Hoe gratis squats te doen

De squat wordt door velen beschouwd als de belangrijkste oefening. Hoewel veel mensen de voorkeur geven aan de bank- of heup- en abdominale oefeningen, is de gratis squat-a squat die gedaan is zonder apparatuur of machines - een eenvoudige maar uiterst effectieve oefening. Gratis squats - ook wel bodyweight squats-werk genoemd om de benen en heupspieren te versterken, de balans te verhogen, de bewegingsbereik te vergroten en je spieren te strekken (in de onderste positie). Gratis squats kunnen je benen grote uithoudingsvermogen en merkbare toon geven.

Stappen

Methode 1 van 3:
Bescherming van je knieën
  1. Titel afbeelding Do Free Squats Stap 1
1. buig je knieën. In essentie, "hurken" betekent gewoon om je knieën te buigen, je achterkant dichter bij de vloer te brengen. Probeer je knieën voor het beste resultaat te buigen in een hoek van 90 graden, dan staande een back-up.
  • 2. Houd je knieën achter je tenen. Dit beschermt uw knieën en rug en helpt u maximale resultaten te bereiken. Als je naar een squat gaat, buig je je knieën zodat ze direct over je voeten bewegen, zonder verder te gaan dan je tenen.
  • Titel afbeelding Do Free Squats Stap 3
    3. Houd je voeten schouderbreedte uit elkaar. Start voor een standaard gratis squat door je voeten onder je schouders te houden. Deze hulp om stress op je knieën te vermijden.
  • 4. Hoek je voeten voor PLIÉ Squats. Een PLIÉ Squat is een gratis squat gedaan met een brede houding. Hiervoor is het belangrijk om je voeten uit te schakelen en om je knieën te buigen, zodat ze direct over je voeten bewegen. Begin met deze te doen op slechts een half bereik van beweging en het opwerken om je knie-bochten naar 90 graden te krijgen.
  • 5. Stop onderaan. Nadat je wat beensterkte hebt opgebouwd, kun je beginnen "pauze 90," of laat je squat meer dan een bocht van 90 graden in je knieën verdiepen. Het is echter belangrijk om te stoppen wanneer je dijen licht in contact komen met je kalveren. Verder gaan dan dit kan onnodige stress op je knieën plaatsen.
    • Methode 2 van 3:
    Bescherming van uw rug
    1. Titel afbeelding Do Free Squats Stap 6
    1. Houd je kern strak en borstachtig. Als het niet voorzichtig wordt gedaan, kan hurken veel spanning op je onderrug plaatsen. Bescherm uw rug en zorg ervoor dat de juiste vorm is door uw kernspieren stevig ingeschakeld te houden. Stel je voor dat je je buikknop aan het midden van je rug aanbouwt. Terwijl je je buik strak houdt, zou dit je moeten helpen om je borst rechtop te houden. Stel je voor dat je probeert de zon op de top van je sleutelbeen en borst te laten schijnen.
  • 2. Vermijd stuiteren. Daal af met controle en stijg op een willekeurige manier, maar niet opstijgen zonder aan de bovenkant te remmen. Als je professionele of elite-atleten ziet die heel snel hurkende bewegingen doen, beweegt ze met de controle.
  • 3. Vergroot uw herhalingen in de loop van de tijd. Bouw je squatting-vermogen over verschillende trainingen door een herhaling of twee elke workout toe te voegen. Squat zo vaak als twee keer per week. Begin met slechts één set van 10-13 herhalingen (of herhalingen). Voeg een paar herhalingen toe, of een set, elke keer dat je traint. Sterkte op en verhoog uw herhalingen langzaam om uw ruggengraat te beschermen en letsel te voorkomen.
    • Methode 3 van 3:
    Verschillende variëteiten proberen
    1. Doe gratis squats op de ballen van je voeten. Als je naar de ballen van je voeten komt tijdens het hurken (ook wel relevé genoemd), werk je je kuitspieren. Je probeert de hele tijd op je tenen te blijven, of gewoon een kalf-raise aan de top van elke squat doen.
  • 2. Probeer stoel squats. In plaats van op en neer te gaan in je gratis squats, probeer dan terug te zitten en een isometrische hold te doen. Dat wil zeggen, houd jezelf vast in de squat-positie alsof je in een stoel zit. Probeer dit 30 seconden vast te houden en de tijd toe te voegen terwijl je sterker wordt. Je kunt dit ook tegen een muur doen.
  • 3. Meng je trainingen. Het doen van een verscheidenheid aan squats werkt meer spieren en maakt je training gevarieerd en leuker. Bovendien, wanneer de beenspieren worden versterkt, wordt het metabolisme van een persoon actiever. Een mix van verschillende squat-oefeningen uitvoeren Werkt meer spieren en brengt uw metabolisme op om meer calorieën te verbranden.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Squat met gewichten voor het vormgeven van je lichaam. Squat voor drie sets, bestaande uit twee warming-up sets en één werkset.
  • Hurkt met gewichten moet platvoetig worden gedaan en met veiligheidsmaatregelen bij het gebruik van een gematigd of zwaar gewicht. Ook een set van een buikoefening.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar