Hoe de kraai te doen Pose (Yoga): 13 stappen (met foto`s)

Crow of Crane pose, die Bakasana in Sanskriet wordt genoemd, is een van de eerste armalansen die door yoga-studenten zijn geleerd. Crow Stose versterkt de armen, polsen en buikspieren. Het strekt ook de bovenrug en de lies uit. Bakasana kan enigszins lastig zijn om te leren, maar met reguliere praktijk kun je de kraai beheersen en vervolgens moeilijkere variaties van deze asana of positie aanpakken.

Stappen

Methode 1 van 2:

Bakasana beheersen

1. Begin in Garland pose. Garland pose, of Malasana in Sanskriet, is een hip-opening pose die lijkt op Bakasana, maar in een rechtopstaande positie. Deze asana kan het gemakkelijker maken om de kraai te betreden poseren als je nieuw bent op yoga of niet veel arm of polsterkte hebt.

Houd je hoofd omhoog en druk je ellebogen en knieën tegen elkaar. Het is belangrijk om niet op je ellebogen tegen je innerlijke dijen te drukken, zodat je je borst-gebied zo open mogelijk kunt houden.
Collapse niet je schouders. Trek je schouderbladen in je rug om je borst op te tillen.
Houd je blik rechtdoor.

2. Plaats uw handen op de vloer. Vanaf Malasana of Uttanasana, plaats je handpalmen plat op de vloer. Ze zouden over een schouderbreedte uit elkaar moeten gaan of iets breder. Dit zal u helpen uw gewicht te ondersteunen tijdens het uitvoeren van Bakasana.

Verspreid je vingers breed. Dit biedt u meer stabiliteit als u in de pose bent. Als het comfortabeler aanvoelt, draait u uw vingertoppen enigszins naar elkaar toe.

Gebruik een riem om uw armen in de rij te houden, indien nodig. Om een riem op de juiste manier te gebruiken voor Bakasana, maakt u een lus en meet deze, zodat het ongeveer de breedte van uw schouders is wanneer deze wordt afgeplat.

3. Verplaats uw gewicht naar voren en trek uw zitbeenderen op. De overgang van UttaSana of Malasana kan lastig zijn. Begin langzaam je gewicht op je hand te schakelen en je zitbeenderen naar de lucht op te tillen om je gemakkelijker volledig Bakasana in te voeren.

Als je in Malasana bent, wil je je ellebogen buigen en je borst vooruit gaan terwijl je je gewicht naar voren verschuift.

4. Plaats je knieën op je triceps. Om naar Bakasana te gaan, buig je ellebogen enigszins, til je op je tenen op en probeer je knieën op je triceps te plaatsen, zo hoog mogelijk boven de ellebogen. Stel je voor dat je probeert je knieën in je oksels te krijgen!

Titel afbeelding Do The Crow Pose (Yoga) Stap 5

5. Knijp of snuggle je innerlijke dijen tegen de zijkanten van je torso, hul je schenen in je bovenarmen.

Gebruik je Mula Bandha of Root Lock, om je buikspieren naar binnen te zuigen en houd je zittende beenderen naar de hemel.

Om de overgang in de kraai te maken poseert u gemakkelijker, kunt u proberen op een blok te staan. Dit geeft je extra hoogte en maakt het gemakkelijker om je knieën in positie te krijgen tegen je bovenarmen.

Titel afbeelding Do The Crow Pose (Yoga) Stap 6

6. Blik vooruit. Een van de belangrijkste aspecten van Mastering Bakasana houdt je blik vooruit. Als je probeert naar je handen of tegen je voeten te kijken, kun je je balans verliezen.

Probeer je concentratie of drishti, voor je handen te focussen.

Als je angst om je terug te houden, probeer dan een kussen of deken op de grond voor je te plaatsen om een val te verzachten.

7. Til een voet van de grond op, dan de andere. Verplaats je gewicht op je handen door je knieën in je triceps te leunen en je voeten omhoog van de vloer te tillen.

Hop nooit in de kraaihouding (of een yoga-pose)! Zacht en geleidelijk je gewicht vooruit verplaatsen voordat je voeten van de grond komen.

