Hoe een jack-mes te doen sit-up

Jack Mes Sit Ups zijn een grote lichaamsbeweging voor het versterken van de buikspieren. Ze zijn een geweldige manier om de lagere buikspieren vast te draaien en u te helpen sixpack ABS te krijgen. Jack Mes Sit Ups geeft je ABS-uitdagende training, maar de basis is gemakkelijk te beheersen!

Stappen

Methode 1 van 2:
Het uitvoeren van een basic jack mes sit-up
  1. Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 1
1. Liggen plat op de vloer met je armen en benen uitgebreid. Je armen moeten worden opgeheven, zodat ze boven je hoofd zijn. Zorg ervoor dat je ruggengraat in een neutrale positie staat, zodat je onderste rug niet wordt gebogen of afgerond.
  • Als je op een harde vloer kunt trainen, ga dan naar een oefenmat voordat je begint.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 2
    2. Haal diep adem voordat je begint. Ademhaling goed is een belangrijk onderdeel van oefening. Door te onthouden om in te ademen terwijl je vrijgeeft en uitademt terwijl je contracteert, zorgt u ervoor dat uw spieren voldoende zuurstof krijgen als u gewichten opheft. Dit is belangrijk om te helpen voorkomen van spierkrampen en hernias.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Stap 3
    3. Adem uit en contracteer je buikspieren, het verhogen van beide armen als de benen. Probeer je benen recht te houden en breng ze op, zodat ze op ongeveer een 35-45 graden hoek op de grond staan. Breng tegelijkertijd je armen omhoog en over je hoofd, zodat ze parallel zijn aan je benen. Je bovenlichaam moet enigszins van de vloer worden verhoogd.
  • Breng je hoofd van de vloer in dezelfde hoek als je torso. Stop je kin niet in je borst of laat je hoofd terugvallen, omdat dit een nekletsel kan veroorzaken.
  • Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen, zodat u uw rug niet verwondt.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 4
    4. Houd jezelf vast in deze Jack-mespositie voor ongeveer 3 seconden. Door te tellen tot 3 terwijl u deze pose vasthoudt, krijgen uw buikspieren het volledige voordeel van de training. Statische trainingen zoals dit kunnen uw kracht en stabiliteit vergroten.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit up Stap 5
    5. Adem in terwijl je je armen en benen langzaam naar de startpositie zakken. Haal diep adem, keer dan langzaam je armen, benen en torso naar de mat. Probeer je armen en benen zo recht te houden zoals je kunt terwijl je ze zakt, hoewel het moeilijk is om je knieën niet iets te buigen.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 6
    6. Herhaal 10-12 herhalingen per set en probeer 2-3 sets te voltooien. NA JE EERSTE SET VAN 10-12 REPS, Zorg ervoor dat u ongeveer 30-45 seconden rust. Dit geeft je spieren wat hersteltijd, maar het zal niet zo lang zijn dat ze volledig ontspannen.
  • Probeer te werken aan het doen van 2-3 sets 4 dagen per week gedurende ten minste 6 weken om het maximale voordeel van deze oefening te krijgen.
    • Methode 2 van 2:
    Variaties van Jack Mes proberen
    1. Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 7
    1. Begin met je torso en benen enigszins verhoogd voor een extra uitdaging. Begin met het leggen in de basisuitgangspositie, til dan je torso en je benen op, zodat ze iets van de vloer zijn. Voer het Jack-mes uit zitten zoals gebruikelijk, maar probeer je torso en benen te houden van de vloer aan te raken wanneer je uit de positie raakt.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 8
    2. Werk je obliques met een Side Jack-mes. Voor een Side Jack-mes, begin met het liggen aan je linkerkant. Buig je rechterarm zodat je hand achter je hoofd zit en je linkerarm op de vloer rust voor ondersteuning. Contracteer je obliques, breng je rechterschouder en heup naar elkaar toe terwijl je je rechterbeen tilt.
  • Haal diep adem voordat je begint, adem dan uit terwijl je je been en arm tilt. Adem in terwijl u terugkeert naar uw startpositie.
  • Titel afbeelding Do a Jack Mes Sit Up Step 9
    3. Probeer een Jack Mes Crunch met een oefenbal. Om een ​​jack-mes op een oefenbal te doen, start je in een push-up positie met je handen op de grond, over schouderbreedte uit elkaar. Je schenen moeten veilig op de bal rusten. Rol de bal naar binnen, buig je knieën tot je dijen je maag raken. Rol de bal achteruit om terug te keren naar uw startpositie.
  • Zodra je in evenwicht bent, haalt u diep adem, adem dan uit terwijl je je knieën naar je borst rolt. Adem in als je je benen weer uitbreidt.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Om deze oefening minder uitdagend te maken, buig je je knieën in plaats van ze recht te houden.
  • Overwerk jezelf niet. Doe gewoon wat comfortabel is als je begint en begin dan meer herhalingen toe te voegen.
  • Werk jezelf aan het doen van een jack-mes zitten door eerst je armen of benen te verhogen.

    • Waarschuwingen

    Vermijd het focussen alleen op sit-ups om uw ABS uit te werken. Te veel sit-ups kunnen in de loop van de tijd lagere rugklachten veroorzaken. In plaats daarvan zit evenwicht op met andere AB-trainingen, zoals planken.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar