3 manieren om je eerste pull-up te doen

Pull-ups zijn een geweldige oefening om in je routine op te nemen omdat ze geen speciale apparatuur nodig hebben en ze werken je schouders, armen en rugspieren. Pull-ups kunnen echter behoorlijk uitdagend zijn, omdat je je lichaamsgewicht optilt. Niet in staat zijn om een pull-up te doen, is echt gebruikelijk, dus raak niet ontmoedigd als je niet meteen kunt doen. Het kan een beetje tijd en oefenen om je kracht op te bouwen, maar zolang je blijft oefenen en aan je vorm werken, kun je je eerste pull-up nijken!

Stappen

Methode 1 van 3:

Het beoefenen van eenvoudiger variaties

1. Hangt dood om je vorm en gripsterkte te verbeteren. Gebruik een stevige pull-up-bar die lang genoeg is om met je armen volledig uit te hangen. Grijp de balk en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Til je voeten van de grond op en probeer je schouderbladen samen te brengen om je rugspieren te activeren. Houd de positie zo lang mogelijk vast als je je lichaam kunt ontspannen. Probeer je dood vast te houden Hang minstens 10 seconden tegelijk en herhaal de oefening voor 10 herhalingen.

Werk je een weg naar boven om je doden vast te houden, zodat je went aan de grip en vorm.
Je kunt ook proberen een handdoek over de bar te drapen. Bos de uiteinden van de handdoek op en houd vast in plaats van de bar. Het ongelijke oppervlak van de handdoek maakt het moeilijker om te hangen, maar zal je grip beter maken.

Titel afbeelding Doe je eerste trek stap 2

2. Probeer bijgestelde pull-ups met een weerstandsband om je lichaamsgewicht te helpen tillen. Gebruik een resistentieband die een gesloten lus vormt. Drapeer de band over je pull-up bar en voer een uiteinde door de lus. Trek het einde naar beneden om de band aan de pull-up bar te beveiligen. Plaats je voet in de weerstandsband en houd vast op de balk zodat je handen schouderbreedte uit elkaar liggen. Trek jezelf op zodat je kin over de bar is. Houd de positie voor 1 tellen voordat u uzelf terugdraait. Probeer ongeveer 1-2 sets van 5-10 geassisteerde pull-ups te doen.

De weerstandsband zal de weerstand verlagen die nodig is om uw lichaamsgewicht op te tillen, zodat u pull-ups gemakkelijker kunt doen.

Schakel over naar bands met lagere weerstand terwijl je je comfortabeler je lichaamsgewicht opheft. Zodra u zich op uw gemak voelt met de laagste resistentieband, kunt u waarschijnlijk proberen een pull-up zonder één te doen.

Variatie: Als je geen weerstandsbanden hebt, kun je ook op een stoel hurken in plaats van je benen te laten hangen. Probeer je benen niet te gebruiken terwijl je jezelf over de bar haalt.

3. Oefen het verlagen van jezelf uit de bar die negatieve pull-ups doet. Ga op een stoel of een doos staan, zodat je hoofd al over de pull-up bar is. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte en houd strak op de bar. Stap uit de stoel en strek je armen langzaam recht om je lichaam naar beneden te laten zakken. Wanneer je armen volledig zijn uitgebreid, laat je de bar los. Doe 1-2-sets die elk ongeveer 8-10 reps zijn.

Negatieve pull-ups isoleren uw bewegingen zodat u de laatste helft van de pull-up kunt oefenen, zelfs als u uw lichaamsgewicht nog niet kunt tillen. Zodra je je op je gemak voelt om 2-3 sets te doen, probeer dan een volledige pull-up te doen.

Titel afbeelding Doe je eerste trek stap 4

4. Spring op de bar om jezelf tijdens de pull-up op te stimuleren. Ga onder de balk of op een stoel staan, zodat je het kunt bereiken. Probeer recht omhoog te springen en grijp op de bar, dus je handen zijn schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je momentum om je kin over de balk te trekken en houd de positie voor 1 telling. Laat je langzaam terug verlagen, zodat je armen weer volledig worden verlengd. Probeer zo veel springende pull-ups te doen als je kunt.

Springende pull-ups kan ook helpen om je spieren te versterken sinds je meer explosieve oefeningen doet. Als springende pull-ups worden gemakkelijker, spring niet zo hoog om ze uitdagender te maken.

5. Probeer een gedeeltelijke pull-up om uw bewegingsbereik te verbeteren. Hang aan de bar met je armen schouderbreedte uit elkaar en je voeten van de grond. Raak je schouderbladen samen en buig je ellebogen om je lichaamsgewicht op te halen. Probeer jezelf zo ver te trekken als je kunt in een langzame en gecontroleerde beweging. Als je het gevoel hebt dat je jezelf niet meer opheft, richt je je armen en ontspan. Probeer zoveel mogelijk gedeeltelijke pull-ups te doen als je kunt.

Gedeeltelijke pull-ups doen zijn een geweldige manier om je voortgang te controleren, zodat je kunt zien hoeveel sterker je hebt gekregen. Op een dag kun je zelfs een gedeeltelijke pull-up proberen en uiteindelijk je eerste volledige doen!

Misschien probeer je ook chin-ups te doen, waar je aan de bar ophangt met je handpalmen in plaats van weg van jou. Chin-ups is mogelijk gemakkelijker voor u omdat u uw handen dichter bij elkaar houdt en uw biceps meer gebruikt.

Methode 2 van 3:

Versterking van uw spieren

1. Oefening 4-5 dagen per week om sterker te worden. Zet 30 minuten sessies opzij gedurende de hele week voor u om uit te werken. Plan om je bovenlichaam en terug te werken tijdens je trainingen om je pull-upsterkte te verbeteren. Het maakt niet uit op welke dagen je kiest, maar neem minstens 2 rustdagen, dus je spreek je spieren niet. Algemene oefening zal u ook helpen om af te vallen, wat betekent dat u minder lichaamsgewicht hebt om op te tillen.

Je kunt ook andere spiergroepen opnemen in je routine, dus je doet niet elke dag hetzelfde. U kunt bijvoorbeeld op een dag uw bovenlichaam en borst werken en dan uw rug en benen de volgende dag uitoefenen.
Probeer elke week een paar dagen te kiezen om cardio-oefeningen te doen, zoals fietsen, hardlopen of zwemmen, om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Titel afbeelding Doe je eerste trek stap 7

2. Gebruik een Lat-pull-down-machine om uw rug te versterken. Lat pull-down machines simuleren de beweging die u tijdens een pull-up gebruikt, maar u kunt het gewicht kiezen dat u opheft. Schuif de pen in een comfortabel gewicht en reik op om de bar te pakken. Trek de balk op de machine naar beneden, dus het is onder je kin en houd het voor 1 telling. Til de balk langzaam omhoog naar de startpositie. Probeer 8-12 Lat-pull-downs per set voor 1-2 sets te doen.

Verhoog het gewicht terwijl u meer op uw gemak krijgt op de machine. Probeer helemaal tot aan je lichaamsgewicht te werken, dus je bent bereid om je eerste pull-up te doen.

U kunt ook een geassisteerde pull-up machine gebruiken, waardoor u uw formulier kunt verbeteren, maar contragewichten gebruikt, zodat u niet zoveel hoeft op te tillen.

Waarschuwing: Laat de balk nooit los terwijl je het hebt getrokken omdat het een back-up zal maken en verwondingen kunnen veroorzaken.

Titel afbeelding Doe je eerste trek stap 8

3. Oefen dumbbell krullen om je bovenarmen te werken. Houd je armen recht en je handpalmen met je heupen. Houd een barbell of halters vast en buig je elleboog langzaam om je krul te beginnen. Breng het gewicht naar je schouders en houd het vast voor een tel. Laat het gewicht terug verlagen totdat je armen weer recht zijn om je vertegenwoordiger te voltooien. Oefen het doen van ongeveer 10 herhalingen voor 2-3 sets.

Kies een gewicht waarin je je comfortabel voelt en doet niet veel spanning. Terwijl het opheffen dat gewicht gemakkelijker wordt, kunt u iets zwaarder gebruiken.

Vermijd het slingeren van de gewichten omhoog of omlaag omdat u uw biceps niet goed werkt en u zou uzelf verwonden.

Zodra u uw sets kunt afmaken met behulp van 25 lb (11 kg) gewichten, probeert u een pull-up te doen.

Titel afbeelding Do Your First Pull Up Stap 9

4. Werk je rug en armen uit met halter-rijen. Sta voor een workoutbank met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je knieën enigszins gebogen. Buig op de knieën, dus je leunt over de bank en steun je gewicht met een van je armen. Houd een halter in je andere hand en laat je arm recht naar beneden hangen. Til het gewicht langzaam op naar je borst. Houd het daar vast voor een tel voordat u het terugdraait naar de startpositie. Probeer ongeveer 3 sets te doen die elk 8-12 herhalingen zijn.

Dumbbell Rows helpen je rugspieren en schouders uit te werken. Zodra u comfortabel kunt rijen met 25 lb (11 kg) halters, begin dan proberen pull-ups te doen.

Houd de rest van je lichaam nog steeds terwijl je dumbbell-rijen doet, of je kunt de verkeerde spieren werken.

5. Probeer je lichaamsgewicht te tillen die omgekeerde lichaamsrijen doen. Stel een barbell in op een rek, dus het is op taille-hoogte. Ga op je rug liggen onder de bar en pak het erop zodat je handen schouderbreedte uit elkaar liggen. Houd de benen en het lichaam recht terwijl je jezelf naar de bar trekt. Houd je borst tegen de bar voor 1 tellen voordat je jezelf langzaam naar beneden zakken. Probeer minstens 10 herhalingen voor ongeveer 1-2 sets te doen.

Als je meer een uitdaging wilt, probeer dan de balk op de kniehoogte te plaatsen.

