Hoe een zittend te doen aan staande oefening: 7 stappen (met afbeeldingen)

Verhuizen van het zitten tot stand is een motie die de meeste mensen al de hele dag doen. Toen deze beweging echter op de hoogte is, kan het een zachte - maar toch effectief - oefenen. Deze beweging kan je benen, onderrug en kern versterken. Het kan vooral nuttig zijn voor oudere mensen en mensen die herstellen van lagere rug- en heupletsels. Het beste deel is dat dit een oefening is die je net overal kunt doen. U kunt dit ook een krachtiger oefening maken door gewichten toe te voegen, waardoor het aantal herhalingen wordt verhoogd of op een stabiliteitsbal zit.

Stappen

Methode 1 van 2:

Het uitvoeren van de basisbeweging

1. Ga zitten in een stoel. Lijn je voeten, knieën en heupen uit, dus je zit hoog met een kleine boog in je onderrug. Leg je handen achter je hoofd en sluit ze samen, zoals je op het punt staat sit-ups te doen.

Titel afbeelding Doe een zittend op Standing Oefening Stap 4

2. Staan zonder je voeten te bewegen. Betrek je beenspieren en til jezelf in één vloeistofbeweging. Zodra je bent opgestaan op het punt dat je knieën recht zijn, maar je rug is nog steeds gebogen, laat jezelf terug naar beneden in je oorspronkelijke positie.

Probeer je voeten helemaal niet te bewegen.

Houd je knieën direct boven je enkels uitgelijnd als je zit, en laat ze niet verder gaan dan je middenvoet terwijl je staat.

Titel afbeelding Do a Sitting to Stoper Oefening Stap 6

3. Doe 3 sets van 10 herhalingen elk. Til en laat jezelf 10 keer zakken en neem dan een kleine pauze. Herhaal totdat je 3 sets hebt voltooid. Voor de beste resultaten, doe deze reeks bewegingen 5 dagen per week. Het kan tot 6 weken consistente praktijk voor u duren om resultaten op te merken.

Methode 2 van 2:

Variaties op de oefening doen

1. Plaats een klein voorwerp tussen je benen. Als je knieën de neiging hebben om naar binnen te gaan als je uitkomt, moet je misschien je biljoen aanmoedigen om meer in te schakelen. Het doen van de sit-to-stand-oefening met een klein object tussen je benen kan hiermee helpen. Als je een kleine oefenbal hebt, of zelfs een springkogel van een kind, is dit ideaal, maar bijna elk klein object kan werken. Druk op de bal (of ander object) tussen je benen en knijp je benen samen om het object op zijn plaats te houden terwijl je staat.

Je kunt proberen een klein kussen, yoga-blok, knuffeldier of boek te gebruiken.

Titel afbeelding Do a Sitting to Stoper Oefening Stap 5

2. Zit op een oefeningsbal in plaats van een stoel. Dit gooit je balans af, waardoor het een beetje moeilijker is om op te staan in een volledige staande positie. Het gebruik van een stabiliteitskogel helpt om uw benen effectiever te versterken, en om uw kern beter te versterken.

Titel afbeelding Doe een zittend op Standing Oefening Stap 7

3. Verhoog het aantal herhalingen. Voor snellere resultaten kunt u geleidelijk het aantal herhalingen verhogen dat u in elke set doet. Probeer 3 sets van 15 te doen. Als je nog meer intensiet zou willen, kun je 3 sets van 20 doen. U kunt ook het aantal keren dat u deze oefening per week doet, verhogen.

4. Gebruik halters om extra weerstand toe te voegen. Een andere manier om deze workout een beetje intenser te maken is om een halter in elk van je handen vast te houden. Probeer te beginnen met 3 pond (1.4 kg) gewichten. Als dat niet genoeg is, ga dan naar 5 pond (2.3 kg).

Als u 15-20 herhalingen kunt krijgen zonder zich versleten te voelen, ga dan naar enigszins grotere gewichten.

Als je blijft trainen, verplaats je je gewichten in 2 pond (0.91 kg) stappen ongeveer elke 8 weken.