Hoe voorarm spieren te bouwen
Ernstige bodybuilding-enthousiastelingen weten dat de onderarmsterkte van het gebouw cruciaal is voor een breed scala aan trainingen van het bovenlichaam. Door simpelweg de onderarmsterkte te hebben om meer tijd een groter gewicht te bieden, kunt u helpen uw schouder, biceps en andere workouts boven het lichaam uit te breiden. Met een beetje begeleiding kun je gemakkelijk beginnen met het richten op je onderarmen met je volgende training.
Stappen
Methode 1 van 6:
Polsrol oefeningen uitvoeren
1. Krijg of maak een polsrol. Dit is gewoon een bar of staaf met een touw gebonden rond het middelpunt. Het andere uiteinde van het touw is bevestigd aan een gewicht. Dit eenvoudige stukje apparatuur is een van de meest effectieve manieren om voorarmspier en train gripsterkte te bouwen.
2. Begin met een heel licht gewicht en verhoog het gewicht geleidelijk. De meeste mensen kunnen niet zo veel met hun pols opheffen zoals ze kunnen met hun volle arm. Zoek het gewicht waar een set uitdagend is, maar niet pijnlijk of extreem moeilijk.
3. Houd de staaf voor je vast. Grijp de staaf in beide handen en houd hem voor u op rond het middelpunt. Omdat deze positie niet moeilijk te onderhouden is, zijn uw polsen de beperkende factor van de oefening. Hiermee kunt u de polsroltraining herhalen zolang uw polsen standhouden.
4. Draai de staaf. Behoud je grip met één hand en draai de staaf met de andere om het touw om de staaf te winden. Afwisselend de draaiende en aangrijpende handen totdat het touw volledig is gewikkeld en het gewicht bereikt de hengel.
5. Draai het gewicht terug naar beneden. Draai de staaf de andere kant op totdat het touw volledig is uitgebreid. Doe dit langzaam en gelijkmatig. Als de staaf blijft glijden uit je greep, wikkel je een greep rond de staaf om wrijving te verminderen, of focus gewoon op de opwaartse beweging.
Methode 2 van 6:
Het uitvoeren van geladen draagtijden
1. Til een zware halter of ketelbel in elke hand. Deze oefening is gericht op het werken van uw onderarmspieruithoudingsvermogen door de tijd onder spanning te maximaliseren. Begin met het optillen van de halters of ketelbellen van uw voorkeur. Omdat "Heavy" ten opzichte van uw routine is, probeer dan een zwaarder gewicht dan u zou proberen te krullen, maar niet zo zwaar dat u moet spannen. Je kunt altijd meer of minder toevoegen als dat nodig is.
- Als u deze training echt wilt maximaliseren, in plaats van barbells of ketelklokken, tilt u twee gewichtplaten in in plaats daarvan samen. Je zult je grip moeten bewerken - en daarom onderarmen-extra moeilijk om de platen samen te houden, zodat ze niet vallen.
- Als u nog meer gewicht wilt laden in deze oefening, probeert u in plaats daarvan een valbalk te gebruiken. Met een valbar, kun je in het midden staan en het gewicht met beide armen opheffen, waardoor je veel meer kunt dragen dan je armen die individueel werken.
2. Sta rechtop. Om de dupe van het gewicht op de juiste spiergroepen te plaatsen, wilt u uw ABS braceren, houd uw borst op en houd uw schouders terug. Als je het doet, volg je te veel van de stam naar je bovenarmen of terug.
3. Begin. De natuurlijke beweging en het traagheid van wandelen zullen je onderarmen veel meer werken dan gewoon op zijn plaats staan die de gewichten vasthoudt, dus begin met lopen. Probeer deze training in sets van twintig yards om mee te beginnen, of wat je ook op je gemak vindt. Verhoog de tijdsduur geleidelijk. Loop voor een lange tijd of het gebruik van zware gewichten voordat je klaar bent kan een schouderletsel veroorzaken.
Methode 3 van 6:
Het uitvoeren van individuele pols krullen
1. Zit aan de rand van je trainingsbank. Deze oefening vereist dat je in een zittende stationaire positie bevindt, dus ga zitten aan de rand van je workoutbank. Je wilt ook je voeten plat en je knieën schouderbreedte uit elkaar hebben.
2. Til een geschikte halter of ketelbel in elke hand. Aangezien dit specifiek gericht is op uw polsen en onderarmen, wilt u beginnen met minder gewicht dan u typisch gebruikt voor full-arm krullen. Je kunt beginnen met zo weinig als vijf pond gewichten in elke hand en ze incrementeel verhogen als ze veel te gemakkelijk bewijzen.
3. Rust je elleboog op je dij met je arm plat. Door je arm op je been te rusten, zet je de meerderheid van het gewicht op je onderarm in plaats van je bicep. Deze positie brengt ook uw arm in, waarmee u de krullen kunt uitvoeren met minder risico op letsel.
4. Krul het gewicht door alleen je pols omhoog en naar je toe te bewegen. Elke rep van deze training vereist het krullen van het gewicht en naar je toe en dan terug naar beneden. Je wilt bovendien ervoor zorgen dat je uitademt terwijl je het gewicht krult en dat je inhaleert tijdens het verlagen van het.
5. Herhaal voor 12-15 herhalingen. Als u de ideale hoeveelheid gewicht voor deze oefening hebt gekozen, dan zou u een set van twaalf-tot-vijftien herhalingen kunnen doen en nauwelijks in staat is om de laatste.
Methode 4 van 6:
Het uitvoeren van barbell pols krullen
1. Zit met je onderarmen op een platte bank. Voor deze oefening wil je je onderarmen plat leggen met je handen en polsen uitsteken van de rand van de bank. Als u een standaard trainingsbank gebruikt, kunt u eenvoudig aan de zijkant knielen om uw onderarmen op de bank te laten rusten - zorg er gewoon voor dat u iets neerlegt om uw knieën te kussen.
2. Til de barbell op met beide handen. Om het gewicht in evenwicht te brengen, wilt u uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar om uw grip op de barbell te vormen. Gebruik een standaardgreep met uw handpalmen naar boven gericht.
3. Verlaag je polsen. De startpositie zal bij je polsen worden verlaagd, zodat de barbell laag in je grip hangt.
4. Krullen de barbell en naar je toe. Met een langzame, gecontroleerde beweging wil je de barbell en naar je toe krullen. Door de barbell langzaam te bewegen, maximaliseert u de winst op elke herhaling. Wil je je polsen helemaal krullen en de barbell zo dicht bij je brengen terwijl je alleen je polsen mogelijk gebruikt, voordat je het teruglaat.
5. Doe 12-15 herhalingen. Zoals met de individuele polsenroutine, wil je twaalf-tot-vijftien herhalingen in je set doen voordat je stopt. Als je dit niet kunt doen, probeer dan minder gewicht te krullen.
6. Draai je armen om en doe de krullen naar beneden. Dit is een andere training die je kunt doen met opwaartse of neerwaartse krullen. Om een andere onderarmspiergroep te werken, draai je je armen op de bank zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn. Til dan de barbell terug en doe de krullen zodat je de ruggen van je handen kunt zien.
Methode 5 van 6:
Gebruikmaking van voorarm-bouwende grepen
1. Verhoog de omtrek van je grip. U kunt bovendien de training op elke onderarm verhogen door de grip op uw barbells en halters te vergroten. U kunt een fitnessproduct kopen dat is afgestemd op de bar of wikkel gewoon een handdoek eromheen. Het grotere gripgebied dwingt u om harder te knijpen om uw wacht vast te houden, wat op zijn beurt uw onderarmen werkt nog meer.
2. Gebruik waar mogelijk een hamergreep. Gebruikmakend van een hamergreep voor andere oefeningen zal ook de training op uw onderarmen verhogen. Een hamergreep is wanneer de palm naar binnen geconfronteerd wordt in plaats van omhoog. Je kunt een hamergreep gebruiken met halters of zelfs tweehandige workouts zoals chin-ups. Door een hamergreep te gebruiken, rust minder gewicht op je handpalmen, die je dwingt om je steviger te grijpen.
3. Gebruik handgrepen terwijl u weg van de sportschool bent. Een goed ouderwetse paar handgrepen met de metalen spanningsspoel aan de bovenkant zijn een eenvoudige manier om voorarmspieren te werken terwijl multitasking. Als alternatief kunt u een reserve tennisbal of racquetball knijpen die u ook hebt. Alles wat te maken met isoleren en werken van je handgreep werkt je onderarmspieren.
Methode 6 van 6:
Gebruik van lichaamsgewicht oefeningen
1. Hangt dood. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken als de belangrijkste weerstand tijdens het bouwen van spieren, aangezien lichaamsgewicht workouts gemakkelijker om thuis te doen zijn en geen fitnessapparatuur nodig hebben. Dood hangt eenvoudig vast aan iets boven je en ondersteunen je lichaamsgewicht alleen met je grip. Omdat de spanning op je grip is, knijpt je harder, hoe langer je hangt en werkt voorarmspieren.
- Hoe groter het oppervlak dat je kiest om te grijpen, hoe moeilijker je moet knijpen, dus iets breder dan een typische kin-up bar zal je onderarmen harder werken.
2. Hangt de dood in chin-ups. Voor een hardere, geavanceerde training kunt u een dode hangen van enkele seconden aan de onderkant van elke kin-up. De pauze zorgt ervoor dat u geen lichaamswing of traagheid gebruikt om de volgende kin-up ook te starten.
3. Doe vinger en pols op de rug. Je kunt deze oefening doen die tegen een bar of een tafel leunen, of je kunt het op de grond doen in een push-up positie (die moeilijker zal zijn). Leun je gewicht tegen het oppervlak en gebruik je polsen en vingers om je gewicht terug van het oppervlak te duwen.
Voorbeeld oefeningen
Oefeningen om onderarmspieren te bouwen (beginner)Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.
Oefeningen om onderarmspieren te bouwen (tussenproduct)Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.
Tips
De spieren van de onderarm zijn overwegend "langzaam twitch."Slow Twitch-spieren zijn erg bestand en herstellen erg snel, zodat je gemakkelijk veel sets kunt uitvoeren zonder dat ze vermoeid raken.
Als u de resultaten niet onmiddellijk ziet, blijft u werken. De verandering zal geleidelijk zijn, dus je hoeft misschien de omtrek van je onderarm te meten om de verandering op te merken.
Eet een gezond dieet met grote hoeveelheden eiwitten om uw trainingsroutine te voeden.
Building grotere onderarmen duurt langer dan het bouwen van andere spieren zoals de biceps, omdat langzame twitch-vezels minder capaciteit hebben om te verhogen. De grootte van de grootte zal echter permanent zijn.
Overweeg om lid te worden van een healthclub of een fitnessruimte om het voordeel van meer geavanceerde apparatuur te krijgen om specifieke spiergroepen te werken, evenals toegang tot een professionele trainer.
Deadlifting helpt bij het opbouwen van onderarmspier, maar is een beetje minder effectief voor deze spiergroep dan de bovengenoemde oefeningen. Het draagt ook een hoger risico op wervelkolomblessure.
Waarschuwingen
Als je pijn ervaart van te veel training, vind je misschien op elke derde dag om mee te beginnen, zal je helpen om te harden. Na een paar weken kunt u uw planning verhogen op wisselagen of zelfs dagelijkse trainingen.
Gewichtstraining kan ernstige verwondingen veroorzaken aan pezen en spieren. Als je belangrijke pijn ervaart, stop dan je training en zoek advies van een medische professional. Training met een ander persoon heeft de voorkeur, omdat elke persoon de andere kan helpen en corrigeren.
Inspannende workouts kunnen pijn veroorzaken en overdrijven kan het veroorzaken voor peesbeschadiging of andere problemen.
Alternatieve dagen, zodat de spieren en pezen tijd hebben om te herstellen van de vorige training. Rust minstens één volledige dag tussen trainingssessies of gebruik de alternatieve dagen om andere delen van je lichaam te trainen.
Dingen die je nodig hebt
- Halters
- Ketelklokken
- Barbells
- Balk
- Trainingsbank
Deel in het sociale netwerk:
Hoe krijg je grote spieren met behulp van halters
Hoe beginnen met de gewichtstraining
Hoe een vrouwelijke bodybuilder te zijn
Hoe back-spier te bouwen
Hoe krijg je betere biceps
Hoe bicepcurls te doen
Hoe schouderspieren te bouwen
Hoe een katrol te bouwen
Hoe kracht geleidelijk te bouwen
Hoe het juiste haltergewicht te kiezen
Hoe krijg je grote armen
Hoe je je bovenarm spieren bouwen
Hoe pechups te doen
Hoe krijg je grotere biceps
Hoe deltels te bouwen
Hoe een touw te beklimmen
Hoe big trapezius-spieren te bouwen (vallen)
Hoe krijg je een grotere triceps
Hoe je lichaam snel bouwen
Hoe de lichaam te doen zag oefenen en bouwen abs, rug en kalveren
Hoe een spieronbalans in je biceps te repareren