Hoe krijg je een kuiltjes

Achter kuiltjes of kuiltjes van Venus, zijn een paar inkepingen die sommige mensen op hun onderrug hebben, net boven de kont. Of u deze kuilt of niet hebt, is ten minste gedeeltelijk afhankelijk van de genetica. Misschien kunt u uw natuurlijke achterkant meer uitgesproken maken door gewicht verliezen. Als je denkt dat je al natuurlijke achterkant hebt, kan oefeningen doen om spierdefinitie in je onderrug en kont te maken, ze ook. Als je echt enthousiast bent om de felbegeerde rugkuiltjes en andere methoden niet te snijden, werkt cosmetische chirurgie voor sommige mensen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Gewicht verliezen
  1. Titel afbeelding Haal terug kuiltjes Stap 1
1. Probeer een laag maar gezond lichaamsvetpercentage te bereiken. Om een ​​magere lichaamsbouw te krijgen die back-kuiltjes afsprongen, richt zich op een atletisch niveau van lichaamsvet. Voor vrouwen is dat ongeveer 14% -20% lichaamsvet. Voor mannen, schiet voor 6% -13% lichaamsvet. Dit betekent een gezond dieet eten en veel cardio met hoge intensiteit doen.
  • Terwijl je niet super slim hoeft te zijn om zichtbare rug-kuiltjes te hebben, helpt het dan. Deze kuiltjes vinden plaats op een punt waar geen veel spierweefsel tussen je huid en het onderliggende bot is. Als je natuurlijke kuiltjes niet zo diep zijn, kon extra lichaamsvet die ruimte invullen en ze moeilijk te zien maken.
  • Er zijn verschillende manieren om uw lichaamsvetpercentage te berekenen, maar de meest voorkomende methode is om speciale remklauwen te gebruiken om huidfolders op verschillende locaties op uw lichaam te meten. Vraag uw arts, persoonlijke trainer of een geregistreerde diëtist om uw lichaamsvet te meten.
  • Titel afbeelding Krijg kuiltjes Stap 2
    2. Streef ernaar 1-2 pond per week te verliezen. Te snel gewicht te snel verliezen kan zowel ongezond als minder effectief zijn op de lange termijn. Plus, het instellen van onrealistische gewichtsverliesdoelen voor jezelf kan leiden tot frustratie en teleurstelling. 1-2 pond per week afwerpen totdat je je gewenste gewicht raakt, is een gezond, effectief en haalbaar doel.
  • Titel afbeelding Krijg rug kuiltjes Stap 3
    3. Gesneden op calorieën. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je consumeert. Voor de meeste mensen betekent dit Calorieën uit je dieet snijden. Blijf bijhouden van wat je elke dag eet, en richtte ongeveer 500 calorieën minder dan de aanbevolen inname voor je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
  • Choosemyplate.Gov is een geweldige bron om je te helpen het juiste aantal calorieën te achterhalen om elke dag te eten om je doel te bereiken.
  • De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor vrouwen tussen 19 en 51 is 1.800-2.400 calorieën. Voor mannen in dezelfde leeftijdscategorie is de aanbevolen dagelijkse inname 2.200-3.000 calorieën.
  • Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om erachter te komen hoeveel calorieën u veilig kunt knippen op basis van uw leeftijd, activiteitenniveau en algemene gezondheid.
  • Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 4
    4. Kies gezonde voedingsmiddelen. Als je het vet probeert te verliezen en het soort magere spier te bouwen dat van je Venus-dimples pronkt, is het belangrijk om het juiste voedsel te kiezen. Goede keuzes omvatten:
  • Magere eiwitten van gezonde bronnen zoals huidloze kippenborst, eieren, vis, bonen en andere peulvruchten, noten en zaden.
  • Complexe koolhydraten, zoals de soorten die u vindt in hele granen en donkere, groene greens.
  • Tal van groenten en fruit.
  • Gezonde vetten uit bronnen zoals vis, noten en olijfolie.
  • Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 5
    5. Vermijd junk food. Dit omvat dingen zoals gebakken eten, verwerkt en voorverpakd voedsel, suikerhoudende en zoute snacks en suikerhoudende drankjes. Hoewel het goed is om jezelf in mate te trakteren, probeer dan vast te houden aan het eten van gezond voedsel minstens 75-80% van de tijd.
  • Titel afbeelding Haal terug kuiltjes Stap 6
    6. Eet 4-6 kleine maaltijden per dag. Het eten van verschillende mini-maaltijden in plaats van 2-3 biggen elke dag houdt uw metabolisme in betere toestand en vermindert de verleiding om te veel teetteren. Plan om 4-6 kleine, gezonde maaltijden en een paar lichte snacks per dag elke dag te hebben.
  • Een "mini-maaltijd" kan variëren van 100-400 calorieën en moet een balans van verschillende voedingsstoffen bevatten (E.g., Lean Protein, complexe koolhydraten en gezonde vetten).
  • Mini-maaltijden kunnen dingen omvatten als een lichte ontbijtburrito, een kom havermout met fruit, een salade met kip, of een kom met gecondenseerde soep met toegevoegde groenten.
  • Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 7
    7. Blijf gehydrateerd. Naast het feit dat je van vitaal belang bent voor je gezondheid, kan je lichaam gehydrateerd je helpen minder hongerig te voelen. Probeer 8 Ounces te drinken (ongeveer .25 liter) water 8 keer per dag, of meer als je veel zware oefening doet of extra dorstig voelt.
  • Titel afbeelding Krijg rug kuiltjes Stap 8
    8. Krijg genoeg oefening. Om af te vallen, moet u elke dag matig intense cardio doen. Als u op zoek bent naar een echt atletische figuur die van uw achterkant van de achterkant van het beste voordeel zal laten zien, moet u mogelijk meer doen. Praat met een geregistreerde diëtistische of persoonlijke trainer over hoe je je doelen op een gezonde manier kunt bereiken.
  • Goede cardio-activiteiten omvatten dingen als stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en sporten zoals tennis en squash.
  • Een gemakkelijke manier om de intensiteit van uw oefening te meten, is om de "talk-test te doen."Tijdens het oefenen van gematigde intensiteit, zou je hard genoeg moeten ademen dat je kunt praten, maar niet zingen. Tijdens oefening met hoge intensiteit zal het zeggen van meer dan een paar woorden moeilijk zijn.
  • Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 9
    9. Wees voorbereid om vet te verliezen bij verschillende tarieven in verschillende delen van het lichaam. Helaas is er geen manier om gewichtsverlies te behouden voor een specifiek deel van je lichaam. Als het vet de neiging heeft om op je rug, heupen en kont te accumuleren, kan dat een van de laatste plaatsen zijn waar je een verschil ziet. Als dit met je gebeurt, word dan niet ontmoedigd - je zult uiteindelijk een verschil zien als je in het algemeen gewicht blijft verliezen.
    • Methode 2 van 3:
    Het creëren van spierdefinitie in de onderrug
    1. Titel afbeelding Krijg rug kuiltjes Stap 10
    1. Kies oefeningen die je onderrug versterken. Het definiëren van de spieren van de onderrug kan het hele gebied helpen er meer gestructureerd uit te zien en functies uit te brengen zoals back-kuiltjes. Om dit te doen, kunt u de gewichten en machines raken of eenvoudige oefeningen doen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken.
    • Je zult waarschijnlijk de beste resultaten zien als je een paar keer per week trainingsoefeningen doet. Laat uw rugspieren echter rusten door vrije dagen te nemen tussen trainingssessies. Schiet voor 3 achterstalksessies per week of vraag een trainer voor hun aanbeveling.
  • Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 11
    2. Probeer de Superman-oefening om je onderrug te richten. Ga op de vloer staan ​​met je armen met je armen uitgestrekt recht voor je uit. Houd je benen recht achter je met je voeten samen met je voeten. Til tegelijkertijd je armen en benen naar het plafond op, zodat alleen je buik de vloer aanraakt.
  • Houd deze positie gedurende 30 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie.
  • Herhaal 3-5 keer.
  • Titel afbeelding Krijg rug kuiltjes Stap 12
    3. Versterk uw onderrug en bilt met 1-legged bruggen. Begin met flat op je rug met je armen aan je zij en buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer rusten. Houd je voeten over schouderbreedte uit elkaar. Vanuit deze positie:
  • Til je heupen op en knijp je biljet in, waardoor je al je gewicht op je bovenrug en schouders houdt.
  • Til 1 been recht omhoog in de lucht en zakken voorzichtig uw heupen naar de vloer en hef ze 12-15 keer weer voordat u terugkeert naar de startpositie.
  • Herhaal aan de andere kant.
  • Titel afbeelding Krijg rug kuiltjes Stap 13
    4
    Doe deadlifts om je hele rug te versterken. Gebruik een gewogen barbell om een ​​deadlift te doen. Ga staan ​​met je heupen schouderbreedte uit elkaar en ga in een lage squat en pak de balk met een bovenhandsgreep. Houd je rug recht en je dijen parallel aan de vloer, duw je heupen en kont achter je achter. Sta langzaam rechtop en duw door je hielen om de bar op te tillen.
  • Zodra u de lift hebt voltooid, laat u uw torso en heupen langzaam vallen om terug te gaan naar de startpositie.
  • Als u niet gewend bent om grote hoeveelheden gewicht te tillen, probeer dan eerst deze oefening met alleen de balk. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
  • Doe 3 sets van 12 herhalingen.
    • Methode 3 van 3:
    Cosmetische chirurgie krijgen
    1. Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 14
    1. Krijg gerichte liposuctie om back-kuiltjes te maken. Als je natuurlijk helemaal geen kuil hebt, is de enige manier om ze te krijgen met cosmetische chirurgie. Dit wordt bereikt door vet te verwijderen uit de gebieden waar u wilt dat de kuiltjes verschijnen. Traditioneel wordt dit gedaan met liposuctie, waarin een naald onder de huid wordt ingebracht en een klein beetje vet wordt afgezogen.
    • De liposuctieprocedure die specifiek wordt gebruikt om back-kuiltjes te maken, kunnen door verschillende namen gaan, inclusief behandeling met v-spot, kuiltjes en v of Barbie-achtige chirurgie.
    • Dit type liposuctie wordt meestal uitgevoerd onder lokale anesthesie. Mogelijke risico`s van liposuctie omvatten gevoelloosheid rond de liposuctieplaats, infectie van de huid, bloeden of vetembolie (een blokkering van een bloedvat veroorzaakt door een los vet).
  • Titel afbeelding Ontvang terug kuiltjes Stap 15
    2. Gebruik deoxycholische zuurinjecties als een alternatief voor liposuctie. Deoxycholic acid (Kybella) kan onder de huid worden geïnjecteerd om vet op te lossen zonder de omringende weefsels te beschadigen. Gerichte injecties kunnen worden gebruikt om back-kuiltjes te simuleren. Deoxycholische injecties vereisen minder uitvaltijd en zijn minder duur dan liposuctie, maar misschien heb je verschillende behandelingen nodig om de gewenste resultaten te krijgen.
  • Gemeenschappelijke bijwerkingen van Kybella-injecties omvatten zwelling, blauwe plekken, pijn, gevoelloosheid, roodheid en verharding van het weefsel rond de injectie.
  • Kybella is alleen FDA goedgekeurd voor de behandeling van vet onder de kin. Cosmetische beoefenaars kunnen het echter nog steeds wettelijk gebruiken voor gebruik van off-label, zoals het maken van rugkeuken.
  • Titel afbeelding Krijg Dimples Stap 16
    3. Wees voorbereid op de kosten. Cosmetische chirurgie om rugmessen te creëren, kan extreem duur zijn. Als je de liposuctie-route gaat, zou je kunnen kijken naar ongeveer $ 6000 USD. Hoewel een enkele behandeling met Kyebella minder kost dan liposuctie, heeft u mogelijk meerdere behandelingen nodig. Hierdoor kan Kyebella gelijk aan ongeveer hetzelfde of zelfs meer dan wat u zou betalen voor liposuctie.
  • De meeste verzekeringsplannen dekken niet de kosten van dit soort procedures, zodat u de hele kosten bijna zeker hoeft te betalen.

    • Tips

    Vergeet niet dat sommige mensen de genen hebben voor back-kuiltjes en sommige mensen niet. Gewichtsverlies en krachttraining werken alleen om kuiltjes te accentueren die al aanwezig zijn.

    Waarschuwingen

    Probeer niet meer gewicht te verliezen als u al bij een gezond gewicht bent. Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag gedurende meer dan 3 dagen op een rij.
  • Wees altijd voorzichtig bij het gebruik van oefenuitrusting van welke aard dan ook. Gebruik voor vloerwerk een mat om uw wervelkolom te beschermen en verwondingen / ongemak te voorkomen.
  • Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw dieet of trainingsroutine start, vooral als u gezondheidsproblemen hebt.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar