegelijk uit te werken, afgewisseld als u krult. Je kunt zelfs de hoek van je pols veranderen om iets verschillende delen van de biceps te krijgen. Draai ze zodat je duimen er bovenop zijn, werken de biceps iets anders ... deze worden genoemd "Hamerkrullen."

Methode 3 van 4:

Je deltoïden bouwen

1. Identificeer je deltoïden. De deltoïden, of delts, bent u buitenste schouderspieren. Ze vormen een driehoek van je schouder die je bovenarm wijst, stop met 4-5" naar beneden. De deltoïden worden gebruikt om je armen in een vleugelachtige beweging te verhogen, waar je ellebogen naar buiten gaan. Sterke deltoïden beschermen ook uw rotatormanchet, het grote gewricht in uw schouder.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 13

2. Do Perman Dumbbell-persen. Sta met je voeten schouderlengte uit elkaar, met een halter in elke hand. Verhoog de halters, zodat je armen 90 ° gebogen zijn en het gewicht in de buurt van je oren is. Je handpalmen moeten naar voren worden geconfronteerd. In één vloeistof, soepele beweging, duw je handen naar de lucht alsof je overgeeft. Breng het gewicht langzaam terug naar uw oren om één vertegenwoordiger te voltooien. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Een goed startgewicht is 10-15lbs.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 14

3. Doe schoudervliegen. Laat je armen langs je zijden hangen, met voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig met een halter in elke arm je armen 90 ° op de elleboog zodat de gewichten voor je lichaam op ruwweghoogte staan. Til je ellebogen op en naar de zijkanten, alsof ze vleugels waren. Zodra je elleboog zelfs met je schouder is, zakken ze langzaam terug. Focus op het houden van je onderarm en polsen stevig en zelfs met je elleboog - laat ze niet laten vallen en stress op je elleboogverbindingen plaatsen. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Je kunt je armen ook recht houden en ketle-bellen gebruiken, die van een handvat hangen, in plaats van halters.

Je kunt deze ook met weerstandsbandjes doen. Sta op het midden van de band met elke hand met een einde. Met je armen aan je zijden, til je je armen naar de zijkanten op, alsof ze vleugels waren, stuur ze dan terug met controle aan je zijden.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 15

4. Doe rechtopstaande rijen. Grijp een barbell met beide handen schouderbreedte uit elkaar. Sta het recht op, houd de balk met je handen uitgebreid. Trek de balk recht omhoog, langs je torso, naar je kin. Beide ellebogen moeten naar buiten wijzen wanneer de bar op je kin staat. Vergeet niet om je rug en torso recht te houden terwijl je opheft. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Je kunt dit ook met kabelgewichten doen. Stel de kabel in om te beginnen met de grond en trek het op, net als een barbell.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 16

5. Doe de voorwapen verhogen. Grijp een halter in één hand. Met je rug recht en je voeten stevig geplant. Uw arm moet volledig worden verlengd door uw zijde. Verhoog het gewicht, arm verlengd, voor je lichaam totdat je elleboog op schouderhoogte voor je staat. Laat het gewicht langzaam naar beneden zakken. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen bij elke arm.

Laat het gewicht niet naar beide kanten roteren, omdat dit gezamenlijke schade kan veroorzaken.

Buig je rug of lean niet om de oefening gemakkelijker te maken.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 17

6. Doe neutrale grip chin-ups. De neutrale grip betekent dat je handpalmen allebei naar binnen gericht zijn, naar elkaar toe. Grijp de pull-up-balk langs de loodrechte grepen, zodat je duim je aankijkt en je pinkies weg. Trek je borst naar de bar, zodat je kin zelfs met je handen is - je zult met de grond in een ruwweg 45 ° hoek zijn. Laat je langzaam terug verlagen, je torso rechttrekken. Begin met 3-5 herhalingen, voor zoveel sets als je kunt verzamelen.

Methode 4 van 4:

Het meeste van je trainingen krijgen

1. Uitrekken voordat hij optilt. Stretching zal tijdens oefeningen meer flexibiliteit mogelijk maken. Dit verhoogt ook de hoeveelheid tijd die u kunt uitoefenen en vermindert de kans om een spier te trekken. Voer elk stuk uit gedurende 12-15 seconden. Sommige goede stukken omvatten:

Roteer ze met je armen met je armen in kleine cirkels. Verhoog langzaam de grootte van de cirkels totdat u grote, windmolen-achtige bewegingen maakt.
Kruis een arm over je borst op schouderhoogte. Neem de andere arm en trek de arm naar je toe door op de tricep te grijpen.
Bereik met een arm terug naar het midden van je rug, zodat je elleboog naar boven wijst. Grijp de elleboog met je andere hand en duw het voorzichtig op zodat je het stuk op de achterkant van je arm voelt.
Vergrendel je vingers, breid je armen uit en duw je licht uit het midden van je vingers, allemaal terwijl ze ze heb vergrendeld.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 19

2. Doel voor 2-3 oefeningen voor elke spiergroep, elke training. Proberen al deze oefeningen op dezelfde dag, vooral als je net begint, zal heel moeilijk zijn. Doe in plaats daarvan een bovenarmdag waar je 2-3 oefeningen doet voor elke spiergroep. Doe de volgende keer dat je traint, doe 2-3 verschillende oefeningen voor elke spier. Dit houdt je vers en voorkomt dat je spieren worden geacclimatiseerd met de training, die spieropbouw vertraagt.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 20

3. Maak een rustdag tussen trainingen. Je spieren hebben tijd nodig om te groeien, omdat de spieropbouw om oude vezels haalt en ze wordt vervangen door nieuwe. Als je elke dag blijft trainen, heeft je lichaam nooit de kans om spieren op te bouwen en riskeer je letsel. U kunt echter andere spieren uitwerken tijdens het tussendagen, zoals het doen van een beenstraining.

Titel afbeelding Bouw je bovenarmspieren Stap 21

4. Kies een gewicht dat je uitdaagt maar geen pijn doet. Begin met lagere gewichten en werk op terwijl je sterker wordt. Zoals u begint, zoekt u naar gewichten die u uitdagen op de laatste 3 herhalingen van de eerste 2-3 sets, daag je dan echt uit op de laatste set. Uitdaging betekent dat u moet streven naar een gewicht dat u nog steeds kunt opheffen, maar moeten werken om dit te doen. Je moet een beetje worstelen op de laatste paar herhalingen, maar je kunt door de moeite doen om de set te voltooien.

Je zou niet in pijn moeten zijn - dit is het teken van potentiële letsel. Het zou moeilijk moeten zijn omdat je moe bent, niet pijn.

Titel afbeelding Bouw je bovenarm spieren Stap 22

5. Voeg langzaam gewicht toe terwijl je sterker wordt. Als u niet langer moe bent na 10 herhalingen, is het tijd om gewicht toe te voegen. De meeste bovenarmspieren kunnen niet met veel gewicht aan, dus begin bij 10-15 lbs en ga omhoog of naar beneden naar boven.5-5lbs. Vergeet niet dat je goede, gecontroleerde liften en releases op elke oefening wilt - rukken niet op en neer.