Hoe wordt je een bodybuilder (met foto`s)

Het kost meer dan grote spieren om een bodybuilder te worden. Als je interesse hebt in fitness- en spiergroei, kun je leren om te beginnen met trainen en het goed eten om je spieren op een gerichte en georganiseerde manier te bouwen, evenals hoe je kunt kraken in de competitieve wereld van professionele bodybuilding.

Stappen

Deel 1 van 5:

Beginnen

1. Zoek een goede sportschool. Je kunt beginnen in de vorm van vorm en het bouwen van spieren thuis, met een eenvoudige fitnessruimte van het huis, maar zonder toegang tot professionele fitnessfaciliteiten, is het niet mogelijk om een bodybuilder van het soort te worden dat de cover van spieren en fitness versiert. Als je een competitieve bodybuilder wilt worden, is het belangrijk dat je een goede sportschool in je regio vindt waar je kunt trainen. Sommige opmerkelijke bodybuilding-sportscholen omvatten:

Gold`s Gym in Venetië, CA
Originele tempelgymnastiek in Birmingham, het VK
Bev Francis`s Powerhouse Gym in Syosset, NY
Metroflex in Arlington, TX
Zuurstofgymnastiek in Koeweit

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 2

2. Maak uzelf vertrouwd met belangrijke spiergroepen en eenvoudige anatomie. Bodybuilders zijn onderdeel atleten en part artiesten. Als een beeldhouwer gebruikt klei of marmer, gebruikt een bodybuilder zweet en vastberadenheid om de spieren te trainen en het lichaam te beelden in een bepaalde lichaamsbouw. Planning van wat je wilt uit Bodybuilding, hoe je je lichaam vormt, is een groot deel van het proces. Download de volgende handboeken om uw onderzoek naar het lichaam te doen:

Grijze anatomie

Encyclopedie van moderne bodybuilding door Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: een wetenschappelijke benadering

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 3

3. Prioriteit geven aan uw doelen. Als je een bodybuilder wilt worden, zal het wat plannen nemen als je aan de slag gaat, afhankelijk van waar je bent met je lichaam. Planning en beeldhouwen zijn een doorgaand proces, dus het is goed om te gaan zitten en te ontmoeten met andere bodybuilders en trainers om te praten over welke delen van je lichaam om aan te werken.

Als je een beetje overgewicht bent, moet je in het begin gefocust raken op het doen van calorie-branderige oefeningen om je vetpercentages naar beneden te krijgen, een manier voordat je je zorgen maakt over het bouwen van je PECS in beitelte kunstwerken. Begin met het doen van cardio- en circuittrainingoefeningen om af te vallen.

Als je al mager bent en wilt beginnen het opbouwen van spier, Begin met het ontwikkelen van je krachttrainingsroutine, focus op samengestelde bewegingen eerst, dan je een weg naar isolatie-oefeningen, gericht op de specifieke spiergroepen die je hebt geïdentificeerd als nodig.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 4

4. Leer de juiste vorm voor elke oefening. Het is erg belangrijk om te leren op de juiste manier opheffen, Het proberen van de verschillende oefeningen die je doet in je training met een lege balk, dan ga je naar de gewogen barbell om ervoor te zorgen dat je de fundamentele bewegingen naar beneden hebt.

Overweeg om een persoonlijke trainer te raadplegen voor begeleiding, tenminste wanneer u voor het eerst begint. Het is heel goed mogelijk en in feite waarschijnlijk dat je het fout zult trainen als je zonder begeleiding traint, wat niet alleen in letsel kan leiden, maar een enorme verspilling van tijd en moeite.

Het is belangrijk om naar een sportschool te gaan om ook van andere bodybuilders te leren. Word lid van de gemeenschap en leer van meer ervaren lifters over hoe de trainingen goed te doen.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 5

5. Raadpleeg een voedingsdeskundige. Iedereen heeft een ander metabolisme en vereist enigszins verschillende aanvullende voeding voor het bouwen van spieren. Het is een goed idee om minstens één keer te ontmoeten met een voedingsdeskundige of andere gezondheidsadviseur om een dieetplan te bouwen dat specifiek is afgestemd op je lichaam en wat je ermee wilt doen. Het is onmogelijk om een enkelvoudig, gegeneraliseerd dieetplan te geven dat voor iedereen zal werken, dus je hebt een specifiek voor je behoeften nodig.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 6

6. Zoek uit hoe u de rekeningen betaalt. Bodybuilders maken niet veel geld, dus het idee om een professionele bodybuilder te worden, is veel zoals het idee van een professionele dichter of professionele schilder: het kost veel van je hart en ziel, maar je zult ook nodig hebben Om erachter te komen hoe u voor de praktische details kunt zorgen. Je moet je bodybuilding ondersteunen met een ander soort werk om de rekeningen te betalen.

Overweeg om een gelicentieerde personal trainer te worden, als je een fitnessruimte bent. Hiermee kunt u veel gratis fitnessruimte toestaan, en u zult zelfs worden betaald om gewichten en training met anderen te praten. Win-win voor een aspirant-bodybuilder.

Bodybuilders hebben vaak een gemakkelijke tijd om banen te krijgen waarvoor sommige bulk helpt. Overweeg om te kijken naar een uitsmijter, een bewaker, een verhuizer, of werkt in een magazijn.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 7

7. Bereid je voor op de lange hulde. Het is belangrijk om te weten dat je op een dag geen deadlifts gaat doen en de volgende dag opduikt als de Hulkster. Bodybuilding duurt lang voordat je het soort resultaten ziet dat je hoopt, maar met de juiste tijd en toewijding begint je die resultaten te zien. Dit is geen veld voor weekenders die van actiefilms houden, het is een 24-7 levensstijl. Denk dat je hebt wat nodig is? Get training.

Deel 2 van 5:

Opleiding

1. Ontwikkel je krachttrainingsroutine. De oefeningen die u uitvoert, zijn afhankelijk van uw doelen voor uw lichaam en uw fase in het trainingsproces. Het wordt echter over het algemeen gesuggereerd dat u zich aan dezelfde grote samengestelde bewegingen vasthoudt die de meeste bodybuilders gebruiken, waardoor dit de hoeksteen van uw krachttraining maakt. Later kunt u isolatie-oefeningen en -machines in uw routine opnemen, maar nu moet u gericht zijn op het leunen en het verkrijgen van spieren, de volgende oefeningen doen:

Squats
Deadlifts
Staande overheadpers
Benauwdrukken
Optrekken
Dips
Rijen

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 9

2. Begin met matig zware gewichten. Het kiezen van de juiste hoeveelheid gewicht om op te tillen is belangrijk om de juiste soort spieren te bouwen en verwondingen te voorkomen. Ten eerste moet u uw maximale gewicht bepalen: het zwaarste gewicht dat u kunt tillen, minstens één keer. Gebruik een spotter en ontdek je MAX. Idealiter moeten Beginner Bodybuilders 70-80% van die Single Rep MAX voor 6-10 herhalingen van 3-4 sets optillen. Dit is het optimale set- en herhalingsbereik voor spiergroei.

Wanneer je plateau, is het belangrijk om nog steeds vast te houden aan 1-5 herhalingen van zwaargewicht (85-90% 1RM), af en toe afgewisseld tijdens je wekelijkse schema. Duw het niet te veel te snel, of je riskeert letsel.

Gebruik progressieve weerstand. Zodra u verder gaat naar een punt waarop het gewicht dat u gebruikt licht lijkt aan het einde van de 10e REP, is het belangrijk om het gewicht geleidelijk te vergroten om plateau te hard te vermijden.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 10

3. Werk in het verleden plateaus. Alle bodybuilders komen tegen het plateau, het punt waarop u stopt met het opmerken van de snelle resultaten die u weken of zelfs dagen eerder merkte. Leren om deze plateaus te diagnosticeren en te corrigeren, zal je helpen om je veilig te houden tegen letsel en om te bewegen naar de gewenste resultaten.

Als u een spiergroep voor bulk wilt, moet u het gewicht dat u traint en de herhalingen die u traint, verhoogt.

Als u wilt dat een spiergroep wordt weergegeven, moet u het gewicht verlagen en de herhalingen verhogen.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 11

4. Target bepaalde spiergroepen op bepaalde dagen. Meestal zullen ernstige bodybuilders spiergroepen isoleren om op bepaalde dagen in de week te trainen. Misschien heb je op een dag dat je gewoon benen en buikspieren traint, dan de volgende dag, je pecs en armen traint, dan doe je de volgende dag schouders en rug, en dan doe je een AB Shredder-training. Je laatste trainingsdag kan cardio zijn en geef jezelf vervolgens twee dagen vrij om te herstellen.

