Hoe isometrische rijen: stapsgewijze walkthrough voor beginners

Bent u op zoek naar een geweldige manier om spieren in uw rug te bouwen en te onderhouden? Als u een lichaamsbeweging wilt die nog steeds intens aanvoelt, wilt u misschien proberen isometrische rijen in uw routine. Isometrische rijen zijn vergelijkbaar met de standaard rij-oefening, maar in plaats van een volledig bewegingsbereik te gaan, grijpt u uw spieren in en houdt u uw positie in bovenaan de REP. Er zijn een paar verschillende manieren waarop je isometrische rijen kunt uitvoeren, dus we zullen je doorlopen door elk van de meest voorkomende technieken die je kunt toevoegen aan je trainingen!

Stappen

Methode 1 van 3:

Halter rijen

1. Zet je linkerknie en linkerhand op een workoutbank. Til je linkerknie op de achterhoek van de workoutbank. Houd je knie recht onder je heupen. Leun naar voren zodat je rug evenwijdig aan de vloer is. Ondersteun je lichaamsgewicht door je palm plat op de bank vlak onder je schouder te planten.

Zorg ervoor dat je rechterarm over de zijkant van de bank hangt, anders kun je je herhalingen niet kunnen voltooien.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 2

2. Houd een halter in je rechterhand zodat je arm onder je schouder hangt. Kies een gewicht dat je comfortabel voelt voor meerdere sets en herhalingen. Grijp het gewicht goed in je rechterhand zodat je palm je kijkt. Verleng langzaam je arm naar beneden, dus het hangt aan de zijkant van de bank.

Als je een beginner bent, probeer dan te beginnen met een halter die ongeveer 8-15 lb is (3.6-6.8 kg) voor vrouwen of 10-25 lb (4.5-11.3 kg) voor mannen.

Als je eerder gewichten hebt opgetild, kies je een halter die uitdagend is om te tillen, maar duidelijke door 2-3 sets.

Vermijd het roteren van uw torso of bewegende uw schouder dichter bij de vloer terwijl u het gewicht vasthoudt.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 3

3. Brace je kern om je rug recht te houden. Betrek je ABS zodat je lichaam volkomen parallel aan de grond blijft. Vermijd uw onderrug of schouders te laten zakken omdat u niet zo diep van een training krijgt. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en kijk recht naar beneden om je vorm te behouden.

Houd je lichaam nog steeds, zodat je niet de hele training draait of draait.

Titel afbeelding Doe isometrische rijen Stap 4

4. Trek aan de halter naar je borst. Op een uitademing, contracteer je schouder en rugspieren om de halter dichter bij je lichaam te tillen. Buig je elleboog en rijd je bovenarm achteruit terwijl je opheft. Houd je elleboog dicht bij je lichaam. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging, dus je doet jezelf geen pijn.

Zorg ervoor dat je je wervelkolom vermijdt terwijl je de oefening uitvoert omdat het niet zo effectief is.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 5

5. Houd de halter tegen je borst gedurende 3-5 seconden. Knijp op je schouder en rugspieren om ze geactiveerd te houden. Probeer je best om de halter strak tegen je borst te houden gedurende minstens 3 seconden om je spieren te helpen bouwen en versterken.

Het is normaal om zich te voelen pijn van het trainen, maar stop met tillen als je scherpe of plotselinge pijn voelt, zodat je jezelf niet verwondt.

Titel afbeelding Doe isometrische rijen Stap 6

6. Laat de halter terug naar de startpositie. Ontspan je rug en schouder en laat je arm terugvallen. Ga langzaam, dus je behoudt de controle over het gewicht. Breid je arm volledig uit naar je startpositie om je rep af te maken.

Als u geen volledige training kunt uitvoeren, probeert u over te schakelen op lichtere gewichten of houd de positie voor een kortere hoeveelheid tijd.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 7

7. Streef ernaar 3 sets te doen die elk ongeveer 8-12 herhalingen zijn voor elke arm. Na je eerste set, neem een korte pauze om je adem te vangen voordat je je volgende start. Behoud uw formulier voor al uw herhalingen, zelfs als het zich uitdagend aanvoelt. Wanneer u de sets op één arm voltooit, plaatst u uw rechterhand en rechter knie op de bank zodat u uw linkerarm kunt werken.

Wanneer u eenvoudig al uw herhalingen kunt voltooien, probeert u elke week met 5% met 5% te verhogen om de spieren te blijven bouwen.

Methode 2 van 3:

Handdoekrijen

1. Staan in het midden van een opgerolde handdoek met één voet. Kies een oude badhanddoek om te gebruiken voor uw trainingen en rol het in de lengte. Leg de handdoek op de vloer, dus de lange kant geconfronteerd met je. Plant een van je voeten plat in het centrum. Buig je knie enigszins en druk stevig op met de bal van je voet.

U kunt ook een weerstandsband gebruiken voor deze oefening als u wilt.

Titel afbeelding Doe isometrische rijen Stap 9

2. Verleng je andere been meteen terug om een brede stand te nemen. Buig naar voren op de heupen om je gewicht op het been te zetten dat op de handdoek staat. Scoot je andere voet achter je tot je been recht is en je hiel is van de grond. Druk op de grond met de bal van je voet om jezelf te stabiliseren.

Titel afbeelding Doe isometrische rijen Stap 10

3. Leun naar voren om je rug in lijn te houden met je achterbeen. Houd je nek in lijn met je ruggengraat. Betrek je kern en buig op de heupen totdat je bovenlichaam een rechte lijn met je been vormt. Behoud uw positie gedurende uw training, zodat u de juiste vorm hebt.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 11

4. Trek de uiteinden van de handdoek zo hard als je kunt. Grijp de hoeken aan de linkerkant met je linkerhand en degenen aan de rechterkant met je andere hand. Knijp de handdoek stevig in en activeer je rug- en schouderspieren. Probeer je schouderbladen samen te knijpen om de hoeken van de handdoek recht omhoog te trekken. Buig je ellebogen en houd ze dicht bij je lichaam terwijl je trekt om meer kracht te krijgen.

Wees voorzichtig dat de handdoek niet van onder je voet kan glijden, anders zou je je balans kunnen verliezen.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 12

5. Houd de positie zo lang als je kunt. Betrek je schouder en rugspieren terwijl je aan de handdoek trekt. Houd de hele tijd recht en nek, dus je haalt het meeste uit de oefening. Werk je een weg naar boven om de handdoek 30 seconden tegelijk voor elk been vast te houden. Als je eenmaal vermoeid voelt van je training, ontspan je armen en laat de handdoek terugvallen.

Het is goed als je maar een paar seconden aan de handdoek kunt trekken wanneer je het eerst begint.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 13

6. Schakel de benen en herhaal de oefening. Wanneer u klaar bent met uw eerste handdoekrij, zet u in plaats daarvan uw andere voet op de handdoek. Verleng dan je been rechtstreeks terug, dus je bent klaar om een andere herhaling uit te voeren. Trek de uiteinden van de handdoek weer op zolang als je kunt, gericht op minstens 30 seconden.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 14

7. Doe 3-5 herhalingen per been. Afwisselende benen na elke vertegenwoordiger, zodat u niet te veel druk op hen plaatst. Zelfs als je een beetje moe voelt, blijf je de handdoek zo strak mogelijk trekken om het meeste uit je training te halen. Probeer ten minste 20-30 seconden aan de handdoek te trekken voor al uw herhalingen.

Als je geen benen wilt afwisselen, kun je ook met beide voeten op de handdoek staan. Als je dat doet, doe dan een totaal van 3-5 herhalingen.

Methode 3 van 3:

Omgekeerde rijen

1. Stel een barbell in op een gewichtsrek, dus het is net buiten het bereik van de grond. Ga op de grond liggen onder het gewichtsrek en breid je armen recht omhoog. Zoek naar de rackpositie die net buiten je bereik is en de barbell daar veilig. Op die manier blijf je enigszins af aan het begin van je oefening.

Als u geen toegang hebt tot een barbell of een gewichtsrek, kunt u ook omgekeerde rijen uitvoeren met behulp van de rand van een stevige tafel. Zorg er gewoon voor dat het niet overdraagt met je lichaamsgewicht.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 16

2. Ga op de grond liggen en pak de barbell iets breder dan schouderbreedte. Ga op de vloer onder de barbell, dus het is boven het midden van je borst. Houd de bar vast met je handpalmen weg van je en je handen alleen breder dan je schouders. Houd je armen volledig uitgebreid, dus je hangt.

Titel afbeelding Doe isometrische rijen Stap 17

3. Activeer je kern om je lichaam en benen recht te houden. Betrek je ABS zodat je bovenlichaam een rechte lijn met je benen vormt. Houd je hakken op de grond geplant zodat je niet langs de vloer glijdt. Zorg ervoor dat je rug helemaal recht blijft, zodat je het meeste uit de training kunt halen.

Als je problemen hebt om jezelf te ondersteunen, plant je je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen, dus er is niet zoveel weerstand.

Afbeelding getiteld Do Isometric Rows Stap 18

4. Trek je lichaam omhoog totdat je borst de bar raakt. Betrek je rug- en schouderspieren om je bovenlichaam dichter bij de bar te tillen. Buig je ellebogen en drijf ze recht als je probeert je schouderbladen samen te raken. Houd je rug en benen rechtdoor terwijl je jezelf ophaalt om de oefening moeilijker te maken.

Pas op dat je je heupen niet laat of je laten vallen, of je krijgt niet zo diep van een training.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 19

5. Houd je lichaam minstens 20-30 seconden vast. Behoud uw vorm en positie, zodat uw rug en benen in een rechte lijn blijven. Jut je kin niet naar voren of laat je heupen vallen. Behoud zo lang als u kunt, maar richt tot een minimum van 20-30 seconden.

Adem in en uit langzaam in plaats van je adem in te houden.

Maak je geen zorgen als je jezelf nog lang niet kunt vasthouden. Het duurt een tijdje om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Titel afbeelding Do Isometric Rows Stap 20

6. Verlaag je lichaam terug naar de vloer om de rep af te maken. Gebruik een langzame en gecontroleerde motie om je schouders te ontspannen. Rechtzetten je armen weer, dus je hangt aan de bar. Je kunt proberen een andere vertegenwoordiger te doen na een korte rust, of ga verder met het volgende gedeelte van je training.

U hoeft slechts 1 rep op te nemen in uw training zolang u uw positie zo lang mogelijk houdt.