6 manieren om squats en lunges te doen

Squats en Lunges zijn fantastische oefeningen die u kunnen helpen bij het bouwen van spieren en afvallen. Ze zijn ongelooflijk eenvoudig te doen en hoewel je eerste paar herhalingen misschien moeilijk zijn, zal het niet lang duren voordat je een squat en longe meester wordt.

Stappen

Methode 1 van 6:

Lichaamsgewicht squats doen

1. Sta rechtop met je voeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.

Vanaf daar kunt u uw standpunt verruimen of verkleinen, afhankelijk van welke spieren die u targeert - een bredere houding werkt de hamstrings en bilt, terwijl een smaller stand de quads werkt.
Wijs je tenen licht naar buiten, want dit helpt om je standpunt te stabiliseren.
Houd je armen uitgestrekt voor je.

2. Duw je heupen terug en buig je knieën langzaam naar een hoek van 90 graden. Je wilt je heupen schijnen, zodat je kont achteruit beweegt, bijna alsof je in een onzichtbare stoel zat.

Blijf buigen totdat je hamstrings parallel is met de vloer. Je knieën mogen niet verder gaan dan de toppen van je tenen.

Je lichaamsgewicht moet worden geconcentreerd op je hielen in plaats van op je tenen. Hiermee kunt u Dieper hurken.

Als reguliere squats moeilijk voor je zijn, of als je ze gewoon een beetje wilt veranderen, kun je proberen squats in een stoel of op een bank te doen.

3. Activeer je billijke en hamstrings voorafgaand aan de beweging.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 4

4. Houd je rug recht en ogen vooruit kijkend.

Het is erg belangrijk om je rug recht te houden tijdens het hurken, anders kun je onnodige druk op de ruggengraat zetten die kan leiden tot een getrokken spier of een hernia.

Je borst houden en je ogen rechtdoor wijst, zal je helpen om je rug recht te houden terwijl je squat. Probeer ook je maagspieren bezig te houden terwijl je de oefening uitvoert.

5. Langzaam stijgen naar de startpositie.

Pauzeer voor een moment aan de onderkant van de squat, ga dan langzaam terug naar je startpositie. Houd je rug recht en duw op van je hielen.

Knijp je biel in strak wanneer je de top van de squat bereikt.

Methode 2 van 6:

Squats doen met behulp van een squat rack

1. Begin met een laag gewicht.

Het belangrijkste met squats is om de juiste vorm te hebben, dus je moet geen gewogen squats proberen totdat je lichaamsgewicht squats kunt uitvoeren met perfecte vorm.
Begin met een laag gewicht - misschien gewoon met behulp van de balk (die 45lbs weegt) - en uzelf langzaam bouwen tot zwaardere gewichten als uw squat-techniek en spierkracht verbetert.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 7

2. Plaats de balk correct.

Stel het squat-rack op, zodat de balk iets onder de schouderniveau is. Plaats de veiligheidsbars, zodat ze laag genoeg zijn om u volledig in te huren met de balk op uw schouders.

Als je klaar bent, eend eend onder de balk en grijp het op grote schaal met je handpalmen naar voren gericht. Rust de balk over je bovenrug (niet je nek). Als dit voor u ongemakkelijk voelt, probeert u een bar pad te gebruiken.

3. Squat met dezelfde techniek als het lichaamsgewicht squat.

Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen die enigszins naar buiten wijzen.

Scharnier je heupen en duw je kont achteruit totdat je hamstrings parallel is met de vloer.

Houd je borst omhoog, je schouders terug en je ogen kijken recht vooruit.

Vergeet niet om je rug recht te houden - dit is vooral belangrijk wanneer je hurkt met zware gewichten.

Duw de squat uit met je hakken en laat je knieën niet in de richting van het centrum. Als dit gebeurt, moet u mogelijk uw gewicht verminderen.

4. Inhaleer op de weg naar beneden, adem uit op de weg back-up.

Diep ademhalen is erg belangrijk bij het hurken van zware gewichten. Als je je adem inhoudt, kun je duizelig, misselijk of zelfs black-out worden.

Haal diep adem terwijl je naar beneden haalt en adem krachtig aan terwijl je opkomt. Het handhaven van dit ademhalingspatroon geeft je de energie die je nodig hebt om door te gaan.

Als je jezelf duwt om nog een paar herhalingen te krijgen, wees dan niet bang om te pauzeren tussen herhalingen om een paar diepe ademhalingen te nemen.

Methode 3 van 6:

Andere squat-variaties proberen

1. Squat met halters.

Neem twee halters van je gekozen gewicht en houd ze voor je vast, tegen je schouders, alsof je op het punt stond om een druk op te doen.
Houd de gewichten in deze positie in terwijl u squat, met dezelfde techniek die hierboven is beschreven.
Als u dit een totale lichaamsbeweging wilt maken, drukt u op de halters recht in de lucht wanneer u de bovenkant van de squat bereikt - hiermee kunt u uw benen, kern, rug, schouders, borst en triceps in een enkele oefening werken!

2. Do Jump Squats.

Deze variatie kan alleen worden uitgevoerd met squats van het lichaamsgewicht, niet met gewogen squats.

Plaats je handen op de achterkant van je hoofd en squat als normaal. Sta snel uit de squat en spring recht naar de lucht.

Onmiddellijk opnieuw squatten als je landt.

3. Probeer een een-legged squat.

Houd je armen rechtdoor voor je op schouderniveau en til je rechtervoet van de grond op.

Doe een one-legged squat, verlagen je lichaam zo ver mogelijk naar beneden, terwijl je nog steeds je rechtervoet van de grond houdt.

Steek jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal vervolgens met het andere been.

4. Doe een barbell-stijve squat.

Deze squat is hetzelfde als een normale gewogen squat, behalve dat je de hele oefening voltooit terwijl je in balans bent op je tenen, met je hielen zo hoog mogelijk opgeheven.

Het kan enigszins moeilijk zijn om te balanceren tijdens deze oefening, dus zorg ervoor dat u uw eenvoudige gewogen squat-techniek naar beneden hebt voordat u dit probeert.

Methode 4 van 6:

Lungels van het lichaamsgewicht doen

1. Sta rechtop met je voeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.

Zet je handen op je heupen, houd je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders en houd je ogen rechtstreeks voor. Betrek je kern.
Lunges moeten op vaste stof worden uitgevoerd, zelfs de grond, niet op een oefenmat. Een oefenemat gooit je gewoon uit balans.

2. Neem een grote stap voorwaarts met één been.

De lengte van uw stap is afhankelijk van uw lengte, maar het is meestal ergens tussen de 2 of 3 voet (0.6 of 0.9 m).

Terwijl je naar voren stapt, verlagen je heupen en buig je knieën totdat ze allebei 90 graden hoeken vormen.

Uw voorste knie moet zich niet over uw tenen uitstrekken en uw achterste knie mag de grond niet raken.

3. Keer terug naar de startpositie.

Pauzeer op de bodem van de lunge voor maximaal vijf seconden.

Duw de hiel van uw voorste voet af om terug te keren naar de startpositie.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 17

4. Afwisselend met je andere been.

Herhaal de beweging, deze keer met je tegenovergestelde been.

Vergeet niet om je spieren strak te houden terwijl je de oefening uitvoert.

Methode 5 van 6:

Gewogen lunges doen

1. Kies je gewicht.

Gewogen lunges kunnen worden uitgevoerd met een halter in elke hand of een barbell over de achterkant.
Barbell Lunges moet echter worden gereserveerd voor meer geavanceerde atleten die een zeer goede balans hebben.
Net als bij de meeste sterkte oefeningen, moet je beginnen met een laag gewicht en je een weg op te werken.

Titel afbeelding Do squats and lunges stap 19

2. Ga in de positie van de uitval.

Met de halters in je handen (aan je zijkanten) of de barbell rustend op de Trapezius-spieren (de spier onder de nek en tussen de achterkant van de schouders), stap naar voren met één voet in een longatiepositie.

Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De voorste knie moet niet verder gaan dan de tenen en de achterste knie moet de grond niet raken.

3. Strek je benen recht, maar stap niet achteruit.

Met de gewogen lunge blijven je voeten in dezelfde positie als je het gewenste aantal herhalingen voltooit. Je hoeft gewoon je knieën op en neer te buigen om de oefening uit te voeren.

Vergeet niet om je rug recht te houden, je schouders terug en ontspannen, je kin omhoog en je kern bezig terwijl je je herhalingen voltooit.

4. Schakelpoten.

Zodra u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, schakelt u de benen en herhaalt u de oefening aan de andere kant.

Methode 6 van 6:

Andere variaties uit de lunge proberen

1. Do Reverse Lunges.

Reverse Lunges betrekken dezelfde beweging als reguliere lunges, behalve dat ze zich in de steekpenningen in de steekpenningen in plaats van vooruit gaan.
Achteruit bewegen in plaats van naar voren vereist een grotere vaardigheid en evenwicht, dwingt u om uw techniek te perfectioneren.

2. Do Bicep Curl Lunges.

Neem een halter in elke hand en houd je armen langs bij je zijden.

Terwijl je naar voren in de lunge stapt, buig je je ellebogen en verhoog de halters naar je schouders om een BICEP CURL.

Laat de halters zakken terwijl je terug in de startpositie gaat.

3. Do Loop Lunges.

In plaats van je voorste been terug te sturen naar de uitgangspositie na het voltooien van een uitval, betrekken wandlunges rondlopen rond een kamer, lunging met elke stap.

Deze oefening vereist een zeer goed evenwicht, dus je zou het alleen moeten proberen nadat je de reguliere stationaire longe hebt beheerst.

4. Doe zijlunges.

Side Lunges bieden dezelfde voordelen als voorwaartse lunges, maar ze werken de heupen, beugels en dijen op een iets andere manier, waardoor ze een goede variatie hebben om in uw routine op te nemen.

Begin met je voeten en knieën samen en neem een grote stap naar de kant met je rechtervoet.

Buig je rechterknie totdat het een hoek van 90 graden vormt en je linkerbeen zo recht mogelijk houdt.

Duw uw rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie en herhaal vervolgens met uw linkerbeen.

Tips

Voer zo mogelijk deze oefeningen uit voor een spiegel of vraag iemand om u op te nemen terwijl u ze doet. Dit zal u helpen om eventuele problemen met uw formulier te identificeren en te corrigeren, waardoor de uitoefening nuttiger is als gevolg hiervan.

Blijf stil en haast je niet.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe squats en lunges te doen

Stappen

Tips