Gemakkelijke manieren om doos te doen Jumps: 13 stappen (met foto`s)

Boxsprongen zijn een leuke draai aan je gebruikelijke beentraining, en zijn geweldig voor het bouwen van spieren in je hamstrings, quads, kalveren en bilsleden. De boxsprong is een geweldige oefening voor zo ongeveer iedereen, of je nu een gewichtheffer, competitieve atleet, sterkte trainer bent, of iemand die gewoon hun fitnessroutine op zoek is. Deze oefening is heel gemakkelijk te leren, zolang je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt.

Stappen

Methode 1 van 2:

Basissprong

1. Stel een stevige doos in die 30 in (76 cm) of korter is. Grijp een doos die groot en stevig genoeg is om comfortabel op te staan. Deze doos hoeft niet super groot te zijn, het is beter om een doos te kiezen die 30 in (76 cm) of korter is. Als u geen doos bij de hand hebt, controleert u online of kiest u er een uit een winkel uit de sportuitrusting.

Zoek naar een doos gemaakt met hout, speciaal schuim, of een ander stevig materiaal.
Fitness-professionals raden aan een doos te gebruiken die 6 tot 12 in (15 tot 30 cm) hoog is als u deze oefening nog nooit eerder hebt geprobeerd.

2. Sta 1 tot 2 in (2.5 tot 5.1 cm) achter de doos met je benen Hip-breedte uit elkaar. Lijn uw enkels, knieën en heupen in een rechte lijn uit, zodat u niet buiten een kilter bent wanneer u de oefening start.

Houd je voeten niet samen of spreid je voeten te ver uit elkaar. In plaats daarvan,

3. Verlaag je heupen en zwaai je armen achteruit om je benen te "laden". Breng je heupen terug en buig je knieën iets naar voren in een hoek van 45 graden. Leun naar voren, vouw je rug in een hoek van 45 graden terwijl je je armen achter je slingert. Houd beide voeten heupbreedte uit elkaar terwijl u zich klaarmaakt om te springen.

"Laden" is een mooie term voor het bouwen van momentum in je benen. Dit momentum helpt je om de box Jump Rep te voltooien.

4. Spring op de doos en zwaai je armen naar voren. Gebruik het momentum in je benen om je heupen, knieën en enkels uit te breiden en jezelf in de lucht te starten. Swing je armen naar voren terwijl je springt, wat je wat extra momentum geeft.

Houd je armen aan de zijkanten, dus je handen raken de doos niet.

5. Buig je knieën, heupen en enkels als je de impact landt. Houd je balans terwijl je op de doos landt. Strek je benen niet zo snel als je in plaats daarvan landt, houd je spieren mee, zodat ze de impact absorberen.

Probeer zo zacht als je kunt landen. Je zet jezelf extra spanning op als je met een luide dreun landt.

6. Spring uit de doos om de oefening opnieuw in te stellen. Doe geen achterwaartse versie van de boxsprong. Recht in plaats daarvan je benen en spring terug op de grond en keerde terug naar je startpositie.

7. Probeer 3-4 sets van 3-5 doos jump-herhalingen. Boxsprongen kunnen een grote tol op je benen nemen, dus doe het niet te veel tegelijk. Begin met een paar sets van 3-5 doossprongen, waardoor uzelf 2-3 minuten kunt rusten om tussen elke set te rusten. Als je moe bent, duw je niet door naar het einde van de set - wikkel de dingen waar je ook bent.

Een "REP" is een enkele boxsprong. Een "set" is een reeks boxsprongen die de een na de ander heeft gedaan.

Als je je wilt concentreren op spieruithoudingsvermogen, probeer dan 2-3 sets met 8-12 herhalingen, waardoor je jezelf 60-90 seconden kunt rusten om tussen elke set te rusten.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Draai in de lucht om een rotatieboxsprong te doen. In plaats van naar de doos te kijken, draait u zich 90 graden naar links of rechts. Verlaag je heupen en spring in de lucht. Terwijl je springt, draait je 90 graden zodat je naar voren staat terwijl je op de doos landt.

2. Doe een hurpee voor elke boxsprong rep. Ga rechtstreeks voor de doos staan en laat jezelf in een push-uppositie. Doe een enkele push-up en spring terug naar een staande positie. Toen, Segue in een boxsprong rep, zoals je gewoonlijk zou doen.

Geef jezelf een seconde om je lagers te krijgen voordat je in de boxsprong gaat.

3. Probeer een boxsprong van een zittende positie. Trek een stoel of kruk omhoog en zit in de voorkant van de doos. Ga dan op van de stoel en spring onmiddellijk op de doos. Deze versie is extra uitdagend omdat je je spieren niet `laadt`.

Je kunt je armen slingeren tijdens het springen of aan je zijkanten achterlaten - de keuze is van jou!

Schik de stoel 2 ft (0.61 m) of zo achter de doos, dus je hebt genoeg ruimte om op te springen.

4. Houd enkele gewichten terwijl u een doossprong doet. Haal lichte halters op die je kunt vasthouden zonder jezelf te spannen. Verlaag je heupen en spring zo gewoon op de doos terwijl je de gewichten voor extra weerstand slingert.

Als u niet op uw gemak bent om gewichten te gebruiken, schuift u in plaats daarvan in een gewogen vest.

5. Daag jezelf uit met een 2-stappenboxsprong. Ga jezelf terug zodat je ongeveer 3⅓ ft (1 m) achter de doos bent. Spring eenmaal vooruit om de afstand te overbruggen en spring dan op de doos zoals gewoonlijk. Deze variatie kan een beetje lastig zijn, dus probeer het niet totdat je de basis geeft.

Sommige mensen gebruiken 2-stappenbox springt naar de sprong op de grotere dozen. Wees heel voorzichtig als je experimenteert met een groter platform!

6. Saldo op 1 been tijdens het doen van een doossprong. Centreer je gewicht op 1 voet, waardoor je andere voet 1 tot 2 in (2.5 tot 5.1 cm) van de grond. Verlaag je heupen en start jezelf op de doos en landt op 1 been in plaats van 2.

Voel je vrij om op je andere been te leunen als je je zorgen maakt over het verliezen van je balans.

Tips

Houd de tabbladen op je energieniveaus terwijl je een boxsprong doet. Als je je moe bent of wakker bent, stop dan meteen de oefening. Het is belangrijk om te worden vernieuwd en gefocust, dus je slipt of verliest je balans.