Hoe de yoga boog poseert

Boog pose, of Dhanurasana, kan er eenvoudig uitzien, maar het is een dynamisch, energiek yoga pose die de borst, maag en dijspieren opent. Om het uit te voeren, liggen naar beneden, til dan je borst en benen naar elkaar toe zodat je lichaam eruit ziet als een boog van een boogschutter. Er zijn ook een paar eenvoudiger variaties die u kunt proberen als de standaard strik-pose te uitdagen is. Voor elke yoga-pose, zorg er dan voor dat je soepele, gestage bewegingen gebruikt, naar je lichaam luistert en nooit verder gaat dan je natuurlijke bewegingsbereik.

Stappen

Methode 1 van 3:
Het uitvoeren van een basisboog poseren
1. Begin met het liggen op je maag met je armen door je torso. Ga naar beneden liggen op je yogamat en strek je armen langs je zijden met je handpalmen naar boven. Plaats je benen heupbreedte uit elkaar en rust je voorhoofd op de mat.
  • Inhaleer langzaam en adem twee keer uit om jezelf te centreren terwijl je naar beneden liegt op de mat.
  • Probeer voor extra demping op een gevouwen deken. Plaats het op de mat en lieg erop zodat het je bovenste dijen, heupbotten en torso padt.
  • 2. Buig je knieën, til je voeten op en bereik je naar je enkels. Adem in terwijl je je schouderbladen knijpt, buig je knieën en breng je voeten naar je achterste einde. Teg tegelijkertijd je armen op, bereik je naar je voeten en pak je enkels.
  • Pak je enkels aan op de basis van je scheenbeenderen in plaats van de toppen van je voeten of je tenen te houden.
  • Houd je knieën in lijn met je heupen terwijl je je benen opheft en de pose vasthoudt.
  • 3. Verleng je rug en til je borst uit van de mat. Adem uit en adem langzaam in terwijl je je rug boog en je schouders, borst en dijen van de vloer opheft. Stel rechtdoor uit terwijl je de pose vasthoudt.
  • Houd je rug- en maagspieren zacht en ontspannen, maar betrek je dijen en schouders. Een van de uitdagingen van deze pose is om de balans te vinden tussen het ontspannen van je kern, maar het buigen van je benen en schouders.
  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Pose Step 4 Preview
    4. Houd de pose gedurende 15 tot 30 seconden vast en keer vervolgens terug naar de mat. Adem in en adem langzaam 3 tot 5 keer uit terwijl je de boog vasthoudt. Inhaleer dan in terwijl je je enkels losmaakt en je benen en bovenste torso zakken naar de mat.
  • Een van de funderingen van yoga is om soepele bewegingen te gebruiken. Bewegen gestaag in en uit de boog pose in plaats van schokken of stuiteren. Als u de pose niet kunt bereiken zonder stabiele bewegingen te gebruiken, is het het beste om eenvoudiger variaties uit te proberen.

    • Veiligheidstip: De boog pose kan een uitdaging zijn voor beginners, dus werk op je vorm met een ervaren instructeur als je nieuw bent voor yoga. Controleer bovendien een arts voordat u een nieuwe trainingsroutine begint als u gezondheidsproblemen heeft of zwanger bent.

    Methode 2 van 3:
    Proberen van boog pose variaties
    1. Titel afbeelding Doe The Yoga Bow Stose Stap 5
    1. Houd je armen door je zijden voor een gemakkelijkere variatie. In plaats van terug te reiken om je enkels te begrijpen, til je je dijen eenvoudig op en til je je voeten naar je achteruiteinde. Teg tegelijkertijd je borst en schouders uit van de mat en maak je blik vooruit. Houd je armen aan je kanten met je handpalmen op de vloer terwijl je de pose vasthoudt.
    • Adem langzaam in en uit gedurende 15 tot 30 seconden, zakken vervolgens je lichaam terug naar de mat.
  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 6
    2. Probeer de boog te doen poseren tijdens het staan. Om je flexibiliteit te bouwen, kun je ook proberen je enkel te grijpen terwijl je, net alsof je in een quad stretch. Zet je rechterhand tegen een muur om je balans te houden terwijl je je linkerhiel opruitt naar je achterste einde. Pak je voet vast en boog voorzichtig je rug tot je een stuk in je maag voelt en de voorkant van je linker dij.
  • Vergeet niet om te ademen terwijl je het stuk vasthoudt. Houd het 15 tot 30 seconden vast en schakel vervolgens de benen.
  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 7
    3. Werk aan het beheersen van de halve boog pose. Liggen op je maag met beide armen uitgestrekt. Adem in terwijl je je rechterbeen opent naar je achterste uiteinde, til je hoofd en rechterschouder uit van de mat en boog voorzichtig je rug. Pak je enkel vast met je rechterhand, houd de pose gedurende 15 tot 30 seconden vast en keer vervolgens terug naar de mat en schakel de benen.

    Variatie: Je kunt ook proberen 1 been tegelijkertijd te verhogen en je enkel met beide handen te grijpen.

  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 8
    4. Oefenen met een kussen of yoga blokken. Stel voor extra opvulling een kussen of dikke, gevouwen handdoek onder je heupbotten. Als u problemen ondervindt, probeert u ook uw bovenste torso met yogablokken te ondersteunen. Plaats 2 yoga blokken op de mat en liggen op je buik, zodat de blokken net boven elke schouder.
  • Til je benen op terwijl je je bovenste torso optilt, plaats je onderarmen op de blokken 1 per keer en gebruik de blokken om je te helpen je borst van de mat te houden.
  • Je kunt ook je rechter onderarm op de blokken plaatsen, je linkerbeen opheffen en terug te reiken om je enkel te pakken met je linkerhand. Houd de pose gedurende 15 tot 30 seconden vast en herhaal vervolgens aan uw rechterkant.
    • Methode 3 van 3:
    Het opnemen van de pose in een yoga-routine
    1. Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 9
    1. Begin met je routine in De pose van het kind. Kniel op de yogamat met je knieën Heupbreedte uit elkaar en handen op je dijen. Verleng vervolgens je rug en schuif je handen naar voren totdat je armen volledig zijn uitgebreid en je voorhoofd rust op de mat.
    • Centreer je gedachten en adem langzaam terwijl je in de pose van het kind gedurende 30 seconden blijft.
  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 10
    2. Ga in en uit naar beneden gerichte hond om je spieren op te warmen. Van de pose van het kind, inhaleer als je je benen rechtgaat en je achterste uiteinde naar het plafond tilt. Verleng tegelijkertijd je ellebogen zodat je lichaam eruit ziet als de letter "A."Houd de pose gedurende 15 tot 30 seconden vast, kniel vervolgens terug naar beneden en keer terug naar de pose van het kind.
  • Herhaal de stappen en ga in en uit naar beneden hond 5 tot 6 keer. Zorg ervoor dat u stabiele, soepele bewegingen gebruikt. Als je in een neerwaartse hond bent, houd je je hoofd, nek en terug in een rechte lijn.
  • Verplaatsing in en uit downward hond helpt de spieren in je benen, kern en schouders te verwarmen. De boog pose strekt deze spieren behoorlijk intens uit en warmt ze eerst op. Kan letsel helpen voorkomen.
  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 11
    3. Strek je rug met een sfinx pose. Na het verplaatsen van in en uit naar beneden hond, ga liggen met je benen recht en armen uitgestrekt. Adem in terwijl u uw bovenlichaam opheft, buig uw ellebogen op 90-graden hoeken en laat het gewicht van uw torso op uw onderarmen rusten.
  • Voel een stuk in je kernspieren terwijl je de pose voor 15 tot 30 seconden vasthoudt. Adem in terwijl je jezelf terugbreekt naar de mat, ga dan instellen om de boog te doen stelt.

    • Variatie: Probeer voor een iets meer uitdagende optie de sprinkhaan pose. Ga naar beneden liggen met je armen aan je kanten en palmen plat op de vloer. Houd je armen rechtdoor terwijl je inademt en de bovenste torso van de mat omhoog en fixeer je blik vooruit.

  • Titel afbeelding Do The Yoga Bow Stose Stap 12
    4. Terugkeer naar de pose van het kind na het vasthouden van de boog pose. Na de sphinx of sprinkhaan poseren, ga dan in de boog pose. Houd het 15 tot 30 seconden vast, laat jezelf de mat zakken en buig dan je knieën, breid je armen naar voren en schuif in de pose van het kind. Adem langzaam en diep in en uit terwijl je in de pose van het kind gedurende 30 tot 60 seconden blijft.
  • Na de pose van het kind gaat u verder met de volgende pose in uw routine. Rol bijvoorbeeld op je rug, buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan ​​en je achterste uiteinde opheffen om een ​​einde te maken brug pose.

    • Tips

    Vergeet niet om soepele en gestage bewegingen te gebruiken. Bounce of abrupt ruk je lichaam terwijl je in of uit een yoga-pose bewegen. Luister naar je lichaam en probeer niet voorbij je natuurlijke bewegingsbereik te bewegen.
  • De boog pose kan uitdagend zijn als je nieuw bent voor yoga. Als je een beginner bent, krijg je hulp bij het beheersen van het en andere uitdagende poses uit een instructeur.

    • Waarschuwingen

    Probeer de bow niet te poseren als je zwanger bent. Je moet ook voorkomen dat dit pose is als je hoge bloeddruk, nek of rugpijn of een geschiedenis van nek- of rugkwesties hebt.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar