Gemakkelijke manieren om te doen Tuck Jumps: 12 stappen (met foto`s)

Tuck-jumps zijn een effectieve, hart-pompende manier om je benen en biljoen te ton. Deze oefening vereist geen uitrusting en is een geweldige manier om uw gebruikelijke routine te wijzigen. Of je nu thuis of op je lokale park werkt, Tuck Jumps is een geweldige optie om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken!

Stappen

Methode 1 van 2:

Basissprong

1. Doe een paar warming-ups om je risico op letsel te verlagen. Probeer een paar lichaamsgewicht squats, waar je zo laag bent als je kunt terwijl je je heupen terugduwt. Misschien probeer je ook een paar afwisselend knielende liften, samen met een paar squat-sprongen - deze zullen je helpen je heupen voor te bereiden en te oefenen op een zachte, zachte manier die niet te veel spanning op je voeten legt.

Squat-sprongen zijn wanneer je naar beneden hurkt en terugspringt naar een staande positie.
Do not Do Tuck Jumps als je een soort enkel, heup, of terug probleem hebt. Je wilt deze gebieden geen extra belasting zetten!

2. Sta rechtdoor met je voeten rond de heupbreedte uit elkaar. Dangle je armen aan je zij en schakel je gewicht naar je hielen. Buig dan je knieën en verplaats je heupen achteruit.

Springt altijd Tuck-sprongen op een vlak, enigszins, gelakt oppervlak. Zo kan je het doen op een yogamat.

3. Buig je knieën enigszins om jezelf in een kwart squat te laten zakken. Scheid je voeten, dus ze zijn niet helemaal schouderbreedte uit elkaar. Buig dan je knieën in een kwart squat met je dijen gebogen in een hoek van 45 graden. Leun naar voren met je rug recht en je voeten plat plat op de grond.

Je onderkant moet boven je knieën worden opgetild.

4. Houd beide armen voor je vast met je handpalmen met uitzicht op de vloer. Bereik je armen naar voren, houd ze in overeenstemming met je schouders. Buig je ellebogen naar de zijkanten, met je handpalmen naar de vloer draaiden.

5. Spring recht omhoog in de lucht en til je knieën naar je borst. Draai je kern vast en spring van de vloer en tik jezelf recht in de lucht. Leid je knieën omhoog totdat ze de handpalmen van je handen raken. Houd je dijen parallel aan de grond terwijl je je knieën opent naar je handpalmen.

Probeer je terug te kooien terwijl je springt - dit kan je instellen voor letsel.

Het is goed als je in het begin je benen niet super hoog kunt tillen. Doe gewoon het beste dat je kunt!

6. Verlaag je voeten op de grond en land met je knieën gebogen. Vouw je benen uit je borst, buigen en verlagen van je knieën terwijl je op de grond landt om de impact op te nemen. Houd je rug recht en sluit je knieën niet terwijl je landt - dit kan tot letsel leiden.

Je hebt nu 1 rep van je Tuck-jumps voltooid.

7. Doe net zoveel tucksprongen als je kunt in 30 seconden om je hartslag te verhogen. Stel een timer gedurende 30 seconden in - dit is de basis voor uw circuit. Nadat de timer start, voert u Tuck Springt Non-stop. Blijf springen totdat de timer uitgaat.

Andere mensen geven de voorkeur aan 5-10 herhalingen van Tuck-jumps met 30-seconden pauzes tussen elke set.

Het kan moeilijk zijn om een goede vorm te houden na het doen van verschillende herhalingen. Tijdens de oefening, focus op Veilig Landing met je knieën gebogen.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Start je Tuck-sprong van een diepe squat. Laat jezelf zakken, zodat je dijen volledig parallel zijn met de grond, in plaats van naar beneden te komen in een hoek van 45 graden. Herhaal de oefening zoals gewoonlijk, trek je knieën in je borst voordat je op de grond aanloopt.

2. Transformeer een jump lunge in een tuck-jump. Leun naar voren in een lunge-positie, buig beide knieën bij 90 graden hoeken. Ga dan terug naar een staande positie en onmiddellijk Segue in een tuck-jump.

3. Doe een tuck spring op 1 been. Breng je gewicht in balans op 1 been en duw jezelf op in een tuck-jump. Leid beide knieën naar je handen en land dan terug op hetzelfde been. Alternatieve herhalingen tussen de benen om jezelf een goede workout te geven.

4. Voer een hurpee uit en doe dan een tuck-jump. Laat jezelf naar de grond en doe een enkele push-up. Ga dan terug naar een staande positie en doe een tuck-jump.

Probeer dit voor een paar herhalingen te doen en kijk hoe je je voelt. Je kunt ook proberen deze burgees in een ingestelde tijdslimiet te doen.

5. Tuck-spring over een partner. Nodig een partner uit om in een plankpositie te gaan met hun ellebogen en tenen aanraken in de grond. Spring over de benen van je partner, stop je knieën in je borst terwijl je springt. Doe 10-15 herhalingen voor afwisselende vlekken met je partner.