Bodybuilders moeten aan het doen zijn van ongeveer 6-10 sets per lichaamsdeel, per week, bestaande uit 6-10 herhalingen voor samengestelde lift en 8-15 herhalingen voor isolatiebewegingen, werkende specifieke spieren.

Gebruik een regime die voor u werkt. Er is geen enkele manier om je wekelijkse trainingsschema te organiseren, maar het helpt veel mensen om het redelijk consistent te houden.

Merk op dat het goed is om met full-body routines te beginnen als je een complete beginner bent. Samengestelde bewegingen (die deelnemen aan veel verschillende spiergroepen) zullen u elke dag rusten, maar ze kunnen een goede manier zijn om de algehele lichaamsterkte snel en gelijkmatig te verbeteren. Als je blij bent met je algehele lichaamssterkte, wordt het targeten van bepaalde spiergroepen belangrijker.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 12

5. Do Calorie Burning Cardio, ook. Veel bodybuilders denken dat het doen van cardio "doodt winsten," Dat is gedeeltelijk waar, maar het is ook noodzakelijk om uw lichaam-vetpercentage zo veel mogelijk naar beneden te halen wanneer u voor het eerst aan de slag. Bodybuilders moeten cardio in evenwicht brengen en grote spieren bouwen, wat een uitdaging kan zijn.

Cardio maakt je spieren niet kleiner, maar het laat ze langzamer worden. Niemand zal echter in staat zijn om die rotsharde buikspieren te zien als je het vet niet eerst van de bovenkant van hen verbrandt. Het vet versnipperen en bouw vervolgens de spieren op.

Probeer interval training, DOEN 30 seconden van sprints op 10 mijl (16 kilometer) per uur, dan 30 seconden van 5 mijl per uur joggen. Doe dit minstens 5 minuten, tot zolang je kunt nemen.

Doe Cardio nadat je je trainings- en trainingen hebt gedaan voor de hele tijd dat je Cardio doet. Stop de cardio als je voelt dat je dun genoeg bent en je kunt je armspieren voelen zonder een laag vet.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 13

6. Laat de spieren rusten en herstellen vóór de volgende training. Het is absoluut van cruciaal belang om de hersteltijd ook op te nemen in uw trainingen. Je kunt niet gewoon constant trainen en denkt dat je op die manier sneller spieren bouwt. Dat is de manier om jezelf te verwonden. Je moet elke week minstens twee dagen hebben, waarbij je helemaal niet traint.

Voor veel bodybuilders, dat is de dag dat je andere dingen kunt doen: tan, ga op datums, doe je wasgoed. Gebruik die dagen om andere dingen gedaan te krijgen, zodat je meer kunt focussen op training gedurende de dagen die je traint, helpt je gericht te blijven.

Deel 3 van 5:

Goed eten

1. Caloriebelasting op de juiste manier. Voeding is een van de grootste en belangrijkste facetten van bodybuilding. Je kunt zeven dagen per week tillen, hard trainen en alle cardio in de wereld doen, maar als je voeding slecht is, zul je geen snelle en massale winst zien in spiermaat en -sterkte. Leer om de juiste hoeveelheid van het juiste soort calorieën te eten om spierkracht te krijgen zoals je wilt.

Om de dagelijkse calorieën te trainen die je nodig hebt voor massaspierwinst, vermenigvuldig je lichaamsgewicht in ponden tegen 20 voor een ruwe schatting van wat je elke dag nodig hebt.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 15

2. Eet veel magere eiwitten. Eiwit helpt om snel spieren op te bouwen, en je moet het in hoge hoeveelheden in je dieet hebben, als je een bodybuilder wilt worden. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in ponden door 0.8 om erachter te komen hoeveel gram eiwit je in een dag moet consumeren. Je dagelijkse eiwitinname moet ongeveer 20-35% van je calorieën zijn.

Lekke kip, rundvlees, eieren en peulvruchten moeten een aanzienlijk deel van uw dieet vormen.

De meeste bodybuilders zijn na een paar maanden behoorlijk ziek van kippenborsten en broccoli, dus het is een goed idee om te investeren in een kookboek om dingen te helpen interessant te houden. Eten is brandstof. Behandel het als zaken.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 16

3. Eet langzame koolhydraten. Koolhydraten zijn van vitaal belang voor het onderhouden van spierglycogeenwinkels die maximale trainingssenergie oproepen en ongeveer 60% van uw dagelijkse calorie-inname moeten vormen. Koolhydraten stimuleren insuline-release, wat een krachtige agent is voor weefselgroei.

Eet de meerderheid van je koolhydraten op trainingsdagen, vooral post-workout. Het is een uitstekende manier om magere massa-winsten te bevorderen en ongewenst vet te minimaliseren. Je moet ook een hele voedselmaaltijd hebben met zowel koolhydraten als eiwit 1.5 uur na uw training.

Simpele koolhydraten zoals rijst, pasta, bananen en hele graangranen zijn uitstekend tijdens deze periode. Ze leveren een snelle insuline-spike en maximaliseren spieranabolisme.

Beperk koolhydraten tot kleine porties van lage GI-koolhydraten zoals haver of een stuk fruit op andere tijden van de dag om de bloedsuikerspiegel te beheersen en magere winst te ondersteunen

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 17

4. Overweeg aanvulling op wei-eiwitten. Eiwitsupplementen zoals wei-poeders komen vaak voor bij bodybuilders en profiteren van een grote verscheidenheid aan lifters, vooral als u moeite heeft om uw dagelijkse hoeveelheid eiwit te krijgen.

Eiwitupplementen zijn het meest effectief binnen 30 minuten na een training, zodat de spieren snel kunnen herstellen en daarom groeien. Andere keren om te werken, kan een eiwitschudden in uw dieet ongeveer een uur vóór u trainen, die kan helpen de eiwitsynthese te stimuleren.

Het wordt geadviseerd binnen een dag niet meer dan 3 porties eiwitsupplement te nemen, anders verspilt u uw eiwitsupplement, om te voorkomen dat u overtollig eiwit wordt ingeteven.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 18

5. Gebruik gezond vet om testosteron te boost. Gezonde vetten zijn een essentiële component van een hardcore massatievlan en een gezond dieet. Gezonde vetten omvatten noten, olijfolie, avocado`s, boter en eieren, die de productie van testosteron ondersteunen, helpt u sneller te winnen en te herstellen.

Op dagen dat je je spieren laat rusten en niet trainen, is het gunstig om je koolhydraten en vetten te fietsen. Verhoog vetten op rustdagen en beperken koolhydraten omdat je geen training bent, dus je hebt niet de energie van koolhydraten nodig om te presteren.

Vermijd transvetten en andere mestmiddelen geregen met conserveermiddelen. Gebakken voedsel, kazen, en alles met een hoge fructose-maisstroop moet tijdens de training worden vermeden.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 19

6. Blijf goed gehydrateerd. Bodybuilders dragen meestal om een reden rond gallon-kannen vol water: je moet buitengewoon goed gehydrateerd blijven om in vorm te komen. Tijdens workouts moet je minstens 10 ounce water drinken voor elke 10-20 minuten dat je traint.

Vermijd suikerhoudende sportdranken en andere vloeistoffen tijdens uw trainingen. Blijf gewoon aan water. Na workouts kunt u een aantal kokosnootwater hebben om uw elektrolyten aan te vullen, of een aantal elektrolytabletten in uw eigen water te gebruiken, zelfgemaakte sportdrank maken.

Eet bananen en datums na trainingen om de elektrolytniveaus aan te vullen, waardoor je kaliumspiegels hoog en je herstel mild houden.

Deel 4 van 5:

Werken aan je look

1. Begin met poseren na uw trainingen. De beste tijd om je kunstwerk te poseren en te bewonderen? Onmiddellijk nadat je je spieren hebt gedaan. Als je je aangerijpt en opgepompt, is het omdat je spieren vol bloed zijn. Het is de beste tijd om je voortgang te zien en de winsten te waarderen die je maakt, evenals het oefenen van je poses.

Oefen full-body buig, proberen elke spier tijd tegelijkertijd te houden, zelfs als je je PECS meestal stuitert. Het is een training op zich.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 21

2. Identificeer specifieke spieren die u hoopt te bouwen. Als je poseert, is het een goede gelegenheid om je symmetrie, je goede winst te bekijken en plaatsen te identificeren die je nodig hebt om meer krachtig te zijn voor de trainingssessies van volgende week. Wat moet worden uitgemaakt? Wat moet worden opgeblazen? Welke oefeningen moet je doen om de gewenste resultaten te krijgen?

Het is meestal een goed idee om feedback te vragen van andere trainers en bodybuilders in de sportschool. Veel van de bodybuilding-cultuur zal in dit stadium gebeuren, in de gewichtsruimte poseren en anderen vragen wat je nodig hebt om te trainen.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 22

3. Krijg de juiste uitrusting. Hoewel het waarschijnlijk niet het belangrijkste is, als je een bodybuilder probeert te zijn, kun je net zo goed wat kleren en versnelling krijgen die zal helpen om te benadrukken hoe je opgewekt bent. Koop een aantal goede poserende stammen, strakke spieroverhemden en een goede trainingsriem om u tijdens uw trainingen veilig te houden. Gewicht-hefhandschoenen zijn ook gebruikelijk.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 23

4. Scheer of was al je lichaamshaar regelmatig. Het is het deel dat misschien de meest ongemakkelijke om over te praten, maar bodybuilders houden ervan om iets uit de weg te houden van die uitpuilende spieren. Dat betekent het plannen van reguliere lichaamswaringen, vooral vóór wedstrijden. Je hoeft het niet de hele tijd te doen, maar je wilt de tempel bijhouden, het is meestal gebruikelijk om je lichaam een paar keer per maand te scheren om dingen onder controle te houden, dan krijg je een volledige was voordat je het opent.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 24

5. Krijg een even bruin. Als je een bleke huid hebt, is het moeilijker om je spieren te zien, gewoon te plaatsen. Bronzing helpt om een groter contrast te creëren, schaduwen te creëren waar je spieren knallen. Het is gewoon gemakkelijker en meer esthetiek om je spieren te zien als je huid een beetje donkerder is. Om die reden moet je jezelf op een regelmatige basis veilig bellen om ervoor te zorgen dat je spieren op zoek zijn naar hun best.

Vergeet niet onder de armen. Witte oksels zijn een klassieke novice-fout.

Deel 5 van 5:

Going Pro

1. Begin met het invoeren van regionale wedstrijden. Open regionale bodybuildingwedstrijden zijn de manier om te krassen in de wereld van concurreren. Iedereen begint op lokaal niveau en bouwt geleidelijk hun weg naar het nationale niveau. Als je in goede staat bent en je wilt ervaren, probeer dan te concurreren en te zien of je hebt wat nodig is om verder te gaan met het volgende niveau van concurrentie, en misschien zelfs Pro. Voor een lijst met amateurwedstrijden in de Verenigde Staten, klikt u hier.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 26

2. Registreer bij de IFBB om op nationaal niveau te concurreren. De internationale federatie van bodybuilding en fitness (IFBB) regelt alle nationale en internationale bodybuildingwedstrijden, waaronder de Arnold Classic, MR. Olympia en een verscheidenheid aan regionale kampioenschappen. Als u een Pro wilt worden en op het nationale niveau wilt concurreren, moet u zich bij de IFBB registreren en concurreren.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 27

3. Blijf trainen. De wereld van competitieve bodybuilding kan hectisch, sterren-bezaaid, en vreemd, maar er is een constante in het midden van het: jij in de sportschool, klemmen en bonzen. Je moet de tijd blijven vinden en de moeite doen om dat lichaam te bouwen en het beeld te houden dat je maakt.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 28

4. Trek sponsors aan om pro te gaan. Hoe meer wedstrijden winnen En hoe meer je lichaam begint te spreken voor zichzelf, je moet beginnen met het aantrekken van sponsors, in wezen gaan pro. Dit betekent dat je in staat bent om geld te verdienen om full-time te trainen, zonder je zorgen te hoeven maken (op zijn minst even) over andere dingen om je bodybuilding te financieren. Dit is de droom die elke bodybuilder werkt, en het zal alleen beschikbaar zijn voor een select aantal selecteren, met de genetica en de inspanning om hun lichaam in Olympia-level Physiques te maken. Blijf hieraan werken.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 29

5. Diversifieer je skill-set. De bodybuilders die het echt aan het netto level brengt - we praten je Arnolds, Lou Ferrignos, Jay-koteletten, Ronnie Colemans - zijn niet alleen super-cut, maar super-getalenteerd in andere Arenas. Het hebben van het charisma en diverse talenten om andere dingen te doen, zullen je helpen op te vallen, evenals je meer verhandelbaar maken voor sponsors.

Overweeg handelende klassen te nemen, concurreren in sterke-man wedstrijden, of zelfs iets als pro worstelen of sporttertainment, alle velden die je unieke grootte en vaardigheden zullen waarderen.

Deel in het sociale netwerk: