Hoe een vlinder te doen Sit-ups (en variaties) voor een sterke kern

Regelmatige sit-ups kunnen behoorlijk saai en repetitief - plus, ze vereisen wat extra inspanning van je heupbuigers en dijen. Als je een verandering van tempo wilt, kijk dan niet verder dan de Butterfly Sit-up, die je ABS, of Rectus Abdominis Muscle in plaats daarvan echt in staat.

Stappen

Methode 1 van 2:

Basic Butterfly Sit-up

1. Ga op de grond zitten en druk op je voeten samen. Zoek een comfortabele plek waar je kunt zitten en trainen, zoals een yogamat of gevoerde gymbodem. Druk de zolen van uw voeten samen, houd uw knieën aan de zijkanten, zoals Butterfly Wings.

Met traditionele sit-ups of crunches worden uw voeten meestal op de grond geplant om te beginnen. Met Butterfly Sit-ups worden je voeten samen gedrukt op de zolen.
Je hielen zullen minstens 1 ft (12 in) of voor je heupen zijn.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit Up Step 2

2. Plaats een opgerolde handdoek achter je om je rug te ondersteunen. Butterfly Sit-ups kunnen in het begin een beetje vreemd zijn en misschien moeilijk op je rug zijn. Rol een gymnastiek handdoek op en zet het direct achter je, dus je onderste rug blijft tijdens de oefening ondersteund.

Elk type pad werkt hiervoor, zolang het uw rug in het proces kussen.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit up Stap 3

3. Steek je armen over je borst. Breng je rechterhand naar je linkerschouder en je linkerhand naar je rechterschouder, waardoor je een "X" met je armen maakt. Houd je armen op zijn plaats voor de hele sit-up.

Deze armpositie is een beetje gemakkelijker voor beginners - op deze manier hoeft u zich geen zorgen te maken over uw armen.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit Up Step 4

4. Leun achteruit totdat je rug de grond raakt. Doe net alsof je een gewone sit-up doet, leunt jezelf naar de vloer en op je handdoek. Maak je geen zorgen als je niet helemaal niet kunt liggen - lean je torso zo ver als je kunt.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit up Stap 5

5. Draai je buikspieren vast en ga zitten om de rep af te maken. Til jezelf terug naar je startpositie. Verleng je wervelkolom terwijl je gaat zitten, je onderrug enigszins gebogen houdt. Houd je voeten samen ingedrukt terwijl je de vertegenwoordiger voltooit.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om naar voren te leunen als ze een vertegenwoordiger afmaken, terwijl anderen hun rug niet helemaal rechttrekken.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit up Stap 6

6. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen. Voer 10 vlindersit-ups per keer uit, waardoor u 30-40 seconden hebt tussen elke set. Begin met 2 sets als je een beginner bent, werk dan geleidelijk je weg tot 3 sets.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Doe een vlinder sit-up met je armen rechtop. Ga op je rug liggen met je benen in de vlinderpositie, waardoor je armen recht boven je hoofd uitstrekken. Draai je kernspieren vast en til jezelf op en slingert je armen naar voren terwijl je gaat zitten. Volg het momentum van je lichaam terwijl je gaat zitten en je armen naar voren leidt totdat je je tenen aanraakt. Ga dan terug met je armen die boven je hoofd zijn uitgebreid.

De oefening is een beetje uitdagender wanneer je je armen rechtdoor houdt.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit up Stap 8

2. Til een medicijnbal tijdens je training op. Zit in de vlinderpositie en houd een medicijnbal met beide handen vast. Ga liggen met je rug plat op de grond en breng de medicijnbal omhoog en over je hoofd. Ga zitten, draai je abdominals aan terwijl je de medicijnbal over je hoofd en voor je voeten slingert.

Kies een medicijnbal die u comfortabel opheft voor meerdere herhalingen. Je wilt jezelf niet belasten!

Je kunt ook een halter tillen in plaats van een medicijnbal.

Titel afbeelding Do a Butterfly Sit up Stap 9

3. Probeer basis-ups met een weerstandsband als Butterfly Sit-ups te uitdagend zijn. Wikkel een lange, stretchy-resistentieband om je voeten en grijp de losse uiteinden met je handen. Houd de band vast terwijl je je sit-ups doet - het maakt het een beetje gemakkelijker voor je om jezelf op te tillen tijdens de oefening.