Als je nerveus bent, begin dan langzaam de ene voet van de grond te tillen en vervang het en til de andere op. Wanneer u zich sterk en evenwichtig voelt, probeer dan beide voeten tegelijkertijd op te tillen.

Zodra beide voeten van de vloer zijn, probeer dan je grote tenen aan te raken en je hielen te stoppen zo dicht bij je billen zoals je kunt beheren.

8. Strek je armen recht en til je zittende botten op. Zodra je kraai hebt bereikt en je langer dan een paar seconden kunt vasthouden, stelt u uw armen recht en til uw zitbeenderen op. Dit zal je helpen de pose te beheersen en door een Vinyasa te fietsen als je kiest. U kunt een paar aanpassingen aanbrengen om de pose te beheersen.

Strek je armen zo veel mogelijk recht. Ze mogen niet aan de zijkanten worden uitgespreid.

Rond je ruggengraat af en trek je buikspieren naar binnen en naar boven met behulp van Mula Bandha.

Geleidelijk werken aan het vasthouden van deze pose voor maximaal een minuut. Als je polsen pijn doen, zorg er dan voor dat je handpalmen volledig op de grond staan.

9. Maak de asana af of fiets door een Vinyasa. Zodra je klaar bent met het beoefenen van Bakasana, kun je ofwel een onderrug naar Malasana of door een Vinyasa fietsen als je meer ervaren bent. Vergeet niet om alleen te doen wat als je kunt zonder de juiste vorm te verliezen.

Methode 2 van 2:

Bakasana oefenen uit Tripod-headstand

1. Poging Bakasana uit Tripod-headstand of Sirsasana II. Zodra je Bakasana hebt onder de knie en oefen je regelmatig yoga, kun je proberen te verhuizen van statiefstopstand, dat Sirsasana II in Bakasana wordt genoemd.

Sirsasana II vereist een goede balans en een sterke en verloofde kern.
Probeer deze overgang alleen als je Bakasana hebt gemasterd en je comfortabel voelt in statiefshoofstand.
Vergeet niet dat je nooit in een yoga-asana zou moeten springen.

2. Zet op in Sirsasana II. Vanaf Prasarita Padottanasana, begin je tenen van de vloer te tillen. Je kunt je knieën naar je borst brengen en dan je benen opheffen in Tripod-headstand, of, als je een sterkere yogi bent, je benen rechtstreeks in Sirsasana II kan tillen.

Als u ervoor kiest om rechtstreeks in statiefshoofstand te tillen, moet u er rekening mee houden dat dit een groot deel van evenwicht en buiksterkte vereist. Betrokkenheid van je Mula Bandha kan je aanzienlijk helpen deze variatie te beheersen.

3. Overgang van Sirsasana II naar Bakasana. Hoewel dit een veel moeilijkere variatie is dan eenvoudige kraai poseert, is het veel leuker om te oefenen en elegant te stromen wanneer ze goed worden gedaan. Neem vanuit Sirsasana II je knieën naar je triceps en duw zachtjes terug naar Bakasana.

Net zoals in de kraai stel, zorg ervoor dat je knieën hoog op je armen staan. Ze moeten dicht bij je oksels zijn.

Zodra je knieën op zijn plaats zijn, duw je op je armen en verschuift je gewicht iets terug. Dit zou je in een optimale kraai moeten zetten pose.

Het kan enige praktijk nemen om de overgang van statiefshoofstand naar Crow te maken. Spelen met het en het praktiseren van regelmatig zal je helpen deze serie van Asanas te beheersen.

4. Voltooi de asana of een vinyasa. Zodra je klaar bent met het beoefenen van Sirsasana II naar Bakasana, kun je ofwel een onderrug naar Malasana of Garland poseren, of door een Vinyasa fietsen. Voer alleen op welke asanas je kunt zonder de juiste vorm te verliezen.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Je kunt ook proberen je voorhoofd op een blok te rusten om je te helpen Master Crow pose.

Waarschuwingen

Crow Pose wordt niet aanbevolen voor mensen met pols- of schouderverwondingen, inclusief carpaal tunnelsyndroom. Als u zwanger bent, vermijd het beoefenen van Bakasana.