Hoe een deadlift te doen

De deadlift is een uitstekende samengestelde oefening die zich richt op de quads, hamstrings, gluteale spieren, onderrug, vallen en onderarmen - om nog maar te zwijgen. Indien niet goed gedaan, kan ernstig letsel zoals een hernia-schijf optreden. Volg deze stappen voor de juiste manier om deadlift en verander in een hermcules van een moderne dag.

Stappen

Methode 1 van 3:
Instellen voor de deadlift van de barbell
  1. Titel afbeelding Doe een deadlift stap 1
1. Bereid de barbell voor. Plaats de barbell op de grond voor je en voeg platen toe volgens je kracht en fitnessniveau. Als het je eerste keer de deadlift uitvoert, start dan lichter. Het is altijd gemakkelijk om later gewicht toe te voegen. U wilt uw formulier perfectioneren voordat u uw fysieke limieten test.
  • Bevestig de platen strak op de barbell met clips om ze rond te laten glijden.
  • Beginners beginnen meestal alleen de barbell op, omdat een typische barbell tussen de 25 en 45 pond op zichzelf weegt. In dit geval wil je de bar opstaan ​​zodat het zo hoog is op je schenen als het zou zijn als het borden had (ongeveer 6-8 inch). Anders buigen je te ver naar beneden om de barbell recht op de grond te trekken en zou je jezelf kunnen verwonden. Als je de barbell prop, wees voorzichtig dat het niet gemakkelijk kan afrollen.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 2
    2. Stel je houding in. Stap naar de bar zodat je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn, je tenen naar voren of iets naar buiten wijzen, en de barbell is in het midden van je voet (alsof het de voorkant en de achterkant van je voeten in de helft verdeelt).
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 3
    3. Achterover leunen. Doe net alsof er een korte ontlasting achter je bukt je knieën en heupen en leun achterover alsof je op die ontlasting zou zitten, terwijl je het bereikte om op de barbell te grijpen (handen schouderbreedte apart). Duw actief je knieën eruit - laat ze niet instorten. Houd je rug zo recht als je kunt. Buig van de heupen in plaats van vanuit je middel. Buig je knieën en heupen net genoeg om de bar te bereiken en te grijpen. Dit is de startpositie voor de deadlift.
  • Je schenen moeten behoorlijk verticaal zijn en de bar raken.
  • Dit is een harde positie om in te blijven. Terwijl je je vorm zoekt en al deze criteria bekijkt, zul je soms je benen rechttrekken en je rug aan curve toestaan ​​om een ​​beetje pauze van deze positie te nemen. Als je mensen deadlift bekijkt, zie je ze dit tussen deadlifts doen. Zorg ervoor dat u weer in deze positie komt voordat u daadwerkelijk opheft.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 4
    4. Controleer je grip. Grijp de barbell met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, net buiten je benen. Houd je armen recht. Je handpalmen moeten je lichaam onder ogen zien en steeds ver van de uiteinden van de barbell zijn.
  • Het is niet ongebruikelijk dat mensen een gemengde grip gebruiken terwijl ze op zwaardere gewichten gaan, omdat het een sterkere grip biedt, maar het is over het algemeen beter om dingen eenvoudig te houden als een beginner.
  • Voor Olympisch tillen gebruiken sommige mensen de haakgreep, die veiliger is, maar eerst pijnlijk is. Het is vergelijkbaar met de overhandige grip, behalve dat in plaats van de duim over de resterende vingers, het onder hen is verslaafd.
  • De onderhandse grip alleen wordt niet aanbevolen omdat het kan leiden tot de breuk van bicepspier en verbindende pezen, vooral bij mensen die geen volledige flexibiliteit hebben in het ellebooggewricht.
    • Methode 2 van 3:
    Een deadlift met een barbell doen
    1. Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 5
    1. Stel uw startpositie in. "Instelling" Hier betekent het creëren van spanning in je lichaam terwijl je in de startpositie bent, zodat je je spieren gebruikt als je aan de bar trekt. Het is een beetje zoals balken van je lichaam - je wilt helemaal niet als een natte noedel zijn, want dan zou je een spier kunnen trekken of een gewricht hebt gekwetst.
    • Zorg er altijd voor dat je rug helemaal plat en recht is. Als er een soort bocht in je rug is, moet je wat flexibiliteit werken voor deadlifting. Als je iemand hebt opgenomen in de startpositie, kun je zien of je rug recht is of niet.
    • Sommige mensen houden hun hoofd in lijn met hun rug, anderen kijken rechtdoor, en sommige mensen kijken naar het plafond.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift stap 6
    2. Sta op en breng de bar met je mee. Verhoog je heupen en schouders met hetzelfde tarief terwijl je een platte rug behoudt. Houd uw ABS strak tijdens de hele lift.
  • Begin de beweging door door je hakken te duwen en je knieën rechttrekken.
  • De bar zou op de weg naar boven moeten slepen - daarom dragen veel mensen die een broek dragen of knie-hoge sokken, en als ze dat niet doen, hebben ze vaak kneuzingen of schaafwonden om ervoor te zorgen.
  • Kom naar een staande positie met rechtopstaande houding en je schouders teruggetrokken (laat je schouders niet naar voren houden, denken om je schouders altijd achter elkaar te knijpen en je borst omhoog en uit te klappen). Buig helemaal niet naar achteren, ga gewoon rechtop staan.
  • Engage (Squeeze) Your Hamstrings en Gluts om de bar omhoog te trekken.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 7
    3. Laat de balk zakken. Houd je rug recht, stuur de balk op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie. Duw je kont uit alsof je in een stoel gaat gaan zitten. Boog je je rug niet of krul je staartbeen onder.
  • Laat het gewicht los nadat het op de grond is.
    • Methode 3 van 3:
    Een deadlift met een halter doen
    1. Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 8
    1. Plaats twee halters aan weerszijden van je lichaam. De halters moeten enigszins voor je voeten zijn. Zorg ervoor dat het gewicht van uw halters geschikt is voor uw kracht.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 9
    2. Plaats jezelf goed. Je voeten moeten iets breder zijn dan je schouders. Wijs je tenen naar voren. Je zou ze ook iets naar buiten kunnen wijzen - het resultaat zal hetzelfde zijn.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 10
    3. Squat naar beneden en grijp de halters. Je moet hurken met een platte, neutrale rug. Zorg ervoor dat je schouders van je oren worden weggetrokken. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat, maar als het comfortabeler is, kun je je kin iets kantelen. Zorg ervoor dat je blik rechtdoor blijft (als je ogen dwalen, dus zal je hoofd, die op zijn beurt je wervelkolom zal verschuiven.) Zorg ervoor dat uw borst wordt opgetild.
  • Zorg ervoor dat je hakken stevig op de grond blijven en dat je schouders enigszins voor de ballen van je voeten zijn.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 11
    4. Houd je kern sterk terwijl je opkomt. Je abs helpen je ruggengraat te stabiliseren als je begint met het optillen van de halters. Strek je knieën en vervolgens je heupen voordat je naar een volledig rechtopstaande positie komt. Je ellebogen moeten recht zijn en de halters moeten door je zijden rusten tegen je dijen.
  • Je heupen en schouders moeten opstaan ​​en tegelijkertijd rechttrekken. Je zou moeten proberen om de halters zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden terwijl je rechtgaat.
  • Titel afbeelding Doe een deadlift Stap 12
    5. Scharnier op de knieën om de halters terug te laten zakken. Je heupen zouden achteruit en naar beneden moeten bewegen terwijl je begint te hurken naar de grond. Probeer je knieën te voorkomen, zodat ze ver vooruit zijn op je tenen. Houd je rug recht en vermijd het krullen van je staartbeen of boog je rug.
  • Zorg ervoor dat je je buikspieren sterk en verloofd houdt terwijl je neerwaarts gaat. Houd je schouders terug en verlaagd terwijl je deze lift doet en squat.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Probeer te visualiseren dat je de balk niet probeert op te tillen, maar eerder proberen je benen door de vloer te rijden. Dit zal je dwingen je benen eerder in de lift uit te breiden en te voorkomen dat je je heupen verhoogt voordat de bar van de vloer komt. Als je je heupen voor de bar verhoogt, wordt je rug? "afgerond", wat kan leiden tot letsel.
  • Gebruik krijt om te voorkomen dat uw handen uitglijden en per ongeluk de barbell laten vallen.
  • Een hefband kan helpen de rug te stabiliseren. Dit kan helpen bij het voorkomen van letsel, maar het kan ook voorkomen dat de ontwikkeling van stabilisatorspieren, waardoor de kans op letsel wordt verhoogd als gewicht wordt verhoogd. Als je gewoon leert hoe je deadlift bent, maak je dan geen zorgen over het krijgen van een riem.
  • Om in de juiste hefstand te helpen, stelt u voor dat u probeert de muur achter u te raken met uw kont en probeert de muur voor u te raken met uw borst.
  • Houd je rug en ga rechtdoor om verwondingen te voorkomen
  • Je lift kan worden belemmerd als je niet flexibel bent bij de heupen en benen. Als u zich ongemakkelijk voelt gedurende het bewegingsbereik, focus op flexibiliteitsoefeningen voordat u probeert deadlift.

    • Waarschuwingen

    In geen deel van de lift moet u kracht uitoefenen met uw bovenlichaam - dit is geen oefening van het bovenlichaam. Uw armen moeten alleen optreden als verbindingen tussen de balk en uw schouders.
  • Net als bij elk ander uitoefeningsadvies, raadpleeg je je arts als je niet zeker weet dat je een nieuw trainingsregime aankan.
  • Als je rug begint te buigen tijdens een lift, stop dan! Zet de balk naar beneden en gebruik lagere gewichten.
  • Beginnen met deadlift bij een gewicht te zwaar voor je lichaam zal ernstig letsel veroorzaken. Pogingen om te veel van een gewicht op te tillen, verhoogt de kansen om het lichaam te verwonden door onjuiste spieraanwekking en overbelasting van pezen en ligamenten. Dit proces helpt ook bij de ontwikkeling van langdurige gevaarlijke deadliftige gewoonten. Verhoog alleen de belasting wanneer u denkt dat u zich op uw gemak voelt met uw vorm bij een bepaald gewicht.
  • Laat de balk nooit vallen. Verlag het altijd op een gecontroleerde manier. Anders dan het voordeel van dat deel van de oefening verliezen (en het maken van veel lawaai in de sportschool), het risico loopt je schenen als de bar plotseling naar je toe rolt vanwege de druppel of een helling op de sportschool.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Barbell en gewichten
    • Een hefplatform
    • Halters
    • Schoenen met een platte zool
    • Comfortabele atletische kleding (T-shirt of tank-top, atletische shorts die boven de knie liggen)
    • Water
    • Krijt (optioneel)
    • Kniehoge sokken (optioneel)
    • Spotter
    • Liftingsriem (optioneel)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar