Hoe quads te bouwen

Je quadriceps of quads, zijn de grote groepen van spieren op je voorste bovenbenen. Quads zijn belangrijk om te lopen, hardlopen en stabiliseren van je kniegewricht. Als u uw bovenste benen meer gespierd wilt maken, kunt u beginnen met oefeningen zonder gewichten om ze te versterken. Als u comfortabel bent, begin met het doen van lichaamsgewicht, begin met het gebruik van apparatuur en gewichten om nog sterker te worden!

Stappen

Methode 1 van 3:
Lichaamsgewicht oefeningen doen
  1. Titel afbeelding Build Quads Stap 1
1. Doen Voorwaartse lunges. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Neem een ​​grote stap naar voren met je rechterbeen en zakken je lichaam dichter bij de grond, houd je terug als je het doet. Houd je shin loodrecht op de vloer zodat je knie niet voorbij je tenen gaat. Maak de bovenkant van je rechterdij parallel aan de grond voordat je weer opstaat. Afwisselende benen na elke longe.
  • Doe 3 sets van 10 lunges voor elk been.
  • Proberen omgekeerde lunges Door in plaats daarvan achteruit te gaan met je voet om een ​​andere set spieren in je quads te werken. Net als bij voorwaartse lunges, zorg er dan voor dat je knie in lijn blijft met je voet en niet voorbij je tenen gaat.

Tip: Do Side Lunges door een grote stap opzij te nemen en je lichaam te verlagen totdat je been in een hoek van 90 graden is. Houd je knie in lijn met je voet, laat het niet voorbij je tenen gaan. Alternatieve benen met elke longe die u uitvoert.

  • Titel afbeelding Build Quads Stap 2
    2. Uitvoeren lichaamsgewicht squats. Ga staan ​​met je benen schouderbreedte uit elkaar en je voeten er enigszins wijst. Behoud een vaste voorwaartse blik terwijl je je lichaam verlagen, maar laat je rug iets naar voren leunen. Houd je knieën uitgelijnd met je voeten, laat ze niet voorbij je tenen gaan. Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn, houd je de positie voor 2-3 telt voordat je weer opstaat.
  • Voer 3 sets van 10-15 squats uit.
  • Houd uw kern geactiveerd terwijl u uw squats uitvoert om ze het meest effectief te maken.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 3
    3. Oefenen het doen van stap ups. Plaats een stevige bank of stoel 1 stap verwijderd van jou. Stap op de bank met 1 voet en rijtuig je been totdat het volledig is uitgebreid om jezelf op te tillen. Zet je achterste voet op de bank voordat je terug op de grond gaat. Wissel af welke voet je opraakt voor elke rep.
  • Doe 10 herhalingen met elk been voor 3 sets.
  • Zorg ervoor dat je deze oefening langzaam doet, dus je doet jezelf niet pijn.
  • Controleer je daarboven zodat je je niet per ongeluk op je hoofd hebt geslagen als je opkomt.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 4
    4. Doen zijbeen verhoogt om de zijkanten van je quads te werken. Ga aan de ene kant van je lichaam liggen met je benen volledig uitgebreid en je torso heeft op je elleboog gestopt. Til je bovenbeen zo hoog als je kunt in een langzame en gecontroleerde beweging voordat je het terugbrengt. Nadat u de training hebt uitgevoerd met één been, wijzig de zijkanten om uw andere been op te tillen.
  • Streef ernaar 3 sets van 10-15 herhalingen bij elk been te doen.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 5
    5
    Doe jumping jacks Om explosieve bewegingen op te nemen. Staan met je voeten samen en je armen aan je zij. Explodeer dan van de vloer met een sprong en spreid je benen verder uit dan hipbreedte uit elkaar. Teg tegelijkertijd je armen over je hoofd op. Land met je voeten verspreid en je armen in de lucht en spring dan terug naar je startpositie.
  • Doe 2-3 sets van 10-15 Jumping Jacks.
  • Afhankelijk van je natuurlijke lichaamsmake-up, moet je misschien explosieve bewegingen doen om de vorm van je dijen te veranderen.

