3 manieren naar halter Press

Met de dumbbell-pers kunt u specifiek targeten van borstspieren, waardoor u meer kracht en definitie geeft. Omdat je de halters individueel moet in evenwicht brengen, draagt het ook bij aan een sterke kernontwikkeling. Je kunt halter persen op een standaard platte bench of bovenkant tijdens het staan. Variaties van de halterpers Voeg diepte toe aan uw trainingsroutine.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een bank gebruiken

1. Liggen op een platte bank. Ga op je rug op een platte bench met je benen aan beide kanten. Je knieën moeten in de rechte hoek zijn met je voeten plat op de vloer. Pas je onderrug aan zodat je ruggengraat neutraal is, je schouderbladen ingedrukt op aan weerszijden van je ruggengraat.

Houd de halters op je dijen om te beginnen. Als dit je eerste keer is, gebruikt u deze oefening, gebruikt u vrij lichte gewichten om te starten.
Terwijl je naar zwaardere gewichten verhuist, krijg je een vriend om je te zien. In plaats van de gewichten op je dijen te rusten, laat je je vriend je de gewichten geven zodra je in positie bent.

2. Verhoog de halters naar je zijden. Til de halters één tegelijk op en houd ze vast voor je lichaam op schouderbreedte, alleen voor de zijkanten van je borst. Je ellebogen moeten in een rechte hoek zijn met je onderarmen loodrecht op je lichaam. Dit is de startpositie voor de oefening.

Behoud de controle over het gewicht. Als de halter wankel of wiebelig is en je moeite hebt om het te beheersen, ga dan met een lichtere gewicht.

3. Druk op de halters omhoog terwijl je uitademt. Verleng je armen en druk op de halters recht omhoog, met je borstspieren. Wanneer je armen volledig zijn uitgebreid, stelt u uw ellebogen recht en knijp uw borstspieren op zodat de uiteinden van de halters elkaar raken.

Knijp en houd vast aan de bovenkant van de pers voor een seconde voordat u de gewichten teruglaagt.

4. Laat de halters langzaam op een inademing zakken. Laat de gewichten terug naar de startpositie, zodat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Beweeg langzaam, ongeveer twee keer zo lang om de gewichten te laten zakken zoals je het hebt gedrukt.

Met de juiste vorm moet je je borstspieren het grootste deel van het werk doen. Als u zich druk voelt in uw schouders, stop dan en controleer uw formulier. Zorg ervoor dat uw schouderbladen langs de lengte van uw wervelkolom zijn verscholen en uw schouders zijn plat, niet geknipt.

Wees bijzonder voorzichtig om de gewichten niet te ver te verlagen. Dit kan schouderverwondingen veroorzaken, waaronder gescheurde pezen en ligamenten.

5. Herhaal zo nodig voor uw trainingsdoelen. Het aantal dumbbell-persen dat u doet, zal afhangen van of u traint voor spiergroei, kracht of uithoudingsvermogen. Doe in het algemeen hogere herhalingen met lichtere gewichten voor uithoudingsvermogen. Doe lagere herhalingen met zwaardere gewichten voor kracht.

Als u bijvoorbeeld opleidt voor verhoogde spierkracht, zou u kunnen doen 1 tot 5 herhalingen van het grootste gewicht dat u kunt drukken op dat aantal herhalingen.

Als u opleidt voor algehele toning en fitness, gebruik dan een lichtere gewicht en doe 10-15 herhalingen.

Methode 2 van 3:

Performing Permanent Dumbbell Presses

1. Begin in een staande positie. Voor de staande halterpers, begin met je rug neutraal en je voeten over schouderbreedte uit elkaar. Je kunt je knieën vergrendelen of ze enigszins gebogen houden. Activeer je bil en kern.

Controleer of je rug neutraal is en dat je er niet over of leunt. Open je schouders zodat je schouderbladen zijn ingestoord, aan weerszijden van je ruggengraat.

2. Houd de halters op je schouders. Gebruik een overhands grip, zodat je knokkels naar boven gericht zijn en je handpalmen naar je lichaam zijn. Je ellebogen moeten langs je zijden worden ingedrukt, zodat de halters rechtstreeks voor je schouders staan.

Vanaf de startpositie, haal diep adem. Teken je bewustzijn naar je lichaam, zorg ervoor dat je rug recht is en je leunt niet achterover of hakend.

3. Verhoog de halters overhead op een uitademing. Laat je beweging je adem opvolgen, je lift langzaam en gecontroleerd houden. Vermijd rukken het gewicht omhoog, wat uw ellebogen kan belasten. Draai je armen terwijl je opheft, zodat aan de bovenkant van de lift je handpalmen naar voren, weg van je zal worden.

Strek je ellebogen voorzichtig op de top van de lift. Pauzeren en druk op naar boven.

Zorg ervoor dat je controle hebt over het gewicht. Ga met een lichter gewicht als je polsen wankel zijn.

4. Laat de halters zakken terwijl je inademt. Breng de halters terug naar uw startpositie in een langzame, gecontroleerde beweging. Houd je armen dicht bij je lichaam. Vermijd het uitlopen van uw ellebogen, die te veel spanning op uw polsen kunnen plaatsen.

Draai je armen terwijl je de halters zijdt, zodat je terugkeert naar je startpositie met je handpalmen tegenover je lichaam.

5. Vul het gewenste aantal herhalingen in. Doe meer herhalingen met lichtere gewichten als je traint voor spieruithoudingsvermogen, en minder herhalingen met zwaardere gewichten als je traint voor spiergroei en kracht.

Zorg ervoor dat u geen zwaarder gewicht gebruikt dan u kunt bedienen. Als uw armen of polsen schudden, of als het gewicht wiebelig is, verlaat het gewicht.

Als je zwaardere halters gebruikt, heb je altijd een spotter bij het optillen van overhead. Je wilt niet het risico lopen het gewicht op je hoofd of schouder te laten vallen.

Methode 3 van 3:

Variaties toevoegen

1. Doe de overheadpers terwijl je zit voor extra ondersteuning. Zit aan het einde van een gewichtsbank met uw voeten aan weerszijden van de bank. Je voeten moeten plat op de vloer zitten met je knieën in rechte hoeken. Doe de overhead op zoals gewoonlijk.

Deze variatie is een goede optie als u een recente rugletsel of chronische rugproblemen heeft. Het kan je ook helpen om je vorm te perfectioneren als je net aan de slag bent met gewichtstraining.

2. Maximaliseer de pectorale groei met de squeeze-pers. Ga op je rug liggen en je armen uitstrekken, want je zou een halter-bankpers doen, houd de halters samen met je handpalmen tegenover elkaar. In plaats van de gewichten te verlagen, houd de gewichten samen en druk ze zo hard als je kunt, terwijl je je borstspieren kunt knijpen.

Deze oefening ziet er misschien vreemd uit, maar het activeert je borst, dwingt je borstspieren om al het werk te doen. Als u geïnteresseerd bent in het groeien of versterken van uw PECS, voeg deze variatie toe aan uw routine.

Voor deze oefening om te werken, drukt u de halters samen zo hard als u kunt. Het is het beste om hexagon-vormige halters te gebruiken, wat gemakkelijker op je polsen zal zijn.

3. Alternatieve armen voor betere controle. Als alternatieve armen kun je kracht en flexibiliteit in je schouders opbouwen. Terwijl u één gewicht tilt, bewaar de andere op startpositie. Wanneer u het gewicht aan de ene kant brengt, tilt u het andere op.

Als u wisselende armen afwisselend, weerstaat u de drang om zwaardere gewichten te gebruiken. Je loopt het risico om je spieren te spannen.

4. Verhoog de bank 45 graden om je bovenste borstspieren te richten. Voltooi dezelfde beweging als je zou voor een gewone dumbbell-bankpers, maar verhoog de bank in plaats van het plat te laten. De hoek dwingt je bovenste borstspieren om zich aan te passen en harder te werken.

U kunt de bank ook verlagen tot een achteruitgang van 45 graden om uw lagere borstspieren te targeten, net zoals u de spieren van uw bovenste borst hebt gericht met de helling-dumbbell-bankpers.

Als je dumbbell-bench hebt gedaan en wil je deze variatie toevoegen, begin met een lichter gewicht dan je normaal gebruikt voor een platte dumbbell-bankpers. Je gebruikt verschillende spieren op verschillende manieren, dus je moet ze eerst opbouwen.

Waarschuwingen

Barbell-persen kan eruitzien als veiliger dan vrije gewichten, maar dit is niet noodzakelijk. Gebruik een spotter als u zwaardere halters opheft, of als er een risico bestaat, kan de halter in uw gezicht vallen.

Als je gewoon aan de slag bent met krachttraining, praat dan met je dokter. Ze kunnen ervoor zorgen dat je gezond genoeg bent om een gewichtstrainingsprogramma te starten en je kunt weten over eventuele problemen waarmee je kunt kijken.