Omgekeerde lichaamsrijen helpen bij het verbeteren van uw achterkant en helpt u te wennen aan het optillen van uw lichaamsgewicht. Zodra je je sets kunt afmaken zonder winderig te raken, kun je klaar zijn om je eerste pull-up uit te voeren.

Titel afbeelding Do Your First Pull Up Step 11

6. Voer de draagtas met kettlebells uit om aan je greepsterkte te werken. Houd een zware kettlebell in elke hand en grijp de handgreep strak. Houd je rug in een neutrale positie en je armen aan je zij. Houd de kettlebells gedurende minstens 60 seconden vast voordat u ze terugdraait naar de vloer. Rust voor een paar tellingen voordat je de kettlebells weer oppakt. Voltooi 5 of 6 herhalingen van boer tijdens uw training.

Als je je boer meer moeilijk wilt maken, probeer dan de kettlebells vast te houden terwijl je 50-100 voet (15-30 m) loopt.

Methode 3 van 3:

Een pull-up uitvoeren

1. Grip de bar met je handen schouderbreedte uit elkaar. Sta op een stoel, trainingsbank of doos, zodat u de pull-up-balk kunt bereiken. Plaats je handen zodat ze iets breder zijn dan je schouders met je handpalmen weggegaan. Vermijd het grijpen van de balk van een breder, anders zal het moeilijker zijn en invloed hebben op uw formulier.

Als je problemen hebt met het vasthouden van de bar, draag je oefenhandschoenen om je grip te verbeteren.
Je kunt ook op de bar springen, maar misschien moet je je greep aanpassen terwijl je hangt.

Titel afbeelding Do Your First Pull Up Step 13

2. Laat je lichaam aan de bar hangen. Stap uit de stoel of de bank zodat uw voeten van de grond zijn. Probeer je lichaam in een gebogen bananenvorm te maken, zodat je niet rondzwaait. Kijk rechtdoor en houd je armen recht.

Als je geen ruimte hebt om je benen volledig recht te zetten, is het goed om je knieën te buigen terwijl je een pull-up uitvoert.

Titel afbeelding Do Your First Pull Up Step 14

3. Breng je schouders samen om je spieren in te schakelen. Probeer je schouders weg te zakken van je oren om je Latissimus Dorsi te activeren, wat je bovenste rugspier is. Verplaats je schouderbladen dichter bij je ruggengraat om de spieren in te schakelen, zodat het gemakkelijker is om je lichaamsgewicht op te tillen.

Zodra je je schouders en rug bezighoudt, houdt je lichaam recht, omdat het gemakkelijker is om je bewegingen te beheersen.

Titel afbeelding Doe je eerste trek stap 15

4. Trek je lichaam omhoog om je kin over de bar op te tillen. Buig je ellebogen en pak je biceps om je lichaamsgewicht op te tillen. Gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen, zodat u uw formulier onderhoudt en het risico op letsel vermindert. Breng je kin langs de bar.

Het kan helpen om een vriend of trainingspartner te hebben om u aan te moedigen. Als ze je laten juichen, kan je genoeg extra push geven om je pull-up te voltooien.

Als je een schouder of rugpijn voelt of als je niet in staat bent om de pull-up af te maken, laat jezelf langzaam naar beneden en laat de bar los zodat je jezelf niet belast.

Titel afbeelding Do Your First Pull Up Step 16

5. Houd je hoofd over de balk voor 1 telling. Behoud uw positie zodat uw spieren ingeschakeld blijven. Vergeet niet om te ademen terwijl je aan de top van je pull-up bent, anders voel je je misschien meer woedend. Als je het gevoel hebt dat je je hoofd niet over de bar kunt blijven houden, laat jezelf langzaam terug.

Titel afbeelding Doe je eerste trek stap 17

6. Laat jezelf naar beneden zodat je armen recht zijn. Rechttrekken langzaam je armen en breng je hoofd terug onder de balk. Houd je lichaam onbuigzaam, dus het slingert niet of bewegen tijdens de oefening. Zodra je je armen rechtgaat, ontspan je je schouders opnieuw om je rep af te maken.

Neem een seconde om jezelf te feliciteren en vieren het voltooien van je eerste pull-up.

Waarschuwing: Laat je lichaam niet vallen omdat je je spieren kunt belasten en jezelf verwonden. Gebruik altijd gecontroleerde bewegingen.

Tips

Raak niet ontmoedigd als je niet meteen een pull-up kunt doen omdat ze heel moeilijk kunnen zijn. Blijf uitoefenen en werken aan je formulier, zodat je blijft verbeteren.

Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet om je te helpen je lichaamsgewicht te handhaven, dus het is gemakkelijker voor je om een pull-up te doen.

Waarschuwingen

Probeer niet meer gewicht te tillen dan je je comfortabel voelt, omdat je je spieren zou kunnen beschadigen of verspelen.

Vermijd pull-ups te doen als je pijn of ernstige belasting voelt op je spieren, omdat je ze meer kunt beschadigen. Rusten en wachten tot je hersteld bent om weer pull-ups te doen.