    • Variatie: Om deze beweging uitdagender te maken, probeer dan je benen naar buiten te duwen en ze in 1 sprong samen te brengen. Dit verhoogt de intensiteit en laat je meer werk doen.

    Methode 2 van 3:
    Uitwerken met apparatuur
    1. Titel afbeelding Build Quads Stap 6
    1. Doe gewogen wandellunges. Til een barbell op en ondersteun het op je schouders achter je hoofd. Houd uw kern geactiveerd en uw rug rechtdoor terwijl u een stap voorwaarts maakt. Verlaag je lichaam naar de vloer totdat je dij parallel is met de grond. Strek je been recht en stap naar voren met je achterbeen. Blijf doorlikken met de barbell om spieren op je quads te bouwen.
    • Begin met lunging 2 sets die 25 yd (23 m) lang zijn. Verminder vervolgens de afstand tot 10-15 yD (9.1-13.7 m) voor de volgende 2 sets.
    • Zorg ervoor dat je iemand hebt die je ziet in het geval je je vermoeid bent en de barbell niet meer kunt ondersteunen.

    Tip: Als u geen barbell heeft of lagere gewichten wilt gebruiken, kunt u in plaats daarvan ook 2 halters gebruiken. Houd je armen recht en houd ze aan aan je zijde in plaats van ze in de buurt van je schouders te houden.

  • Titel afbeelding Build Quads Stap 7
    2. Oefen Barbell Front Squats. Begin met de barbell op een squat-rack, dus het is op schouderhoogte. Leg je armen rechtdoor voor je en til de barbell op je schouders van het rek op je schouders. Buig je armen terug om de barbell veilig op zijn plaats te houden. Leun je bovenlichaam enigszins naar voren en buig je knieën totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Strek je benen recht om terug te keren naar je startpositie.
  • Streef ernaar 3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
  • Voeg meer gewicht toe aan de barbell als je je training moeilijker wilt maken.
  • Zorg ervoor dat iemand je spunt, dus je verwondt jezelf niet of word overweldigd tijdens je training.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 8
    3. Gebruik een beenverlengingsmachine om uw quads te isoleren. Stel het beenverlengingsmachine in door de pincode in het gewicht te schuiven dat u wilt tillen. Ga op de machine zitten zodat de liftbar tegen je schenen rust. Til je benen op totdat ze rechtstreeks voor je worden verlengd. Houd het gewicht 2 seconden omhoog en laat de balk langzaam na elke lift naar beneden.
  • Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • U kunt ook de beenverlengingsmachine gebruiken met 1 been tegelijkertijd als u dat wilt.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 9
    4. Probeer een beenpers te gebruiken om spieren op te bouwen. Stel in wat u wilt oplichten door de pincode in Gewichten te schuiven. Leun achterover op de machine en plaats je voeten op de pers, zodat ze iets smaller zijn dan schouderbreedte. Begin met je knieën gebogen en druk langzaam op de pers totdat je benen volledig zijn uitgebreid. Laat de pers terug naar beneden om terug te keren naar de startpositie.
  • Probeer 2-3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
  • Zorg ervoor dat u niet probeert meer op te tillen dan u op uw gemak bent.
  • Laat de pers niet snel naar beneden komen zodat je knieën je borst raken. Houd uw bewegingen glad en gecontroleerd.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 10
    5. Cyclus met weerstand om uw spieren te helpen te klaren. Zit op een stationaire fiets met beide voeten in de pedalen gekleurd. Echter, pedaal slechts 1 voet tegelijk, laat de andere voet gewoon mee gaan met de beweging. Gebruik een lagere uitrusting om te starten en alleen pedaal met het been dat u werkt. Blijf 30 seconden na een comfortabel tempo. Schakel na 30 seconden de voet in die u trapt om met uw andere been te werken. Alternatieve voeten 3-4 keer om je quads te werken.
  • Beide voeten op de pedalen helpen u bij het handhaven van uw stabiliteit.
  • Fietsen helpt je quads te versterken, maar het zal niet zo merkbaar zijn als uitwerken met gewichten.
  • Probeer op te werken aan het trappen met 1 been voor maximaal 3-4 minuten per keer om je uithoudingsvermogen te bouwen.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 11
    6. Voer Box-sprongen uit om explosieve beweging toe te voegen. Sta met je benen schouderbreedte uit elkaar voor een stevige doos. Buig enigszins op je knieën en zwaai je armen terug. Zwaai dan je armen naar voren om je voort te zetten terwijl je op de doos springt. Land met je voeten plat en je knieën gebogen. Spring uiteindelijk terug naar de vloer.
  • DOEN 1-3 SETS VAN 3-5 REPS.
  • Mogelijk moet u explosieve bewegingen doen zoals boxsprongen om de vorm van uw dijen te veranderen, afhankelijk van de natuurlijke make-up van uw lichaam.
    • Methode 3 van 3:
    Een gezonde levensstijl leven
    1. Titel afbeelding Build Quads Stap 12
    1. Werk je quads 2-3 keer per week uit. Kies 2 of 3 dagen gedurende de hele week waarin je je concentreert op het uitoefenen van je benen. Zorg ervoor dat je 1 rustdag hebt tussen elk van je trainingen, dus je wordt niet vermoeid en dus hebben je spieren tijd om te herstellen. Als je traint, probeer dan 30-40 minuten sessies te doen, zodat je spieren kunt krijgen.
    • Probeer andere spiergroepen uit te werken, zoals je borst, rug, armen of kern, tijdens je rustdagen, dus je toont je hele lichaam.
  • Titel afbeelding Build Quads Step 13
    2. Eet een dieet hoog in eiwitten voor spierwinst. Zoek naar voedsel dat rijk is aan eiwitten, zoals kip, linzen, eieren of bonen en bevatten ze in uw dieet. Streef ernaar 0 te hebben.37 g eiwit voor elke 1 lb (0.45 kg) van het lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat je maaltijden vetarm zijn, dus je blijft leun terwijl je traint.
  • Andere voedingsmiddelen die u kunt proberen die hoog in eiwitten zijn, zijn Griekse yoghurt, tofu en noten.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 14
    3
    Blijf gehydrateerd gedurende de dag. Verdeel je lichaamsgewicht in kilo`s in de helft om erachter te komen hoeveel water je elke dag in ounces zou moeten drinken. Zorg ervoor dat je de hele dag water sipt in plaats van grote bedragen tegelijk te hebben. Drink water terwijl je traint, zodat je niet uitgedroogd of vermoeid bent.
  • Als u bijvoorbeeld 150 lb (68 kg) weegt, moet u elke dag ongeveer 75FL Oz (2.200 ml) water drinken.
  • Vermijd suikerhoudende dranken als u probeert uw calorieën te beperken.
  • Titel afbeelding Build Quads Stap 15
    4. Krijg een Goede nachtrust. Doe je best om je slaapplanning in overeenstemming te houden om je lichaam gezond te houden. Krijg comfortabel terwijl je slaapt, zodat je spieren tijd hebben om te ontspannen en te herstellen na een training. Vermijd het eten of drinken veel voor het slapengaan, dus het houdt je niet wakker.
  • Gebruik niets met een helder scherm binnen de 30 minuten voor het slapengaan, omdat het van invloed kan zijn op uw slaapcyclus. Schakel uw schermen 30 minuten uit voordat u naar bed gaat.

    • Tips

    Voordat je je oefening begint, zou je dat moeten doen stretch de quad-pezen om de spieren los te maken.
  • Strek je dijen uit Na je training.
  • Begin met lagere gewichten en verhoog hoeveel je optilt wanneer je je comfortabel voelt met de oefeningen.
  • Zorg ervoor dat je ook je andere beenspieren werkt.
  • Maak een rustdag tussen beenoefeningen, dus je wordt niet vermoeid of verbrand.

    • Waarschuwingen

    Als je knieën zich zwak voelen of je een geschiedenis van slechte knieën hebt, gebruik dan voorzichtig voordat je beenoefeningen met zware gewichten doet.
  • Heb altijd iemand die je ziet terwijl je zwaargewicht oefeningen uitvoert.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar