Hoe tibialis antior te oefenen

De tibialis-anterieur is de spier die langs je schenen loopt van je enkel naar je knie. Als je je voet naar boven buikt, je tenen naar je schenen trekt, kun je het misschien zien dat het Contracting. Deze spier is tegen de kuitspieren op de achterkant van uw onderbeen en onevenwichtigheden tussen deze spieren kunnen leiden tot pijn of letsel. Deze spier wordt echter vaak verwaarloosd door zelfs de meest toegewijde oefenliefhebbers en lichaamsbouwers. Gebruik de weerstand om uw Tibialis-anterieur uit te oefenen om de spier te versterken en uit te rekken in combinatie met algemene conditionering van de rest van uw onderlichaam.

Stappen

Methode 1 van 3:

Versterking van uw Tibialis-anterieur

1. Begin met teen verhogen. Deze oefening versterkt je tibialis anterior en andere pezen en spieren die langs je schenen rennen. Als je extreem zwakke schenen hebt, of herstelt van een recent letsel, is dit een van de eerste bewegingen die je moet doen om je Tibialis-anterieur uit te oefenen.

Doe in eerste instantie deze oefening vanuit een zittende positie. Zoek een stoel waarmee je kunt zitten met een goede houding en je voeten stevig op de vloer voor je. Leg langzaam je tenen en de voorkant van je voet van de vloer naar je schenen, terwijl je je hielen in de vloer graaf.
Als je je tenen hebt opgetrokken voor zover je kunt zonder pijn, houd dan een paar seconden de positie vast en laat je je voet langzaam op de grond los. Probeer 10 tot 15 herhalingen van deze oefening te doen. Je kunt elke voet afzonderlijk doen of ze beide tegelijkertijd doen.
Nadat je een paar weken hebt gedaan, probeert u een paar weken te verhogen, probeer te staan. Zorg ervoor dat je iets vasthoudt, zodat je kunt balanceren en met een goede houding kunt staan.
U kunt weerstandsbanden gebruiken om deze oefening nog uitdagender en verder uw Tibialis-anterior te versterken.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 2

2. Gebruik een weerstandsband om effectiever uit te rekken. Je kunt je Tibialis Anterior Muscle specifiek versterken met een elastische weerstandsbandjes. Als je momenteel bent in fysiotherapie voor een blessure, kun je er misschien een van je fysiotherapeut krijgen. Anders kunt u ze kopen bij elke sportwinkel, meestal voor minder dan $ 20.

Om je Tibialis-anterieur met een weerstandsband uit te oefenen, bind je een uiteinde van de band rond een zwaar, stabiel object, zoals een tafel of een bank. Loop het andere uiteinde van de band om je voet en knoop het om het te beveiligen.

Trek je tenen en voet omhoog en naar je schenen, houd je knie recht. Ga zo ver als je kunt zonder pijn. Houd de positie een paar seconden vast en beweeg dan langzaam uw voet terug naar uw startpositie.

Doe 10 herhalingen van deze oefening, of totdat je het niet langer zonder pijn kunt doen.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 3

3. Gebruik een manchetgewicht. Manchetgewichten zorgen voor weerstand bij het doen van teen verhoogt om uw Tibialis-anterieur verder te versterken. Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband als je geen toegang hebt tot manchetgewichten.

Manchetgewichten zijn verkrijgbaar bij de meeste sportwinkels. Ze hebben meestal verwijderbare zandzakken, zodat u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt, kunt aanpassen en om een ledemaat vast te maken met klittenband.

Zit in een stoel en wikkel het manchetgewicht om je voet. Buig je enkel, bewegen je tenen en voet naar je kin.

Ga zo ver als je kunt, houd je voet daar een paar seconden vast voordat je het langzaam terug verlagen naar de startpositie.

Probeer 10 herhalingen te doen, maar stop als je het niet langer zonder pijn kunt doen.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 4

4. Probeer isometrische oefening. Met isometrische oefeningen, bouw je de spier die je wilt versterken zonder je gewricht te verplaatsen. Deze oefening kan uw tibialis-anterieure versterken en het bewegingsbereik in uw enkel verhogen zonder enige stress of druk op het gewricht te brengen.

Start isometrische oefening van je tibialis anterior door in een stoel te zitten of op je rug op de grond te liggen met je benen voor je.

Kruis één been over de andere in de enkels. Als uw Tibialis-anterieur zwakker is in één been dan in de andere, wilt u met dat been op de bodem beginnen.

Duw de bovenkant van je onderste voet in de zool van je andere voet. Zorg ervoor dat je je enkel niet wilt buigen terwijl je dit doet.

Druk gedurende vijf seconden bij elkaar en laat dan langzaam los. Herhaal tussen 10 en 15 keer en steek dan opnieuw je enkels over en doe het andere been.

Om de positie van je enkel te variëren, kun je je Tibialis Anterior versterken in relatie tot andere bewegingsbereik.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 5

5. Vooruitgang naar Smith Machine Reverse Calf verhoogt. Als u toegang hebt tot een fitnessruimte met gewichttrainingen, kunt u die apparatuur gebruiken om uw Tibialis-anterior en de rest van de spieren in uw onderbeen verder te versterken, inclusief uw kalveren.

Ga naar de Smith-machine om deze oefening te beginnen en onder de balk te staan met je hakken op het platform.

Opstaan op je hielen om je tibialis anterior te contracteren. Houd de positie een paar seconden vast en laat dan langzaam terug naar uw startpositie.

Doe 10 tot 15 herhalingen van deze oefening om uw Tibialis-anterieur en de omringende spieren in uw onderbeen uit te oefenen.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 6

6. Voeg andere oefeningen voor gewichtstraining toe. De omgekeerde variatie van elke calf-oefening zal de tibialis-anterieure en versterken en de rest van uw onderbeen uitoefenen. Zodra je je Tibialis-anterieur voldoende hebt versterkt, dan is het in balans met de rest van de spieren in je onderbeen, gebruik deze oefeningen om de kracht te onderhouden en voortdurend kracht te bouwen.

De beste manier om dit te doen, is om een omgekeerde variatie te doen van elke calf-oefening in uw routine. Als u bijvoorbeeld kalf verhoogt, moet u ook omgekeerd kalf verhogen. Dit zorgt ervoor dat u de balans in de spieren in uw onderbeen behoudt.

Deze gewichtsopleidingen worden vaak gedaan op gewichtsbanken met behulp van vrije gewichten, of op oefeningsmachines. Als u geen toegang hebt tot een sportschool, kunt u vergelijkbare oefeningen thuis doen met halters of weerstandsbanden.

Begin met alleen je lichaamsgewicht, en voeg langzaam gewicht of weerstand elke week toe om voortdurend de sterkte in je Tibialis-anterior te uitdagen en te bouwen en te bouwen.

Methode 2 van 3:

Uw Tibialis-anterieur strekken

1. Opwarmen voor het uitrekken. Voordat u uitrekken, zorg ervoor dat u uw lichaamstemperatuur een paar graden opheft met een low-impact, cardiovasculaire activiteit. Dit stimuleert de verhoogde bloedstroom naar uw spieren en helpt voorkomen dat sporen of andere verwondingen worden voorkomen.

Lopen in een levendig tempo gedurende vijf tot 10 minuten is een goede algehele cardiovasculaire warming-up.
Squats en Lunges zijn ook een goede warming-up voordat je uitrekt of krachttraining op je onderlichaam. Beweeg langzaam, maar probeer deze oefeningen in vloeistofbeweging te doen, zodat je altijd in beweging bent.
Als u een beperkte ruimte heeft, kunt u ook vijf minuten proberen om aansluitingen of joggingsplaats te springen, hoewel deze activiteiten een beetje meer impact en stress op uw gewrichten inhouden.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 8

2. Begin met Shin Stretches. Op voorwaarde dat je nog nooit een enkelblessures hebt gehad, kun je een zittende oefening doen om je Tibialis Antior en de andere spieren in je schenen te strekken. Deze spieren zijn meestal moeilijk uit te rekken.

Kniel op de vloer met je schenen plat op de grond. Je tenen en voeten moeten achter je wijzen. Je kunt je handen op de grond naast je laten rusten.

Om het scheenrek uitrek te beginnen, leun langzaam terug om op je hakken te zitten en te stoppen als je het rek voelt. Als je moet, kun je je handen op de grond achter je zetten, zodat je verder terug kunt leunen.

Houd het stuk een paar minuten vast en roep het langzaam op om de spieren vrij te geven.

Je kunt ook een staande shin-stretch doen. Steek je linkerbeen in voor je recht, dus de toppen van de tenen van je linkervoet rusten op de vloer. Buig je rechterknie om je tenen verder in de vloer te drukken totdat je het stuk in je shin voelt. Houd het stuk een paar seconden vast en laat hem langzaam los en schakel de benen.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 9

3. Do Retching. Wanneer je Tibialis Anterior zwak is, kan je ervoor zorgen dat je je voet volledig kunt buigen. In de loop van de tijd kan dit ervoor zorgen dat uw kalveren worden ingekort en aangescherpt, wat alle lagere pootproblemen kan verergeren.

Je kunt ook deze oefening doen met een weerstandsband, maar met behulp van een opgerolde handdoek kunt u het niveau van weerstand beter beheersen.

Ga rechtop zitten met je benen uit voor je. Wikkel de handdoek rond de ballen van je voeten en trek de uiteinden van de handdoek naar je toe zodat je voet buigt.

Houd de rek gedurende 15 tot 30 seconden vast en voel het stretch in uw kalf. Laat dan langzaam los.

Je kunt dit veilig drie tot vijf keer per dag strekken als je bijzonder strakke kalveren hebt.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 10

4. Voeg een staande kalf uit. Standing Calf Stretches zijn een intensere stretch dan het kuitrekken die je doet tijdens het zitten, omdat je samenwerkt met je lichaamsgewicht en zwaartekracht als weerstand.

Begin met je staande kalfstrek door een paar meter voor een muur of een ander stabiel verticaal oppervlak te staan. Plaats je handen op de muur over schouderbreedte uit elkaar en laat een been achter je vallen.

Duw de hiel van uw achterbeen in de vloer, houd uw rug en been recht. Je frontknie moet gebogen zijn.

Zonder stuiteren, duw je je hiel naar beneden tot je een stuk in je kalf voelt. Houd het stuk een paar seconden vast en laat dan langzaam los en schakel de poten uit.

Je kunt ook kalf uitrekken op een trap. Om een staande gastrocnemius-kalf-rek te doen, die een van de twee spieren in uw kuiten uitstrekken, plaatst u één hak op een stap en verlengt u uw knie. Je andere voet moet plat op de grond staan. Grijp de teen van de voorste voet en trek je tenen naar je schenen. Je moet een pull in je kalf voelen. Houd een paar seconden vast en laat het langzaam langzaam los en doe het andere been.

Ga op een stap staan met de ballen van je voeten stevig op de stap en je hakken over de rand. Zorg ervoor dat je iets vasthoudt voor balans, en laat je hakken zo ver doen als je kunt zonder pijn. Houd een paar seconden vast en til dan langzaam je hielen op.

Methode 3 van 3:

Conditionering van je schenen en kalveren

1. Voer blootsvoets op een met gras begroeide oppervlak. Running of wandelen op blote voeten op een ongelijk, met gras begroeide oppervlak kan gelijkmatig alle vijf spieren in je kuiten versterken en conditioneren en tegelijkertijd schenen.

