4 eenvoudige manieren om een enkel been te doen squat (met foto`s)

Single Leg squats, soms aangeduid als pistool squats, zijn een geweldige oefening die de veerkracht in je benen zal verhogen. Bovendien kunnen ze helpen mobiliteit te bouwen, evenals het verbeteren van uw balans en stabiliteit. Single Leg squats target je bilsleden, heupen en quadspieren. Hoewel de oefening moeilijk te trekken is, zijn er verschillende variaties die het gemakkelijker maken om te presteren.

Stappen

Methode 1 van 4:

Een stoel of gedeeltelijke pistool squat doen

1. Zit op een bank, stoel of doos met een duidelijke ruimte eromheen. Je begint deze oefening in de zitpositie. U zult uw stoel of doos gebruiken om u te helpen bij het uitvoeren van de squat.

Zorg ervoor dat je alle ruimte rond je oefeningsgebied wist om jezelf te verwennen of iets in je huis te breken.
Kies een oppervlak dat een beetje groter is dan de kniehoogte.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 2

2. Breid je armen recht uit, voor je lichaam. Je kunt je vingers samen vergrendelen of gewoon voor je vasthouden. Zorg ervoor dat wanneer je de squat doet die je armen rechtdoor blijft en niet dompel of raise terwijl je de oefening uitvoert.

Je armen moeten parallel aan elkaar lopen en moeten op schouderhoogte zijn.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 3

3. Zet een voet plat op de grond met je knie gebogen. Je voet moet stevig op de grond worden geplant met je tenen naar voren gericht. Zorg ervoor dat je hiel niet van de grond rijdt.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 4

4. Verleng je andere been recht voor je uit. Houd je één been gebogen, breid je andere been voor je uit en buig je knie niet.

Uw tenen op uw uitgebreide voet moeten onder een hoek naar het plafond wijzen.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 5

5. Druk met je hiel naar beneden en probeer op te staan, van de stoel. Houd je rug recht, draai je buikspieren vast terwijl je probeert op te staan, met je gebogen been. Probeer in evenwicht te brengen als je er een seconde vasthoudt en vasthoudt voordat je terug komt.

Er is een mogelijkheid die je in dit stadium je balans verliest. Als dit gebeurt, kom dan gewoon in de positie en probeer het opnieuw.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 6

6. Lang langzaam terug op de stoel. Nadat u uw staande positie voor één seconde hebt ingedrukt, ga langzaam achteruit in uw stoel. Houd je gewicht op je hiel en houd je borst opgeheven.

Je doel is om je lichaam te beheersen terwijl je gaat zitten, zodat je niet ploppelt of op de stoel valt.

Methode 2 van 4:

Een geassisteerde rep pistool squat doen

1. Zoek een paal of deurframe met ruimte eromheen. Je kunt een paal vinden om te gebruiken in een sportschool of park. Als u geen toegang hebt tot een paal, kunt u een deurframe gebruiken of iets stevig dat verticaal in uw huis loopt.

Laat mensen in het huis weten dat je de deur wilt gebruiken als je ervoor kiest om je deurkozijn te gebruiken.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 8

2. Grijp het deurframe met beide handen op schouderhoogte. Met beide handen, grijp het deurframe stevig vast. Het deurkozijn fungeert als uw gids terwijl u in de gehurkte positie van de oefening gaat.

Je zou nu naar de deurkozijn moeten kijken en vasthouden, met beide voeten 3-6 inch verwijderd van het deurkozijn.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 9

3. Een voet uitstrekken langs het deurframe. Breid een van je benen uit langs het deurkozijn en houd het rechtdoor. Je tenen moeten onder een hoek naar het plafond worden gewezen.

Houd een goede grip op het deurkozijn of de paal voor balans en stabiliteit terwijl je rug recht blijft.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 10

4. Laat jezelf neer door terug te zitten en je knie te buigen. Terwijl je jezelf naar beneden zakt, kun je je handen opnieuw positioneren om de rest van je lichaam in de paal of het deurframe te volgen. Probeer zo laag te raken als je mogelijk, zodat je kont bijna de grond raakt.

Vertrouw niet op uw armsterkte om deze oefening te doen. Te veel vertrouwen op je armen, zal de beoogde workout niet bieden.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 11

5. Druk naar beneden met uw geplante voet en houd op. Behoud je balans door het deurkozijn vast te houden en te duwen met je geplante voet om op te staan. Zorg ervoor dat uw uitgebreide been recht blijft en de grond niet aanraakt.

Trek jezelf niet op met je armen. Vertrouw op de kracht van uw kalveren, bil en quads om op te staan.

Methode 3 van 4:

Een volledige pistool squat doen

1. Breiden beide armen uit voor je. Sta rechtop staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar en breid beide armen voor je uit terwijl je je vingers in elkaar verbindt.

Zorg ervoor dat beide voeten op de grond zijn geplant met uw tenen gericht.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 13

2. Verlengen een van je benen voor je. Breid een been uit voor je. Je knie moet niet gebogen zijn, en je voet moet onder een hoek zijn met je tenen gericht op het plafond.

Laat dit been of voet de grond niet raken.

Als je niet flexibel of sterk genoeg bent om dit nog te doen, probeer dan je knie te buigen en je been te verlagen om het gemakkelijker te maken.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 14

3. Verlaag je lichaam door terug te zitten en je knie te buigen. De hurkende beweging zou vocht moeten zijn en niet jerky terwijl je achterover zit.

Squat naar beneden zo laag als je kunt om het meeste uit deze oefening te halen.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 15

4. Druk met je voet naar beneden en sta op. Druk vanuit de onderste positie op je hak tegen de vloer en sta op. Zorg ervoor dat u uw uitgebreide been recht houdt, en uw armen in de lucht voor u.

Raak niet ontmoedigd als je het evenwicht verliest wanneer je deze oefening voor het eerst probeert.

Methode 4 van 4:

Uw vaardigheden beoordelen en veilig blijven

1. Zorg ervoor dat je eerst gratis squats kunt uitvoeren. Single Pen Squats zijn moeilijker dan gratis squats of gewogen squats, dus je moet ervoor zorgen dat je eerst regelmatig squats kunt doen. In staat zijn om gratis squats uit te voeren, wat een van de gemakkelijkste variaties is, geeft u een indicatie als u klaar bent om Single Pen Squats te proberen te proberen.

Test je vaardigheden verder door een barbell in je armen te zetten tijdens het uitvoeren van een gratis squat.
Lees do-a-squat, box-squat, en Do-Free-Squats Als je niet zeker weet hoe je traditionele squats uitvoert.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 17

2. Onthoud van squats als een knie, achterkant, heup of enkelblessure u lastig valt. Enkele been squats zetten stress op een aantal verschillende gewrichten en spieren. Als u een recent letsel hebt gehad, moet u onthouden van het doen van Single Pen Squats totdat uw verwonding volledig is genezen. Zelfs als het een oude verwonding is, kan pijn nog steeds opfletten. Als het dat doet, wordt het aanbevolen om medische hulp te zoeken.

Verwijder geen lichaamsbeweging tijdens gewonden. Wijzig uw routine zodat u geen stress op de pezen of gewonden bent die gewond raken en de frequentie waarin u traint te verminderen.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 18

3. Spreek met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefeningsroutine. Dit is vooral belangrijk als u lijdt aan een chronische ziekte of hartaandoening. Terwijl oefening meestal goed is voor het lichaam, kan het onder bepaalde omstandigheden erg gevaarlijk worden. Zorg ervoor dat u altijd een arts raadpleegt bij het wijzigen van uw wellness-routine.

Uitoefening kan, in sommige omstandigheden, langzame versterkende achteruitgang van spiergerelateerde ziekten.

Als u diabetes hebt, kan het trainen uw bloedsuikerspiegel verlagen die lichthoofd of flauwvallen kan veroorzaken.

Titel afbeelding Doe een enkele been squat stap 19

4. Oefenen en opbouwen tot de squat van het enkele been. Veel mensen die naar de sportschool gaan, kunnen gewoon de squat van het enkele been niet uitvoeren, dus het is belangrijk om te blijven oefenen totdat je het kunt bereiken. Voordat u het volledige pistool of een enkel been squat probeert, beheerder de geassisteerde pistool en gedeeltelijke pistool squat zodat u uw techniek en uithoudingsvermogen kunt opbouwen.

Tips

Hoewel het tegen-intuïtief lijkt, met een gewicht in je hand terwijl je deze oefening doet, creëert een tegenbalans die je ermee kan helpen als je worstelt.

Je kunt uithoudingsvermogen bouwen voor het pistool squat door de onderste positie van de oefening te houden.

Als je problemen hebt met balanceren, kun je kijken naar een vaste positie op de grond, 3-6 voet (0.91-1.83 m) voor u.

Hoe meer je oefent, hoe beter je bent bij het uitvoeren van deze oefening.

Oefen in eerste instantie met 10-15 herhalingen, bouwen vervolgens op tot zoveel als u zich op uw tijd voelt.

Deel in het sociale netwerk: