Hoe krijg je geweldige dijen

Om grote dijen te krijgen, probeer de dij-tonende oefeningen, zoals squats, lunges, pliés en beencirkels. In aanvulling op deze oefeningen, probeer elke week 150 minuten aërobe activiteit te krijgen. Extra gewicht afwerpen door 3 gezonde maaltijden per dag te eten en veel water te drinken. Heb geduld met jezelf en in een paar maanden heb je moordenaar dijen!

Stappen

Methode 1 van 3:
Je dijen tonen
  1. Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 1
1. Probeer 10 herhalingen van beenschommels om je benen op te warmen. Sta rechtop en houd de achterkant van een stoel vast. Sta op de bal van je linkervoet. Til je rechterbeen op en breid het naar voren, dus het staat voor je linkerbeen. Houd dan in je AB-spieren en breng je rechterbeen in je lichaam. Swing je been heen en weer met behulp van momentum, Andkeep je tenen gebogen en bleek. Herhaal deze 10 keer, schakel vervolgens de benen in en zwaai 10 keer je linkerbeen.
  • Doe dit 2-3 keer voor de beste resultaten.
  • Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 2
    2. Doe 2-3 sets van 15 herhalingen van squats om je quadriceps te versterken. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en bereik je armen naar voren zodat ze parallel zijn met de vloer. Buig je knieën en breid je je billen naar achteren, zoals als je in een stoel zat. Til dan je lichaam terug en herhaal de beweging.
  • Squats zijn de perfecte oefening om je dijen te toneren, vooral je quadriceps en bilsleden.
  • Zodra u de fundamentele squat onder de knie hebt, kunt u uw herhalingen tot 20 of 30 squats tegelijk vergroten of proberen hurkt met 3-8 LB (1.4-3.6 kg) halters in beide handen.
  • Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 3
    3. Probeer 3 sets van 10-15 lunges om al je beenspieren te werken. Met je armen aan je zijkanten, sta je met je voeten heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote stap voorwaarts ongeveer 3 ft (0.91 m) met uw rechtervoet. Met je rug, zakken je lichaam tot je rechterdij parallel is met de vloer. Keer terug naar de staande positie. Herhaal deze 10-15 keer, wissel de benen.
  • Voor de beste resultaten, doe 3 sequenties van lunges zodat elk been gelijkmatig wordt uitgeoefend.
  • Lunges Werk je innerlijke dijen, biltjes, hamstrings, quadriceps, kalveren en kernspieren.
  • Zodra je de basisstad hebt genageld, probeer dan 3-8 lb (1.4-3.6 kg) halters in beide handen als je je lunges uitvoert.
  • Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 4
    4. DO 10 Ballet-geïnspireerd pliés om je innerlijke dijen te versterken. Sta met je hielen samen en je tenen wezen naar buiten naar 180 graden. Buig je knieën om je torso naar de vloer te laten zakken, in een verticaal vliegtuig. Je knieën moeten direct over je voeten worden uitgelijnd en je hielen mogen de grond niet opheffen.
  • Voor de beste resultaten, begin met 10 herhalingen en werk dan geleidelijk tot 50 herhalingen.
  • Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 5
    5. Knijp 10-15 keer een bal tussen je knieën om je innerlijke dijen te werken. Zit in een stoel en plaats een middelgrote bal tussen je benen recht boven je knieën. Zet je armen aan je zijkanten en je voeten plat op de vloer. Draai je innerlijke dijspieren vast om de bal te persen, laat dan de spieren los, dus je houdt nog steeds de bal op hun plaats.
  • Begin met 10-15 kneepjes en werk dan op je weg tot 30-45 terwijl je je spieren versterken.
  • U kunt een bal van ongeveer 10 in (25 cm) in diameter gebruiken.
  • Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 6
    6. Doe 10 herhalingen van single-poot cirkels aan elke kant om je dijen te ton. Ga liggen op een oefenmat met je armen door je zijden. Til je linkerbeen op en wijzen je tenen naar het plafond. Inhaleer diep en traceer een cirkel op het plafond met uw uitgebreide been. Traceer 5 cirkels in een rechtszaken, probeer dan 5 cirkels in een tegen de klok in richting. Schakel vervolgens de benen in.
  • Zorg ervoor dat je je heupen stationair houdt terwijl je je been draait.
  • Doe 2-3 sets van 10 herhalingen per been.
  • Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 7
    7. Herhaal de oefeningen 2-3 keer per week. Al deze oefeningen kunnen helpen om je dijen uit te werken. Herhaal voor de beste resultaten het aangewezen aantal sets en herhalingen voor elke oefening 2-3 keer per week.
    • Methode 2 van 3:
    Regelmatig uitoefenen
    1. Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 8
    1. Wees geduldig en stel realistische verwachtingen voor je lichaam. Gewichtsverlies en toningspieren duurt enige tijd, dus wees geduldig met jezelf en je lichaam. Verwacht niet dat je dijen perfect uitzien na slechts 1 of 2 trainingen. Met een goed dieet en lichaamsbeweging moet u na ongeveer 6-8 weken wijzigingen in uw dijen zien.
    • Kies minimaal 3 dagen per week om uw toningoefeningen uit te voeren en ernaar streven elke dag aerobic-oefening te krijgen als u kunt.
    • Stel een doel in om je dijen in 2-3 maanden te verbeteren en probeer je geen zorgen te maken over jezelf tot de eerste maand van je training en gezonde eetroutine.
  • Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 9
    2. Streef ernaar 5 keer per week 30 minuten aërobe oefening te krijgen. Naast toningoefeningen helpt aërobe activiteit je kilo`s af te werpen en je spieren te versterken. Rennen en joggen zijn geweldige manieren om je hartslag te krijgen.
  • Je kunt ook proberen fietsen, zwemmen, stevig wandelen, of touwtje springen.
  • Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 10
    3. Knijp in kleine stukjes fysieke activiteit in je dagelijkse leven. Maak de hele dag actieve keuzes om een ​​beetje meer fysieke activiteit te krijgen. Doe dit naast gewone sportschool en trainingstijd.
  • Je kunt dingen proberen zoals de trappen nemen in plaats van lift, wandelen op je lunchpauze, of parkeren op de achterkant van de parkeerplaatsen.
  • Overweeg fietsen om te werken in plaats van te rijden, maak een wandeling na het werk of op school en neem actieve hobby`s op zoals rotsklimmen of wandelen.
    • Methode 3 van 3:
    Gezonde maaltijden eten
    1. Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 11
    1. Eet elke dag 5-9 porties van groenten en fruit. Uw lichaam ontvangt vitamines en voedingsstoffen die het nodig heeft van plantaardige voedingsmiddelen. Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, waardoor ze geweldig zijn voor gewichtsverlies omdat je vol bent van gezond voedsel. Doel voor 5-9 porties fruit en groenten per dag.
    • Voeg meer groenten toe aan je favoriete maaltijden en vervang snacks met porties fruit.
    • Rauwe groenten en fruit hebben hogere neversniveaus dan gekookt fruit en groenten. Probeer snacken op wortels, selderij en appelplakken.
    • Probeer topping salades met een verscheidenheid aan fruit of groenten en voeg fruit toe aan low-suiker granen.
  • Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 12
    2. Eet 0.8 gram eiwit per 1 kg (2.2 lb) van lichaamsgewicht eiwit dagelijks. Eiwit helpt u zich langer volledig te voelen en verhoogt uw metabolisme zodat u kilgens sneller kunt werpen. Per dag, streven naar eten 0.8 gram eiwit per 1 kilogram (2.2 lb) lichaamsgewicht. Vermenigvuldig uw gewicht in kg door 0.8 om erachter te komen hoeveel gram u nodig hebt.
  • Je kunt kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals magere kipfilet, garnalen, zalm, zuivel, eieren, bonen en linzen.
  • Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 13
    3. Streef ernaar om 45-65% van je calorieën van koolhydraten per dag te krijgen. Bepaal het aantal gram koolhydraten dat u elke dag nodig hebt door 45-65% van uw te berekenen Totale calorie-inname, en delen met 4. Als u bijvoorbeeld een dieet van 2000-calorieën eet, schiet voor 225 tot 325 gram koolhydraten per dag - en als u 2,500 calorieën per dag eet, richt zich op 281 tot 406 gram koolhydraten. Volwassenen die hun inname tot 1.200 calorieën per dag laten vallen voor gewichtsverlies hebben ongeveer 50% van hun calorieën van koolbomen of 150 gram per dag nodig.
  • Koolhydraten zijn suikers, zetmelen of vezels en hun doel is om het lichaam te voorzien van energie. Low-Carb-diëten helpen uw eetlust te verminderen, minder calorieën te gebruiken en vet te verbranden.
  • Kies gezonde zetmelen zoals zoete aardappelen, en gezonde korrels zoals rijst, quinoa of couscous.
  • Titel afbeelding Krijg geweldige dijen Stap 14
    4. Drink minstens 8-10 kopjes (2 L) water per dag om gewichtsverlies te stimuleren. Je lichaam kan sneller door vet branden als het goed is gehydrateerd. Probeer de hele dag door een waterfles met je te dragen en vul het bij waterfonteinen als je klaar bent.
  • Wanneer je traint, zorg dan voor Drink extra water, zowel voor als na je trainen.
  • Titel afbeelding Get geweldige dijen Stap 15
    5. Vermijd fast food, suiker en zout. Voedingsmiddelen met conserveermiddelen en toegevoegde suikers doen niets voor uw lichaam, maar bieden lege calorieën en spikes in de bloedsuikerspiegel. Maak gezonde beslissingen om deze voedselgroepen uit uw dieet te elimineren en ongezond voedsel te voorkomen.
  • Voedingsmiddelen om te vermijden zijn frisdrank, snoep, gebakken goederen, ijs, bereide maaltijden, snackvoedsel, chips, boterachtige popcorn, verwerkt vlees zoals salami en sojasaus.
  • Suiker en koolhydraten worden vaak opgeslagen als vet rond je buik en dijen. Terug te snijden op deze voedingsmiddelen zal je slank!

    • Tips

    Doen Actief stretching voor je training en statisch uitrekken Nadat je workout om je spieren flexibel en krenten te houden.
  • Probeer matig tot zwaar weerstandstraining om de spierdefinitie in je dijen te vergroten.
  • U kunt ook online zoeken naar dij-oefenstudies. Selecteer een video en volg samen met de instructeur.
  • Eet geen junkfood.

    • Waarschuwingen

    Als je nieuw bent om uit te werken, introduceer je nieuwe oefeningen geleidelijk in plaats van allemaal tegelijk.Overboord je eerste paar trainingen kunnen spierspanning of letsel veroorzaken.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar