Hoe verticale beencrunches te doen

Verticale beencrunches zijn een geweldige oefening om je buikspieren en kern te richten. Ze zijn eigenlijk een geavanceerdere versie van een standaardcrunch behalve dat je benen verhoogd zijn, waardoor de beweging een beetje uitdagender maakt. We zijn precies afgebroken hoe ze hen hieronder stappen, plus een paar geavanceerde variaties die u kunt proberen als u een uitdaging bent.

Stappen

Methode 1 van 3:
De juiste positie ervan uitgaan
  1. Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Step 1.jpeg
1. Liggen plat op je rug op de grond. Begin de oefening door te liggen, je benen uit te breiden en je tenen naar boven te wijzen om een ​​rechte lijn met je lichaam te vormen. Ontspan je schouders en nek en vind een comfortabele positie.
  • Gebruik een yogamat, een handdoek of werk op een vloerbedekking of gevoerde vloer om de oefening comfortabeler te maken.
  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Step 2.jpeg
    2. Vouw je handen en plaats ze achter je nek. Interlace of stapel je vingers en plaats ze achter je nek om je hoofd tijdens de oefening te ondersteunen. Je handen moeten comfortabel achter je nek rusten en niet op je hoofd moeten trekken.
  • Rond je nek niet en wervelkolom.
  • Als je schouderflexibiliteit of mobiliteitsproblemen hebt, kun je je vingertoppen aan de zijkanten van je hoofd plaatsen.
  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Stap 3
    3. Zet beide benen op, zodat ze loodrecht op de grond staan. Houd je benen samen en breid ze uit, dus ze zijn hetero. Je kunt je knieën iets buigen als je flexibiliteit je niet toestaat om ze recht te houden, maar werk om je benen in de loop van de tijd recht te zetten.
  • Probeer yoga te doen om je hamstrings uit te rekken om de flexibiliteit van je benen te verbeteren.
  • Je kunt je enkels oversteken als het het comfortabeler voor je maakt.

    • Tip: Vermijd het afronden van uw rug door uw onderste wervelkolom plat op de grond te houden.

  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Step 4.jpeg
    4. Contract je kern om je voor te bereiden op de beweging. Zodra je in een goede positie bent met je benen verhoogd, neem je een ademhaling en breng je de kern om de beweging door te contracteren en het strak te houden. Houd je rug volledig verbonden met de grond.
  • Er mag geen ruimte zijn tussen je onderrug en de grond.
    • Methode 2 van 3:
    Het uitvoeren van de beweging
    1. Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Stap 5
    1. Krul je bovenlichaam om je schouders van de grond te tillen. Betrek je buikspieren om je bovenlichaam van de grond af te brengen, die zich naar je voeten rekken. Stel je voor dat je je borst naar de hemel tilt, zodat je je schouders en wervelkolom niet omdraait.
    • Adem uit terwijl u uw buikspieren contracteert en uw schouders verhoog.

    Tip: Leid de beweging niet met je hoofd door aan je nek te trekken. Gebruik je kernspieren om je lichaam naar boven te krullen en houd je kin in lijn met je borst.

  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Step 6.jpeg
    2. Houd de positie gedurende 2 seconden ingedrukt. Stop met naar boven bewegen wanneer u denkt dat uw schouders naar voren gaan, en houd de crunch gedurende 2 seconden vast om uw kern volledig in te schakelen. Houd je verhoogd en wees voorzichtig om niet aan je nek te trekken of je kin uit te breiden om je nek te voorkomen.
  • Houd je benen recht en wees naar boven en houd ze van bewegen terwijl je de crunch vasthoudt.
  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Stap 7
    3. Laat je bovenlichaam langzaam zakken. Na 2 seconden, keer langzaam terug naar de startpositie met controle, waardoor uw buikspieren is gecontracteerd. Stel je voor dat je een wervel op een soepele en vloeibare beweging aftijdt.
  • Probeer je benen te voorkomen of zwaaien terwijl je je schouders naar de grond zakken.
  • Slam niet op de grond of val achteruit of je zou jezelf kunnen verwonden.
  • Houd je benen opgeheven in de startpositie nadat je bent neergelaten naar de gegroeide.
  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Step 8.jpeg
    4. Herhaal de beweging voor 12 tot 16 herhalingen. Om een ​​goede buiktraining te krijgen met behulp van verticale beencrunches, moet je minstens 12 herhalingen doen. Vergeet niet om uit te ademen terwijl je cruncht en adem haalt wanneer je terugkeert naar de startpositie.
  • Het is prima om een ​​pauze te nemen en je benen te verlagen voordat je je herhalingen hebt afgerond.
    • Methode 3 van 3:
    De oefening intensiveren
    1. Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Stap 9
    1. Doe 3 sets van 15 herhalingen. Om jezelf echt uit te dagen met een moeilijke routine, doe dan 3 sets van 15 verticale beencrunches, met een korte pauze tussen sets om je spieren te laten werken. Hoe korter de rustperiode tussen sets, hoe moeilijker een uitdaging de training is voor uw kern.
    • Voeg andere buikoefeningen toe aan deze routine om de training nog intenser te maken.
    • Gebruik GOEDE TECHNIEK gedurende de hele training - laat uw vorm niet afbreken terwijl u moe wordt. Neem een ​​rust als je dat nodig hebt, en dan terugkeren naar de beweging met een goede techniek.
  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Stap 10
    2. Verleng je armen om de moeilijkheid te vergroten. In plaats van je hoofd met je handen te ondersteunen, breid je je armen uit en bereik je naar je tenen wanneer je de crunch uitvoert. Bereik zo ver als je kunt en houd je 2 seconden aan de bovenkant van de beweging vast voordat je langzaam naar de grond lagert.
  • Bereik zo ver als je kunt zonder je schouders en bovenrug af te ronden.
  • Titel afbeelding Do Vertical Pen Crunches Step 11.jpeg
    3. Houd een gewicht op je borst of achter je hoofd. Om echt de moeilijkheid van de verticale beencrisis op te lopen, houdt u een afgeronde gewichtsplaat tegen uw borst of achter uw hoofd wanneer u de beweging uitvoert. Gebruik een goede vorm en houd vast aan de bovenkant van de beweging gedurende 2 seconden voordat u met de controle achteruit gaat.

    Waarschuwing: Wanneer u gewichten gebruikt, is het erg belangrijk dat u langzaam naar beneden en met de controle naar beneden gaat om letsel te voorkomen.

    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar