Hoe het juiste haltergewicht te kiezen

Het selecteren van het juiste haltergewicht is een belangrijk proces dat niet over het hoofd moet worden gezien. Verschillende oefeningen, vaardigheidsniveaus en fysieke vaardigheden zullen verschillende halters vereisen. Vergeet niet dat het altijd beter is om licht te beginnen en gewicht in kleine stappen toe te voegen. Te zwaar starten kan spanning of letsel veroorzaken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Evaluatie van uw kracht
  1. Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 7
1. Bepaal wat uw gewichtstoelen zijn.Probeer je een enkele spiergroep te ontwikkelen?Stamina?Voer een betere krul?Uw doelen instellen, leidt uw selectieproces van de halter.Zwaardere halters zijn goed voor het bouwen van spieren, terwijl aansteker zijn beter voor het stabiliseren van spieren om pezen en gewrichten te ondersteunen.In het algemeen, hoe groter de spiergroep, hoe meer gewicht het kan tillen.Gebruik kleine tot gemiddelde halters voor uw biceps, triceps en deltoïden en middelgrote tot grote gewichten voor het werken van uw borst, been en rugspieren.
  • Schrijf je doelen naar beneden voor en tijdens je halterstraining.Op deze manier kunt u gericht blijven en uw intenties aanpassen of aanpassen als er een doel is voldaan.Je kunt bijvoorbeeld schrijven, "wil ik in de komende twee maanden een set van acht bicepcurls kunnen doen met 35 pond halters."
  • Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 8
    2. Kies het haltergewicht dat overeenkomt met de oefening en het vaardigheidsniveau.Afhankelijk van de oefening, wil je misschien halters van verschillende gewichten.Als u bijvoorbeeld een basiskrul doet, kunt u mogelijk 15 pond krullen (6.8 kg).Als je een squat met je halters doet, kun je echter een halter set van 20 of 25 pond (9 of 11 kg kiezen.Evenzo, als u een nieuwe oefening leert, wilt u licht beginnen en focussen op het bouwen van de juiste vorm voordat u het gewicht toevoegt.
  • Neem geen genoegen met slechts één set halters.Zorg ervoor dat u een reeks verschillende gewichten hebt om de verschillende oefeningen die u wilt uitvoeren op te nemen. De meeste beginners moeten drie sets halters hebben, een lichte, een medium, en een zware, om verschillende soorten oefeningen aan te passen.
  • Titel afbeelding Kies het juiste halter Gewicht Stap 1
    3. Stel een sessie in met een persoonlijke trainer of voeg je aan bij een trainingsprogramma.Krijg een gekwalificeerde professional om je kracht te evalueren en je te adviseren over welk haltergewicht geschikt voor je is.Veel sportscholen en trainingsprogramma`s hebben dergelijke professionals bij de hand om u te voorzien van begeleiding en laten zien hoe u bepaalde oefeningen op de juiste manier kunt uitvoeren.Wees niet verlegen - laat de trainer rechtstreeks weten dat je nieuw bent in de wereld van halters en geïnteresseerd bent in hun gedachten met betrekking tot wat het beste voor je zou zijn.
    • Deel 2 van 3:
    Je nieuwe halters gebruiken om te gebruiken
    1. Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 4
    1. Kies het gewicht op basis van uw krachtniveau. Begin met een laag gewicht, zoals 5 pond (2.3 kg) en doe een paar herhalingen van een eenvoudige oefening zoals bicepcurls. Verhoog het gewicht met 2.5 pond (1.1 kg) totdat u bij een gewicht komt dat moeilijk te gebruiken is voor de oefening. Ga dan één increment af. Dit is het beste gewicht om te beginnen.
    • Houd een tijdschrift op te nemen hoeveel herhalingen van elke oefening u deed, het gewicht dat u hebt gekozen voor die oefening, en uw gevoelens over de vraag of het te licht, te zwaar of precies goed was.
    • Kies altijd het gewicht dat bij u past.Luister naar je lichaam om te beslissen wat goed voor je is.Selecteer geen gewicht op basis van wat anderen van uw leeftijd of geslacht opheffen.De enige persoon die je moet proberen te verslaan in een halter-hefcompetitie is jij.
  • Titel afbeelding Kies het juiste halter Gewicht Stap 5
    2. Weet wanneer u gewicht wilt toevoegen aan uw haltertraining.Zodra u het juiste haltergewicht voor een oefening hebt gevonden, begint u één of twee pond tegelijkertijd te verhogen om aan de behoeften van uw groeiende spieren te voldoen.Als je geen matige tot intense spierspanning voelt na het uitvoeren van 15 herhalingen van een bepaalde oefening, is het tijd om wat gewicht toe te voegen of een zwaardere halters te kopen, of anderszins de oefening kan veranderen.
  • Bewaak het zorgvuldig hoeveel sets en herhalingen u continu en, als u vindt dat u meer kunt doen dan uw doelnummer van herhalingen, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u met één tot twee pond tilt.
  • Incorporatie van verschillende oefeningen voor dezelfde spieren kunnen veranderen hoe de spier is gericht. Als je je geen spanning voelt met één oefening, probeer dan een andere om meer volledige kracht te ontwikkelen.
  • Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 6
    3. Herkennen wanneer je te veel probeert te tillen.Normaal gesproken zou dit geen probleem moeten zijn, omdat als een slimme en veilige weightlifter je bent begonnen aan het lage uiteinde van je haltergewichtheffingsbereik en je een weg naar boven hebt gewerkt.Begin nooit met een zwaar gewicht en werk je een weg naar het gewicht dat je moet zijn.
  • Wanneer u eerst met een bepaald gewicht begint, als u niet meer dan zeven herhalingen van een bepaalde oefening kunt doen, is het te zwaar voor u.Stel het gewicht in dat te zwaar opzij is en selecteer een halter één tot drie pond lichter, afhankelijk van wat er beschikbaar is. Aanpassen in kleine stappen om het best mogelijke gewicht voor uw oefening te krijgen.
  • Het kiezen van een gewicht dat te zwaar is, kan ervoor zorgen dat u slechte vorm ontwikkelt en, sneller, uzelf verwonden.
    • Deel 3 van 3:
    Uitoefenen met halters
    1. Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 9
    1. Leer om te hurken.Een dumbbell squat houdt in dat de halters in je hand op heup- of schouderniveau vasthoudt.Houd de halter vast met je handpalmen tegenover je schouders of heupen.Grijp de halters in beide handen terwijl je terug op je hakken leunt en jezelf naar beneden zakken alsof je zit.Buig op je knieën totdat ze tot een negentig graad hoek komen, en dan terugkeren naar een staande positie.
    • Om de knieën veilig te houden, bewaar ze verticaal uitgelijnd boven de enkel. De knie moet nooit voorbij de tenen uitstrekken.
  • Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 10
    2. Voer een Glute Bridge Chest Press uit.Een kistpers kan u helpen om sterkere borstspieren te bouwen.Ga op je rug liggen met je voeten stevig op de vloer geplaatst, knieën, gebogen en hakken in de buurt van je achtereinde. Til je achteraf de vloer op. Strek dan je rug recht en behoud een rechte lijn van je schouder naar je knieën.Met je halters in de hand, leg je handen recht voor je uit de schouder. Breng later een arm naar beneden zodat je elleboog een hoek van negentig graden maakt, maar houd je onderarm in een verticale positie.Je arm moet naar je toe komen alsof je een kastdeur opent.Verleng je hand en arm naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit met je tegenoverliggende arm.
  • Titel afbeelding Kies de juiste haltergewicht Stap 11
    3. Probeer een dumbbell tricep-extensie.Zit op een platte bank of een doos.Houd je halters een paar centimeter uit elkaar in een verticale richting achter je hoofd.(Om deze pose te bereiken, stel je voor dat je je vingers achter je hoofd hebt gehouden en ben net begonnen om ze te losmaken en elke hand in een vuist te zetten.) Die je ellebogen buigen, til de halters op en over je hoofd tot je armen volledig zijn uitgebreid boven je hoofd.Houd je rug recht en je hoofd overal naar voren.
  • Titel afbeelding Verhoog de sterkte Standkracht Stap 12
    4. Oefen de halter gebogen over rij. Houd de halter in handen en sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën enigszins, leun je naar voren van je heupen, houd je achteruit. Houd je armen recht onder je schouders en til ze langzaam op tot je ellebogen parallel op elkaar staan ​​met je ruggengraat. Verlaag de gewichten langzaam terug naar uw startpositie en herhaal vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.

    • Voorbeeldgewichten en oefeningen

    Dumbbell-oefeningen voor beginners

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Geschikt dumbell-gewicht voor verschillende oefeningen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tips

    Misschien heb je verschillende halters nodig om een ​​effectieve training te krijgen, omdat verschillende spiergroepen in staat zijn om verschillende hoeveelheden gewicht te tillen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar