Hoe een vrouwelijke bodybuilder (met foto`s)

Vrouwelijke bodybuilding is een populaire manier voor vrouwen om spieren en vertrouwen op te bouwen. Je kunt gewichten tillen en spieren krijgen voor de lol of voor wedstrijden. Ongeacht wat u wilt doen met uw bodybuilding, het is belangrijk om te beginnen met het leren van de fundamenten. U kunt dan uw trainingen naar het volgende niveau brengen en uw dieet aanpassen om de ultieme vrouwelijke bodybuilder te worden!

Stappen

Deel 1 van 4:

Basisoefeningen beheersen

1. Leer basisoefeningen om een plan te bouwen. Een goed oefenplan moet 7-10 oefeningen hebben. Begin met de fundamenten. Zodra je deze basisbewegingen onder de knie hebt, kun je je workout harder maken door het gewicht te vergroten en je routine te veranderen.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 2

Squats doen om het onderlichaam te werken. Plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je tenen wees een beetje op. Gebruik een barbell en houd het achter je hoofd geplaatst, met het gewicht op je bovenrug in plaats van je nek. Houd je handen op de bar, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, buig je knieën totdat je dijen parallel zijn met de grond, zorg ervoor dat je knieën boven je voet of enkel staan. Ga dan terug.

Squats zijn vooral goed voor je quadriceps, hamstrings, bilt en kalfspieren.

Begin met alleen de barbell en geen gewichten. Oefen uw formulier voordat u gewichten toevoegt, omdat deze oefening uw rug echt kan verwonden als u het verkeerd doet.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 3

Doe deadlifts om je hele lichaam uit te werken. Plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar. Begin met een lichte bocht in je knieën en scharnier van de heupen. Buig je knieën zo veel als je nodig hebt om de bar te bereiken. Geef je benen langzaam recht, waardoor je een lichte bocht bij de knie houdt. Buig de achterkant van je dij en billen totdat je bar op heuptiveau bevindt. Houd je rug recht terwijl je de balk langzaam naar de vloer zijdt. Herhaling.

Zorg ervoor dat je buikspieren sterk en bezig zijn tijdens de lift!

Deze oefening moet ook worden gestart met slechts een barbell en geen gewicht.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 4

Voeg lunges toe Voor je heupen en dijen. Plaats een voet over een schouderbreedteafstand. Houd een lichte halter in elke hand. Verlaag je lichaam totdat je voorste been op ongeveer een hoek van 90 graden wordt gebogen. Sta het weer op en herhaal. Zorg ervoor dat je beide benen doet.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 5

Probeer push-ups Voor je bovenlichaam. Zet jezelf in de plankpositie door je lichaam evenwijdig aan de grond te verlagen, je gewicht op je handen houdt. Buig je armen totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken, dan weer opheffen. Houd je kern bezig en je rug heel recht.

Je kan ook DOEN BENCH PERSES om deze spieren te werken. Voor benchpersen moet u een bank en een gewichtsrek in de sportschool gebruiken. Zorg ervoor dat je dit niet probeert zonder een spotter!

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 6

6. Doe omgekeerde rijen voor een horizontale trekoefeningen. Gebruik een suspension trainer of bar in de sportschool waarmee je je lichaamsgewicht naar de machine kunt trekken. Als je eenmaal de bar of handvatten hebt gegrepen, loop je je voeten naar voren zodat je lichaam geneigd is. Trek jezelf vervolgens door je armen, buig je ellebogen. Deze oefening werkt je biceps, evenals spieren in je rug en buik.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 7

Do Chin Ups of optrekken Voor een verticale trek. Gebruik een stevige pull-up bar thuis of op de sportschool. Plaats je handen schouderbreedte apart aan de bar, op weg naar je weg naar pull ups en naar je toe voor Chin ups. Bengelen van de bar om te beginnen. Til jezelf op zodat je kin boven de balk verhoogt. Laat jezelf weer zakken totdat je armen recht zijn.

Deze werken ook je biceps, achterkant en kern, maar "verticaal trekt" raken iets verschillende spieren dan horizontale trekkingen. Zorg ervoor dat je beide typen doet!

Je kunt er maar één of twee van deze doen als je begint. Werk langzaam op naar de sets van 5-7, en dan 10-12.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 8

8. Doe boven op je schouders en bovenrug. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Begin met het optillen van twee lichte halters boven je hoofd. Je rug moet heel recht zijn, en je moet op geen enkele manier buigen. Zodra je vorm goed is, kun je afstuderen om een barbell overhead te tillen.

Deel 2 van 4:

Een trainingsplan maken

1. Word lid van een sportschool om toegang te krijgen tot apparatuur. Bodybuilding vereist dat je veel intens gewicht tillen met halters en barbells, die bijna alle sportscholen en fitnesscentra zullen hebben. Kijk online om een fitnessruimte te vinden die dicht bij u is en dat bij uw behoeften past. Zorg ervoor dat u de maandelijkse lidmaatschapskosten aan uw budget toevoegt.

Als je echt van Bodybuilding houdt, kun je je uiteindelijk willen Maak een huisgymnastiek. Dit vereist ruimte, tijd en geld, dus begin met een lidmaatschap van een sportschool.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 10

2. Maak een dagelijkse schema voor uw trainingen. Wijd jezelf aan je doel! Zet een uur of twee op trainingsdagen opzij voor trainingen. Van plan om elke week vijf tot zes dagen te trainen.

Om deze tijd in uw schema te bouwen, wordt een uur eerder wakker dan u in het verleden. Zorg ervoor dat je geen gezond slaapschema van minstens acht uur per nacht offert.

Je kunt de training ook uiteenvallen in twee tot drie sessies die je in de loop van je dag in past.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 11

3. Variëren uw oefeningen om verschillende spiergroepen te targeten. Zodra je oefeningen hebt die elke spiergroep in het lichaam onder je riem raken, mengen ze dan voor maximaal effect. In plaats van door alle oefeningen te lopen die u in elke training kent, maakt u plannen die strategisch oefeningen gebruiken. U kunt bijvoorbeeld:

Koppel twee tegenovergestelde spiergroepen samen door te doen wat `Supersetting wordt genoemd."Werk de biceps uit tijdens één set, dan de triceps tijdens je" rust "vóór de volgende set bicepoefeningen.

Hit Muscles Groups eens in de 2-3 dagen.

Breek je trainingsdagen op de bovenlichaam met rustdagen of trainingen voor je onderlichaam.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 12

4. Zoek uw startgewichten voor elke oefening. Begin met zeer kleine gewichten en ga een paar kilo (of kilo`s) totdat je het gewicht hebt gevonden dat je kunt voltooien (maar er hard voor werken!) 8-12 herhalingen of "herhalingen."Maak je geen zorgen over hoe groot of klein het nummer is wanneer je begint.

Deze herhalingen moeten moeilijk zijn, vooral aan het einde, maar je moet niet belanden of jezelf pijn doen. Elk gewicht dat ervoor zorgt dat u uw vorm verliest (zoals het inzuigen van uw schouders) is ook te zwaar.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 13

5. Doe 8-12 herhalingen van elke oefening om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat u voldoende herhalingen doet van elke oefening om het effectief te maken. Over het algemeen bevat een goede workout 3-4 sets van ten minste 8-12 herhalingen in elke set voor elke oefening. Als je een keer een gewicht tilt, krijg je niet erg veel uit je favoriete lidmaatschap!

Rust gedurende ongeveer 45 seconden tot 2 minuten tussen sets.

Als je met echt zware gewichten werkt, kun je de herhalingen tot vijf per set brengen. U kunt uw set ook verhogen op vijftien herhalingen per set als u lagere gewichten gebruikt.

U kunt ook uw aantal sets verhogen tot vier of zelfs vijf.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 14

6. Warm-up sets om letsel te voorkomen. Bouw op tot je doelgewicht met een paar lichtere sets. Dit zal je spieren opwarmen. Je wilt niet meteen in de dikte van je training springen, omdat dit kan leiden tot stam of letsel.

Doe bijvoorbeeld één set van 10-15 herhalingen met een zeer laag gewicht. Voer vervolgens een set van 8 herhalingen uit die ongeveer 50-60% van het gewicht dat u traint bij. Doe vervolgens 5 herhalingen bij 70-75%, dan 3 herhalingen bij 80-85%. Eindig met 1 rep bij 90-95%.

Misschien wilt u ook een korte cardio-warming-up doen, zoals een stevige wandeling van 10 minuten of joggen op de loopband.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 15

7. Gebruik een spiegel of een spotter om uw formulier te controleren. Zorg ervoor dat u op elk gewenst moment de juiste houding blijft. Je schouders moeten terug en samen zijn, en je rug moet recht zijn. Blijf niet opheffen als je voelt dat je schouders beginnen te slaan op het gewicht, of als je rug draait.

Het is ook belangrijk om te ademen wanneer je gewichten opheft. Adem uit wanneer je het gewicht tilt en adem in wanneer je het terugzet.

Deel 3 van 4:

Jezelf duwen voor trots of wedstrijden

1. Blijf het testen van uw gewichtslimieten om uw liften te verhogen. Test jezelf aan het einde van elke maand om te zien waar je nieuwe optimale gewicht is voor training. Gebruik dezelfde regels als wanneer je begon, waardoor het bedrag dat je opheft, totdat je het gewicht hebt gevonden waarmee je kunt voltooien (maar er hard voor zijn) 8-12 herhalingen.

Sommige trainingsplannen vragen u om een percentage van uw "1RM" te doen voor verschillende herhalingen. "1RM" verwijst naar "Maximum van één herhaling" of de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor slechts één vertegenwoordiger. Dit kan een gevaarlijk aantal zijn om voor te testen, vooral voor beginners. Ga voor de veiligheid online om rekenmachines te vinden die u uw geschatte 1RM geven op basis van het gewicht en de herhalingen die u gebruikt in uw huidige training.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 17

2. Doe lage herhalingen voor zware liften om kracht te bouwen. Sets met lagere herhalingen en hogere gewichten bouwen spierkracht en bulk. Plan voor sets tussen 5-10 herhalingen, afhankelijk van hoe zwaar uw gewicht is.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 18

3. Doe hoge herhalingen voor lichtere liften om uithoudingsvermogen te bouwen. Ook al concentreert u zich op Bodybuilding, het is belangrijk om sets toe te voegen voor uithoudingsvermogen aan uw trainingsplan. Richt op sets tussen 12-15 herhalingen wanneer u aan het uithoudingsvermogen werkt.

Besteed een gelijke hoeveelheid tijd die sterkte en uithoudingsopleiding doet door deze trainingen op wisselende dagen te doen. Dit maakt uw algehele bodybuildingtraining effectiever.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 19

4. Neem rustdagen om je spieren te laten herstellen. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Je spieren moeten genezen om door te gaan met het opbouwen en sterker worden. Een optimaal workoutplan heeft ten minste 1-2 rustdagen.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 20

5. Trainen met een partner om jezelf te duwen. Het vinden van een workout-buddy helpt je bij het volgen van je doelen en vast te houden. Het zal veel gemakkelijker zijn om jezelf gemotiveerd te houden als je een vriend hebt die voor je toejuicht en naast je worstelen. Jullie twee kunnen elkaar ook zien en controleren op veiligheid.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 21

6. Voer een wedstrijd in om je vaardigheden te testen. Bepaal of u wilt concurreren in "BIKINI", "FIGUUR", "Physique" of "Bodybuilding" -evenementen. Ga online om te zien of er lokale wedstrijden zijn, of als je naar de dichtstbijzijnde stad moet rijden. Nadat u uw plek hebt gekozen, voert u binnen met het gebruik van een online formulier en betaalt u toegangsrechten.

Bikini-wedstrijden zoeken naar de traditionele vrouwelijke vorm.

Figuur benadrukt spierdefinitie en symmetrie, hoewel deze evenementen nog steeds streven naar een "zachte" look.

Bouw rechters op spiermaat en -ontwikkeling.

Bodybuilding draait alles om zwaar te worden gespierd.

Onderzoek uw tonenopties om meer te weten te komen over hun normen en vereisten voor poseren, kostuums en oordelen.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 22

7. Bereid je voor op de competitie door serieus te worden. Houd bij wat je eet en zorg ervoor dat je genoeg eiwitten krijgt. Je moet ook je trainingen consistent en hoog in hun intensiteit houden. Koop een wedstrijdpak en vergeet niet om het stellen te oefenen.

Elimineer alle junkfood en eenvoudige koolhydraten van uw dieet drie maanden vóór de competitie.

Maak je training intenser door de gewichten en herhalingen behoorlijk consistent te houden, maar het verminderen van je rustperioden tussen sets. Zorg ervoor dat je samen oefeningen superset.

Deel 4 van 4:

Eten om spieren te bouwen

1. Krijg genoeg eiwitten om spiergroei te ondersteunen. Het belangrijkste element van een dieet gericht op het bouwen van spieren is eiwit. Doel op een dagelijkse inname van ongeveer 1.3 tot 1.8 gram (0.046 tot 0.063 oz) van eiwitten voor elke 1 kilogram (2.2 lb) je weegt. Krijg dit eiwitten van mager vlees zoals kip en vis of groenten zoals erwten, hennep of spinazie.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 24

2. Consumeer Eiwit niet meer dan 24 uur na trainingen. Om uw eiwitconsumptie effectief te maken, eet het kort nadat u het werkt. Hierdoor kan het eiwit target en de spieren opbouwt die u net hebt uitgewerkt.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 25

3. Krijg genoeg calorieën om je energie hoog te houden. Niet opgeëffend! Je werkt uit en zweten, wat betekent dat je veel voeding nodig hebt. De gemiddelde vrouw zou ongeveer 2000 calorieën per dag moeten krijgen. Als u dat nummer naar beneden wilt knippen, houdt u tekenen bij die u niet genoeg eet, zoals:

Vermoeidheid.

Lage motivatie voor trainingen.

Extreme pijn na trainingen.

Verhoogde humeuriness en / of depressie.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 26

4. Eet volle korrels voor koolhydraten. Niet alle koolhydraten zijn slecht! Koolhydraten zijn eigenlijk een sleutelbron voor de productie van insuline en glycogeen, zowel cruciaal voor uw gezondheid. Krijg koolhydraten van gezonde bronnen zoals volkoren rijst en pasta en quinoa.

Koolhydraten moeten tussen 45% en 65% van uw totale dagelijkse calorieën vormen. Dus als uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname 2.000 is, zou tussen 900 en 1.300 van koolhydraten moeten zijn.

Dit vertaalt zich ongeveer in tussen 225 en 325 gram (7.9 en 11.5 oz) van koolhydraten per dag.

Advertentie alleen dit nummer zo nodig door te luisteren naar uw lichaam, energieniveaus en doelen in het lichaamsbouw.

Titel afbeelding Be at female bodybuilder stap 27

5. Sla niet gezonde vetten over. Vetten die voortkomen uit onbewerkte voedingsmiddelen zijn cruciaal voor uw algehele voeding, en ze moeten ongeveer 30% van uw dagelijkse dieet maken. Eet eieren, noten en avocado`s om deze essentiële vetten toe te voegen aan uw maaltijden.

Titel afbeelding Be A Female Bodybuilder Stap 28

6. Overweeg om een poeder-eiwitsupplement toe te voegen. Veel bodybuilders nemen een dagelijks poederupplement van wei-eiwit. Het nemen van dit supplement in matige, aanbevolen bedragen kunnen gewichtsverlies helpen terwijl ze ook het bouwen van magere spieren bevorderen.

Zorg ervoor dat u de instructies voor dosering volgt. Als u zeer hoge doses wei-eiwit neemt, kunt u misselijkheid, maagpijnen of krampen, hoofdpijn en vermoeidheid ervaren.

Eiwitsupplementen zijn niet nodig voor bodybuilding en ze kunnen geen natuurlijke bronnen van eiwitten vervangen.