3 manieren om Muscle Naturally te bouwen

VIDEO

Als u op natuurlijke wijze spieren bouwt, betekent dit gewoon dat u geen supplementen of medicijnen gebruikt om op te bouwen. Dit is een geweldige manier om groter en sterker te worden sinds het veiliger is en meer kans om te werken. Door uw dieet en het regelmatig op te schakelen, kunt u spieren opbouwen en uw algehele gezondheid verbeteren. Je zult geen resultaten zien `s nachts, maar met een strikt schema en een kleine discipline, zie je in slechts enkele maanden winsten in. Vergeet niet om uw arts te zien voordat u grote wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine. Je moet ook een dokter raadplegen als je extreme pijn of vreemde blauwe plekken ervaart na het trainen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Uw dieet aanpassen

1. Verhoog uw dagelijkse calorische inname om uw lichaamsmassa te verhogen. Als je alle calorieën verbrandt die je eet, zal het trainen en het branden van vet je dunner maken. Voor de meeste mensen, het consumeren van een extra 300-500-calorieën per dag is meer dan genoeg om te volleren tijdens het trainen. Houd in gedachten, deze calorieën moeten evenzeer worden geconsumeerd door eiwitten, koolhydraten en een beetje vet.

Zorg ervoor dat je overdag de juiste soorten voedingsmiddelen eet. U wilt uw dagelijkse calorische verbruik niet vergroten door veel junkfood te eten.
Volwassen mannen hebben normaal gesproken ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig terwijl vrouwen ongeveer 2000 nodig hebben. Deze calorische vereisten verschillen een beetje op basis van leeftijd, gewicht en lengte. Praat met een voedingsdeskundige of arts om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 02

2. Consumeer elke dag een eiwitrijk ontbijt om vet te verbranden. `S Morgens, zorg ervoor dat je eieren, lean worst, Griekse yoghurt, of een ander eiwitrijk voedsel eet. Eten vroeg in de ochtend Jumpstarts je metabolisme en vertelt je lichaam dat het tijd is om energie te beginnen. Dit maakt het niet alleen gemakkelijker om het slechte gewicht te verliezen, maar het eiwit helpt je spieren sterk en gezond blijven als ze groter worden.

Een goed monsterontbijt is misschien een klein kopje yoghurt, een ei en een paar linken met vetarme worst.

Eet niet zo veel in de ochtend dat je tijdens de dag moe en traag voelt.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 03

3. Eet vaker gedurende de dag en heb een kleiner diner. In plaats van vast te houden aan de gebruikelijke 3 maaltijden per dag, heb je een eenvoudiger tijdgebouwspier met 4-5 maaltijden. Dit zal u ook helpen bij het bereiken van uw calorische doelwit. Het eten van meer maaltijden vergroot je metabolisme en energieniveaus die het gemakkelijker maken om spieren te bouwen.

Maak je laatste dagelijkse maaltijd een beetje kleiner dan je ontbijt of lunch. Omdat je metabolisme `s avonds laat lager is, kan het eten van veel na 17.00 uur je helpen bij het gewicht te doen, maar het zal geen spieren opbouwen.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 04

4. Drink veel water om gehydrateerd te blijven, vooral voordat je werkt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet gedehydrateerd bent met uw toegenomen dieet- en trainingsroutine. Consumeer ongeveer 17-590 ml) water minstens 2 uur voor het uitwerken. Terwijl u opheft of loopt, drink dan elke 10-20 minuten 7-10FL OZ (210-300 ml) water. Nadat u klaar bent, heeft u 16-24FL OZ (470-710 ml) water voor elke 1 lb (0.45 kg) Je verloor door je zweet om goed gehydrateerd te blijven.

Tip: Water houdt uw energieniveaus op, reguleert uw lichaamstemperatuur en helpt u met de digestie en de absorptie van voedingsstoffen, die allemaal belangrijk zijn bij het bouwen van spieren.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 05

5. Krijg ongeveer 25-30% van je dagelijkse calorieën van eiwitten. Iedereen is anders, maar eiwit is een belangrijke bijdrager als het gaat om het bouwen van spiermassa. Aangezien eiwit spierweefsel repareert, is het buitengewoon belangrijk om ten minste 25% van uw dieet van eiwitten te krijgen wanneer u zich ophaalt.

Verse zalm met een kant van broccoli of aardappelen is een geweldige manier om een eiwit te krijgen. Je zou ook iets kunnen maken met een gegrilde kip, een rundvleesstoofpot, of een tofu-gerecht.

Goede opties Als het gaat om eiwitten zijn magere rundvlees, kip, eieren, amandelen, broccoli en Griekse yoghurt.

Blijf weg van junkfood en frisdrank als je spieren probeert te bouwen!

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 06

6. Eet genoeg koolhydraten om ze ongeveer 55-60% van je dieet te maken. Koolhydraten zijn essentieel als het gaat om het produceren van energie. Omdat je nog veel meer energie gebruikt dan de meeste mensen door elke dag of zo te trainen, is het krijgen van veel koolhydraten sleutel tot het bouwen van spieren. Een gemakkelijke manier om dit te doen is om elke dag een koolhydraat met elke maaltijd te hebben. Je zou ook een enkel koolhydraat-zwaar gerecht kunnen eten, zoals pasta.

Massieve koolhydraten omvatten alle plantaardige, zalm, noten, kikkererwten, linzen en aardappelen.

Voor maaltijden zou je wat zoete aardappelen kunnen maken, gemengde greens, met een eiwit. Je kunt ook een hoop koolhydraten van pasta krijgen, wat een verscheidenheid aan verschillende manieren kan worden voorbereid.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 07

7. Maak vezels, oliën en gezonde vetten de resterende 15-20% van je calorieën. Vezel is cruciaal voor het helpen van uw lichaam, terwijl gezonde oliën zoals olijfolie en amandelolie een verscheidenheid aan zuren bevatten die uw lichaam nodig heeft. De oliën zullen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen waarmee u zich regelmatig tegenkomt. Probeer voor vet je inname en stick met gezonde vetten te beperken in kaas, avocado en quinoa.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn in principe en fruit en groente. Gooi sommige groenten in met ten minste één van je maaltijden om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels krijgt.

Popcorn met een beetje olie en geen boter of zout is een gezonde voedzame snack die rijk is aan vezels en olie.

Methode 2 van 3:

Trainen en trainen

1. Stel een doel voor jezelf om Muscle up te bouwen in de loop van de tijd. Misschien wil je snel oplopen, maar vergeet niet dat het bouwen van echte spier tijd kost. Bepaal hoeveel spieren u wilt bouwen en een "vóór" foto maken, zodat u uw voortgang in de loop van de tijd kunt meten. Voor de komende maanden, zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt, bereid je voor om het junkfood uit te knippen en ga boodschappen doen om een aantal goede eiwitten en koolhydraten op te halen voor je koelkast.

Stel een datum in waar je begint te beginnen, maar focus niet te veel op een einddatum. Het proces van iedereen is anders en het kan overal van 1 maand tot een jaar duren, afhankelijk van uw leeftijd, dieet en metabolisme.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 09

2. Werk 2-3 keer per week uit om je spieren gezonde pauzes te geven. Elke dag trainen is geen bijzonder goed idee. Je spieren hebben tijd nodig om te repareren en het is belangrijk om wat rust te krijgen tussen trainingssessies. Laat minimaal 1 dag vrij in uw schema tussen trainingssessies.

Je built eigenlijk minder spieren als je elke dag optilt. Dagelijks draaien is prima als je op zoek bent naar je taille tijdens het bouwen van spieren, maar het opheffen van elke dag zal gewoon minder effectief zijn.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 10

3. Koop een trainer om een specifiek trainingsplan op te bouwen en gemotiveerd te blijven. Het is niet verplicht, maar het krijgen van een persoonlijke trainer is een geweldige manier om bij je trainingsregime te blijven. Ze kunnen je ook begeleiden door de juiste vormen en mechanica voor bepaalde oefeningen. Dit is een bijzonder goed idee als je nieuw bent in gewichtheffen en trainen.

Je kunt ook een vriend vragen die regelmatig optimuleert om je te helpen en je hefpartner te zijn als je het liefst hebt.

Tip: Als je alleen naar de sportschool gaat zonder een trainer, doe dan geen zwaar tillen met je rug of borst als je geen spotter rond hebt. Als je ooit een spotter in de sportschool nodig hebt, voel je dan gerust om een ander fitnesslid te vragen dat tussen sets hangt. De meeste weightlifters zullen u meer dan blij zijn om u te zien.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 11

4. Opwarmen door uitrekken en lichte aerobics gedurende 10 minuten vóór het optillen. Voordat je begint met trainingsoefeningen, is het belangrijk om je spieren op te warmen om een spier te voorkomen of jezelf te verwonden. Begin met het aanraken van je tenen met je benen recht voor 5-10 seconden. Strek je armen uit door elke arm over je borst en achter je hoofd te trekken. Trek je voeten achter je op om wat dij-stukken te doen. Hop dan op een loopband, fiets of doe wat jumping jacks. Ontvang 10-15 minuten cardio in voordat hij optilt.

Bij het uitrekken, maakt het niet noodzakelijkerwijs uit of u een specifieke stretches doet, zolang u uw benen, armen, borstkas en rug losmaakt.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 12

5. Target je armen met behulp van krullen en gebogen rijen. Deze oefeningen hebben vaak een barbell of halters nodig, maar ze kunnen thuis worden gedaan zonder een spotter. Als u merkt dat de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te gemakkelijk is, probeer het te vergroten. Beginnen met 10-15 pond (4.5-6.8 kg) Als u niet zeker weet waar u moet beginnen. Probeer 3 sets van elke oefening met 10-15 herhalingen in elke set te doen.

Bicepcurls kunnen worden gedaan met een barbell of halters, afhankelijk van uw voorkeur. Houd het gewicht vast met je handpalm naar boven en til het gewicht op je schouders op door je biceps omhoog te kruipen voordat je het langzaam terug naar de oorspronkelijke positie verlaat. Houd het voor 1 seconde om 1 REP te voltooien voordat u het proces opnieuw herhaalt.

Om een gebogen rij te doen, zet een knie op een bank en scharnier uit de taille zodat je rug plat is. Houd een halter in één hand vast en laat het op de grond hangen. Gespannen je schouder, bicep en onderarm. Trek het gewicht rechtstreeks naar je borst en laat het terug naar de vloer om 1 Rep te voltooien. Na het voltooien van 1 set, wissel de handen.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 13

6. Gebruik crunches en beenverhogingen om je ABS-up te bouwen. Voor veel mensen is het abdominale gebied waar hun gewicht uithangt, en ze doen vaak cardio om die platte buik te bereiken. Cardio is niet altijd genoeg om een 6-pack te maken, maar deze oefeningen zullen je helpen het te bereiken. Doe 10-15 herhalingen elk en doe 1 set.

Beenverhogingen zijn vrij eenvoudig en eenvoudig. Ga samen op je rug met je voeten en houd je benen recht. Hef je benen zo hoog als je kunt zonder je knieën te buigen of je kont van de vloer te tillen. Zodra u de hoogste bereikt hebt, houdt u deze gedurende 1 seconde vast. Verlaag dan langzaam uw benen terug naar 1-2 inch (2.5-5.1 cm) boven de grond. Laat uw voeten de grond niet raken en tel 1 REP. Herhaal dit proces om een set te voltooien.

Crunches zijn ook vrij eenvoudig in termen van vorm. Om een crunch te doen, ga dan op je rug met je knieën gebogen. Leg je armen over je borst en hef je bovenlichaam omhoog zonder je onderrug op te tillen. Als je eenmaal zo hoog hebt als je kunt, telt u 1 REP. Laat jezelf langzaam terug naar de grond en stop als je 1-2 inch (2.5-5.1 cm) boven de grond voordat u de rest van de set voltooit.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 14

7. Bouw je borst op met een bankpersen en push-ups. Deze oefeningen bouwen niet alleen spieren in je borst, maar helpen ook de kracht in je schouders en armen te vergroten. Je kunt deze thuis of in een sportschool doen. Houd in gedachten, je hebt wel een spotter nodig als je de bank gaat doen.

Je kunt een bankje doen met een barbell of halters. Leg plat op je rug op een hefbank en hij de halters of barbell rechtstreeks boven je borst. Zodra uw armen volledig zijn uitgebreid, houdt u deze gedurende 1 seconde vast voordat u uw armen naar beneden zakt. Stop wanneer de halters of barbellen 3-4 inch zijn (7.6-10.2 cm) van je borst om 1 rep te tellen. Aarzel niet om een spotter te bellen als je hulp nodig hebt. Doe 5-10 herhalingen op basis van hoeveel gewicht u gebruikt.

Push-ups zijn een klassieke keuze. Ofwel standaard push-ups of schuif een klein platform of Ottoman onder je voeten om het weerstand op je borst te vergroten en de druk op je rug te verlichten. Houd je handen onder je schouder en laat jezelf lager tot je kin 1-2 inch is (2.5-5.1 cm) boven de grond voordat u uzelf weer duwt om 1 rep. Doe 10-20 per set en doe 2 sets indien mogelijk.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 15

8. Target je benen met squats en beenkrullen. Deze oefeningen richten zich op je kont, bil en benen. Gebruik een halter of barbell voor deze oefeningen en probeer drie sets van elke oefening te doen met 10 tot 15 herhalingen.

Om een squat te doen, neem een zware halter of barbell en houd het in in je handen, sta het recht op je voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën zodat je dijen parallel aan de vloer zijn terwijl je je rug recht blijft. Houd uw positie 1-2 seconden ingedrukt voordat u uzelf ophaalt om 1 REP te tellen.

Je moet beenkrullen doen in de sportschool op een beenbankmachine. Ga op je maag liggen en schuif je voeten onder de voetpadjes. Gebruik je knieën om je kalveren omhoog te krullen en trek de gewichten omhoog naar je kont. Zodra je de voetpadjes zo hoog als je kunt verhogen, verlagen de gewichten langzaam om 1 Rep te tellen.

Methode 3 van 3:

Wanneer een medische zorg zoeken

1. Praat met uw arts om veilig te trainen. De soorten oefeningen die u veilig kunt doen, afhankelijk van veel factoren, zoals uw fitnessniveau, huidig gewicht, leeftijd en algehele gezondheid. Raadpleeg uw arts voordat u een inspannende nieuwe trainingsroutine opneemt. Ze kunnen u vertellen welke soorten lichaamsbeweging u waarschijnlijk het meest ten goede komt, en u helpen om oefeningen te vermijden die tot letsel kunnen leiden.

Als u bijvoorbeeld worsteld met artritis of een andere musculoskeletale toestand, kunt u uw arts of fysiotherapeut u helpen om oefeningen te kiezen die u zullen helpen spiermassa op te bouwen zonder uw gewrichten op te bouwen zonder spanning op uw gewrichten op te zetten.
Vraag uw arts om een fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer aan te bevelen die u kan helpen bij het ontwikkelen van een gezond oefenplan.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 17

2. Raadpleeg uw arts voordat u grote voedingsveranderingen maakt. Uw voedingsbehoeften zullen ook variëren, afhankelijk van veel individuele factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, algehele gezondheid en huidige voedingsgewoonten. Een arts of een geregistreerde diëtist kan u helpen bepalen hoeveel u moet eten om spieren op een gezonde manier te bouwen.

Ze kunnen je ook adviseren over welke voedingsmiddelen gezond zijn voor jou. Laat uw arts weten of u gezondheidsaandoeningen heeft die van invloed kunnen zijn op wat u veilig kunt eten, zoals diabetes, hoge bloeddruk of nierziekte.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Step 18

3. Zoek medische hulp als u zich zorgen maakt over uw spiermassa. Als u problemen ondervindt met het opbouwen van spieren of het winnen van gewicht, maakt u een afspraak om met uw arts te praten. Ze kunnen misschien bepalen of er een onderliggende aandoening is (zoals een schildklierprobleem of een tekort aan voedingsstoffen) die het moeilijker voor u maakt om spiermassa op te bouwen.

Geef uw arts gedetailleerde informatie over uw huidige dieet- en bewegingsgewoonten, uw gezondheidsgeschiedenis en alle medicijnen of supplementen die u momenteel inneemt.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 19

4. Krijg medisch advies voordat u alle supplementen probeert. Hoewel sommige voedingssupplementen, zoals glutamine, kunt u helpen spieren op een gezonde manier te bouwen, kunnen anderen meer kwaad doen dan goed. Bovendien kunnen supplementen soms slecht communiceren met medicijnen of andere supplementen, soms ernstige bijwerkingen veroorzaken. Neem voordat u een nieuw supplement start, neem dan contact op met uw arts of het een goed idee voor u is.

Geef uw arts een volledige lijst met medicatie voor recept of over-the-counter die u momenteel inneemt, evenals alle andere vitamines of voedingssupplementen.

Laat uw arts weten of u medische aandoeningen of gezondheidsproblemen heeft die van invloed kunnen zijn op welke aanvullingen u veilig kunt nemen, zoals zwangerschap, nier of leveraandoening of een bloedstollingstoornis.

Titel afbeelding Build Muscle Naturally Stap 20

5. Raadpleeg je arts als je na het trainen ernstige pijn hebt. Het is normaal om een beetje pijn te voelen na het trainen, vooral als je niet gewend bent om die spieren te gebruiken. Sommige soorten pijn na het sporten kan echter betekenen dat u een blessure hebt.

Raadpleeg een arts als u een van deze symptomen ervaart:

Scherpe of ernstige pijn die het moeilijk maakt om een deel van je lichaam te verplaatsen, of pijn die constant is of steeds slechter wordt in de loop van de tijd.

Pijn met voor de hand liggende zwelling, misvorming, blauwe plekken of een gevoel van druk.

Pijn die niet beter wordt met rust, ijs of over-the-counterpijn medicijnen.

Pijn vergezeld van misselijkheid, braken, koorts of rillingen.