Hoe bouwen plyoboxen: 13 stappen (met foto`s)

Een jump-box is een eenvoudige structuur waarmee je een training kunt krijgen zonder je huis te verlaten. Ook bekend als een plyometrische doos, wordt een jump-box gebruikt voor oefeningen met lagere lichaam die zijn ontworpen om uw kracht, explosiviteit en snelheid te vergroten. U kunt online een jump-box bestellen, maar dat kost u dicht bij $ 150. Gelukkig kunt u een zelfgemaakte jump-box maken met behulp van multiplex, houtschroeven, lijm en sommige elektrische gereedschappen in een middag voor een fractie van die prijs!

Stappen

Deel 1 van 3:

Het hout snijden voor de jump box

1. Koop een 8 bij 4 voet (2.4 bij 1.2 m) stuk multiplex. Dit materiaal wordt de zijkanten van de jump-box. Je moet 6 rechthoeken snijden die 3 verschillende dimensies zijn. U kunt het multiplex ophalen bij uw lokale Home Improvement Store of online bestellen.

Als je naar de winkel gaat om het multiplex op te halen, zorg er dan voor dat je een voertuig neemt dat in het hout kan passen.

Titel afbeelding Maak een Jump Box Step 2.jpeg

2. Meet en markeer je multiplexstukken. Om een jump-box te maken, heeft u 6 rechthoeken nodig: 2 die 28 bij 20 inch (71 bij 51 cm) zijn, 2 die 28 met 22 zijn.5 inch (71 met 57 cm) en 2 dat zijn 22.5 met 18.5 inch (57 met 47 cm). Sinds uw multiplex is 8 bij 4 voet (2.4 door 1.2 m), je hebt meer dan genoeg materiaal om deze 6 rechthoeken te maken.

Gebruik een permanente marker om de plekken op het multiplex te markeren waar u wilt snijden.

Tip: Teken elke rechthoek volledig na het meten van de afmetingen. Op deze manier heb je een nuttig referentiepunt wanneer je het multiplex gaat snijden.

Titel afbeelding Maak een jump box Step 3.jpeg

3. Knip de rechthoeken uit met een vaardigheidszaag of een tafelzaag als je er een hebt. Voer de zaag langs de potloodmarkeringen die je langzaam en opzettelijk hebt gemaakt. Plaats een hand aan elke kant van de zaag om het hout stevig op zijn plaats te houden. Knip één rechthoek tegelijk uit. Zodra je één rechthoek hebt uitgeschakeld, maak het dan los van het grote stuk multiplex en zet het aan de zijkant. Dit maakt het gemakkelijker om de rest van de rechthoeken te snijden.

Draag veiligheidsbril en handschoenen om je ogen en handen te beschermen tegen hout

Titel afbeelding Maak een Jump Box Step 4.jpeg

4. Vraag uw lokale ijzerhandel om het hout te snijden als u geen zaag hebt. Als je je niet op je gemak voelt met het gebruik van een zaag of je niet hebt, ga dan naar je lokale ijzerhandel. Het enige dat u hoeft te doen is het hout en de afmetingen brengen en ze zullen de sneden maken.

Als het je eerste keer is om een ijzerwinkel te vragen om hout voor je te snijden, zullen ze het waarschijnlijk gratis doen. Als het je tweede of derde keer is vragen, moet je een paar dollar betalen.

Bel vooruit om een tijd voor u in te stellen om de hardware-winkel te gaan. Je weet nooit hoe druk ze zullen zijn.

Deel 2 van 3:

Uw Jump Box assembleren

1. Zet de doos met de hand samen om te zien of de stukken op elkaar staan. Neem een van de 22.5 met 18.5 in (57 met 47 cm) rechthoeken en plaats het op de vloer. Dit is de basis van je jump box. Plaats vervolgens de 28 met 20 in (71 met 51 cm) aan de andere kant van de onderste rechthoek met de zijkanten van 28 in (71 cm) naar boven en de 20 in (51 cm) zijkanten van de onderkant van de onderste rechthoek 18.5 inch (47 cm) lang. Voeg de 28 toe met 22.5 in (71 met 57 cm) rechthoeken aan de resterende zijden van de onderste rechthoek, met de 22.5 in (57 cm) kant opgesteld met de 22.5 in (57 cm) rand van de onderste rechthoek.

Als het hout niet in lijn is, moet je teruggaan en sneden maken om dit te veranderen.

Waarschuwing: Als u de doos bij elkaar plaatst zonder te controleren of alles in lijn is, heeft u een wiebelende doos en kunt u het niet in staat zijn om het effectief te gebruiken.

Titel afbeelding Maak een Jump Box Step 6.jpeg

2. Breng de lijm aan op elke rand die een andere rand aanraakt. Breng Gorilla-lijm in een dikke, zelfs de dunne zijden van het multiplex aan. Werk tegelijk één stuk, druk vervolgens op de stukken samen. Laat ze gedurende 10-15 minuten drogen voordat u naar het volgende stuk gaat.

Veeg de overtollige lijm af die langs de zijkanten van het multiplex druipt terwijl je wacht.

Titel afbeelding Maak een Jump Box Step 7.jpeg

3. Boor hout schroeven in de randen van de rechthoeken om de stukken aan te sluiten. Plaats deze houtschroeven ongeveer 5 inch (13 cm) uit elkaar en boor ze in alle 4 zijden van het bovenste en onderste stuk van triplex. Dan boor de houtschroeven ongeveer 5 inch (13 cm) los langs de linker- en rechterkant van de 28 bij 22.5 in (71 met 57 cm) rechthoeken.

Het doel is om schroeven te hebben die elk stuk multiplex verbinden met elk stuk multiplex dat het aanraakt.

Titel afbeelding Maak een Jump Box Step 8.jpeg

4. Laat de doos 2 uur zitten voordat het wordt getest. Hoewel de gorilla lijm gedroogd tijdens de toepassing, geef dan je doos een paar uur om volledig in te stellen. Dan, zodra de doos zich stevig voelt, stapt u er voorzichtig op om het uit te testen. Als het vasthoudt, spring er lichtjes op om ervoor te zorgen dat de doos veilig is en niet wankelt.

De schoonheid van het hebben van een 28 met 24 bij 20 in (71 met 61 met 51 cm) Jump Box is dat het je 3 aparte hoogtes geeft om te werken. Je kunt beginnen met 20 in (51 cm) boxsprongen en werk je een weg naar de grotere hoogten met tijd en oefening.

Titel afbeelding Maak een jump box Stap 9.jpeg

5. Spray Paint Your Jump Box om het te versieren. Dit is een optionele stap, maar een die je jump box een professionele look geeft. Coat the box met een even spray, met behulp van welke kleur je zou willen. Zodra u elke zijde van de jump-box eenmaal hebt geschilderd, voegt u een tweede laag aan elke kant toe om uw doos een gepolijste afwerking te geven.

Werk in de garage of buiten je huis en draag een gasmasker als je er een hebt. Als u in uw garage werkt, moet u ervoor zorgen dat u de vensters en garagedeuren opent om het gebied goed te ventileren.

Deel 3 van 3:

Uw Jump Box gebruiken

1. Focus op je vorm voordat je volledige oefeningen doet. Zet de jump-box op 20 inch (51 cm) hoog om uw formulier te oefenen. Ga voor je springbox staan en zet je voeten schouderbreedte uit elkaar. Squat naar beneden en zwaai je armen achteruit. Swing vervolgens je armen naar voren en spring van de grond. Probeer zo zacht mogelijk op de doos te landen.

Wanneer je op de doos landt, wil je dat je voeten plat en je knieën licht gebogen.

Tip: Een manier om het vakje te demonteren is om één been tegelijk af te stappen in tegenstelling tot het springen van de doos. Door één been in een tijdje te stappen, kun je aan je billijke werken en je gewrichten een kleine pauze geven.

Titel afbeelding Maak een jump box Stap 11.jpeg

2. Houd de jump box 20 inch (51 cm) hoog om te beginnen met oefenen. Om een gevoel te krijgen voor uw nieuwe jump-box, plaats deze, zodat de doos 20 inch (51 cm) hoog is. Op deze manier kun je meten hoe comfortabel je bent met de jump box zonder je lichaam te spannen. Doe 5 sprongen, het nemen van een korte pauze tussen elke sprong, om te beginnen.

Als je het gevoel hebt dat je deze sprong consequent kunt maken, draai je de doos om om een uitdagende sprong te proberen.

Titel afbeelding Maak een jump box Stap 12.jpeg

3. Schakel je Jump Box in op 24 inch (61 cm) hoog als je de eerste hoogte beheerst. Begin met het omdraaien van de doos zodat de zijkanten van de 24 in (61 cm) naar boven komen. Focus op elke individuele sprong om je lichaam te versterken. Doe 5 sets van 5 herhalingen per stuk en rust gedurende 3-5 minuten tussen elke set. Wanneer u zich op uw gemak voelt met deze hoogte, kunt u het vakje inchlaten op 28 inch (71 cm) hoog.

Stop met het doen van boxsprongen als je formulier faalt. Wacht een extra paar minuten, reset jezelf mentaal en fysiek, en begin met het doen van doos springt opnieuw. Zorg ervoor dat je je concentreert op je formulier. 5 Kwaliteit boxsprongen zijn beter dan 15 Slechte boxsprongen.

Titel afbeelding Maak een jump box Stap 13.jpeg

4. Doe een paar herhalingen op de 28 in (71 cm) doos om stroom en snelheid te bouwen. Om explosieve kracht in je benen te krijgen, werk je op High Box-sprongen. Doe 3 sets van 3 jumps elk en nemen een pauze van 1 minuut tussen elke set. Neem de tijd met elke sprong en focus op het spijkeren van de fundamenten in tegenstelling tot het zo snel mogelijk door de oefening door te gaan.

Om uw uithoudingsvermogen en voetsnelheid te verbeteren, draait u de doos naar 20 inch (51 cm) hoog en doen 3-4 sets van 20 reps elk. Neem een pauze van 1 minuut tussen elke set. Dit is ook een geweldige manier om vet te verbranden!

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Waarschuwingen

Niet overexert jezelf door te proberen om snel hoge box te doen springt snel. Alleen doos springt snel achter elkaar als u aan de 20 in (51 cm) kant werkt.

Als je pijn voelt in je knieën of andere delen van je benen, stop dan met DOX Spring onmiddellijk te doen. Neem een paar dagen om te herstellen voordat je terugkeert naar de oefening.