Je zou dit alleen moeten doen als het relatief warm is. Houd in gedachten dat de grond vaak kouder wordt dan de externe luchttemperatuur, en je verliest veel lichaamswarmte door je voeten.
Zorg ervoor dat het oppervlak relatief goed onderhouden en vrij van puin is. Atletische velden of golfbanen kunnen goede opties zijn.
Begin traag, ga niet meer dan een halve mijl (ongeveer 800 meter) om te beginnen. Dit geeft je benen, voeten en enkels tijd om zich aan te passen aan lopen of barefoot.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 12

2. Rennen of lopen op een helling. Inhulling en Hill Work oefenen je Tibialis-anterieur uit in een mate die loopt of op een plat oppervlak kan lopen, omdat je tenen hoger zijn dan je hakken. Sinds u loopt of loopt met een langzamere snelheid, verlaagt u ook uw risico op letsel omdat u meer controle over uw formulier hebt.

Als je in een relatief heuvelachtig gebied woont, kan het toevoegen van hellingswerk aan je cardio-routine zo simpel zijn als ervoor zorgen dat je wandel- of renbaan verschillende heuvels bevat.

Verhoog in een sportschool de helling op een loopband om te simuleren lopen of rennen op een heuvel.

Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt door te lopen of op een plat oppervlak te lopen gedurende 5 tot 10 minuten voordat je in een helling of heuvel gaat.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 13

3. Springtouw. Springtouw is een goede conditionerende oefening die je hele lichaam werkt, evenals de spieren in je schenen en kalveren, inclusief je Tibialis-anterior. Een fitnesssprong touw is een relatief goedkope oefeningsstool die u kunt vinden in elke sportwinkel.

U kunt springtouw toevoegen aan uw algehele regime en het gedurende vijf tot tien minuten doen, rust dan voor een minuut of twee.

Een andere optie is om springtouwintervallen van 30 seconden tot een minuut tussen sterkte-trainingsoefeningen toe te voegen. Deze kunnen vooral gunstig zijn om de spieren in uw onderbenen in uw onderbenen te blijven, zelfs tijdens het uitvoeren van de oefeningen van het bovenlichaam.

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 14

4. Loop of ga je tenen over. Wandelen of overslaan op je tenen werkt alle spieren in je onderbeen, met name je kalveren. Deze conditioneringsoefening geeft u ook een goede cardiovasculaire training en kan worden gebruikt als een warming-up voordat de krachttraining of stretching van de lagere been is.

Als u deze oefening als interval aan uw trainingsregime toevoegt, kunt u voor een ingestelde periode (zoals 5 of 10 minuten), of voor een ingestelde afstand (niet meer dan 20 meter of ongeveer 65 voet per interval ).

Titel afbeelding Oefening Tibialis voorste stap 15

5. Loop op je hielen. Deze activiteit biedt intense oefening voor uw Tibialis-anterieur, omdat uw voeten in dezelfde positie staan, zouden ze in zijn als u Teen het doet verhoogt om uw scheendespieren te versterken.

Doe dit als een interval, dit gedurende 5 tot 10 minuten tussen andere sterkte-trainingsoefeningen. Probeer een hiel-wandelingsinterval te plaatsen tussen oefeningen die zich niet concentreren op je onderbenen.

Je kunt ook hiel toevoegen die aan je regime loopt als een oefening in zichzelf. Probeer ongeveer 20 meter of 65 voet op te lopen om te starten, waardoor je afstand stapsgewijze is verhoogd met elke trainingssessie.

Tips

Als u nieuw bent om te oefenen of te herstellen van een acuut letsel, spreek met uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een nieuw trainingsregime. Ze kunnen u adviseren over hoe u uw Tibialis-anterior correct kunt versterken.

Als je een hardloper bent, vermindert het versterken van de tibialis-anterieur slechts enigszins je kans om shin-spalken te krijgen. Je zult je kans op Shin-spalken beter verminderen door je kalveren en hippe ontvoerderspieren te versterken.

Tijdens het bouwen of versterking van je spieren, zorg er dan voor dat je dieet veel magere eiwitten en gezonde koolhydraten bevat. Je kunt magere eiwitten krijgen van wei-eiwit shakes, kip en eieren. Voor gezonde koolhydraten, eet volkoren brood of bruine rijst.

Deel in het sociale netwerk: