5 manieren om beenspieren te bouwen

Beenspieren kunnen moeilijk zijn om op te bouwen, omdat ze al zo sterk zijn uit het dagelijks gebruik. Om grotere beenspieren te krijgen, moet je je training naar het volgende niveau nemen en je benen als nooit tevoren duwen. Met behulp van de juiste trainingstechnieken en het eten van veel eiwit zal uiteindelijk betalen. Genetica speelt wel een rol in hoe groot je beenspieren uiteindelijk zullen worden, maar iedereen kan profiteren van de juiste oefeningsroutine.

Stappen

Methode 1 van 3:

Training om spieren te bouwen

1. Trein minstens 3 keer per week. Veel mensen denken dat om spieren op te bouwen die je elke dag moet trainen, maar dat is niet het geval. Spieren worden groter wanneer ze klein worden "pauzeren" in opleiding en word sterker als ze weer opbouwden tijdens rustdagen. Dus oefen niet dezelfde spiergroepen twee opeenvolgende dagen. Draai de spiergroepen, dus je traint je armen, rug, borst en andere gebieden op de dagen dat je je benen niet werkt.

Zorg ervoor dat je je andere spiergroepen uitwerkt, is belangrijk als je aan je benen werkt. Verwaarloos de rest van je lichaam niet!

Expert tip

Michele Dolan

Certified Fitness Trainingermichele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde personal trainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 een persoonlijke trainer en fitnessinstructeur geweest.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Michele Dolan, een gecertificeerde personal trainer, adviseert: "Oefen je benen minstens 30 minuten 3-5 keer per week. Je kunt rennen, klimmen, fietsen, skiën, skaten of spitsen-stijl-oefeningen zoals lunges en squats."

Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 2

2. Hard trainen. Laat je beenstrainingen tellen. Ze zouden niet meer dan 30 minuten moeten duren, maar die 30 minuten mogen zich niet comfortabel voelen. Je wilt alles in en maximaliseren en de training maximaliseren, veel druk op je spieren plaatsen, zodat ze afbreken en bouwen sterker op te bouwen.

Voor elke oefening moet u een hoeveelheid gewicht gebruiken die u kunt tillen voor ongeveer 10 herhalingen voordat u moet stoppen. Als u 15 keer een hoeveelheid gewicht kunt tillen zonder te stoppen, tilt u niet genoeg. Als je het niet meer dan 5 keer kunt tillen zonder een pauze te hebben, doe je te veel.

Sommige trainers adviseren "training om te mislukken," Dat is de praktijk van het herhalen van een oefening totdat je niet eens nog een keer kunt doen. Dit wordt gezegd om sneller de spieren op te bouwen, maar het kan letsel veroorzaken als het verkeerd is gedaan. Werk met een trainer om erachter te komen welke techniek geschikt is voor jou.

Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 3

3. Oefen explosieve herhalingen. Veel bodybuilders trainen met "explosief" beweging, maar dit kan letsel veroorzaken als je jezelf te hard duwt of de verkeerde techniek gebruikt. Als je geïnteresseerd bent in deze snelle, krachtige bewegingen, neem dan de tijd om ze correct te leren:

Begin met een lichter dan normaal gewicht.

Gebruik altijd een langzame, gecontroleerde afgifte op de excentrieke (het dweende of verlengde deel van de oefening).

Pauzeer en contracteer de spieren op het lage punt van de oefening.

Exploderen in de lift of duw. Begin met een korte bewegingsbereik en verhoog de afstand geleidelijk terwijl je traint.

Houd je gewrichten enigszins gebogen op het piekbereik van de beweging om schade aan bindweefsels te voorkomen.

Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 4

4. Krijg genoeg rust tussen trainingen. Spieren worden tijdens de tijd sterker tussen trainingen, wanneer de vezels genezen en versterken. Dat is waarom het verplicht is om elke avond veel slaap te krijgen als je zwaar traint. Op de dagen dat je niet traint, laat je rusten. Ga de hele dag door op een wandeling van 10 mijl of fiets - het is goed om je voeten op te zetten en te ontspannen.

Expert tip

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainermonica Morris is een ACE (American Council on Oefening) Gecertificeerde personal trainer gevestigd in het gebied San Francisco Bay. Met meer dan 15 jaar fitnesstrainingervaring begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen benadrukken de juiste warming-ups, cool-downs en stretchingstechnieken.

Monica Morris
ACE gecertificeerde personal trainer

Onze expert is het ermee eens: Ontwikkel een plan waarbij je je onderste helft routine in twee dagen per week splitst. Op een van de dagen, focus op je biljoen en je hamstrings, geef dan je lichaam 48-72 uur om te rusten, afhankelijk van hoe pijn je bent. Zodra die pijn heeft gemeten, heb dan je tweede lage halve dag voor die week, waar je je concentreert op je quads en kalveren.

Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 5

5. Prioriteit geven aan gewichten over cardio. Cardio bevordert lange, magere spieren in plaats van omvangrijke. Het duurt echter vele uren om een routine voor zware gewichtsopleiding te ondermijnen, en 150 minuten gematigde cardio elke week is nog steeds belangrijk voor een goede gezondheid. Als je serieus bent om je benen op te bouwen, krijg je je cardio in door te zwemmen of door een roeimachine te gebruiken. Je kunt cardio beperken tot 30 minuten sessies na je weerstandstraining, maar sla cardio niet volledig over.

Methode 2 van 3:

Gewicht trainingsoefeningen

1. Oefenen met lichte gewichten eerst. Met behulp van het verkeerde formulier of uzelf te onvoldoende kunt u knieblessure, spinale compressie en rugletsel veroorzaken. Oefen altijd de juiste techniek voor elke oefening met lichte gewichten eerst. Ga alleen naar een meer uitdagend gewicht als je de juiste vorm hebt geperfectioneerd.

2. Werk je dijen uit met barbell squats. Dit is een geweldige oefening voor het opbouwen van die dijen. Je hebt een barbell-lager nodig als je 8-10 keer kunt tillen zonder het te hoeven neer te zetten. Houd de barbell vast met beide handen over je schouders. (U kunt in plaats daarvan halters gebruiken als u wilt).

Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar.

Buig je knieën en squat, bewegen je kont naar de grond. Blijf hurken totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Houd je schenen verticaal en je knieën verticaal uitgelijnd boven je voeten.

Druk op en herhaal 10-12 keer voor 3 sets.

3. Do Stiff-Legged-deadlifts. Dit werkt je hamstrings, waardoor ze in de loop van de tijd groter zijn. Laad een barbell met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen, en stel het voor je op de grond.

Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.

Buig in de taille, houd je rug recht en je knieën bij een kleine bocht. Grijp de barbell met beide handen.

Houd je knieën in een lichte bocht, til de barbell op zodat het tegen je dijen rust, laat het dan terug naar de vloer.

Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.

WAARSCHUWING: Vergrendeling van uw knieën tijdens deze lift verhoogt sterk het risico op letsel, zelfs voor geavanceerde lifters. Alleen de meest extreme lichaamsbouwers gebruiken deze techniek na jarenlange training.

4. Je kunt het grootste deel van het been tegelijk bouwen. Sta binnen het bereik van een muur en probeer de volgende oefening:

Til een van je benen op en buig het. Houd je rechterhand op de muur voor ondersteuning.

Ga nu op de tenen van je linkerbeen. Houd je lichaam recht.

Buig nu je been alsof je een hoge sprong gaat maken.

Zelfs als je je been buigt, sta dan op je tenen.

Til je lichaam nu op met dat been met gematigde snelheid.

Tijdens deze hele cyclus staan op je tenen en natuurlijk op slechts één been.

Herhaal dit gedurende 10 keer of zelfs 20 keer als je sterk genoeg bent. Herhaal hetzelfde met een ander been.

Blijf het aantal keren vergroten dat je je lichaam opheft terwijl je benen sterker worden.

Dit is aan het begin moeilijk, maar je zult eraan wennen.

Dit versterkt je kuitspieren evenals het bovenste been en gluteals.

5. Kalf verhogen. Deze oefening pinpoints je kalveren, die notoir moeilijk te bufferen. Houd een barbell of halters op je schouders. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Zet je tenen op en stel vervolgens je hakken terug op de grond. Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.

Single Pen Calf-verhogingen zijn nog effectiever dan het gebruik van het gewicht, en helpen bij het werken van de stabiliserende spieren in de enkel.

6. Bouw binnenste dijspieren met Sumo Squats. Deze oefening richt zich op je innerlijke dij en gluteals:

Sta in een brede stand met je voeten omwaarts in een hoek van 45º.

Houd een kettlebell voor je met beide handen.

Buig langzaam in een squat, houd je rug recht en je knieën over je tenen.

Squat zo laag als je comfortabel kunt krijgen, kom dan terug.

Herhaal 10 tot 12 keer voor 3 sets.

Methode 3 van 3:

Eten om spieren te bouwen

1. Eet high-calorie-maaltijden. Om grotere spieren te krijgen, heb je extra brandstof nodig. De calorieën die je consumeert, moet echter niet uit fastfood en junkfood komen - te veel eten zal je gewoon vertragen. Eet veel calorieën van gezond, hele voedingsmiddelen om je lichaam krachtig te houden.

Eet mager vlees, vis, eieren en zuivel.
Noten, avocado`s en volle granen zijn ook geweldig.
Eet tonnen groenten en fruit.
Kies gezonde vetten geleverd door zaad- en notenoliën, kokosolie en olijfolie. Minimaliseer de transvetten en dierlijke vetten in verwerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 13

2. Krijg veel eiwitten. Het lichaam gebruikt eiwit om spieren op te bouwen, dus je hebt tijdens deze tijd extra nodig. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis, eieren en kaas. Eet bonen, peulvruchten en tofu voor niet-dierlijke eiwitbronnen. Als je worstelt om genoeg eiwitten in je dieet te krijgen, probeer dan eiwit shakes of drink meer melk.

Je kunt supplementen proberen, zoals creatine. Studies tonen aan dat creatinesupplementen veilig kunnen helpen de spieren op te bouwen wanneer ze worden ingenomen met dagelijkse maaltijden.

Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 14

3. Drink veel water. Je lichaam heeft meer water nodig dan gewoonlijk om gehydrateerd te blijven als je zwaar traint. Water helpt ook om toxines uit het lichaam te spoelen en is essentieel voor een gezonde spijsvertering. Streef ernaar om elke dag minstens 10 8-ounce water water te drinken terwijl je traint.